Hur Baksoda kan förbättra Athletic Performance

Visste du att bakpulver är ett av de ledande kosttillskotten för att förbättra atletisk prestanda? Svaret på bättre träning kan vara i ditt skafferi.

Bakpulver som annars kallas natriumbikarbonat (NaHCO3) är en populär kemisk förening. Natriumvätekarbonat är ett välkänt utbrytningsmedel för bröd, naturligt rengöringsmedel och finns också i tandkräm. Du kan få en låda stashed i ditt skafferi eller sitta i kylskåpet. Denna gemensamma bakande ingrediens har blivit mycket undersökt och verkar också hjälpa våra muskler under intensiva träningspass.  

En primer på baka soda

Getty Images för ARM HAMMER / Getty Images

Bakpulver är faktiskt ett populärt träningstillägg. Enligt American College of Sports Medicine, Natriumvätekarbonat är bland de ledande ergogena hjälpmedlen. Idrottare och individer som deltar i kraftig träning använder bakpulver för att fördröja muskelmattning och förbättra prestanda.

Natriumvätekarbonat (NaHCO3) -tillskott är särskilt populärt under korta ansträngningar med högintensiv träning. Sprinters, swimmers och rowers har insåg förbättrad prestanda med att ta bakpulver före deras konkurrenskraftiga sport. Ytterligare forskning har visat att bakpulver är fördelaktigt under utmanande träningstider på 30 till 60 minuter. 

träning

Artiga Photo / Getty Images

Under träning med hög intensitet släpper vår kropp kemikalier i muskelvävnaden. Metaboliska biprodukter laktat och väte bildas i muskelcellerna. Medan de flesta biprodukterna buffras, kvarstår vissa i muskelcellerna och skapar en sur miljö. Surhet är direkt relaterat till pH-nivåer i vår kropp. Ökad syra ändrar pH-nivåerna vilket gör att våra muskler brinner och känner sig trötta.

Enligt undersökning bidrar natriumbikarbonat (NaHCO3) före träning till att spola metaboliska biprodukter från muskelvävnaden. Publicerad i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, ”NaHCO3-intag har föreslagits för att förbättra prestanda genom ökad extracellulär buffringskapacitet.” Det innebär att man tar bakpulver på cellulär nivå i kroppen och skapar en bättre kemisk miljö för våra muskler.  

Balanserade pH-nivåer

Matt Meadows / Getty Images

Kroppsfunktionen är optimal när vårt pH är balanserat eller neutralt. Kroppssyrlighet och alkalitet mäts med pH, en skala som sträcker sig från 0 till 14. Vår kropp är surt vid nolla och mest alkaliska vid 14. Flera processer pågår i kroppen för att bibehålla ett neutralt pH av 7. Baka-sodavatten intages att ha förmåga att minska den sura miljön som orsakas av högintensiv träning.

När miljön i vår kropp blir för sur kan vi uppleva skadliga hälsoeffekter. Hjärtat, lever och njurar kan vara överarbetade vilket kan leda till kroniska hälsoförhållanden. För mycket surhet kan också bidra till muskelsvikt och atrofi (slöseri).

Bakpulver har blivit välkända för att balansera surheten i vår kropp, läkning och bra förebyggande medicin. Idrottare och fitnessentusiaster uppskattar hälsofördelarna och använder det ofta för att driva sina träningspass.   

Öka Atletisk Prestation

Artiga Photo / Getty Images

Högintensiv träning signalerar vår kropp för att frigöra vätejoner. Vätgas är en metabolisk avfallsprodukt som orsakar en sur miljö och minskad atletisk prestanda. Forskning tyder på att natriumbikarbonat buffrar syrorna genom att binda till dem. Denna bindning möjliggör förbättrad energiproduktion under utmanande träning.

När syrahalten bibehålls på neutrala nivåer, fungerar våra muskler mer effektivt. Energimetabolismen ökar och studier tyder på att våra muskler kan hålla längre träningspass. Enligt American College of Sports Medicine, Bagepulver är ett effektivt buffertmedel för att upprätthålla ett hälsosamt pH och förbättra atletisk prestanda. 

Forskningen

Lori Adamski Peek / Getty Images

En studie publicerad i Journal of Applied Physiology undersökt effekterna av natriumbikarbonatintag under intervallträning. Forskningen mätt hur bakpulver ändrade surheten (vätejoner) i muskelvävnad under intensiv träning. Atletisk prestation utvärderades också.

Forskarstuderande inkluderade sexton unga, friska fritidsaktiv kvinnor. Testprotokoll inkluderade muskelbiopsier, blodprov och före och efter övningstestning för att bestämma baslinjebestämmelser. Noggranna register upprätthölls. Kvinnorna delades in i två grupper och testades för en 8-veckors provperiod vid 3 träningstimmar per vecka.

Grupp 1 gav natriumbikarbonat (NaHCO3) vid en 2,2 gramdos per kilo kroppsvikt 90 och 30 minuter före intensivintervallträning. Grupp 2 fick en liknande dos placebo. Intervalltestningen utfördes på en stationär cykel. Deltagarna fullbordade 2-minuters sprintintervaller som fortskridit i antal under provningen.

Forskningsresultaten indikerar bakpulver reducerar signifikant vätejoner i blodet och på cellulär nivå i muskelvävnad. ”Vidare minskar NaHCO3-intaget intracellulära vätejoner under intensiv kontinuerlig och intervallövning.” Också rapporterad var natriumbikarbonatintag ökar muskelproteinsyntesen (tillväxt).

Enligt forskning kan bakpulvertillskott minska mjölksyra under intervallträning och förbättra kortsiktig uthållighet. 

Icke-stödjande resultat

John Davis / Getty Images

Forskning publicerad i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rapporterade effekterna av natriumbikarbonat (NaHCO3) intag och intervalltrening i högt utbildade roddare. Den här undersökningen mättes också hur bakpulver ändrade surheten (vätejoner) i muskelvävnad under intensiv träning.

Studie deltagare omfattade tolv unga, friska australiensiska rovdjur. Sträng baseline testning var nödvändig som en del av forskningsprotokollet. Rowersna genomförde två högintensitetsintervallträning (HIIT) sessioner varje vecka och över en fyra veckorsperiod. Deltagarna delades i två grupper som antingen tog natriumbikarbonat (.3 gram dos per kg kroppsvikt) eller placebo 90 minuter före (HIIT). Blodprover togs under hela mätningen av bikarbonat och pH-nivåer.

Forskningsresultat indikerade ingen ytterligare förbättring under 2000 meter roddtid med intag av natriumbikarbonat jämfört med placebo. En liten ökning av effektutgången för deltagare som använde bakpulver upptäcktes. Eftersom de jämförbara resultaten var triviala, föreslår forskare att kronisk NaHCO3-intag under intervallträning inte förbättrar prestanda så mycket. 

Ergogenic Aid Review

De American College of Sports Medicine publicerade en recension om ergogena effekter av natriumbikarbonat. Ergogen hjälpmedel för att förbättra prestanda är utbredd och bakpulvertillskott är en av de mest populära. Natriumvätekarbonat (bakpulver) hälsofördelar har genererat kronisk forskning i årtionden.

Översynen producerades för att täcka viktiga områden av ”doseringsstorlek, tidpunkt för intag och typ av motion för att dra nytta av användningen av buffertar” som bakpulver.

Några bra recension takeaways:

• Normalt hälsosamt fungerande vilande arteriellt blod pH mäter 7,4 och typiskt 7,0 i mänsklig muskel. Intense träningspass kan sänka arteriell blod pH till 7.1 och minska till 6,8 i muskelvävnad.
• Människokroppen förblir i pH-balans genom interna buffrande funktioner som styr bildandet och avlägsnandet av vätejoner. Natriumvätekarbonat visas som buffert och skyddar kroppen genom att binda till vätejonerna.
• En sportspecifik studie om intensiv träning, Lindh, A.M et al., indikerade förbättrade simptidförsök för konkurrenter som intog natriumbikarbonat 90 minuter före deras händelse.
• Förbättrad atletisk prestation observerades av Biskop et al. forskning och under upprepade simpeltintervall för konkurrenter som använder natriumbikarbonat som ett ergogent hjälpmedel.
• Det rekommenderas tränare och idrottare testa deras svar på buffertmedel som bakpulver för förbättrad atletisk prestanda före konkurrerande.
• Natriumvätekarbonattillskott verkar inte tolereras väl av cirka 10% av användarna.
• Det verkar finnas en optimal natriumbikarbonatdosering av högst 0,3 gram per kg kroppsvikt för att undvika gastrointestinal (GI) upprördhet.
• Forskningsresultat kan skilja sig eftersom natriumbikarbonat före dosering och timing inte är lika. Det här skulle vara som att jämföra äpplen med apelsiner.
• Det verkar som både kort och långsiktig högintensiv träning kan dra nytta av natriumbikarbonattillskott, även om fortsatt forskning är berättigad.

Rekommenderad dosering

Russell Sadur / Getty Images

Forskning publicerad i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism föreslår ”det bästa protokollet för bikarbonatbelastning innebär dosen 0,3 g / kg BM av ren NaHCO3.” Detta verkar vara den optimala mängden för att balansera syrahalten (pH) i blod och muskelvävnad.

Enligt studien rekommenderas det också att natriumbikarbonat tas 120-150 minuter före träning och kombineras med en liten hög kolhydratmjöl. Detta minskar risken för oönskade gastrointestinala (GI) symtom.

Biverkningar

PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images

Inte alla kan använda natriumbikarbonat för att förbättra atletisk prestanda. Cirka 10% av användarna kommer att uppleva gastrointestinal (GI) nöd. Vissa idrottare har försökt att dela upp de rekommenderade 0,3 gram per kg kroppsviktdos hela dagen för att eliminera detta problem.

Andra idrottare har minskat mängden natriumbikarbonat och lyckades med att använda .2 gram per kg kroppsviktdos före träning.

Forskning publicerad i International Journal of Physiology and Sports Performance Indikerat natriumbikarbonat kan inte vara till nytta för alla. Fyra studiedeltagare var tvungna att avbryta testning på grund av svår gastrointestinal (GI) nöd. Det rekommenderades också, ”individer ska avgöra om de svarar väl på SB-tillskott före en tävling.”

Bonus Info

Tara Moore / Getty Images

Det finns starka bevis som visar att natriumbikarbonat kan förbättra atletisk prestanda. ”När det gäller tillskottets säkerhet är det lika vanligt och harmlöst som vanligt natron, för det är precis vad det är.” Den enda nackdelen är möjlig gastrointestinal (GI) nöd. De som behöver begränsa sitt saltintag bör också vara medvetna om ökat natrium i natron.

Även om resultaten är stora, är det alltid ett personligt val att använda bakpulver eller något ergogent hjälp för att förbättra atletisk prestanda. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
• International Journal of Sports Physiology and Performance, natriumbikarbonat och högintensitetscykelkapacitet: variation i svar, Saunders B. et al., 2014
• Journal of Applied Physiology, Effekter av kronisk NaHCO3 intag under intervalltrening vid förändringar i muskelbuffertkapacitet, metabolism och kortsiktig uthållighet, Edge J et al., 2006
• International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effekterna av kronisk natriumbikarbonatintag och intervalltrening hos högt utbildade roddare, Driller MW et al., 2013
• International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effekt av natriumbikarbonat på [HCO3-], pH och gastrointestinala symptom, Amelia J. Carr et al., 2011

Bakpulver kan hjälpa testosteronnivåer hos män. Detta kan öka kroppsbyggnadsresultatet, eftersom testosteron hjälper dig att bränna fett och förbättra anabolisk muskelväxt. Medan det inte är ett av de bästa testosteronförstärkande kosttillskotten kan bakpulver stödja friska T-nivåer.

Bodybuilders kan ta bakpulver före träning för att bekämpa mjölksyra och öka reps, som den här broen slår ut benförlängningarna.

Bakpulveranvändning för hud eller kropp anses allmänt vara säker och icke-toxisk. Det är också säkert att konsumera natronkött, men inte överskrida den rekommenderade dosen. För mycket natron kan störa kroppens syrabasbalans vilket leder till illamående, kräkningar och / eller buksmärtor. Sällsynta fall av överdosering med bakpulver leder till anfall, koma och död.

Naturligtvis, som med alla goda saker, vill du inte överdriva det lokalt eller internt eftersom många människor kämpar med att vara för sura, inte alla av oss har det problemet och överdriven bakpulver kan öka surheten.

En genomgång av fördelarna med att använda bakpulver som prestationsförstärkare undersöker nyligen studier som fokuserar på detta forskningsområde. Data tyder på att natriumbikarbonat (300 mg / kg) som en prestationsförstärkare är effektiv före övningar med hög intensitet. Dessutom tyder data på att dessa fördelar observeras mer hos individer som har utbildning och erfarenhet. Det finns emellertid signifikanta skillnader i effekterna av natriumbikarbonat över individer, vilket gör före träningens fördelar med bakpulvervariabel och framhäver behovet av idrottare för att optimera tidpunkten för deras insamling av natron.

Nuvarande mänsklig forskning om effekten av bakpulver före intensiv träning framhäver fördelar som prestationsförstärkare. Dess förmåga att minska surheten i muskelceller och stödja cellulära anpassningsprocesser inom mitokondrier, energikraften hos cellerna i vår kropp, gör det till ett utmärkt val för att stapla in din PWO.

Bakpulver har visats för att minska varaktigheten av kyla och influensa, vilket ofta eliminerar symtom på 36 timmar. Experter rekommenderar följande doseringsschema.

Vetenskap bevisar vad idrottare har känt i åratal: Bikarbonat av läsk kan förbättra sportens prestanda. Bakpulver verkar fungera bäst för att förbättra uthållighet och hastighet.

Kan du dricka sodavatten? Du trodde aldrig att dricka sodavatten skulle vara en bra idé, men du kommer att bli förvånad när du läser framåt och ta reda på dess många fördelar. Det kan inte bara användas för att behandla olika sjukdomar, en soda kan även hjälpa till att bibehålla optimala pH-nivåer i kroppen.

Liksom alla andra läkemedel kan natronblandning orsaka några svaga biverkningar. Dessa inkluderar magkramper och ökad törst, men i en relativt mild skala. Om du upplever oroande symtom som illamående, svaghet, långsam andning eller svullnad av fötterna, kontakta omedelbart din läkare. Dessa symptom tyder på att din kropp reagerar illa på bakpulver så att du inte får försöka söka läkarvård.

---