De bästa övningarna för att aktivera dina gluter

Bygg en bättre rumpa som verifierad av en studie. Forskning tittar på de bästa övningarna för att skjuta och stärka glueeus maximus och gluteus medius.

Du hittar många tips om att stärka gluteusmusklerna, de stora och kraftfulla musklerna i rumpan. Men forskning som presenteras i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy hjälper till att rensa upp viss förvirring om de ”bästa rumpa övningarna” som vanligen används i rehab eller terapeutisk miljö.

Författarna till denna studie använde elektromyografi för att kvantifiera och jämföra signalamplituden som gluteus maximus och gluteus medius muskler avfyrade, för att bestämma vilka terapeutiska övningar som mest effektivt rekryterar gluten.

Betydelsen av Gluteus musklerna

Det är inte förvånande att svaga gluter kan leda till en rad olika problem, inklusive rygg, höft och knäsmärta och skador. Men vad som förvånar är hur många människor, även rekreationsutövare, har svaga glutes.

Anledningen är att många av oss tillbringar mycket tid i dag. Att sitta i längre perioder kan resultera i snäva, förkortade höftböjare och hampor och svaga gluter som inte brinner korrekt. Idrottare med kroppsskador som besöker en fysioterapeut tar ofta hem en lista över övningar för att få gluten att skjuta. Denna forskning hjälper till att avgöra vilka av dessa övningar som verkligen fungerar.

Jämförelse av Glute-aktivering i vanliga övningar

Forskare mätt själva muskelskyddet av gluteus maximus och gluteus medius under vanlig gluteus rehab och terapeutiska övningar. Med hjälp av elektromyografi kunde de identifiera vilka rörelser som aktiverade rumpmusklerna till den högsta procenten. Dessa resultat kan hjälpa idrottsmedicinsspecialister, fysioterapeuter och till och med idrottare bestämma vilka övningar som ska inkluderas eller släppas från en rehab, pre-hab eller ett grundläggande träningsprogram. Det ultimata målet med dessa övningar är att få gluten att skjuta ordentligt, bygga en stark baksida, förebygga skador på nedre extremiteten och upprätthålla korrekt inriktning och biomekanik.

Baserat på denna undersökning innehåller övningarna som producerade den högsta mängd elektromyografisk aktivitet i gluteus medius och gluteus maximus några grundläggande övningar som alla kan göra med liten eller ingen utrustning.

Bästa Butt övningar för Gluteus Maximus

Dessa övningar ger den högsta procentdelen av elektromyografisk aktivitet i gluteus maximus muskelgrupp.

1. One-leg squat: 59 procent aktivering
2. En-bens dödlift: 59 procent aktivering
3. Sidesidor, främre och tvärgående lungor: 41 till 49 procent aktivering

Bästa Butt övningar för Gluteus Medius

Dessa övningar ger den högsta andelen elektromyografisk aktivitet i gluteus medius muskelgrupp.

1. Sidobelägande höftabduktion: 81 procent aktivering
2. One-leg squat: 64 procent aktivering
3. Sidobandspår: 61 procent aktivering
4. En-bens dödlift: 58 procent aktivering

Utforma en Glute Activation Exercise Routine 

Beroende på dina övergripande fitnessmål kan du använda denna information på olika sätt. Du kan utföra alla övningar på en roterande basis för att få olika rörelser samtidigt som du riktar in mot gluten. Eller du kan fokusera på övningarna längst upp i listan för att få det bästa ”bang for your buck” och bygga muskelstyrkan på ett maximalt och isolerat sätt.

Baserat på resultaten är den ena benhocken och ena benlöshöjningsövningarna ett bra allround sätt att rikta både gluteus maximus och medius på samma gång.

Att rikta sig mot gluteus medius, utföra sidalöpande höftabsorptioner. Detta är det mest effektiva sättet att stärka gluteus medius, vilket spelar en viktig roll för att hålla höfterna och bäcken i linje. Detta är ett viktigt och ofta förbisett sätt att förhindra knäsmärta. Kort sagt, alla kan dra nytta av att lägga till sidoljuvande höftflykt till deras rutin.

Den överliggande lungan och lungan med en vridning är två övningar som kan vara till hjälp för att förhindra och återhämta lilla smärta i kroppen. När det görs långsamt, och med kontrollerade rörelser, lägger lungorna mindre stress på lederna och är i allmänhet enklare och säkrare än plyometriska hoppövningar eller djupa enbensklättror.

1. One-Leg Squat

Hero Images / Getty Images

Singelbensklubbar producerade 59 procent aktivering i gluteus maximus och 64 procent aktivering i gluteus medius, om du gör ett ordentligt.

2. Enkeltben Dödlift

Kredit: Caiaimage / Trevor Adeline

Forskarna fann att single leg deadlift producerade 59 procent aktivering i gluteus maximus och 58 procent aktivering i glute medius.

3. Lunges

Erik Isakson / Getty Images

Sidosidiga, främre och transversella lungor producerade mellan 41 och 49 procent aktivering i gluteus maximus i studien.

4. Lateral Band Walk

Kredit: Maria Fuchs

Enligt forskningen producerade lateralbandet 61 procent aktivering i gluteus medius.

5. Sida-Löpande Hip Abduction

Undersökningen visade att sidelegande höftabduktion producerade 81 procent aktivering i gluteus medius.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muskelaktivering under vanliga terapeutiska övningar. Journal of Orthopedic Sport fysisk terapi. 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.

Stoppa på din armbåge med knäna staplade, lyfta upp i en sidoskaff och lyft din nedre höft upp ur marken. När du överbryggar dina höfter, rotera ditt övre ben öppet mot taket medan du klämmer fast dina klammer framåt. Håll fötterna ihop och använd din gluter för att rotera knäet öppet. Sänk sedan benet ner och låt höften ner till marken.

Inte bara kan våra glutes vara inaktiva, men de kan också vara obalanserade. En sida kan inte bara vara starkare, men kan faktiskt ta över och förhindra dig från att stärka båda sidor jämnt med bilaterala (eller två extremiteter) rörelser. Det är därför som rörelser som Glute Bridge med Rocks är så viktiga att inkludera. Det här är ett bra sätt att isolera varje glute utan att behöva göra ett helt ensidigt drag (speciellt om du inte är tillräckligt stark för Single Leg Glute Bridge!).

Vi har hittat det traditionella sättet som clamshell lärs ut och leder till att idrottsmännen använder sina hip flexorer och inte känner övningen där de borde. Med andra ord sätter det vanligtvis bara i redan dåliga rörmönster. Det är därför vi alltid lär oss en modifierad version.

Det här är en bra, funktionell övning, och en jag har skrivit om tidigare. Den grundläggande glutebryggan är enkel, lägg bara på ryggen med knäna böjda, lyfta dina höfter i luften. Det här är en utmärkt utgångspunkt, men de flesta av dig kommer snabbt att behöva gå vidare till mer utmanande variationer för att verkligen få dina gluter avfyrade. Kolla in mina två favoriter:

Även om EMG visar muskelaktivering, visar den inte rekrytering av muskelfibrer. Trots detta är teoretiserad att högre aktivering innebär högre muskelrekrytering, vilket medför större hypertrofi, även känd som muskeltillväxt.

Ett enkelt sätt att förklara skillnaden mellan aktivering och rekrytering är att föreställa sig ett rum. Det finns flera ljus i rummet. Du kan sätta på lamporna på, av eller till och med dimma dem. Det skulle likna aktivering. Du kan se om en muskel är 30% aktiverad i en övning, 70% aktiverad, helt aktiverad eller inte alls.

Prova att göra pausade knäböjningar: betona den djupaste delen av rörelsen genom att pausa ”i hålet” innan du kommer upp igen. [Katt ”02] Se till att du verkligen gör djupa knäböjningar, eftersom de kommer att aktivera glutenna mycket mer (se bild nedan).

Jag försäkrar dig: prova den här gången (med en lägre vikt än vad du normalt skulle) och din rumpa brinner hela dagen. Titta på den här videon om hur du utför en pausad knäböjning.

Jag har alltid ett skratt när någon säger att de har ”snäva gluter”. Du kan ha ett hårdhårigt par, men testa funktionellt svag eftersom din kropp har dolda kompensationsmönster (som de som nämns ovan). För många har våra liv bara fått mer stillesittande och vi sitter för mycket.

Genom anatomin förstår vi att den gluteala muskeln – speciellt gluteus maximus (även om vi inte kan ignorera gluteal minimus och medius – men vi kommer i det här exemplet), är den främsta moveren och ansvarar för förlängning, bortförande och yttre rotation av höften .

---