Hur du gör din körning eller gå till en fullkroppsövning

Håll dig inte i en grundläggande promenad eller kör-sväng din utomhuskardi till en fullkroppsutbildning genom att följa denna träningsrutin.

Ett av de billigaste, enklaste och mest effektiva sätten att starta träningsrutinen är att helt enkelt snöra upp dina skor, gå ut och börja gå eller jogga. Och medan en grundläggande 30-minuters utomhuskortsession inte är något att scoff på, saknar det några av de riktlinjer för fysisk aktivitet som föreslagits av American College of Sports Medicine. Namnlösa: Det innehåller inte styrketräningsåtgärder för muskelhälsa eller neuromotoriska övningar som förbättrar balans och samordning.

Den goda nyheten är att du inte behöver dike din promenad eller springa för att förvandla din träning till en total kroppsfettblåsare som kontrollerar alla lådor. Snarare genom att förlänga träningen bara 10 extra minuter kan du ta med lite av allt till din rutinvandring eller jogga för kardiovaskulär hälsa, utmaningar av styrketräning för muskulös hälsa och några balansövningar för att förbättra koordination och stabilitet. Allt du behöver göra är att prova följande träningspass.

Använda graden av uppfattad ansträngning för att mäta träningsintensitet

När du gör denna rutin, använd frekvensen av uppfattad ansträngning (RPE) för att hantera intensitet. RPE är en självrapporterad 10-punkts skala baserat på hur du känner under träning. En RPE av 1 är ekvivalent med att sitta fortfarande väsentligen utan ansträngning – medan en RPE av 10 är ekvivalent med en all-out sprint-en ansträngningsnivå som du inte möjligen kunde behålla i mer än 10 till 15 sekunder. Med hjälp av de högsta vänstra och högra ändarna av skalan som riktlinjer faller mest träning någonstans mellan en 5 och 9 för intensitet.

Skönheten hos RPE är att du kan tillämpa den på alla aktiviteter du utför, så det gäller oavsett om du går, cyklar, kör eller simmer. I den här planen ges RPE-förslag, och du kan tillämpa dem på vilken aktivitet du utför, oavsett om det går, kör eller cykla.

Din Full-Body Outdoor Workout Plan

Du kan göra denna rutin vart du helst går eller kör, men om du har tillgång till ett passande spår eller park, kommer några av dessa övningar att bli enklare att utföra.

Tid som krävs: 40 minuter

• 8-minuters hjärtuppvärmning: Gå eller jogga i åtta minuter, börja med en RPE av 4 och gradvis öka din intensitet så att du når en RPE av 6 vid slutet av din uppvärmning. 
• 1-minuters lungor: Stopp var du än är och utför 60 sekunder av alternerande lungor.
• 3 minuter kardio: Promenera eller jogga i 3 minuter vid en RPE av 7.
• 1 minuters väggtryckningar: Stoppa och utföra 60 sekunders vägguttryck med någon tillgänglig yta, oavsett vägg, träd eller bänk.
• 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8-du borde jobba hårt under detta intervall.
• 1-minuters squats: Stoppa och utföra 60 sekunder av förskjutna squats med en fot på en upplyft yta, som en kant eller ett steg på en playcape, eller till och med en sten eller en stump – efter de första 30 sekunderna, byt vilket ben som är förskjutet.
• 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
• 1 minuters modifierade pull-ups: Stoppa när du kommer till en låg bar (som en liten apa bar vid en park) eller en låghängande (men stark) gren på ett träd. Använd baren eller filialen för att utföra 60 sekunder av modifierade pull-ups.

• 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
• 1-minuters triceps dips: Stoppa och utföra 60 sekunders stolsdipp med hjälp av en bänk, ett bord eller en bar för stöd. Om du inte har tillgång till en upphöjd yta kan du utföra dem på marken.
• 5 minuter kardio: Promenera eller jogga i fem minuter vid en RPE på 6. Detta bör vara en ”måttlig intensitet”, bekväm takt som du kan behålla.
• 1-minuters plank: Stoppa och utföra en 60-sekunders planka.
• 3 minuter kardio: Promenera eller jogga i tre minuter vid en RPE på 7. Detta borde vara en mer utmanande takt – du kanske kan behålla takten för ett tag, men det kräver mer ansträngning att behålla.
• 1-minuters laterala lungor: Stoppa och utföra 60 sekunder av laterala lungor, byta sidor efter 30 sekunder.
• 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 8.
• 1-minuters agilityborr: Stoppa och utföra 60 sekunder sida-till-sida-skaters.
• 1-minuters kardio: Promenera eller jogga i 60 sekunder vid en RPE 8.
• 1 minuters stående kärna: Utför 60 sekunder med högt knä vridmarser, alternerande från sida till sida.

• 1-minuters kardio: Gå eller jogga i 60 sekunder vid en RPE av 7.
• 1-minuters vridningssidans plank: Utför en standard planka, men skift din vikt till ena sidan för att rotera in i en sidoskiva, rotera tillbaka till mitten, rotera sedan mot motsatt sida – fortsätt i 60 sekunder
• 5 minuter kardio: Kyl ned i fem minuter, börja med en RPE av 6 och gradvis minskande intensitet till en RPE av 4.

Precis som det har du tagit din vanliga promenad eller jogga och omvandlat den till en hel kroppsrutin! För att ta del av gissningen ur programmet, försök att träna i träningen i en app med en timer för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Sekund är en version som är tillgänglig för iOS och Android.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Stå på en BOSU med fötterna höftbredd från varandra. Ha en partner stå 5-10 meter framför dig med en lättviktig med boll.
• Din partner kastar med bollen mot bröstet.
• Håll din kärna tätt, ta med bollen på bröstet och retardera dess momentum genom att sänka in i en Quarter Squat.
• Kör samtidigt ut från Quarter Squat och kasta Med Ball till din partner.

En BOSU Balance Trainer ser ut som en physioball som har skurits i hälften med en platt skiva smält i botten. Du kan placera den antingen uppifrån eller uppåt, beroende på träning. Båda positionerna skapar instabilitet, så din kropp måste arbeta hårdare för att upprätthålla balans när du utför en övning. Den extra instabiliteten är den främsta anledningen till att du ska använda en BOSU.

BOSU är en akronym som står för båda sidor utnyttjas. Produkten ser mycket ut som en stabilitetskula som har klippts i hälften med en stabil plattform underifrån. Det kan se ut att skrämmas först, men efter några minuter på toppen av kupolen börjar din kropp att räkna ut hur man gör det hela, vilket är skönheten och nytta av produkten!

Låt oss börja med hur man uttalar det … ”Bo,” som pojke och ”Sue”, som flickans namn. Det tekniska namnet på produkten är BOSU Balance Trainer men det är ofta förkortat till BOSU i samtal och när man letar efter träningsidéer. Produkten uppfanns av David Weck 2000 och blev snabbt en av de mest framgångsrika träningsprodukterna i värld.

Denna 10 minuters träning använder BOSU-bollen för att stärka och forma din kärna samtidigt som du tappar din abs. Alternativ för alla träningsnivåer.

”Berömda” fysioterapeuter Bob Schrupp och Brad Heineck demonstrerar 10 Balansövningar som utförs på BOSU-bollen. Dessa övningar kan vara.

Balans och flexibilitet är viktiga i alla dina fysiska aktiviteter som du gör. När du blir ålder blir balans och flexibilitet allt viktigare och om du arbetar på dem, kommer de att förbättra ditt livs kvalitet! Jag tror att balans och flexibilitet är faktiskt viktigare än aerob träning eller ”cardio”. Jag tror att alltför mycket tonvikt läggs på kaloriförbränningseffekterna av hjärtat, och inte tillräckligt med uppmärksamhet läggs på fysiologiska skador som pounderar trottoaren och maskinerna kan medföra.

Genom att träna din fysiologiska balans förstår du att ”balans är grunden till att alla andra prestandakomponenter byggs. Balansen är i själva verket grunden till all rörelse. Det är elementärt och grundläggande men ändå så djupt. Att uppnå bättre fysiologisk balans kan fungera som katalysator för att omvandla din balans av balans till en sinnesstämning också. ” Det här är orden från Bosu uppfinnare

Vissa användare kämpar mellan att välja Home Bosu kontra Pro Bosu -one-användaren skriver att hemversionen har 2 pund mindre gummi, de fann att hemversionen var helt bra för dem så länge de stannade under den föreskrivna 300 pundets viktgräns.

En annan Bosu-köpare skriver att de fyllde den upp till en höjd av 9 1/2 tum, vilket tycks vara fulla, trots att Bosu själv rekommenderar att den ska vara ca 10 tum hög. En individ som hade haft knäoperation hade sin fysioterapeut en balansräkare flera gånger som en del av hans rehabiliteringspraxis.

---