Yoga Poses för Leg Strength Library
Stående yoga utgör förbättrad benstyrka och muskelton. Här är ben-centrerade poser i början, mellanliggande och avancerade nivåer.
Vill du förbättra din benstyrka och muskeldefinition med yoga? Stående poserar är vägen att gå. För att bli starkare, försök öka dina hålltider för var och en av dessa ställen. Börja med tre till fem andetag och arbeta därifrån. Vi flytta ofta snabbt genom dessa situationer i en flödesklass, men håller dem längre, har en annan effekt. Håll låren förlovade hela tiden och dra upp dina knäskruvar. Benen kan skaka i början men det är okej. Stående saldon är ett bra sätt att fokusera på benstyrka men också ta in kärnan.
nybörjare
Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog kallas ofta en viloposition, men resten är verkligen för dina armar. Medvetet dra din vikt tillbaka i dina ben, som vanligtvis är den starkare muskelgruppen, ger dina armar en paus från att bära din vikt. Så var noga med att hålla dina höfter höga och klackar mot golvet i den här posen.
Utökad sidovinkel poserar – Utthita Parsvakonasana
Det finns ofta betoning på armpositionen i den här posen, men det spelar ingen roll om du vilar din underarm på låret eller ta din hand hela vägen till golvet så länge du bor djupt i ditt främre knä. Fokusera på att få låret parallellt med golvet med knäet över fotleden och låt armen falla där den kan.
Mountain Pose – Tadasana
Även de enklaste stående poserna kan vara ett träningspass om du är förlovad överallt. För benen betyder det att du sprider tårna bred och dra på lårmusklerna. Låren har en liten inåtvänd rotation, som i sin tur sprider sittbenen.
Pyramidposition – Parsvottonasana
Återigen handlar det om att hålla dina muskler aktiva i den här posen, speciellt lår som drar knäbanden uppåt. En mikrobead i det främre knäet kommer att rädda din ledning på lång sikt, speciellt om du är benägen att hyperextension.
Höjda händer poserar – Urdhva Hastasana
Fortsätter engagemang och anpassning som du etablerat i berget poserar (ovan).
Stående framåt Bend – Uttanasana
En annan innebär att vi gör det så ofta att det är lätt att skumma ytan istället för att närma sig det med uppmärksamhet varje gång. För att fördjupa din framåtböjning, låt din rotation komma från bäckenet istället för den nedre delen.
Stående sträcka framåt Bend – Prasarita Padottanasana
Liknande uttanasana, men med fötterna ifrån varandra. Trots att det ofta är tänkt att ”målet” för detta ställning är att få huvudet på marken, handlar det verkligen inte om det. Faktum är att jag ofta ser att eleverna tar en riktigt bred hållning för att få sina huvuden stängd mot golvet. Jag rekommenderar att du tar foten inte bredare än ca 3,5 fot (ge eller ta beroende på din höjd) eftersom du har gått bredare öppnar dina höfter upp för att slita.
Tree poserar – Vrksasana
Den första balanseringen innebär att de flesta tar itu med. Titta där du lägger din fot när du lägger in på motsatt ben. Gå över eller under knäet, undvik fogen i sig. Du kan vara wobbly och det är okej.
Triangle Pose – Trikonasana
Precis som i prasarita padottonasana (ovan), var inte frestad att ta ditt ben bredare i ett försök att få din hand närmare golvet. Ställningen handlar inte riktigt om det. Det handlar om att skapa en fast grund i benen som gör att du kan öppna bröstet mer fullständigt.
Krigare I – Virabhadrasana I
Warrior poses är ett bra ställe att starta en sekvens av stående poser. I krigare jag, möter höfterna framsidan. Försök att separera dina fötter mot sidorna av vår matta om du känner att det är svårt att hålla höftpunkten på ditt bakben mot framåt.
Krigare II – Virabhadrasana II
Krigare Ii följer ofta på krigarehjältar men jag kräver en öppning av höfterna till sidan av mattan. Håll dig djup i det främre knäet för att arbeta lårmusklerna.
Mellanliggande
Utarmad stol – Utkatasana
Att fokusera på benen handlar om hur lågt du kan gå och hur länge kan du hålla den. Jag tycker att det är bra att hålla låren ihop och tänka på benen som en enda enhet. Ujjayi andetag är också avgörande.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan följa från utkatasana (precis ovanför) eftersom dina ben redan befinner sig i den böjda positionen. Att vrida dina ben och balansera gör det till en kärnstärkare också.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En annan chans att arbeta på benstyrka och balans. Det upphöjda benet måste vara lika aktivt här som det stående benet.
King Dancer Pose – Natarajasana
En fortsättning på arbetet som startade i trädspaket (ovan). Det hjälper din balans att ha en drishti eller en kontaktpunkt som inte rör sig.
Omvänd krigare
För att arbeta med benen, kom ihåg att även när din torso lutar sig tillbaka måste frambenet vara djupt böjd med knäet över din fotled.
Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Uppställningen för benen rinner bra från pyramidpositionen (ovan). Benen fungerar som stallets stabila ankarpunkt, vilket ger en plats från vilken bröstkorgen kan öppna, så håll dem starka utan att låsa knäna.
Warrior III – Virabhadrasana III
Jag rekommenderar att du gör detta med händerna på höfterna så att du kan känna om de är nivåer. Chansen är att sidan av det lyfta benet vill kaka upp, så arbeta för att sikta det, samtidigt som du håller ditt ben parallellt med golvet.
Avancerad
Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Denna pose har så mycket på gång och allt beror på stabiliteten hos ditt stående ben. Balansering och vridning är mycket arbete, för att inte tala om att hålla det lyfta benet högt och rakt.
Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Hjulposition kräver starka ben för att lyfta din kropp och bära större delen av tyngdpunkten när du håller positionen. Det är viktigt att hålla fötterna från att visa sig och knäna kramar mot din mittlinje.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Sätt dig i samma position som ovan. Lyft dina höfter och stå på knäna. Korsa dina armar över bröstet. Inhale djupt och böj ditt huvud och nacke bakåt och sträck ut midjan utåt. Håll posen i 3-5 sekunder, slappna av och kom tillbaka till startposition. Upprepa 3-5 gånger.
Dhanur Asana eller böjningen ökar flexibiliteten i ryggraden. Det förbättrar rörelseområdet och din hållning och balans. Ligga ner på magen, vik dina knän och lägg dina klackar på höfterna. Håll dina knän och fötter nära varandra. Håll fötterna från anklar med händerna.
Trädposen är en bra balansering och styrka byggande ställning för seniorer. Med träning bör du se en ökning av stabiliteten och muskelstyrkan i dina ben.
Bridge pose fokuserar på balansering och förstärkning av musklerna i benen, höfterna och underryggen, samtidigt som axlarna och hjärtat öppnas. Denna mjuka backbend öppnar bröstet och hjälper till att hålla ryggen flexibel.
Om du finner det här stället svårt, rekommenderar jag att du tar dina fötter åtskilda bredare så att du ser ut som om du står på tågspår snarare än att klä upp framklacken med bakfoten.
Du kommer att engagera alla musklerna i ditt stående ben för att hålla dig vertikal, och du kommer att arbeta för att öppna upp hamstringarna i ditt förlängda ben.
Börja på alla fyra, placera dina händer och knäna axelbredd ifrån varandra. Koppla in dina underliv och lyfta din högra arm och vänster ben upp från golvet tills de är i linje med kroppen. Håll för några andetag, och återvänd sedan till alla fyra och upprepa på andra sidan. Upprepa detta några gånger (Denna övning är mest effektiv om du gör några repetitioner på varje sida.)
När du är redo att komma ur pose, böja knäna (om de inte redan är) och kom till en halv framåtböjning. Håll dina fingertoppar på golvet / blocken, eller skjut händerna upp på dina sken när du räta ut dina armar och förlänga din ryggrad, nå tillbaka genom dina höfter och framåt genom huvudets krona. Ta sedan händerna i dina höfter, peka dina armbågar upp mot himlen. Håll ryggen lång medan du stiger upp för att stå (undvik att rulla upp).
Barnens ställning är allmänt känt som en viloplats i yoga. De flesta använder det för att slappna av och omgruppera sig mellan mer utmanande asanas under klassen. Jag har funnit mycket komfort i att använda den för att underlätta min ångestsymptom.
Ångest kan vara lite besvärligt. Oavsett om du lider av en generaliserad eller akut ångestsyndrom kan det skapa känslor av begränsad kontroll, låg självkänsla, långvarig rädsla, panik, ilska och nederlag.
