Hur tränar och körs i en 10K Race
Är du redo att springa i en 10K-race? Få gratis träningsplaner och tips för att träna ordentligt före nästa tävling.
En 10K-tävling är 10 kilometer lång, vilket motsvarar 6,2 mil. Eftersom 10K betraktas som en kortare vägtävling, är den populär bland nybörjare och avancerade löpare som gillar att ha kortsiktiga mål.
Varför Kör 10K?
Några av de vanligaste orsakerna till att människor kör 10k-raser är:
- De har redan kört en 5K och vill utmana sig ännu mer.
- De vill så småningom springa en halvmaraton men vill försöka ta ett kortare avstånd först.
- De tränar för en halvmaraton eller maraton och vill utvärdera sin träningsnivå.
- De vill slå sin personliga rekord.
Vad är involverat i träning och körning av en 10K-race?
För nybörjare kan 10K-avståndet skrämmande. Men träningen är inte så annorlunda än träning för en 5K. Att hitta en 10K-race är dock inte lika lätt som att hitta en 5K-race. Du kanske kan hitta bara ett eller två per år i ditt lokala område. Men vissa löpare väljer en 10k som de kör varje år och tycker om att se om de kan förbättra sin tid varje år.
10K träningsplaner för nybörjare
Många nybörjare löper 10K-avståndet eftersom det är ett uppnåeligt mål och träningen är inte så tidskrävande som en halv eller full maraton. Om du är ny att springa och vill träna för en 10k, här är ett par 10K träningsprogram:
Kör / gå 10K träningsplan: Detta 10-veckors 10K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill springa / gå en 10K-race (6,2 miles). Även om du inte tränar för 10K, kommer det här programmet att hjälpa dig att bygga upp / springa i mer än 60 minuter. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter.
10K träningsplan för nybörjare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill komma till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst två miles. Om du aldrig har kört tidigare följer du denna steg-för-steg-plan för att bygga en körbas innan du börjar med 10K-schemat.
4 veckors nybörjare 10K träningsplan: Detta 4-veckors schema är för nybörjare som har en månad att göra sig redo för sina 10K. Du borde kunna springa upp till 3 miles för att starta det här schemat.
6 veckors nybörjare 10K träningsplan: För att starta detta 6-veckors träningsprogram bör du vara aktiv ett par dagar i veckan och kan gå upp till två miles.
10K träningsschema för avancerade nybörjare: Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som kan köra tre miles och kan springa 4 till 5 dagar per vecka. Du kanske aldrig har kört 10K före, men du letar efter ett schema som är lite mer utmanande än 10K Beginners Schedule.
10K träning för mellanliggande löpare
10K träningsplan för mellanliggande löpare: Om du har kört minst en 10K-lopp och du hoppas kunna förbättra din tid, behöver du definitivt lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det. Detta åtta veckors träningsschema är utformat för att hjälpa dig att köra din snabbaste 10K.
4-veckors mellanliggande 10K träningsplan: Detta 4-veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare loppupplevelse och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 5 miles för att starta det här programmet.
6-veckors mellanliggande 10K träningsplan: Detta 6-veckors träningsprogram är för löpare med tidigare rasupplevelse som ser ut att förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till 4 miles för att starta det här programmet.
10K träning för avancerade löpare
10K träningsplan för avancerade löpare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för avancerade löpare som kan springa upp till 6 miles bekvämt och kan köras 5 dagar i veckan.
4 veckors avancerad 10K träningsplan: Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare 10K erfarenhet och ser ut att förbättra sin tid. Du bör kunna bekvämt springa upp till 7 miles för att starta detta program.
6 veckors avancerade 10K träningsplan: Du bör kunna köra upp till 6 miles för att starta detta 10K träningsprogram.
Race Day Preparations
Racing Etiquette: Om du är ny för att köra i racer, kanske du inte känner till några av reglerna – både angivna och oskrivna. För att undvika irriterande medarbetare (och förhindra att du ser ut som en nybörjare), var noga med att följa dessa etikettriktlinjer när du deltar i tävlingar.
Hur man förutspår din 10K-tid: Undrar hur lång tid det kan ta dig att köra 10K? Så här uppskattar du din 10K-tid.
Vad är en bra tid för en 10k?: Undrar vad som anses vara en bra tid för en 10K-race? Så här hittar du hur din tid jämförs med andra löpare.
Tips för din första 10k: Om du är helt ny på 10K racing, få några tips för att lugna nerverna och hjälpa dig att känna sig beredd på rasdagen.
Ska jag springa dagen innan mitt ras?: Är du nervös för din 10K startlinje? Granska dessa 10 saker att göra innan tävlingen börjar se till att du är redo på din stora tävlingsdag.
Race Day Tips för din första Road Race: När din tävlingsdag närmar sig kan du ha några frågor och oro över vad du kan förvänta dig på tävlingsdagen. Om du är ganska ny att springa, här är några tips för din första tävlingsdag.
Vanliga racerfel: Att göra misstag under vägtrafik är mycket vanligt, särskilt om du är ny på vägtrafik. Här är några av de vanligaste racerfel och hur du kan undvika dem.
Hur man tar vatten från hydrering stopparAtt lyckas springa genom vattenstoppet i en väglöpning är en vanlig rädsla bland nya löpare. Men om du vet vad du kan förvänta dig och hur man tar och dricker vattnet, kommer du att se ut som ett proffs när du går genom vattenstoppet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hantera dina miles. Eftersom ett maraton är en distanshändelse är körsträcka ditt mål. Öka ditt gångavstånd med 10 procent varje vecka för att gradvis öka din körsträcka. Var tredje eller fjärde vecka måste du släcka – bara lite – med mindre avstånd så att din kropp kan återhämta sig innan du tar på mer miles.
Fortsätt vara positiv. Precis som fysisk träning är inte lätt, är det inte heller mentalträning. Håll fokus på din motivation och dina mål som om de var ett paraply och din tvivel och motgång var regn.
De flesta gör sina LSD på helgen när de har mer tid. Välj bara vilken dag i veckan passar dig bäst och håll dig till det. Din Lätt köra passar bäst antingen dagen före eller dagen efter din LSD. Din Tempo och Fartlek kommer att passa in i vilken annan dag som helst fungerar bäst för dig.
Fartlek – Den här hilariously named runen är svensk för fartspel. I denna körning kommer du att växla mellan snabb och långsam körning. Med tiden kommer det att öka hastigheten på alla dina andra körningar. Nybörjarens tips: Alternera mellan att springa så fort du kan och gå. Använd lamppostar eller gatunader för att bestämma när du ska gå eller springa.
Under hela träningen, särskilt i början, är det viktigt att lyssna på din kropp. Smärta och obehag är tecken på att du ”skjuter din kropp för hårt och du” låter inte din kropp ordentligt återhämta sig.
Det upprepade slitage på lederna i benen kan dock få dem att försvaga och vara mer benägna att skada, vilket i sista hand kommer att leda till din träning.
Alla behöver lite extra motivation under körning. Ett bra sätt att få just det är genom att plugga in i din favoritspellista eller slå på en podcast för att försöka glömma allt. Apples AirPods kommer att göra just det utan att du ska ta itu med besväret med en sladd.
Så här förhindrar du det: Det finns en mängd olika sätt att förhindra shin splinter. Du kan öka ditt kalciumintag, prova skor som begränsar pronation, och som alltid – träna dina höfter och kärnor.
Sedan lägger jag till att jag går från Prospect Park till Coney Island den 16 maj, och jag upptäcker en stor nedgång i deras entusiasm. De säger inte det, men jag hör tydligt: ”Big whoop. Jag kan göra det.”
Min ordinarie träningsväg från Park Slope till Williamsburg är 11 miles rundtur, men 11 miles är mycket längre i ditt sinne när du går. Jag frågade en ivrig löpare, som regelbundet gör 100 mil maraton, om han någonsin körde den vägen. ”Visst,” sa han, ”men jag skulle aldrig gå det. Det skulle ta för evigt.”
