Träna månaden innan en maraton

Hur ska du bäst förbereda sig i månaden före maraton? Använd tips för slutträning före din långdistanssträcka.

Månaden före marathon måste du koncentrera dig på två saker: att komma i dina långa träningsdagar på 18 till 22 mil, och slutlig shakedown av ditt redskap, skor, kläder och mellanmål.

De längsta dagarna

I den sista månaden före maraton måste du göra din längsta träningsdag på 18-20 mil, följt av en två till tre veckors avsmalning. Under avrinningen ska din längsta körsträcka vara högst 13 miles eller 21 kilometer. Ur min erfarenhet är det viktigaste att komma på den långa dagen. Om du har fem veckor kan du lägga in en lång dag som är 2 miles mer än ditt föregående längsta avstånd, och sedan en återställningshelg på 13 miles, sedan 18-20 milsdagen, vilket lämnar 14 dagar före maraton. Om du bara har fyra veckor, gör sedan en lång körsträcka dag som är 2 miles mer än din längsta tidigare körsträcka, och en vecka senare gör en annan lång promenad som är 2 miles mer än den, vilket lämnar 14 dagar före maraton.

Exempel:

• Längsta föregående träningsdag: 14 miles. Gör en 16 mil promenad, vänta minst en vecka, gör en 18 mil promenad.
• Längsta tidigare träningsdag: 12 miles. Gör en 14 mil promenad, vänta en vecka, gör en 16 till 18 mil promenad.
• Marathon Training Schedule
• Halv Marathon Training Schedule

Effekter av långa träningsvandringar

Dessa långa långdistansdagar förbereder dina fötter för marathonavståndet, såväl som att testa ditt mentala spel. Du kan upptäcka blåsning, chafing eller annan irritation på detta avstånd som du inte på mindre avstånd. Du kanske vill schemalägga en massage dagen efter en lång promenad, eftersom du kanske finner att dina axlar, rygg och nacke är spända från tiden att vara i en kroppsställning.

Fart

Tempoträning är av mindre betydelse jämfört med att göra avståndet. På det här steget kan du oroa dig för din maratontid. Men du kommer alltid att gå snabbare på själva maraton. Du kanske vill använda de första 10K (6 miles) av din långa dag för att ta fart på din önskade maratonhastighet. Men försök inte behålla det hela din långa träningsdag.

Avsmalnande

Två veckor före din maraton, minska din körsträcka i halv för att uppnå den avsmalnande effekten. Det ger din kropp en chans för slutlig vila och reparation. Det gör också att kroppen kan konvertera långsam muskelspänning till snabbvridningsmuskler, vilket ger dig det brast av hastighet under själva maraton. Ge dig själv en lätthelg vid rasthastighet (upp till 10 mil i rastfart) helgen före maraton.

Marathonskor

Din maratonskor borde ha 80 till 150 miles på dem, toppar. Du vill inte bära helt nya skor till maraton, men du vill inte ha döda skor heller. Det är bäst att starta dina maratonskor fräscha månaden före maraton, bryta dem in på lägre avstånd och träna i dem för minst en av dina längsta promenader.

Marathon Gear

Varje objekt du ska bära under marathon borde bäras under dina långa träningsdagar. Bär inte något nytt, period, för maraton. Detta är din sista chans att se till att alla artiklar fungerar bra för dig över det långa avståndet.

Marathon Snacks och Sports Drink

Det är avgörande att testa dina maratontvättar och den aktuella sportdryckssorten som serveras vid maraton under dina långa träningsdagar. Det här är dags att upptäcka om du kan tolerera sportens energigel eller om sportdryken de ska distribuera ger dig magbesvär. Ofta kommer maraton att posta vad de använder på deras hemsida. Om inte, maila eller ringa tävlingsdirektören och fråga.

Marathon Companions

Uttömningen och smärtan av maratonviljan testar dina sociala färdigheter till brytpunkten. Om du kommer att marathonera med en vän är det viktigt att träna med den personen under dina långa träningsdagar. Var öppen och ärlig med honom / henne om vilket slags ömsesidigt stöd (eller brist på det) du kommer att ge och förvänta dig i gengäld. Kommer du att stanna båda vid den bärbara toaletten när man behöver det? Kommer du dela upp om dina steg är olika? Hittar du din följeslagare irriterande av mil 12? Kommer ni båda på hörlurar och njuta av musik snarare än konversation? Kom i förväg om en överenskommelse om vad du ska göra när du är både utmattad och i smärta och en rör sig starkare än den andra. Testa detta allt i förväg på dina långa promenader. Nu vet alla att inte prata med mig förbi Mile 18.

Mentalträning

Det är typiskt att du går in i den sista månaden, känner sig oförberedd och bundet till att misslyckas. Men om du kan göra tre långa dagar som jag föreslår, kommer ditt självförtroende att öka så att du kan ”ta ut det” de sista mil under maraton. Din kropp kommer att bära dig bra till Mile 21. Därefter är det ren viljestyrka att slutföra.

Gör dig redo för Race Day Weather

Kontrollera att vädret är troligt att vara på tävlingsdagen och prova utrustningen du kan behöva för dessa förhållanden. Tåget vid tidpunkten för tävlingen kommer att hållas. Om det är en nattras, vill du experimentera med att använda en strålkastare eller ficklampa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo. Effekter av Tapering på prestanda: En Meta-Analys. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 39 (8): 1358-1365, augusti 2007.

Sikt att bara sluta om du inte kommer i gott skick där du kan köra det istället för att jogga det. Har några träningsracer sägs över 1/2 marathon efter 6-8 månaders träning. Du kan prova lite kortare 5 10 km kör före det.

Innan den tiden kommer, är du i förutbildning där nybörjare ska försöka ta sig fram till att springa i 30 minuter utan att stoppa. så småningom till en bra takt i 30 minuter utan att stoppa. sedan till en bra takt under längre tid.

Oavsett om du är en tidtabell eller en erfaren veteran, ger fem månader mycket tid att träna för och slutföra en fullständig maraton. Innan du ens överväger en 26,2 mils race, utveckla en bas av att springa tre till fyra dagar per vecka i sex månader eller längre. Hur du väljer att spendera din körning under de närmaste 20 veckorna beror på din träningsnivå, ditt maratonmål och ditt schema. Mer är inte alltid bättre även när du börjar på ett uthållighetshändelse.

Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.

Så många löpare tar sin tid att välja den perfekta tävlingsskoen och sedan bära sitt äldsta redskap från fötterna när det gäller körningen.

Vi har avsiktligt lämnat mat- och dietrekommendationer ur denna guide, eftersom vi ville fokusera på träningsaspekten och uppdelning av körningar som behövs för en halv maraton. Naturligtvis spelar mat en viktig roll i både träning och löpning av dessa typer av raser, så var noga med att äta bra medan du följer dessa guider.

C. En viktig kamp ägde rum i Marathon i Grekland för mer än två tusen år sedan. Greklands armé vann slaget, en grekisk löpare skickades till Aten för att tillkännage segern. Mannen sprang i ca 40 km i högsta hastighet, han meddelade sitt budskap. Sedan föll han till marken och dog. Till minne av den stora runner ett maraton var med i olympiska spelen.

EN. Många städer i USA håller maraton. Staden Chicago, Illinois, har sin maraton en gång om året. Loppområdet i Chicago är nästan helt platt. Landskapet är otroligt vackert. Detta faktum har hjälpt vissa löpare att sätta några av världens snabbaste tider där. Många av dem hoppas kunna gå tillbaka igen.

Resten – Vila är den mest försummade delen av träningen. Vila gör ingenting, sover, äter, hydrerar, får en massage och chillar ut efter de tidigare ansträngda veckorna. Vila är när dina muskler och ben stärks, ditt immunförsvar föryngras och din kropp förbereder sig för nästa session. Hoppa inte över det här!

Att slutföra ett maraton är på hinklistan för många människor. Om du inte redan är en långdistans löpare, är chansen att du inte har någon aning om hur du ska gå om den här mammutgiften.

---