Slideboard Övningar för Athletic Performance
Lär dig hur man använder en slideboard för skridskoåtar, en lateral rörelse som ökar atletisk prestanda.
1. Starta med sidoväggen
Slideboard övningar. Laura Williams
Börja med sidobilden. Placera slideboard booties över dina skor och försiktigt gå in på brädet. Börja på höger sida av brädet. Skjut din vänstra fot i sidled åt vänster när du trycker på din högra fot mot höger stötfångare för att fortsätta rörelsen. När din vänstra fot håller på att röra den vänstra stötfångaren lyfter du din högra fot av brädet för att hjälpa dig att få din balans eftersom din vänstra fot gör kontakt. När din vänstra fot berörs, placera din högra fot på brädet igen och skjut i sidled åt höger när du trycker på din vänstra fot mot vänster stötfångaren och återvänder till start. Fortsätt denna laterala övning i två till fem minuter, svänga armarna bekvämt när du glider.
Notera: Det är en bra idé att hålla knä och höfter böjda i en slags kvart squat när du lutar lite framåt för att hjälpa dig att behålla din balans.
2. Fram till Skater Slides
Skridskoåtar. Laura Williams
Skridskoåtar är ett steg upp från sidorna till sidorna. Rörelsen är väsentligen densamma, men du trycker av varje stötfångare kraftigt, glider snabbare och når över din kropp med din motsatta hand för att röra ner vid varje stötfångare. Försök att slutföra tre uppsättningar av 30 till 60 sekunder av denna övning.
Notera: Håll din kärna tätt och din torso så rak som möjligt för att skydda din rygg medan du når över din kropp.
3. Prova en Slideboard Lunge
Slideboard lunge. Laura Williams
Att använda en slideboard för att utföra ett lunge ger en viss instabilitet mot rörelsen, och kräver också större muskulärt engagemang än ett vanligt lung.
Stå framför en av stötdämparna med din rygg till brädet och stövlarna över dina skor. Steg bakåt med din vänstra fot, placera bollen på din fot på brädet. Skjut din vänstra fot bakåt när du böjer båda knäna, håller din torso rak och lång. Var noga med att hålla ditt högra knä i linje med, men bakom, dina högra tår.
När dina knän bildar 90-graders vinklar, tryck genom hälen på din främre fot och bollen på din ryggfot, dra tillbaka foten framåt när du står upp för att återvända till start. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner per ben.
4. Rikta dina hamstrings med en Slideboard Curl
Hamstring pull. Laura Williams
Piska dina hamstrings i form med slideboard hamstring curl träning. Observera att denna övning kan utföras när du ligger på brädet eller när du ligger på marken bredvid brädet, med endast dina fötter i kontakt med slideboarden.
Ligga på marken eller brädet med knäna böjda, fötterna är platta på brädet med stövlarna över dina skor. Lyft dina höfter från marken, tryck dem mot himlen tills din kropp bildar en rak, diagonal linje från knä till axlar. Skydda dina klackar långsamt från kroppen, förläng dina knän så långt du kan, samtidigt som dina höfter lyfts. Vrid försiktigt rörelsen och dra tillbaka dina klackar mot kroppen. Utför två till tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
5. Arbeta ditt överkropp med en alternerande glidpushup
Alternativ pushup-bild. Laura Williams
Stärka bröstet, tricepsen och kärnan med den alternerande glidande pushupen. Du kan utföra denna övning i full uppskjuten position, eller du kan sänka knäna till marken i en modifierad uppskjutningsläge.
Placera slideboard booties på dina händer och knä bakom glidbordet. Placera dina palmer på brädet under dina axlar och ta dig in i en uppskjutningsposition – din kärna är stram, din kropp bildar en rak linje. Skjut en hand i sidled åt sidan om en fot, böj sedan dina armbågar och sänk bröstet mot styrelsen. Tryck tillbaka när du skjuter tillbaka din palm till mitten. Upprepa på motsatt sida.
Fortsätt växla fram och tillbaka och utför 8 till 10 repetitioner per sida. Vila, utför sedan två till tre nya uppsättningar.
6. Utmana din kärna med en Slideboard Pike
Slideboard gädda. Laura Williams
Stram upp din kärna och stärka dina axlar med slideboard gäddaövningen. Placera slideboard booties över dina skor och börja i ett uppskjutande läge, dina händer på marken framför en av stötdämparna och dina fötter på brädet.
Håll dina armar och ben raka, använd dina magmuskler och kärnor för att dra dina höfter upp mot himlen när du glider fötterna närmare dina händer. När din kropp bildar en invers ”V”, vänd rörelsen och försiktigt tillbaka till en tryckposition. Utför två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
7. Bygg statisk styrka med en Slideboard Plank och Reach
Slideboard plan och räckvidd. Laura Williams
Slideboards plank och räckvidd kan se enkelt ut, men du kommer bli förvånad över hur mycket det utmanar din kärna.
Placera slideboard booties över dina palmer och starta i ett uppskjutande läge över bordet, dina fötter på marken bakom en av stötdämparna och dina palmer på brädet. Håll din kärna tätt och rak, skjut en av dina palmer bort från din kropp och nå så långt du kan framför dig. Håll positionen i fem sekunder och skjut sedan tillbaka din palm för att börja. Upprepa på motsatt sida.
Fortsätt växlande sidor för 6 till 10 repetitioner per sida. Vila, utför sedan en uppsättning ytterligare.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Coach s tips: Även om vattenpolo-skottet är en väldigt kraftfull, komplex rörelse, behöver en idrottsman vara stabil och stark genom mitten för att generera kraft för fotografering. Anti-rotations övningar hjälper till att överföra kraft från underkroppen och torso till skjutarmen.
Coach s tips: Denna övning förbättrar axelns rörlighet och stabilitet. Det bidrar till att minska risken för skada på axelkapseln som är utbredd från överanvändning från kombinationen av simning, gripning och skytte.
Lateral träning är inte mindre tråkig än timmar som spenderas på elliptisk eller löpband. För inspiration, spela en video av din favorit-lateral träningsport under ditt träningspass. För att bygga hastighet, experimentera med snabba och långa intervaller. Gör ditt träningspass ännu mer sportspecifikt genom att ha din träningspartner kasta dig en viktad medicinboll när du glider från ena änden av brädet till den andra. Detta ökar makt och smidighet, tillsammans med aerob träning.
Kneedspeed gick gradvis in i vanliga fitnesscenter. Det blev återfödd under namnet Reebok Slide, men varade inte tillräckligt länge för den stora atletiska skotillverkaren för att skapa Reebok glidskon. Sliden, som endast erbjuder sidoförflyttningar, saknade variation i koreografiska alternativ. Eftersom din benlängd påverkar hur snabbt du glider över brädet, var det också omöjligt att koreografera rörelser som justerade exakt till musiken. Under denna tid av gruppövningshistoria var deltagarna kopplade till koreografi utförd till datorgenererad popmusik, utformad för att använda samma hastighet och slag per minut under hela sessionen. Glidbrädet gick vägen för benvärmare och tångflöjder.
Vissa tror på det bilaterala underskottet, andra föredrar att ignorera det uppenbara och hålla sina huvuden begravda i kritstativet. Det spelar ingen roll – kraften i en-fots träning är obestridlig.
Slideboard- eller Valslide-lungan är en ”dragande” övning som riktar sig mot den bakre kedjan men ser väldigt ut som ett lunge – tänk på dem som att gå på lungor som utförts på plats. Detta är en bra övning för offset loading för att öka glutebidrag. Kettlebells fungerar också mycket bra.
Denna övning kräver viss skicklighet och övning, så var inte frustrerad för första gången. Det är bättre att inte göra det hela över hela linjen i ett tryck än att bli för överdrivet och falla över sidobarriärerna.
6. Body Pike
Från en uppskjutningsposition med fötterna på glidbordsskivan, skjut fötterna mot dina händer när du snubblar dina höfter mot taket. Fokusera på att bibehålla en neutral ryggrad för att säkerställa att rörelsen kommer från höfterna och inte baksidan. Om du inte kan hålla en neutral ryggrad medan du höger på höfterna, försök att knäppa knäna mot bröstet istället (slideboard knähäftning). När du blir starkare kan du prova gäddan.
Ännu en gång kan det vara en sunt förnuft för vissa, men det är en ofta förbisettad aspekt av sporten. Hockeyspelare, skidåkare och konståkare kommer att berätta för dig en sak – vara snabb eller stark är det inte allt om du inte kan hålla kontroll över den ständigt föränderliga situationen på ”spelplanen”. En snabb skidåkare med dålig reaktionstid är bara en kollision med ett träd som väntar på att hända medan en hockeymålvakt med långsamma reflexer också kan hålla sina skridskor i garderoben.
Det finns en hel del konst för att hålla dig lugn i alla situationer och veta det lämpliga svaret eller ens komma upp med det på flugan. Oavsett om du tumlar ner en brant sluttning mot en klippa eller vänd ner det andra laget med pucken flyger på dig, snabba reflexer och ett tydligt sinne är värda mer än starka muskler. Så efter att du har lyftt och gjort push-ups och sprang flera miles, överväga att gå tillbaka till bildskärmen och ge ett träningspass till dina reflexer.
Denna glidbräda är utmärkt för en träningsrutin i hela kroppen, eftersom det erbjuder en mängd övningar. Du kan också göra yoga för att ta din övning till nästa nivå. Denna glidbräda kommer att göra din borr mer utmanande, eftersom det kräver större energiförbrukning. Dessutom är booties och vantar ingår i brädet, som tillåter att använda detta träningsverktyg för att rikta in ab, bröst, axlar och nackmuskler genom att placera båda händerna på brädet. Dessutom levereras brädan med 3 DVD-skivor med 30 populära övningar för en kropps-muskulär och hjärt-träning.
