Axel och övre rygg sträcker sig på träningsbollen
Lär dig axelsträckor och övre rygg övningar du kan göra i att använda en träningsboll i Pilates träning eller vid ditt skrivbord för att lindra spänningen.
Axelsträckorna och övre ryggövningarna som visas här är perfekta uppvärmningar för träningsövningar. De är också bra övningar att göra på din arbetsstation för att underlätta spänningen i överkroppen och axlarna. Sittande på bollen lägger bara lite extra stabilitet utmaning, men du kan tänka på det och stabilisera din kärna vid ditt skrivbord också.
Vår modell, Pam, lär ut dessa övningar i Pilates för Equestrian workshops. Du kan tänka dig att det finns många gånger kanske du vill dra ut dessa övningar för lite axelöppning och övre ryggstöd.
Vapen ut, Böj framåt och lyft tillbaka
Marguerite Ogle
Börja sitta på bollen med fötterna platta på golvet, dina ben parallella med varandra och dina sken rakt upp och ner. Sitt högt med en neutral ryggrad, vilket innebär att alla 3 naturliga kurvor är närvarande. Koppla av axlarna och låt huvudets huvud flyta mot himlen. Håll dig balanserad sida vid sida.
- Återgå till denna startposition efter varje övning.
Steg 1:
Låt dina axlar slappna av när du sträcker dina armar till sidorna, palmerna neråt. Ta djupt andetag och tryck på andan genom att trycka ner genom dina benben när du blir längre och längre genom din ryggrad. Låt din rygg räcka upp genom axlarna, förläng nacken och böj din överkropp framåt. Ditt huvud går med rörelsen som en förlängning av din ryggrad.
Steg 2)
Andas in. Tryck ner genom fötterna och sitta benen för att stödja en förlängning genom din ryggraden som lyfter ditt bröst. Bär den rörelsen genom så att bröstet öppnas och dina axlar roterar tillbaka. Din handflator kommer att gå upp och tummar pekar på baksidan. Håll mycket längd på baksidan av nacken. Lyft bara så långt du är bekväm.
Steg 3)
Andas ut till kurvan framåt igen. Håll dina axlar avslappnad från dina öron.
Upprepa träningen 3 gånger. Återgå till startposition.
Arm över rak och böjd
Marguerite Ogle
Steg 1)
Förläng din högra arm framför dig. Ta vänster hand under höger arm och ta tag i din högra arm strax ovanför armbågen. Håll din högra armbåge i axelhöjd när du använder din vänstra hand för att dra din högra arm över din kropp. Håll dina axlar jämnt. Njut av en lätt sträcka bakom din axel.
Steg 2)
Marguerite Ogle
Vissa människor tycker att sträckan går lite djupare om de böjer sig i armbågen och sprider fingrarna.
Var noga med att hålla axlarna ens genom träningen och håll dig stabil på din boll.
Upprepa på andra sidan. Upprepa sedan båda sidorna två gånger mer. Återgå till startposition.
Axel, Sida och Tricep Stretch
Steg 1)
Låt ditt högra axelblad glida ner ryggen när du lyfter din högra arm över huvudet.
Böj på armbågen så att din högra hand kommer bakom ditt huvud.
Håll axlarna även när du når din vänstra hand upp för att fånga din högra armbåge.
Använd din vänstra hand för att dra lätt på din högra arm för att öka sträckan.
Steg 2)
Om du är bekväm, lyfta upp båda sidorna av dina revben och dra den högra sidan in i en lång kurva och nå igenom armbågen. Håll dig platt mot framsidan. Vrid inte eller låt dina revben pop.
Du kan stanna här och andas djupt för några ögonblick.
Steg 3)
Anslut ner genom dina sittben för att stapla din ryggrad upp till en lång, neutral, sittande position.
Upprepa till andra sidan. Upprepa varje sida två gånger mer.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Börja i ett sittande eller stående läge, håll ryggen och nacken rak;
- Lyft axlarna uppåt och rulla dem sedan och bakåt;
- Alla rörelser ska vara smidiga. Håll hakan tuckad, gör en dubbel haka.
- Rulla en handduk
- Placera den i huvudets huvud;
- Låt ditt huvud falla tillbaka mot golvet och slappna av.
- Håll dig i denna position i ca 10 minuter om du inte känner någon form av smärta.
Följ upp detta med Inverted Cat Pose, där du ligger på en träningsboll och ankar händerna på ett stabilt föremål bakom och under huvudet. Ta i detta läge aktivt bäcken ner mot marken, sätt sedan upp det och upprepa det flera gånger – du borde känna den här rörelsen, vilket ger mer flexion genom axlarna och förlängningen genom bröstkorgsbenen.
Detta är en rutin för rörelseövningar som kan hjälpa till att hantera kronisk axel och övre ryggsmärta och styvhet. Du kan hitta mer information om att göra var och en av de övningar som beskrivs nedan genom att söka efter dem i vårt mobilitetsövningsarkiv.
Axeln är en mycket grundlig ledd. Det är på grund av detta att vi har ett mycket stort antal rörelser. Att nå upp till 180 grader, nå bakom ryggen, nås runt sidan är allt möjligt på grund av axelledets struktur. Axeln beror på aktivitet i rotatorkuffmuskulaturen och adekvat stödformsband för stabilitet.
Rotatormanchetten består av fyra muskler och deras ansträngda bindningar till humerusen:
- supraspinatus
- infraspinatus
- Teres Minor
- subscapularis
Tre sätt halssträcka: Denna sträcka fokuserar direkt på nacken, riktade mot framsidan, baksidan och sidorna på en gång.
Rutinen i nacke och axlar har två separata delar för att förhindra och lindra spänningen och smärta som orsakas av långvarigt skrivarbete. Det första avsnittet behandlar nacke och axelstyrka och uthållighet, eftersom nacken är en vanlig svag punkt för de flesta. Det här avsnittet är speciellt utformat för att bygga övergripande styrka utan att bygga massa genom att hålla tyngden låg och repetitioner höga.
Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra, ta tag i hantlarna vid dina sidor med palmerna inåt. Skaka på axlarna uppåt mot dina öron medan och något tillbaka. Det är väldigt viktigt att skaka tillbaka, knyta axelklingorna närmare varandra. Den här rörelsen aktiverar rhomboiderna, som vanligtvis är löst och svaga. Låt sakta ner hantlarna tillbaka till utgångspunkten.
Läs vidare för att lära dig om grundläggande nacke och övre rygganatomi, vanliga övre kroppen kroppshållningsproblem, övningsriktlinjer och de bästa nacke och övre ryggövning kvinnor kan utföra för att stärka nacke och övre ryggmuskler, vilket ger lättnad från nacke / övre ryggsmärta och huvudvärk.
