Högprotein Diet för viktminskning

Innan du går högt protein för viktminskning, lär du dig hur mycket protein du ska äta för att gå ner i vikt och om dessa dieter verkligen kommer att fungera för dig.

Är det dags att prova en högprotein diet för viktminskning? Många friska ätare äter protein för att öka ämnesomsättningen. Och att äta protein ger också andra viktminskning fördelar också. Men innan du investerar någon tid eller pengar till en protein med hög proteinhalt, bör du se till att du får fakta om protein för att säkerställa att ditt program är framgångsrikt.

Varför äter protein för viktminskning?

Att äta en diet som innehåller mycket magert protein ger flera fördelar när du försöker gå ner i vikt.

• Protein hjälper dig att känna dig full. Inklusive protein i dina måltider och snacks kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd när du är klar att äta. Denna känsla av fullhet kan hjälpa dig att äta mindre under hela dagen.
• Protein bygger muskel. Protein hjälper dig att bygga och behålla muskelmassa. En stark kropp presterar inte bara bättre genom alla dagliga aktiviteter, men musklerna som bildar en attraktiv figur bränner också mer kalorier än fett, även i vila.
• Att äta protein kan förbättra din kost. När du planerar en måltid runt en magert proteinkälla, har du mindre utrymme på din tallrik för mat som inte är hälsosam. Och att lära sig att äta olika typer av protein kan förbättra din kost också. Om du äter tonfisk, till exempel, kan du inte bara dra nytta av proteinet i fisken, utan också dra nytta av det friska fettet som det ger.
• Att äta protein bränner mer kalorier. Du bränner några extra kalorier när du äter protein eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att tugga och smälta maten. Forskare kallar detta termisk effekt av mat. Tänk på att antalet extra kalorier är litet så att du inte bör skapa ett helt viktminskningsprogram baserat uteslutande på denna fördel. 

Hur mycket protein att gå ner i vikt?

En hälsosam diet för viktminskning eller välbefinnande bör innehålla en balans mellan friska fetter, kolhydrater och protein. Mängden protein du borde äta beror på några faktorer, inklusive din ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. 

För friska vuxna är rekommenderad kosttillskott för protein (RDA) 0,8 g / kg / dag. Det betyder åtminstone varje dag borde du äta lite mindre än ett gram protein för varje kg kroppsvikt. Om du till exempel väger 150 pund (68 kg) borde du äta minst 54 gram protein varje dag.

Om du tränar för viktminskning, kanske du vill konsumera mer protein. En position uttalande som utvecklats av Akademin för näring och dietetik (OCH) dietitikerna i Kanada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att utövaren ska konsumera mellan 1,2 – 1,7 gram protein per kg kroppsvikt per dag . 

Men om dessa siffror lämnar dig förvirrad, oroa dig inte. Det finns ett enklare sätt att räkna ut hur mycket protein du ska äta för att gå ner i vikt och hålla din kropp frisk. Regeringskällor och näringsexperter rekommenderar att du konsumerar mellan 10-35% av dina totala kalorier från protein.

Proteinriktlinjer

• RDA för friska vuxna: Minst 0,8 g / kg / dag (54 gram för en person som väger 150 pund)
• Övningar: 1,2 till 1,7 g / kg / dag (82 till 116 gram för en person som väger 150 pund)
• Konsumera 10 till 35 procent av dina totala kalorier som protein.

Om du använder kalorierapplikationsapp eller webbplats för att räkna kalorier är det enkelt att kontrollera ditt dagliga proteinintag. Nästan varje populärt dietverktyg automatiskt och räknar gram protein och även andelen kalorier som kommer från protein. 

Högprotein dieter

Så är dieter med hög protein bättre för viktminskning? Medan många dieters gå ner i vikt framgångsrikt på högprotein dieter som Atkins eller den populära South Beach Diet, fungerar de inte alltid för alla.

Högprotein dieter är generellt de som rekommenderar att över 20 procent av dina totala kalorier kommer från protein. Låter rimligt, eller hur? Men om du äter mer protein betyder det att du äter mindre kolhydrater för att hålla kalorierna i balans. För många dieters är det svårt att äta mindre frukt, bröd och pasta och de avslutar sitt program som ett resultat. 

Den bästa kosten för dig är den kost du kan hålla fast vid. För vissa dieters är detta en proteinbaserad viktminskningsplan. Om du äter mer protein hjälper dig att äta mindre hela dagen och bygga en starkare och mer aktiv kropp kan det vara det bästa programmet för dig. Men kom ihåg att kalorier betyder mest när du försöker smala ner. Så följ dina totala kalorier och protein för att gå ner i vikt och hålla poundsna för gott.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, Ph.D. Hui Xie, Ph.D. Jennifer Rood, Ph.D. Corby K. Martin, Ph.D. Marlene Most, Ph.D. Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, Ph.D. ”Effekt av kost proteininnehåll på viktökning, energiutgifter och kroppssammansättning under övermålning.” Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
• Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith ”Effekter av 4 viktminskningsdieter som varierar i fett, protein, och kolhydrater på fettmassa, mager massa, visceral fettvävnad och leverfett: resultat från POUNDS LOST-försöket. ” American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012.
• Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach och Edward P Weiss. ”Upplevd proteinbehov och uppmätt proteinintag hos kollegiala manliga idrottare: en observationsstudie.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
• Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. ”Ökad konsumtion av mejerivaror och protein under kost- och träningsinducerad viktminskning främjar fettmassförlust och magmarginal i övervikt och fetma premenopausala kvinnor.” Journal of Nutrition 20 juli 2011.
• Nutrition för alla. Protein. Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
• Phillips SM, Zemel MB. ”Effekt av protein, mjölkkomponenter och energibalans i optimering av kroppssammansättningen.” PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
• Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown och Jim Mann. ”Jämförelse av dieter med högt protein och högt viktminskning hos kvinnor med riskfaktorer för det metaboliska syndromet: En randomiserad studie.” Nutrition Journal April 2011.

Men till och med kvart är hög. De flesta amerikaner får bara cirka 15 procent av sina kalorier från protein, säger nutritionisten Teresa Fung från Simmons College i Boston, som är medlem i expertpanelen för amerikanska News Best Diets. Det är ungefär en 3-uns burgare per dag. Så studier av dieter med ”högprotein” tar generellt syftet med de i ”högre slutet av det rekommenderade intervallet” på 10 till 35 procent, säger Kathie Beals, en annan panelist och en professor i divisionen av näring vid University of Utah .

Rank: # 6. Atkins diet. Protein upp till 29 procent. Denna populära låg-carb plan går tungt på protein och fett som kyckling, kött och ägg. En provmeny kräver lax till frukost, grillad kyckling till lunch, skinka till middag och rostade kalkonskivor som mellanmål.

Om du tror att en högprotein diet bara är användbar för kroppsbyggare eller marathoner, kan det vara dags att tänka på: inte bara kan högprotein dieter bygga muskler och optimera kroppssammansättningen, de kan också minska hungern, förbättra mättnad och främja viktminskning.

Detta är inte ett isolerat resultat. En annan grupp drog upp protein till 133 gram och resultaten var ännu djupare. 2 Gruppen med högproteindieten släpper definitivt betydligt mer än carb-gruppen (ca 10 kg vs 6 kg). Självklart är våra egna personliga dieter inte markerade med en viss tidsram men om du planerar att banta och gå in i en underhållsfas kan dessa resultat vara ett bra sätt att planera en diet som kan hjälpa dig att förlora vikt och hålla av det.

Högprotein dieter innehåller vanligtvis 1 g protein per 1 pund kroppsvikt. Vissa högprotein dieter kommer att rekommendera en procentandel av totalt kaloriintag (till exempel 30% eller mer).

Det är emellertid viktigt att notera att en typisk högprotein diet innebär mager proteiner och kom ihåg att protein från alla källor räknas för totalt protein.

Hypothalamus signalerar också reduktionen av ghrelin, hormonet som får oss att känna sig hungriga, och när denna minskning åtföljs av ökningen av nivåerna av aptitminskande hormoner, känner vi inte bara till fullo, vi finner också att våra begär har uppfyllts eller nöjd.

Vilket protein gör det är att det fyller dig tillräckligt länge så att du kan flyta genom de sista timmarna på dagen utan att behöva äta den påse med chips strax före sängen.

Genom att gå på en protein med hög proteinhalt ger du i princip en mängd råvaror som du kan arbeta med, och ersätter kalorier som vanligtvis uppnås genom kolhydrater, som lättare lagras som fett. För människor som vill öka muskeltillväxten eller stimulera utveckling / reparation är protein en viktig del av kosten eftersom det är involverat i produktion av allt från bindväv och hud till blod och ådror.

Det finns en hel del felaktiga påståenden om högprotein dieter som kan avskräcka eller förvirra dig när du gör din forskning, men innan du gör en stor förändring i ditt kosttillvägagångssätt, är det bäst att ta reda på sanningen. Även om det finns några studier som har funnit potentiella samband mellan överskottsnivåer av protein och vissa hälsobetingelser eller risker, finns det begränsat stöd för en standard övre gräns för proteinintag per dag.

---