Hur Gör Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) I Yoga

Hurdlerpositionen (Eka Pada Koundinyasana II) är en utmanande armbalans. Utveckla din kärn- och armstyrka samtidigt som du sträcker dina hamstrings.

Också känd som: Albatross, Flying Splits Pose, Twisted One Legged Arm Balance Pose, Sage Balance II, One Legged Pose dedikerad till Sage Koundinya II

mål: Balans, kärna, armar, hamstrings

Nivå: Avancerad

Hurdlerpositionen (Eka Pada Koundinyasana II) är en avancerad armbalans. Din torso lyfts parallellt med marken på händerna med böjda armbågar. Din underkropp är vriden med ett ben utsträckt till sidan och den andra rakt bakom dig. Du kommer att bygga styrka i dina armar och kärnor. Denna ställning kan lära dig lektioner i medvetenhet och balans du kommer att kunna använda på ännu mer avancerade ställen.

fördelar

Det här stället förbättrar balans och kärnstyrka, sträcker sig i skarvar och ljummar och stärker armarna. Din triceps, biceps och kärnmuskler används för att hålla din kropp i armstället. Glutes, hamstrings och hip muskler håller benen förlängda. Denna övning är en höftöppnare, som är en motgift att sitta i långa perioder. Du måste utveckla medvetenhet och fokus för att uppnå denna ställning. När du väl kan uppnå det kommer du att bygga ditt självförtroende.

Steg-för-steg-instruktioner

Det finns många sätt att komma in på denna ställning. En av de enklaste är från Lizard Pose. I Lizard Pose är du på alla fyra balanserade framför på underarmarna, ett ben sträckte sig rakt bakom och ett ben roterades framåt med böjt knä och hälen nära din armbåge.

1. Börja i ödla med vänster ben framåt. Lyft dina armbågar av golvet genom att räta ut dina armar.
2. Dra vänster arm under ditt vänstra ben och placera din handflata på utsidan av din vänstra fot. Försök få ditt vänstra knä strax över din vänstra axel om möjligt. 
3. Böj båda armarna i en Chaturanga-position med överarmarna parallellt med golvet.
4. Börja räta ditt vänstra ben, ta med vänster lår på hyllan skapad av överarmen. Lyft dina vänstra tår från golvet.
5. Skift din vikt framåt i dina armar så att du kan lyfta den högra foten från golvet bakom dig och ingripa med din högra lår för att hålla det benet upp och rakt.
6. Håll blicken på golvet precis framför dig. Du behöver inte vrida din nacke upp, men låt inte huvudet falla eftersom dess vikt kan tipa dig framåt.
7. Försök hålla hållningen för fem andetag.
8. För att komma ut ur pose, sänk tillbaka foten till marken. Luta dig tillbaka till barnets pose.
9. Prova den andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av detta och förhindra spänning eller skada.

Collapse Through Shoulder

Håll dina axlar fyrkantiga, kläm ihop dina axelblad så att din bröstben lyfts. Låt inte en axel doppa eller kollapsa.

Övre armen bort från sidan

Övre armarna bör vara praktiskt limmade på dina sidor under denna hållning. Placera dem inte utåt.

Ändringar och variationer

Du måste ständigt utveckla din styrka och balans för att uppnå denna ställning. När du väl har klarat det kan du fördjupa det.

Behöver du en ändring?

Ta dig tid att vänja sig på känslan av att stödja frambenet på armen innan du försöker lyfta bakbenet. Om du håller din högra arm under din kropp så att armbågen kommer ungefär till höger höft, blir det lättare att lyfta bakbenet. Om du har övat med den högra armbågen för en stund, arbeta med att ta ut den så att den kramar din högra sida istället.

Öva andra armbalanser som Crow Pose i förberedelse. När du har en känsla för ditt tyngdpunkt i grundläggande armbalanser blir de mer avancerade tillgängliga. Plankvariationer hjälper dig att stärka din kärna och träna med ditt knä till dina triceps.

Upp till en utmaning?

För en utmaning, försök att hoppa tillbaka till Chaturanga.

Ett annat sätt att gå in i posen är från en nedåtriktade hunddelning. Denna metod ger ställningen lite mer framåtgående momentum. Det beror bara på vilken du föredrar.

1. Börja i nackdel med vänster ben lyfts. I en rörelse sväng vänster ben framåt och sätt knäet mot dina vänstra triceps när du böjer båda armarna till en chaturanga position. Din vänstra lår kommer att landa på din vänstra övre arm.
2. Använd din drivkraft för att ta rätt fot av golvet, men du måste vara tillräckligt kontrollerad att ditt huvud inte kommer ner till golvet.
3. Räta båda benen så mycket som möjligt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Detta är en förutsättning för att undvika om du har någon ryggsmärta, ischias, axelskada eller handledsskada eller tillstånd som karpaltunnelsyndrom. Det rekommenderas inte om du är gravid eller har högt blodtryck. Om du känner någon smärta, lindra dig själv ur denna ställning. Som du kan vika över på golvet, se till att du har något mjukt och vadderat placerat under ditt ansikte snarare än en hård yta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga armbalanser
• Yoga ställer sig för armstyrka
• Yoga poserar för abs

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att hålla några av de förberedande poserna för Eka Pada Sirsasana (se steg 4, 5, 6) är underbara ställen att börja bygga flexibilitet för hållningen. Kramar skenet mot bröstet (Steg 4) är i grunden samma begrepp Foot-Behind-the-Head-Pose och kommer gradvis att öppna höfterna och hamstringarna.

Mer än det kräver Eka Pada Sirsasana också en stor mental uthållighet och tålamod för den ofta krävande resan att få ditt ben bakom ditt huvud.

Visserligen är hamstringarna och adductorerna – som är inriktade på i nr 5 – inte stora komponenter i Eka Pada Koundinyasana. Men de av er med strama hamstrings kommer att dra nytta av införandet av ödla poserar, eftersom det kommer att förbereda dig för Revolved Triangle och Revolved Half Moon. Practice Pigeon Pose kommer att förbereda dig för kommande vändningar genom att skapa mer rörlighet i dina yttre höfter och IT-band.

1. Vad gör benen och höfterna i stället?
2. Vad gör kärnan och ryggraden i stället?
3. Vad gör axlarna och armarna i stället?

”Från nedåtriktad hund, andas in, lyft upp det högra benet, andas ut, knä till bröstet, andas tillbaka till trebenet hund, andas ut, sätt ditt högra knä i din övre högra arm och – om du vill – du kan ta det till eka pada koundinyasana II. ”

Bli inte förvånad om en sida skiljer sig vildt från den andra! När jag lärt mig att sväva båda benen från golvet på höger sida tog det ett helt år innan jag kunde göra samma sak på vänster sida! Om du också upptäcker att den ena sidan är betydligt mer utmanande än den andra, försök börja med din ”hårdare” sida nästa gång du övar den här posen. Detta kan bidra till att du spenderar lika mycket tid (om inte lite mer) på sidan som kan använda lite mer uppmärksamhet.

En av våra favoritarmbalanser på Yogis Anonymous! Denna ställning kräver kärn- och överkroppsstyrka och öppna höfter, hamstringar och axlar, tillsammans med en känsla av äventyr (eller en vilja att kyssa din mat!) Hämta grunderna med denna handledning och låt oss flyga tillsammans med några av klasserna nedanför som funktionen här poserar!

Början på din rygg i Baddha Konasana öppnar försiktigt dina höfter och övre rygg. Därifrån dyker vi djupt i abs för att få elden att gå följt av Sun Salute A och B för att ytterligare värma upp kroppen. Därefter blir vi kreativa med ett höftöppnande, kärn- och bencentrerat flöde som får dig att svettas och flytta på din matta med några armbalanser och inversioner som kastas i roligt! Ställer du kan förvänta dig att se: Warrior 1, 2, 3 och Side Angle Warrior, Pincha, Handstand, Baby Bakasana, Crow, Crescent Pose, Hero Pose, Handstand Scorpion, Bound Lizard, Koundinyasana 2 och mycket mycket mer! Njut av!

Yoga-träningen började vägen tillbaka under de pre-Vediska tiderna i vårt land, Indien. Yoga är den mest praktiserade träningsformen. Det är att föredra över hektiska träningsrutiner eftersom yogaövningar inte bara fungerar på kroppen utan stabiliserar sinnet och andan också.

Om du har en utstickande mage och vill stoppa den från att skinka längre, ta med den här övningen i din dagliga yoga rutin. Att öva EkaPadaKoundinyasana hjälper till att tona din mage och sätta den i form.

---