De 5 Komponenterna av Fitness: Vad du behöver veta

De 5 fitnesskomponenterna ska fungera som din ritning för att utveckla en hälsosam träningsrutin. Här är vad du behöver veta.

När det gäller övergripande hälsa spelar fysisk kondition en viktig roll. Faktum är att centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder (CDC) kopplar regelbunden fysisk aktivitet till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ II-diabetes, vissa cancerformer, förbättrad benhälsa, förbättrad mental hälsa och förbättrad livskvalitet med ålder. Och det är bara några av fördelarna. Forskning publicerad i en 2014-utgåva av Gränssnittskonfiguration fann att fysisk kondition förbättrade mental och fysisk motståndskraft, såväl som kognition, medan en annan 2014 studie publicerad i Sportmedicin fann att muskulär fitness hos barn var associerad med förbättrad självkänsla, benhälsa och minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och metaboliska riskfaktorer.

Övning gör verkligen en kropp bra.

Naturligtvis förstår de flesta att det finns fördelar som uppstår genom att prioritera fysisk kondition. Tricket förstår vad exakt ”fitness” är, och hur en person kan gå om att få passform. Det är där de fem delarna av fitness kommer in. Dessa fem komponenter-kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning-är ritningen för riktlinjerna för American College of Sports Medicine (ACSM), och de ger en användbart verktyg för att organisera och genomföra din egen välbalanserade träningsrutin.

1. Kardiovaskulär uthållighet

Martin Novak / Getty Images

Kardiovaskulär uthållighet (även känd som kardiorespiratorisk uthållighet eller aerobic fitness) hänvisar till din kropps förmåga att effektivt och effektivt ta in syre och leverera det till kroppens vävnader genom hjärtat, lungorna, artärerna, kärlen och venerna. Genom att engagera sig i regelbunden träning som utmanar ditt hjärta och lungor, kan du bibehålla eller till och med förbättra den effektiva leveransen och upptaget av syre i kroppens system, förbättra cellulär metabolism och lätta de fysiska utmaningarna i vardagen.

Med tanke på att hjärtsjukdom står för ungefär 630 000 dödsfall i Förenta staterna varje år, börjar ett träningsprogram som förbättrar kardiovaskulär träning av särskild betydelse. Löpning, promenader, cykling, simning, dans, kretsutbildning och boxning är bara några av de många träningstrenderna som är avsedda att gynna hjärthälsan.

Nyckeln är naturligtvis konsistens. ACSMs riktlinjer för fysisk aktivitet kräver minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka, eller 75 minuter med kraftfull träning. Det kan låta som mycket, men det bryter ner till bara 15 till 30 minuters träning per dag, fem dagar i veckan, beroende på hur svårt du trycker på dig själv.

2. Muskulär uthållighet

PeopleImages / Getty Images

Muskeluthållighet är en av två faktorer som bidrar till övergripande muskulös hälsa. Tänk på muskulär uthållighet som en särskild muskelgrupps förmåga att kontinuerligt kontrahera mot en given motstånd. Långdistanscyklister erbjuder ett tydligt exempel. Att kontinuerligt pedalera en cykel över ett långt avstånd, ofta upp branta sluttningar, cyklister måste utveckla trötthetsresistenta muskler i benen och gluten. Dessa trötthetsresistenta muskler är tecken på en hög grad av muskeluthållighet.

Likaså håller en plank för att utveckla kärnstyrkan ett annat exempel på muskeluthållighet. Ju längre du kan dra ihop dina mage och hålla din kropp i en stadig position, desto större uthållighet har du genom dina höfter, buk och axlar.

Det är viktigt att inse att muskeluthållighet är muskelgruppsspecifik. Det innebär att du kan utveckla höga uthållighetsgrader hos vissa muskelgrupper (som cyklister bygger uthållighet i benen) utan att nödvändigtvis utveckla samma uthållighetsnivå i andra muskelgrupper. På samma sätt bör den grad du väljer att fokusera på muskulär uthållighet vara direkt relaterad till dina egna hälso- eller fitnessmål.

Till exempel, av hälsoskäl, kanske du vill utveckla tillräckligt med uthållighet för att helt enkelt klättra upp flera trappsteg eller att lyfta och bära mat från din bil till ditt hus. Men om du vill bli en uthållighetsutövare, som kan konkurrera i sport som kräver kontinuerlig muskelkontraktion, som hinderlöp, CrossFit eller cykling, kanske du vill lägga högre fokus på träningsplaner som använder hög repetitionsstyrketräning och sportspecifika aktiviteter för att göra dig till en bättre idrottsman.

3. Muskelstyrka

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Medan muskulär uthållighet refererar till hur utmattningsbeständig en viss muskelgrupp är, refererar muskelstyrkan till den kraft som en särskild muskelgrupp kan producera i en all-out-ansträngning. I styrketräning är det ditt one-rep max.

Muskulär styrka är som muskelspecifika muskler. Med andra ord kan du ha otroligt starka glutes, men relativt svaga deltoider. Eller otroligt starka pectorala muskler, men relativt svaga hamstringar. Det är därför ett välbalanserat styrketräningsprogram som riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper är så viktigt.

I vilken utsträckning du tränar för styrka bestäms du igen av dina egna hälso- och fitnessmål. Till exempel, om ditt fokus är på hälsa, vet du att du ska vara stark nog för att lyfta en tung låda eller för att lätt stå upp ur en stol. Vid denna omständighet kan förstärkt muskelstyrka vara en biprodukt av en träningsrutin som fokuseras mer på att utveckla muskeluthållighet.

Om du emellertid vill utveckla muskelmassa eller att kunna lyfta tyngre vikter i gymmet, bör träningsplanen fokuseras mer på att lyfta tunga vikter.

Det är möjligt att förbättra muskelstyrkan och uthålligheten samtidigt, men det är viktigt att du väljer ett set- och repschema som passar dina mål. I allmänhet, om ditt mål är att bli starkare, måste du lyfta tyngre vikter, ta dina muskler till trötthet med varje uppsättning. Vanligtvis innebär detta att du utför uppsättningar med färre totala repetitioner. Om ditt mål är att förbättra muskulär uthållighet, är lättare vikt och högre reps vanligtvis den effektivaste vägen.

Hur som helst anger ACSMs riktlinjer att vuxna borde utföra träningsövningar två till tre dagar i veckan med hjälp av olika övningar och utrustning för att rikta sig mot alla större muskelgrupper. Detta kan göras i samband med eller oberoende av kardiovaskulär träning. Exempelvis kan träningsrutiner som kombinerar styrka övningar och kardio i en enda träningspass kan göra ditt träningsprogram effektivare.

4. Flexibilitet

Hero Images / Getty Images

Flexibilitet hänvisar till rörelseomfånget runt en viss ledning. Liksom muskelstyrka och uthållighet är flexibilitet gemensam. Du kan till exempel ha mycket flexibla axlar, men täta och oflexibla hamstringar eller höfter.

Flexibilitet är viktigt vid vilken ålder som helst – det spelar en roll i obegränsad rörelse och kan påverka din balans, samordning och smidighet. Att upprätthålla ett heltäckande rörelse genom dina större leder kan minska sannolikheten för skada och förbättra atletisk prestanda.

Och när du blir ålder blir vikten av flexibilitet ännu tydligare. Tänk på individer som är äldre – de går ofta med en blandning, eller har svårt att nå sina armar över huvudet. Det kan påverka deras livskvalitet, vilket gör det mer utmanande att utföra aktiviteter i det dagliga livet, till exempel att nå föremål på höga hyllor, plocka upp föremål från golvet eller helt enkelt flytta effektivt för att få balans om de börjar falla.

Samtidigt som åldersprocessen är helt stoppad är det inte möjligt att skydda dina leder och upprätthålla rörligheten, så att du kan skämma bort dig i dina guldår. ACSM: s riktlinjer för fysisk aktivitet kräver att vuxna ska delta i flexibilitetsövningar minst två eller tre dagar varje vecka. Du kan göra det genom statisk sträckning, där du håller en sträcka i 10-30 sekunder åt gången, eller genom träningspass som tar dig genom dynamiska sträckningsövningar, såsom barre, yoga, Tai Chi eller Pilates.

5. Kroppssammansättning

Kroppsammansättning, eller kroppens förhållande mellan fetthalt och fettfri massa, är den sista komponenten av hälsorelaterad fysisk kondition. Eftersom höga fettmassor är förknippade med negativa hälsoeffekter, såsom hjärtsjukdomar och typ II-diabetes, uppnår och upprätthåller en hälsosam kroppssammansättning ett mål för nästan alla vanliga träningsrutiner.

Den goda nyheten är, förbättrad kroppssammansättning är ofta ett resultat av att arbeta på och förbättra de andra fyra fitnessbeståndsdelarna. Om du regelbundet träffar gymmet, gör kardio, styrketräning och arbetar med flexibilitet, är chansen att du utvecklar muskelmassa (en del av den fettfria massan) samtidigt som du minskar fettmassan. Den kombinerade effekten är ett förbättrat fett-till fettfritt massförhållande och förbättrad kroppssammansättning.

Naturligtvis, för att se förbättringar i kroppssammansättningen, behöver du veta vad din utgångspunkt är. Att väga dig själv på en skala gör inte tricket, eftersom tyngd enbart berättar ingenting om sminken av dina inre vävnader. I stället prata med en tränare om att du har testat din kroppsfettprocent, eller överväga att köpa en skala som använder bioelektrisk impedansanalys (BIA) för att uppskatta kroppsfettprocent. Du kan också ta egna mätningar och ansluta dem till en kroppsfettprocentberäknare.

⁣

Resultaten är bara uppskattningar som vanligen faller inom tre till fyra procentenheter av din faktiska kroppsfettprocent, så det är viktigt att du inte blir alltför upptagen på de specifika numren. Med det sagt kan du använda dem som en barometer för att övervaka förändringar och se till att du ser förbättringar över tiden.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Centers for Disease Control och Prevention. ”Hjärt sjukdom faktablad.” //www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
• Centers for Disease Control och Prevention. Friska platser: fysisk aktivitet. //www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
• Silverman M, Deuster P. ”Biologiska mekanismer som ligger bakom den fysiska konditionens roll i hälsa och motståndskraft.” Gränssnittskonfiguration. //doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Augusti 2014.
• Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. ”Hälsofördelarna med muskulär fitness för barn och ungdomar: En systematisk granskning och meta-analys.” Sportmedicin. //doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.

3 av de fem komponenterna är kardiovaskulär träning hörnstenen som skapar vägen för att förbättra dina andra träningsnivåer. Kardiovaskulär fitness är effektiviteten med vilken kroppen (hjärtat och lungorna) levererar syre och näringsämnen till de arbetsmuskler som krävs och transporterar avfallsprodukter från cellerna under en långvarig tid.

12 Kroppsammansättning är en bättre indikator på ditt totala fitnessläge än kroppsvikt. Så förstå att din totala kroppsvikt eller vad du ser på din toalettskala inte berättar hur mycket kroppsvikt eller mager kroppsmassa du har.

Simning ger alla viktiga fördelar med ett effektivt träningsprogram utan att stressa ut dina dyrbara leder. Det inbyggda motståndet i vatten främjar muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet – allt du behöver vara en bra simmare. Motståndets fördelar med träning i vatten i kombination med den aeroba aktiviteten av simning betyder att du träffade alla fem komponenterna i träning. Det gör att simma är en av de bästa fitnessfynden runt.

Träning i vatten ger naturlig motstånd mot träningen, vilket bidrar till att bygga starkare muskler. Till skillnad från att springa eller cykla, bygger simning muskler i både övre och undre kropp. Det ökar också uthållighet, så att du kan simma längre och längre innan musklerna är trötta. Upping motstånd kan bygga både uthållighet och muskelstyrka. Detta kan åstadkommas med dragdrag, handspadar eller motståndshandskar som gör att du arbetar hårdare för att simma från ena änden av poolen till den andra. Styrka och uthållighet kan också byggas genom att isolera musklerna i underdelen eller överkroppen. En sparkbräda hjälper dig att driva dig genom vattnet med bara lägre kroppsstyrka. Eller använd en dragboj för att isolera din överkropp, som bygger styrka i dessa muskler genom att arbeta dem hårdare.

För många av oss är passformen att hålla en hälsosam vikt med kost och motion. Emellertid försvinner ideen ”sund vikt = passform” och förfalskar flera viktiga komponenter i vad som är verkligt passa betyder. I biologiska termer betyder ”att vara lämplig” att ”kunna försörja sig för sitt eget liv och välbefinnande, de fittaste är de som kan göra det bästa.”

Muskeluthållighet: Muskulär uthållighet är muskelns förmåga att fortsätta att utföra utan trötthet. Du kan förbättra muskulär uthållighet genom att göra långvariga aktiviteter som promenader, simning eller cykling. När det gäller vikt träning, skulle kompletterande längre uppsättningar (12-25 repetitioner) anses vara att arbeta i uthållighet.

Du kan göra övning för fysiska fitness komponenter som hjälper dig att få optimal hälsa. Att vara optimalt passar mer än bara tyngdlyftning eller spin-klass. Det finns fem komponenter till total träning och träning för fysisk träningskomponenter för var och en kommer att resultera i optimal hälsa.

Din kropp består av mager kroppsmassa och fett. Liten kroppsmassa är allt i kroppen som inte är fet, som muskel, hud, organ och ben. En hälsosam kroppssammansättning är viktig för förebyggande av sjukdomar som kranskärlssjukdom, diabetes och högt blodtryck.

Det finns flera metoder som kan användas för att beräkna kroppssammansättningen. Den bästa metoden är undervattensvågning. Men på bekostnad av bekostnad är detta inte praktiskt för den dagliga personen. För övrigt, om du kan gå till ett universitet eller någon annan plats som är inställd på att göra det, skulle det vara väl värt din tid att kolla in det. Därför är den vanligaste metoden för att bestämma din kroppssammansättning hudviktavläsningar med hjälp av hudkalibrer och mätningar från vissa delar av kroppen.

Av de 5 komponenterna är kardiovaskulär träning hörnstenen som skapar vägen för att förbättra dina andra träningsnivåer.

---