5 sätt att kontrollera din aptit

Få enkla tips och tricks för att begränsa dina begär och kontrollera din aptit som inte kräver lidande.

Verkar din aptit vara överdriven? Oroa dig inte att du kan lära dig att kontrollera din aptit med några enkla tips och tricks. Kolla in dessa fem enkla tips för att hålla hungern i kontroll.

Dela och erövra att äta oftare

För att förhindra att du blir alltför hungrig kan du göra en äterepisod till två eller tre mindre måltider. Varje måltid blir mindre, men fortfarande tillfredsställande.

Till exempel, om du normalt äter en skål soppa och en smörgås till lunch, äta din smörgås vid din vanliga lunchtid. Värm sedan din soppa senare som ett tidigt eftermiddagsmat. Eller dela varje föremål i hälften och äta bara hälften av både din smörgås och soppa som serveras vid lunchtid och resten några timmar senare.

Fyll på fiber för att curb Hunger

Om du känner dig speciellt hungrig när du sätter dig ner till en måltid, kan du äta för mycket. Du kommer att äta den felaktiga delen av mat eller fylla på din tallrik två eller tre gånger. Men du kan bota denna vana.

För att undvika övermålning fyller du på fiberrika grönsaker innan du äter någon annan typ av mat. Veggies fungerar ofta som sidovägg, men med hjälp av grönsaker som aptitretare kan du kontrollera din aptit eftersom fiberen fyller dig först. Om du fortfarande vill ha sekunder, är en annan servering av grönsaker idealisk för att avrunda din måltid på en hälsosam sätt.

Agera som en unge att äta mindre

Vet du varför du äter när du inte är hungrig? Om du har givit upp många av dina favoritmatar för att gå ner i vikt, kan du äta när du inte behöver. Du kan äta eftersom du känner dig berövad. Men du kan fixa denna pickle om du fungerar som ett barn.

När du var ett barn åt du noga alla dina favoritmatar först och lämnade den orenliga lilla högen broccoli till sista sekunden. Om du vill kontrollera din hunger i en nypa, äta bara de livsmedel du vill ha och lämna resten. Bara för en dag, skäm bort ditt inre barn för att hjälpa dig att känna sig nöjd. 

Ät tillräckligt på måltiden

Regelbundna, hälsosamma tilltugg är ett utmärkt sätt att hålla din aptit i kontroll. Men snacking fungerar inte för vissa dieters. Vissa dieters äter för mycket när de snackar. De använder extra ätepisoderna för att hänga i en överbelastning av kalorier.

Men du kan hoppa över snacktid om du äter tillräckligt med dina vanliga måltider. Om du följer en hälsosam dietplan som innehåller snacks, lägg till de saknade kalorierna i din måltid istället. Var noga med att inkludera protein som ägg, magert kött eller fisk i varje måltid, eftersom det kommer att ge en hållbar känsla av fullhet och öka din energi.

Ät ”långsam” mellanmål

Kom ihåg att det tar upp till 20 minuter för din hjärna att få den signal som du har ätit och är full. Ju längre tid det tar att äta en mat, desto mer sannolikt kommer du att vara att kontrollera din aptit och äta mindre. Välj mat som kräver mycket tuggning och ta längre tid att konsumera. Här är några idéer för snacks som kommer att sakta ner dig:

• Baby morötter med låg fetthalt
• Minskad ost på fullkornskakor
• Luftpoppad popcorn
• Mikrovågat äpple med kanel på toppen
• Bakade tortilla chips med salsa eller fettfri böna dip

Det finns ingen enda strategi som hjälper alla att äta mindre. Men om du försöker med dessa tips kommer du vara säker på att hitta en som hjälper dig att kontrollera din aptit.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Låt oss möta det, semester leder vanligtvis till att folk helt sparkar alla friska vanor till kanten, därför att varför äta hälsosam, du är på semester! Trots att du ser fram emot semester för att få lite välbehövligt R och R och ta tid borta från ditt upptagna liv, behöver du inte äta hälsosam hemma. Det är något du borde ta med dig vart du än går.

Begreppet att kontrollera din aptit är nära anknytning till något jag rådgör många av mina klienter på, ett koncept som kallas intuitiv ätning. Att vara en intuitiv ätare innebär att du äter baserat på ditt fysiologiska behov av att äta, och dina hunger och mättnadssignaler. Enligt min professionella mening är intuitiv ätning svaret på att kontrollera din aptit, oavsett situation, känsla, tid eller plats.

För att kontrollera din ätning, du behöver att ha viss medvetenhet om hur många kalorier du ”konsumerar”, och det betyder att räkna dem.

Detta har tydliga konsekvenser för dagligvaruhandeln. Om du är hungrig när du handlar, köper du mer mat och mer kaloriintensiv mat. Om du är ”full” tänker du mer rationellt och kommer också att fela på sidan att köpa mindre snarare än mer.

En annan studie, som tittade på aptit hos 50 överviktiga kvinnor, visade att dricka 1,5 liter vatten per dag i 8 veckor orsakade minskad aptit och vikt och ledde också till ökad fettförlust.

Larson-Meyer, D.E., Willis, K. S., Willis, L. M., Austin, K.J., Hart, A.M., Breton, A.B., Alexander, B. M. (2013, 8 juni). Effekt av honung kontra sackaros på aptit, aptitreglerande hormoner och postmealtermogenes [Abstract]. Journal of the American College of Nutrition, 29(5), 482-493. Hämtad från http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2010.10719885

Medan det verkar vara meningsfullt att skära ut en måltid som frukost eller lunch för att minska ditt kaloriintag, om du inte har otroligt disciplin för att styra din ätning vid andra tillfällen kommer hoppa över måltider vanligen att bli eldstaden. Att äta regelbundna måltider under hela dagen, inklusive hälsosamma mellanmål, minskar risken för att hungerpangar tvingar dig att äta eller äta fel mat.

Om du vill sätta en etikett på problemet är det din aptit. Enkelt sagt, din aptit är din önskan att äta. Oavsett om det är sant att du inte har ätit hela dagen, eller du kan inte motstå choklad, Din aptit sparkar in och ingenting kan hindra dig från att chocka ner.

Många av oss älskar spårblandning eller mjölk med spannmål. Nu kan du göra din egen kombination av de två i en hälsosam version. Mandelmjölk har många vitaminer och mineraler och om du är laktosintolerant eller föredrar att vara mjölkfri och glutenfri är det här din idealiska frukost. Ingridienserna är:

När de säger att frukost är dagens viktigaste måltid, menar de det! Frukost väcker din kropp för att påbörja alla slags metaboliska processer, inklusive matsmältning. Att ha en god frukost varje dag sätter grunden för din energinivå hela dagen. Kom ihåg att när du väljer en frukostidé, identifiera en som är hemlagad och inte bearbetad. Du vill veta var alla ingredienser kommer ifrån. Välj dessutom en måltid som innehåller protein. Sådana livsmedel kan väsentligen skicka en signal till din hjärna när du verkligen är full för att berätta att du är färdig att äta. Det styr i slutändan din aptit och håller dig borta från att äta eller få onödig vikt. Läs nedan för att ta reda på vilka livsmedel som äta till frukost för att hålla dig helt nöjd.

---