Hur Melatonin Hjälper Med Fettförlust och Muscle Gain

Melatonin är en kraftfull antioxidant som visat sig hjälpa oss att förlora fett, få muskler och förbättra hälsan. Är det möjligt att hålla sig i form med detta vanliga sovhjälpmedel?

Melatonin är ett naturligt förekommande hormon i kroppen och välkänt tillägg för att förbättra våra sömnmönster. Otillräcklig sömn kan störa optimal kroppsfunktion och övergripande träning. Enligt forskning förbättrar melatonin vår sömn men har andra positiva effekter på kroppen. Det verkar som melatonin kan öka metabolism, viktminskning och ge skydd för muskelvävnad.

Hur kan ett gemensamt sömnhjälp hjälpa till med kroppsfettreduktion och förbättra musklerna? Innan vi svarar på den frågan måste vi förstå hur melatonin fungerar i kroppen.

Melatoninens roll

Melatoninhormon utsöndras av tallkörteln i hjärnan och ansvarar för att reglera vår cirkadiska rytm. Circadianrytmen är en intern klocka som vår kropp går över en 24-timmarsperiod. Det är i grunden motorn som styr vår klocka och sömncykler. Vår cirkadianrytm fungerar bäst när vi har vanliga sovvanor. Det är också känsligt för externa signaler som soluppgång och solnedgång.

När det blir mörkt och nära sänggåendet stimulerar kommunikation till vår hjärna frisättningen av melatonin vilket gör att vi känner oss trötta. Melatonin är också känt som mörkerhormonet och når toppnivåer mitt på natten medan vi sover. När solen stiger sänker våra melatoninnivåer signalerar vår kropp för att vakna och förbereda oss för daglig aktivitet.

Eftersom melatonin är det huvudsakliga hormon som reglerar vår cirkadianrytm, är det viktigt att ta itu med sömnproblem tillsammans med melatonin. Utan sömn kan vår kroppssammansättning, energinivåer, näring och förmåga att träna påverkas negativt.

Hur hjälper Melatonin till att minska kroppsfett?

Enligt forskning kan melatonin öka ämnesomsättningen och förbättra vår förmåga att gå ner i vikt. För att bevisa denna teori genomfördes en undersökning av hur melatonin påverkat kroppssammansättning, lipider och glukosmetabolism hos postmenopausala kvinnor. Klimakteriet händer bara för att vara en tid i en kvinnas liv där förlora fett och få muskler kan vara en kamp.

Den lilla randomiserade studien omfattade 81 postmenopausala kvinnor som kompletterades med melatonin (1 eller 3 mg per natt) eller placebo i ett år. Kroppskompositionen mättes med användning av en DXA-skanning före och efter försöksperioden. Blod drogs till rekordbaslinje och slutade värden på hur melatonin påverkat leptin-, adiponektin- och insulinnivåer. Dessa är hormoner som hjälper till att reglera metabola processer, inklusive hur kroppen bränner fett och glukos (socker).

Kvinnorna som kompletterade med melatonin minskade fettmassan med 7 procent jämfört med placebogruppen. De kunde också öka mager massan med 2,6 procent jämfört med placebo-deltagarna. Adiponektinhormon ökade signifikant med 21 procent i melatoningruppen. Adiponectin är ett proteinhormon som är inblandat i hur kroppen reglerar glukosnivåer och nedbrytningen av fettsyror.

Forskningsresultat indikerar melatonin för att ha en fördelaktig effekt på kroppssammansättning och fettoxidation (brinnande). Tillägg med melatonin i 12 månader visade sig minska kroppsfett och öka mager massa. Andra positiva resultat inkluderade en ökning av adiponektinhormon direkt relaterat till att förbättra hur vår kropp brinner fett.

Kan det öka och skydda Lean Massa?

Melatonin visar sig öka magen hos postmenopausala kvinnor. Annan forskning visar att det också skyddar idrottsmän från muskelskador. För att bygga muskler är en balanserad och skyddande inre miljö avgörande. Det verkar som melatonin kan minska övningsinducerad oxidativ stress och ge en bättre miljö för muskelskydd och tillväxt.

Melatonin innehåller antioxidantegenskaper som verkar reducera övningsinducerad oxidativ stress. Oxidativ stress uppträder när det finns en obalans eller kompromiss av normala kroppsfunktioner som svar på intensiv träning. Detta kan leda till muskeltrötthet och skador tillsammans med minskad energi.

En studie utfördes för att undersöka effekterna melatonin skulle ha på kemiska reaktioner och muskelskador hos motståndsutbildade idrottare. Under denna korta randomiserade studie kompletterades 24 idrottare med antingen melatonin (100 mg / dag) eller placebo. Denna mängd är betydligt högre jämfört med vad vår kropp producerar naturligt per dag. Deltagarna var skyldiga att öka träningsintensiteten under försöksperioden.

Högintensiv träning kan orsaka att kemikalier frigörs i kroppen som är potentiellt skadliga för våra muskler och celler. Forskningen omfattade blodprov som kontrollerar dessa kemikalier plus andra enzymer och antioxidanter som är fördelaktiga för muskeltillväxt.

Forskningsresultaten indikerade följande:

• Idrottare som kompletterar med melatonin visade en ökning av den totala antioxidantkapaciteten för muskelskydd jämfört med placebogruppen.
• Deltagare som tagit melatonin kunde minska skadliga kemiska nivåer vilket indikerar mindre träningsinducerad muskelskada från oxidativ stress än placebogruppen.
• Melatonin hindrade ökningen av kemiska toxiner skapade under oxidativ stress jämfört med placebogruppen.
• Melatoningruppen upprätthöll ett högre förhållande skyddande enzymer för att bevara muskelvävnaden jämfört med de som använde en placebo.
• Totala kolesterolnivåer reducerades även i melatonin-gruppen jämfört med placebo.

Forskare avslutade melatonin som gynnsam mot motståndsutbildade idrottare. De indikerade melatonin hjälper till att förebygga övningsinducerad oxidativ stress och erbjuder skydd mot muskelvävnad mot oxidativ skada.

Lämpliga nivåer av melatonin och fysisk träning

En intressant djurstudie undersökte hur daglig melatonintillskott förbättrade energianpassningen att träna när vi åldras. Gnagare användes i forskningen över en 16-veckorsperiod.

Forskare indikerar melatonin spelar en viktig roll i den metaboliska anpassningen av fett och muskelvävnad till fysisk träning. Minskade mängder melatonin uppträder när vi ålder, vilket leder till en minskning av effektiviteten i våra kroppsvar mot träning. Faktum är att djur som inte kan producera melatonin misslyckades med att utveckla metaboliska förändringar som svar på aerob träning enligt forskning.

Studien separerade råttorna i fyra grupper (stillasittande och utbildade gnagare – ingen melatonin) och (stillasittande och utbildad gnagare-melatonin kompletterad). Råttorna placerades på ett träningsprogram under de sista 8 veckorna av undersökningsperioden.

Forskning visade att de utbildade råttorna som kompletterar med melatonin gav bättre resultat jämfört med de tre andra grupperna. Följande områden rapporterades som förbättrade med melatonin:

• Fysisk kapacitet
• Glukostolerans
• Muskelglykogeninnehåll
• Kroppsvikt
• Enzymfunktion
• Fettmetabolism
• Glukosmetabolism
• Insulinkänslighet

De positiva resultaten tyder på att melatonintillskott kan vara till nytta för att upprätthålla kroppsfunktionen när vi åldras. Lämpliga nivåer av melatonin har visat sig spela en viktig roll i de metaboliska anpassningar som induceras av aerob träning. Det verkar som melatonin kan vara till hjälp för att förbättra vår metabolism, minska kroppsvikt och öka insulinkänsligheten.

Trots att resultaten är lovande, är metabolismen av råttor väldigt annorlunda än människans metabolism, och resultaten från råttstudier (som vanligen används endast för att råttor är billiga och inte söta) kan bara användas för att generera hypoteser som behöver att testas på människor.

Andra sätt Melatonin förbättrar vår hälsa

Melatonin anses vara en kraftfull antioxidant och visad för att förbättra immunfunktionen. Enligt forskning är antioxidantegenskaperna i melatonin indikerade för att skydda vår kropp mot fria radikaler och cellskador. Flera studier har indikerat melatonin för att hjälpa eller förbättra andra villkor, inklusive:

• Avlägsnande av fria radikaler (reaktiva molekyler som skadar kroppen)
• Cancerprevention
• Mild kognitiv försämring (Alzheimers och demens)
• Hjärnhälsa
• Kognitiv funktion under den naturliga åldringsprocessen
• Sömnstörningar
• Förbättrat immunförsvar
• Minskad inflammation
• Depression orsakad av sömnstörningar
• Hjärthälsa (hjärtinfarkt, högt blodtryck, minskad risk för hjärtinfarkt)
• Anti-åldring
• Förbättrad gastrointestinal hälsa
• Minskade migrän huvudvärk

Många studier har visat naturligt förekommande och kompletterat melatonin för att skydda kroppen från sjukdom som orsakats av fria radikala skador. Men med användning av högdos melatonin under långa perioder, medan ett intressant förslag som ibland kan visa sig vara tillrådligt, är inte något man bör göra idag utan läkarnas godkännande, trots att dessa saker är lättillgängliga vid vilken som helst dos . Ytterligare forskning för att upptäcka andra funktioner och mer avgörande bevis på melatonintillskott rekommenderas.

Ska du ta melatonin

Det finns tillräckligt med bevis för att melatonin är till nytta för att förbättra vår hälsa och fitness. Detta kan dock inte nödvändigtvis betyda att komplettera med melatonin är den bästa passformen för dig. Din kropp kan redan producera tillräckliga nivåer av melatonin för att stödja optimal fitness. Det finns några saker att tänka på innan du går framåt med valet att använda melatonin.

Enligt de nationella instituten för hälsa kan melatonin hjälpa vissa personer med sömnproblem relaterade till sömnlöshet, jetlag eller skiftarbete. Även om den fysiologiska dosen (.1 till .5 mg) melatonin är visad effektiv för vissa typer av sömnlöshet och vid behandling av jetlag, förblir större doser tvivelaktiga. Högre doser kan faktiskt öka våra melatoninnivåer även under dagen och ändra vår normala dag / natt cirkadianrytm.

Det är oklart om det finns tillräcklig bevisning för att stödja melatonin som en behandling för andra förhållanden. Även om forskning har upptäckt positiva kliniska funn visar det sig att ytterligare forskning rekommenderas.

Melatonin är indicerat för att vara ett säkert tillskott på kort sikt, men det krävs ytterligare studier för att undersöka säkerheten och effektiviteten av långvarig användning. Att ta en ärlig titt på forskningsresultat kommer att vara till nytta för ditt beslut att komplettera med melatonin.

Melatonin ingår som ett kosttillskott som regleras av Food and Drug Administration (FDA), men bestämmelserna är mindre strikta jämfört med receptbelagda läkemedel. Kosttillskott är vanligtvis oreglerade, så att ha åtminstone vissa regler på melatonin är en bra sak.

Enligt forskning finns ingen rekommenderad dos för melatonintillskott. De flesta studier börjar med en konservativ dos (< 0.3 mg per day) which is close to what our body produces naturally. Starting with the lowest amount to achieve desired results appears to be the best option. However, it's important to discuss taking melatonin with your physician. They will be able to help you decide the best dose for your situation and recommend any increases if needed.

Eventuella biverkningar av melatonintillskott kan innefatta:

• Levande drömmar eller mardrömmar
• Förstöring av cirkadiska rytmer om för mycket tas
• Dåsighet om den tas under dagen
• Dåsighet vid vakning om för mycket tas om natten

Ytterligare biverkningar kan inkludera magkramper, yrsel, huvudvärk, irritabilitet, minskad libido och minskat spermierantal hos män.

Försiktighetsinformation inkluderar:

• Vissa studier har visat att melatonin kan förvärra symptomen på depression.
• Gravida eller ammande kvinnor borde inte ta melatonin eftersom det kan störa fertiliteten eller graviditeten.
• Melatonin kan interagera med vissa föreskrivna läkemedel. Om du tar föreskrivna läkemedel rekommenderas det att tala med din läkare innan du tar melatonin.
• Höga doser melatonin har också associerats med sömnighet i dag, hyperprolactinemi, hypotermi och nedsatt fysisk prestanda.

Ett ord från Verywell

Melatonin har visat sig förbättra vår förmåga att förlora fett, få muskler och är en potentiell behandling för förbättrad allmän hälsa. De positiva resultaten är imponerande och ytterligare forskning förutses för att upptäcka mer hälsofördelar med melatonin. Även om det verkar vara ett säkert korttidsbehandlingsalternativ finns det en oro för långvarig användning med tanke på brist på forskning inom detta område. Om du överväger att ta melatonin för förbättrade fitness- eller sömnstörningar, skulle det vara en bra idé att prata med din läkare först.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Leonardo-Mendonça RC m.fl., Fördelen med ett tillskott med antioxidant melatonin på redoxstatus och muskelskada hos motståndsutbildade idrottare, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
• Mendes C et al., Anpassningar av åldringsdjuret att träna: Daglig tillskottets roll med melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
• National Center for Complementary and Integrative Health, Melatonin: In Depth, National Institute of Health, 2016
• Reiter RJ et al., Melatonin som en antioxidant: biokemiska mekanismer och patofysiologiska konsekvenser hos människor, Acta Biochim Pol., 2003

Kolhydrater: Enkel, komplex, komplex-komplex (fiber), högt GI, lågt GI. Koncentrera på komplexa, fibrösa och låga GI karbohydrater för större delen av dagen.

Proteiner: Djur- och växtproteiner. Växtproteiner och anses vara ofullständiga men kan kombineras med kolhydrater för att ge fullständiga proteiner. Ta snabbt absorberande proteiner efter träning.

Konsumtionen av protein i det högre området, som vanligen ses som omkring 1 g / l lean massa (om du vet din kroppsfettprocent och kan beräkna mager massa) eller 25-30% totala kalorier, är mer skyddande av magert massa under försiktighetsperioder viktminskning när kalorier kontrolleras för

Vissa studier noterar att högprotein dieter genererar mer viktminskning totalt sett, men dessa dieter tenderar att utföras hos överviktiga personer såväl som inte vara för rikliga i litteraturen. [9] [10]

Vad du bör göra är att följa en hälsosam kost, äta rätt mat som gör att du brinner fett. Se hur man förlorar fett för en lista över livsmedel som brinner fett.

Vad jag inte visste, och jag vet inte heller, gjorde du, det är beroende på intensiteten i din hjärtaktivitet kan du bränna mer eller mindre fett.

Slutliga nummer: För att förlora fett borde Rocky konsumera ca 1 900 kalorier medan man äter sina makrokrav på 135 g protein, 67 g fett och 190 g kolhydrater.

Som personlig tränare och online-tränare får jag massor och många frågor om allt som är fitnessrelaterat dagligen. De som jag blir frågade om mest är: 1) hur många kalorier någon ska äta för fettförlust eller 2) hur många kalorier någon borde äta för att fylla ihop.

melatonin skyddar mot UV-inducerad hudåldring i människor. Topisk applikation hjälper huden genom melatoninens antioxidantaktivitet. Oral administrering drabbar inte huden lika mycket [R].

• Påverkar cirkadianrytmen
• Hjälper immunsystemet
• Hjälper ögonfunktionen
• Minskar oxidativ stress
• Främjar sömn
• Kontrollerar många cellulära händelser, inklusive syntes av viktiga molekyler
• Skyddar mot strålning

---