Fördelarna och nackdelarna med att arbeta två gånger om dagen

Ska du träna två gånger om dagen? Det beror på. Lär dig hur man införlivar två-dagars träningspass i din rutin på ett säkert och effektivt sätt.

Två-dagars träningspass är vanligen förflyttad till en värld av idrottsutövare på hög nivå för en viss sport eller tävling. Den genomsnittliga personen har tillräckligt med problem att göra tid för a enda träning, mycket mindre carving ut tillräckligt med tid för två träningsövningar per dag. Men det betyder inte att du borde scoff på konceptet helt och hållet. Att arbeta två gånger om dagen har sina fördelar, så länge du vet hur du genomför rätt schema, kan det vara värt att lägga till en andra svettningssession i din dagliga rutin.

fördelar

• Ökad träningsvolym

• Minskar stillasittande tid

• Prestationsvinster

• Accelererad muskel tillväxt

nackdelar

• Overtraining risk

• Ökad skaderisk

Fördelar med att arbeta två gånger om dagen

En av de mest uppenbara fördelarna med två-dagars träningspass är att du loggar mer aktivitet än om du bara tränade en gång. Med tanke på att en 2017 studie publicerad i International Journal of Obesity pekar på tid som stillas som en tydlig riskfaktor för hjärtsjukdom och ökad midjemått, om du kan öka din dagliga aktivitet, är det bra.

Men att öka din totala dagliga aktivitet är inte den enda potentiella fördelen. Brandon Mentore, en styrka och konditionstränare och sportnäringsläkare, påpekar att två dagar är bra för att förbättra övergripande prestanda. ”Träning två gånger på samma dag kan utlösa accelererad muskeltillväxt och styrka vinster, säger Mentore. ”Träningsvolymen är en viktig faktor för nästan alla träningsmål, och träning flera gånger om dagen tillåter dig att klämma i mer volym, öka protein syntesen, metabolisk kapacitet och anabolisk effekt.” Med andra ord, när det programmeras korrekt kan två dagar hjälpa dig att nå dina mål snabbare.

Nackdelar med att arbeta två gånger om dagen

Bortsett från det faktum att dubbla träningspasserna innebär dubbla svettiga tvättar är det primära problemet med två dagar att ökad träningsvolym ger dig större risk för överträning. Övning anses vara en form av fysisk stress, och även om denna typ av stress stimulerar fysiska anpassningar som stöder gott om hälsa, kan det vara problematiskt att lägga för mycket på en gång. ”Det kan verkligen beskatta ditt neuromuskulära system,” säger Mentore, ”ökar din risk för skada, störar sömnmönster, undertrycker ditt immunförsvar och många andra symptom om du inte tar tid att återhämta sig på lämpligt sätt.” Som adage går, där är en sådan sak som för mycket av en bra sak.

Overtraining och övning för mycket

Hur man tränar två gånger om dagen, det smarta sättet

Naturligtvis vill ingen bli sjuk eller skadad, så om du vill träna två gånger om dagen måste du vara smart om att genomföra din plan. Enligt Mentore är dessa de allmänna riktlinjerna du bör följa när du börjar:

• Tillåt minst sex timmars mellanrum mellan måttliga intensitets träningspass. Detta innebär att om du avslutar din första träning på 8:00, bör du inte starta nästa träning fram till minst 14:00. Om du ska göra mer intensiv träning, syftar du till att tillåta mer tid mellan sessioner.
• Gör mer ansträngande träning tidigare på dagen och mindre krävande träning under din andra session. Detta håller dig på ett stabilt schema och stöder fortsatt återhämtning efter din första, mer utmanande rutin.
• Gör längre träning tidigare på dagen och kortare träning senare.
• Prioritera näring och hydratisering mellan träningspass för att förbereda din kropp på lämpligt sätt för den andra sessionen. Återigen stöder detta återhämtning mellan och efter varje session.
• Försök lägga till korta sömncykler (naps) till din dag för att underlätta vila och återhämtnings sömn är kritisk för prestanda.
• Börja långsamt. Ju mer avancerade eller konkurrenskraftiga du är, ju fler dagar i rad kan du göra två dagar. typiska ”weekend warriors” ska dock inte göra mer än två dagar i rad med flera träningspass, följt av en vilodag. Eftersom din kropp anpassar sig till den nya rutinen kan du gradvis öka träningsvolymen med mer två dagar.

• Öka kalori och näringsintag på vilodagar för att underlätta återhämtningen, och se till att du uppmärksammar din sömn och stresshantering. Överväg att lägga till massagebehandling eller meditation till dina återhämtningsdagar.

Vila och återhämtning efter träning

Två-dagars träningsideer

Det fina med två-dagars träning är att det inte finns någon ”en storlek som passar alla” planerar att alla ska följa. Beslutet att införliva flera träningspass kan vara lika enkelt som att skilja två typer av träning, såsom kardio och styrka, snarare än att masha dem ihop i en enda rutin. Eller om du vill lägga till en ny typ av träning till ditt schema, men du kan inte passa båda träningspasserna till din lunchpaus, kan du lägga till ett andra träningspass genom att lägga till flera mål. Här är några sätt att prova två dagar:

• Tung träning följt av en återhämtningsövning: Om du är dålig om att sträcka efter din typiska rutin kan det vara ett bra alternativ att lägga till en andra träning som är inriktad på återhämtning och rörlighet. Din första session kan innehålla din typiska, tunga träning, oavsett om du styrker tåg, gör mer intensiv kardio eller högintensitetsintervallarbete. Senare på dagen kan du lägga till en återhämtningsövning som består av lågintensiv cardio, yoga, stretching eller skumrullning.
• Styrketräning och kardio: Om du gillar att göra styrketräning och kardio på samma dag, men du hatar hur lång tid det tar att göra båda, kanske du vill dela upp träningen i två separata rutiner. Börja din morgon med vilket träning som är mest beskattande (till exempel om du tenderar att lyfta tungt, gör din styrketräning på morgonen, men om du tränar för en tävling, kör eller cykla först), gör sedan motsatt rutin på kvällarna.
• Delade sessioner: När du tränar för en allvarlig tävling eller händelse, dela din träning i två separata sessioner är ett bra sätt att lägga till miles eller repetitioner samtidigt som din kropp vilar mellan träningspass. Till exempel, om du tränar för ett maraton, kan du dela dina miles i två löpande sessioner, en på morgonen och en på kvällen. På samma sätt kan du lyfta vissa muskelgrupper på morgonen och olika på kvällen om du är en styrkautövare.

Ett ord från Verywell

Om du bestämmer dig för att ge två-dagars ett tag, lätta dig in i det. Som Mentore föreslog, börja inte med mer än två dagar med två gånger dagligen rutiner i rad, och minska din totala intensitet för några veckor innan du förstärker din ansträngning. Det tar tid att acclimate till nya stressorer, så var smart och ge dig tid att justera. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. ”Tid i sedentär hållning är förknippad med midjeomkrets och kardiovaskulär risk.” International Journal of Obesity. //doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mars 2017.

• Att blåsa av ånga: Genom att driva dig genom en hård rutin efter en lång arbetsdag kan du minska stressen bättre än nästan allt annat.
• Energinivåer: Vissa kan tycka att deras energinivå är hög på kvällen, och efter en dag full av mat, vinner du inte hungrig eller trög energi.

Vad är den bästa tiden på dagen för träning? Det korta svaret är att det kommer ner till vad som fungerar bäst för varje individ när man överväger energinivåer, motivation och scheman. Vissa människor känner sig starkare och mer energiska på morgonen medan andra tycker att det senare känns bäst för dem. Att försöka bestämma sig för bästa träningstiden kan vara lite av en utmaning, speciellt när du bara börjar träna ett träningspass och du vet inte hur din kropp reagerar på att träna på olika tider på dagen.

Eftersom du inte behöver tänka på arbete längre, kan du tillbringa mer kvalitetstid i gymmet. Det innebär att du kommer att spendera mer tid på att värma upp och göra dina kärnsträning.

Näring är viktigt. Därför, om du väljer morgon eller kväll, måste du försäkra dig om att du har en näringsrik måltid eller skaka för att bränna ditt träningspass.

Men jobbar på natten bra, eller kommer det att leda till sömnproblem? Nedan har vi en lista med för och nackdelar med att träna på natten:

De flesta får träningspasset på morgonen (6-8 på morgonen), på lunchpaketet (2-4 på morgonen) eller sen på eftermiddagen (5-7 på morgonen). Men det finns en annan tid på dagen att träna: på kvällen, när som helst efter 7:00 Det är inte det vanligaste av träningstiderna, men för de som jobbar sent, pendlar långa avstånd, eller har ett annat arbetsschema, det är den enda gången de måste göra det.

Det är också värt att överväga att för mycket för tidigt är aldrig en smart idé. ”En idrottsman på hög nivå kommer sannolikt att kunna hantera stressen av en dubbel träning, där en nybörjare kan bjuda överdriven skada eller onödig utmattning genom att ta på sig för mycket på en gång.”

Bottom line: Om du arbetar för intensivt, och gör det två gånger om dagen, kommer din kropp inte att ha tillräckligt med tid för att återhämta sig korrekt. Som ett resultat ökar du risken för att du får en övningsskada – och det kan ställa dig tillbaka flera veckor.

När jag pratar om att göra ”två dagar”, brukar jag tala om cardio. Det betyder inte att du inte kan lyfta vikter två gånger om dagen, men de flesta har inte tid att dela upp sin träningsrutin så. Så här tänker vi bara på att träna två gånger om dagen En extra kardio i varje dag.

Den första stora con är effekten av extra kalorier på din ämnesomsättning. Tyvärr, ju mer du tränar, ju mer du vill äta, tack vare din snabbare metabolism. Om du inte ser noga på kalorier kommer din kropp att lura dig att äta mer (genom att öka din aptit) för att ersätta de extra kalorier som bränns. Om du arbetar mer, är det än viktigare att hålla koll på din matintag.

---