9 Bästa Glute övningar för en starkare Butt

Om du vill ha en starkare rumpa, finns det en mängd styrkor och cardio glute övningar du kan göra.

Du kan enkelt bygga en starkare rumpa genom att göra övningar och aktiviteter som riktar sig mot alla musklerna i dina klutar.

Din glutes består av tre olika muskler – gluteus maximus (den största muskeln), gluteus medius och gluteus minimus.

Nyckeln till fasta glutes är att slå alla dessa muskler från olika vinklar och med olika övningar och kardioaktiviteter. Du kan inte alltid ändra formen på dina glutes, men du kan göra dem snabbare och starkare med rätt övningar.

knäböj

Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

Squats är en av de bästa övningarna att rikta sig till gluteus maximus, vilket är den största muskeln i underdelen. Det fungerar också höfterna, låren, kalvarna och till och med kärnan. Squats bör vara en häftning av någon grundläggande underkroppsövning. Om squats skadar knäna kan du göra andra former av squat.

Gör det rätt

1. Stå med fötterna höftbredd i varandra och, för ökad intensitet, hålla vikter på axelnivå eller vid dina sidor.
2. Böj knäna och sänka sig in i en knäböj, hålla knäna bakom tårna. Tänk dig att du klämmer din rumpa bakom dig, men håll torsolen upprätt och kontrakterad.
3. Tryck in i klackarna för att stå upp.
4. Upprepa för 2 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps

utfall

Foto: Ben Goldstein

Lunges är en favoritstötövning. Eftersom du är i en förskjutna ståndpunkt, måste du verkligen använda dina gluter för att stabilisera din kropp. Den förskjutna ståndpunkten tvingar också glutorna på framsidan av dina ben att arbeta ännu hårdare.

• Stå med fötterna förskjutna, en fot framåt och en fot tillbaka, ca 3 meter ifrån varandra.
• Böj båda knänna och lungorna rakt ner och skicka tillbaka knäet mot golvet.
• Försök att inte springa framåt över det främre knäet.
• Tryck in i hälen för att stå och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 12 till 16 reps, hålla vikter för ökad intensitet.

Lunges arbetar också med en mängd andra muskler inklusive dina hamstrings, quads och kalvar. Och en av de bästa sakerna om lungor är det faktum att det finns så många sorter – du kan enkelt blanda dina lungor för att rikta dina muskler på olika sätt från en träning till nästa.

Du kan också höja foten på ett steg eller en plattform för att verkligen utmana båda benen. Detta är ett bra drag för gluten och låren, men snälla undvik detta drag om det förvärrar knäproblem.

Steg-Ups

Alexandr Sherstobitov / Getty Images

Step-ups är en annan bra övning för att fokusera uppmärksamheten på rumpan. För att verkligen få det att fungera, försök välja en plattform som är tillräckligt hög för att knäet befinner sig i 90 graders vinkel när den är böjd. Om det är lite för mycket, försök använda den andra trappan på en trappa och håll fast på järnväg för balans om du behöver.

Gör det rätt

• Stå framför steget eller plattformen och placera den högra foten på steget. Håll vikter för ökad intensitet.
• Pressa in i hälen, steg upp, rör de vänstra tårna till steget.
• Håll rätt fot på steget, ta vänster fot ner till golvet. Böj knäet i ett lung för mer intensitet.
• Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 12 till 16 reps på varje sida.

En viktig punkt är att trycka in i hälen för att lyfta upp kroppen och koncentrera all din vikt på stegbenet. Med andra ord, lägg ner försiktigt, knappt vidrör tåren på det andra benet mot marken.

Du kommer verkligen att känna det här när du tar det långsamt och koncentrerar dig på arbetsbenet. Hållvikter kommer att öka intensiteten och du kan även använda ett band under den stående foten för att lägga till ytterligare motstånd.

Sidestep Squats Med Resistance Bands

Ben Goldstein

Medan de tidigare övningarna främst riktar sig till gluteus maximus, riktar sig den här rörelsen till de mindre musklerna i gluteus medius och minimus.

Oroa dig inte, gluteus maximus är fortfarande involverad sedan du hakar. Om du håller handtag på motståndsbanden med armarna böjda kan du också få en isometrisk övning för bicepsna, vilket gör det till en bra kroppsövning.

• Använd ett band med medelstark spänning och stå på den och håll den på båda handtagen.
• Ta ett brett steg ut till höger in i ett knep och håll spänningen på bandet.
• Gå in i vänster fot och fortsätt ut och hoppa till höger, hela vägen över rummet (eller så långt du kan).
• Upprepa det andra sättet eller för ca 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 steg.

Butt Squeezes on Ball

Ben Goldstein

Stoppa knä på bollen är ett annat bra val för att arbeta med dina glutes. Bollen lägger till en viss instabilitet, vilket tvingar hela underkroppen till jobbet. Att hålla vikter på överlåren kommer att öka intensiteten i träningen.

Gör det rätt

• Börja i en broposition, huvudet vilar på bollen, rumpan lyfts och vikter på låren (tillval)
• Sänk höfterna mot marken och försök att inte låta bollen rulla runt.
• Krama glutorna att lyfta tillbaka för att starta och repetera för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.
• Lyft tårna för ännu mer intensitet.

vandring

Ascent Xmedia / Getty Images

De tidigare styrkan övningarna är inte den enda styrkan rör sig för gluten, men vi glömmer ofta att det finns kardioaktiviteter som också kommer att involvera baksidan.

Vandring är en av dessa aktiviteter och det bränner också massor av kalorier. Inte bara arbetar du hårdare eftersom du vandrar uppförsbacke, om det finns en förändring i höjd, kommer du att satsa ännu mer energi.

Att gå upp i en lutning blir automatiskt mer involverad i din glutes och om du bär en ryggsäck får du ännu mer träning.

En 140 pund person bränner cirka 390 kalorier på ungefär en timme medan du går. Om du bor i ett plant område, försök höja lutningen på din löpband för att efterlikna vandring uppför en kulle.

kickboxning

Peathegee Inc / Getty Images

Kickboxing är ett utmärkt träningspass för hela kroppen, inklusive höfterna och låren. Kontrollerade främre sparkar, rundhus, sidekicks och back sparkar fungerar dina höfter, lår och rumpa.

Samtidigt kommer komplexa kombinationer som innehåller stansar att rikta din överkropp och mage för att göra dem starkare. En 140-pund kvinna kommer att bränna upp till 500 kalorier med 45 minuters kickboxing.

Hip Extensions

Medan de tidigare sammansatta övningarna är det bästa alternativet för att arbeta med flera muskler samtidigt, är flätans förlängningar perfekta för att rikta in gluten på ett mer fokuserat sätt.

• Ta på händer och knän, händer direkt under axlarna, knä direkt under höfterna.
• Krama en vikt på baksidan av höger knä eller använd ankelvikter för ökad intensitet.
• Håll det högra knäet böjt, lyft det högra benet tills det är jämnt med gluten.
• Nedre och upprepa för 12 till 16 reps på varje sida.

One-legged Deadlifts

Deadlifts är bra för dina hamstrings och lower back, men den här en-legged versionen är mördare på rumpan. Att göra någonting på ett ben ökar intensiteten och det innebär också att dina stabilisationsmuskler håller kroppen balanserad. 

Form är mycket viktigt och du bör hoppa över denna övning om du har några problem med ryggen.

Gör det rätt

• Håll vikter, ta vänster ben bakom dig om en fot eller så, vilar lätt på tån.
• Tips från höfterna och sakta sänka vikterna mot golvet så långt som din flexibilitet tillåter.
• Håll ryggen platt eller med en naturlig båge och se till att du håller i magen för att skydda ryggen.
• Krama arbetsstyckets gluter för att höja upp igen.
• Gör 1 till 3 uppsättningar 8 till 16 reps på varje sida.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Gluten är primära stabilisatorer i höft och ryggrad och kan skydda dig för en livstid av imponerande fysikalitet, så träna dem som sådana. – Dr. John Rusin

Först kan det kräva att du använder mindre vikt och ett långsammare tempo bara för att öva att behålla den spänningen. Men när det blir automatiskt kommer din squat att gå upp betydligt för att du nu använder två stora muskler istället för en och du blir också stabilare.

Ett av de bästa sätten att hjälpa till med att bygga gluten är volymen för frontladdning, eller genom att utföra ett antal glute- och hamstring-riktningsövningar under uppvärmningen. Det här är ett utmärkt sätt att aktivera musklerna, vilket hjälper till att stimulera tillväxten och lägga till mer volym utan att bränna ut dig själv.

Denna variation går av några olika namn, inklusive Anderson Squat. I grund och botten gör du bara den andra halvan av en squat.

Jag gör övningar i en vecka. Min övre buk har redan dragit upp, men min underbellyn vill inte gå, men det finns redan ett resultat! Även min man märkte det. Tack så mycket!

Du behöver inte mycket utrymme eller skrymmande utrustning för dessa övningar, du kan utföra dem rätt hemma. Glöm inte att göra andra träningsrutiner för att engagera dig i andra muskler i kroppen. Gör dig själv och din kropp lycklig.

Efter Shanghai fortsatte han med att producera en radiodokumentär om bodybuilding i Australien innan han avslutade sin magisterexamen i journalistik och internationella relationer och gick till New York. Här har han skrivit på hälsa heltid i mer än fem år för försäljningsställen som BarBend, Mänshälsa, VICE och Populärvetenskap.

Till det otränna ögat finns det liten orsak till omvända lungor och vanliga lungor för att fungera olika muskelgrupper. Men genom att trampa bakåt och hålla torso i ungefär samma plats är det omvända stödet lättare att utföra med en skivstång på baksidan och det lägger lite mindre stress på knäet. Lungning bakåt gör att du kan böja lite djupare samtidigt som du behåller riktiga gemensamma vinklar för kraft.

• Kom in i knäläget på vänster knä med höger ben parallellt med marken och händerna som stödjer överkroppen.
• Du ska lyfta ditt högra ben över parallell så högt som möjligt och hålla den positionen i ca 1 till 2 sekunder.
• Återgå till startpositionen, sänk sedan överkroppen tills hakan nästan berör jorden.
• Håll den positionen i en sekund och tryck upp överkroppen till utgångspunkten och repetera.

• Gå in i plankläget A som visas i bilden ovan med resistansbandet runt båda anklarna.
• Se till att du stramar din kärna och andas lätt.
• Höj långsamt ditt högra ben uppåt så långt som möjligt och håll positionen i en sekund.
• Återgå till startpositionen och gör samma för vänster ben.
• Byt ut varje ben för den rekommenderade tiden på diagrammet nedan.

---