Hur många kalorier ska du äta till frukost?

Lär dig hur du räknar ut hur många kalorier du ska äta till frukost, och få kalorimålplaner för viktminskning.

Du har säkert hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Men betyder det att du ska konsumera mer av dina dagliga kalorier på morgonen? Exakt hur många kalorier ska du äta vid frukost? Svaret beror på några faktorer.

Hur man beräknar ditt dagliga kaloriintag

Innan du kan räkna ut hur många kalorier du ska äta till frukost, bör du räkna ut hur många kalorier du ska äta varje dag. Varje person har lite olika kaloribehov. Ditt totala dagliga kaloriintag är baserat på din vilande metaboliska hastighet (RMR) och din dagliga aktivitetsnivå. Om du försöker gå ner i vikt måste du minska din kaloribehov för att nå den negativa energibalansen som krävs för viktminskning.

För att beräkna ditt rekommenderade kaloriintag kan du använda en onlinekalkylator eller göra lite enkel matte och räkna ut numret på egen hand. Även om du inte räknar med kalorier för att gå ner i vikt, är det bra att veta ditt nummer. Det hjälper till att ge dig en allmän uppfattning om hur mycket du ska äta vid varje måltid, inklusive frukost.

När du väl vet hur många kalorier du behöver varje dag, ska du dela det numret mellan de måltider och snacks som du planerar att konsumera. Hur du delar kalorierna beror på din livsstil, dina aktivitetsvanor och dina ätmönster.

Hur många kalorier borde den genomsnittliga personen äta till frukost?

Många kvinnor som försöker gå ner i vikt konsumerar ca 1200 till 1400 kalorier per dag. Män konsumerar ofta 1600 till 1800 kalorier per dag.

Många delar helt enkelt sina kalorier jämnt mellan tre dagliga måltider för att hålla deras frukost, lunch och middag kalorier enkelt.

Om du följer en populär kommersiell diet, som Jenny Craig eller Nutrisystem, hittar du att kalorier delas rätt jämnt mellan tre måltider och tillåter också en eller två dagliga mellanmål. Det betyder att en kvinna kan äta 300 till 400 kalorier vid varje måltid och sedan äta två 100-kalori snacks i sen morgon och eftermiddag. En man skulle konsumera 400 till 500 kalorier vid frukost, lunch och middag och sedan njuta av två 150 kalori snacks under dagen. 

Men du behöver inte följa en specifik plan när du delar kalorier för dina måltider. Du kan utvärdera när du behöver dina kalorier mest och sedan dela dem upp för att möta dina behov. Till exempel, om du är en dieter som blir sen morgon hungersnöd, bör du förmodligen konsumera mer kalorier första sak på morgonen. En måltid som innehåller fyllningsmedel som proteinrik ägg eller fiberrik havremjöl kan hjälpa dig att hoppa över kalorierna eller göra bättre val när du längtar efter cravingen.

Prova frukost kaloriantal

För att få en uppfattning om hur du kan dela dina kalorier för att rymma din livsstil och schema, här är några typiska scenarier.

I det här första exemplet behöver en kvinna som konsumerar 1200 kalorier varje dag behöver några kalorier på morgonen eftersom hon gör ett tidigt träningspass. Hon kan dela hennes kalorier så här:

• Pre-workout mellanmål: 100 kalorier
• Skicka träningspass frukost: 400 kalorier
• Lunch: 300 kalorier
• Middag 300 kalorier
• Snack: 100 kalorier

Det tidiga mellanmålet ger en snabb brist på energi innan hon tränar. Och sedan hjälper kalorierna efter träningen till att fylla på sin kropp. Det är rimligt för henne att konsumera mer kalorier vid frukost eftersom det är när hon är mest aktiv. 

Men om en stor familjen middag är en del av hennes dagliga ritual, kanske hon vill äta färre kalorier på morgonen. Om hon äter en hälsosam lätt frukost, får hon mer plats för att äta en större middag och fortfarande nå en negativ energibalans för viktminskning. Hon kan dela upp sina kalorier så här för att nå ett mål för 1200 kalorier:

• Frukost: 200
• Snack: 100
• Lunch: 300
• Snack: 100
• Middag: 500

Går frukost kalorier mer?

Frukost är en viktig måltid eftersom det hjälper vissa människor att upprätthålla mer måttliga matvanor under hela dagen. Men det här är inte fallet för alla. Frukost kalorier räknas lika mycket som lunch kalorier, middag kalorier och kalorier du bör konsumera från mellanmål. Om du äter för många, oavsett när du inte kommer att gå ner i vikt.

Ta fem minuter för att räkna ut din dagliga energibalans. Därefter utvärderar du din livsstil och dina ätningsmönster för att skapa en ersättning för varje måltid så att du äter dina kalorier vid en tidpunkt under dagen när de hjälper dig att upprätthålla en hälsosam livsstil och måttliga matvanor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att veta hur många kalorier som ska konsumeras varje dag är avgörande för att bibehålla en hälsosam vikt. Kalorier utgör den mängd energi du bränner i kroppen genom mat och drycker du äter. Medan du kanske vet hur mycket kalorier som rekommenderas varje dag kan du fortfarande vara osäker på hur man delar upp dessa kalorier för varje måltid. Hur många kalorier ska jag äta till lunch, middag eller mellanmål? Läs vidare för att lära dig mer.

Att veta hur man delar upp kalorier för var och en av de tre måltiderna om dagen och tilltugg kan vara besvärlig. Lyckligtvis, för de flesta människor, delas upp kalorierna jämnt med varje måltid fungerar bra. Men om du vill göra det bästa med kalorierna, fortsätt läsa.

Problemet, säger hon, är att de flesta människor häller på maten (och går efter mer efteråt) och inser inte exakt hur många extra kalorier de tar i. Särskilt när de äter ute.

Om du är en obeveklig hälsosam äter men tycker att du fortfarande inte kan gå ner i vikt (eller att den faktiskt kryper upp), kan den komma ner till dina delstorlekar.

För att komma in i ketos behöver du minska kolhydrater under tröskeln för din kropp som byter metabolism från glukos till fett / ketoner. För vissa människor som är under 50, men 25 eller mindre på ett tillförlitligt sätt, gör det för de flesta.

Om du äter en ketogen diet för fettförlust skulle jag fokusera på 1) minska carbintaget i gram per dag till 25 nät 2) äta lämpligt gram protein per dag för ditt mål mager kroppsmassa (och inom detta område, en högre mängd om du tränar för att bygga muskler) och 3) äta fettgram per dag vid 60% till 80% proteingram.

Gå till frukt och grönsaker med antingen inget socker, salt eller fett, eller åtminstone så lite som möjligt. Det rekommenderas att ånga, baka eller steka grönsakerna. Begränsa eller undvik mat som är friterad. Hela frukter och grönsaker är ett bättre val än deras juice, eftersom de ger mer näringsämnen och fibrer. De är också mer fyllning som kan avskräcka sig.

När du äter kolhydrater, välj oraffinerade kolhydrater, som hela korn, som är höga i fiber och släpper energi långsamt, så att du känner dig full i längden.

Om du jämnar en vanlig croissant med sylt och stor fyllig latte till en liten skål med rostat havrebaserad müsli med mjukt mjölk, färska bär och en yoghurtdocka, serveras med två skivor rostat bröd med jordnötssmör, färdig av med en kopp te, är det svårt att tro att de är lika i kilojoules – ungefär 2500 kJ (600 cal) för båda måltiderna.

När det gäller kolhydrater kan du tro att en skål spannmål med toast och frukt är ”carb tung” men det är de typer av kolhydrater som betyder mest. Den typ av karb som finns i croissant och sylt tenderar att ha ett högre gylkemiskt index (GI) vilket innebär att det skulle finnas en hög sockerpigg. Detta skulle starta en dominoeffekt av högt insulin och en kaskad av hormonella reaktioner som orsakar kaos på ämnesomsättningen.

---