Hjälper du att förlora magefett?

Running hjälper dig att gå ner i vikt och bränna kalorier, vilket kan hjälpa dig att förlora magefett, men du måste blanda upp det med andra former av hjärtkärl.

Om du försöker bli av med envis magefett kanske du undrar om löpning är lösningen. Tyvärr, medan du kör är ett bra sätt att förbränna kalorier och förlora totalvikt, är det inte ett säkert sätt att förlora ditt reservdäck, mage, pooch eller vad du än inte vill så kalla på det. Det är också sant att du inte kommer att förlora fett från ditt bukområde bara genom att rikta din abs med crunches eller andra abdominala övningar.

För att förlora magefett måste du minska din totala kroppsfett. Under körning kan du hjälpa dig att förlora fett, din genetik bestämmer i huvudsak vilka delar av kroppen som kommer att förlora fettet först. Du kan inte specifikt rikta in det irriterande lagret av vaddering under din buk med löpning, så du måste kombinera den med andra aeroba aktiviteter.

Farorna med magefett

Magefett är inte bara under din hud, det är också djupt inne i kroppen, runt dina vitala organ. Detta kallas visceralt fett och ju mer du har av det, desto högre risk för att du utvecklar allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesterol och andningsproblem.

Den goda nyheten är att studier visar att måttlig till hög intensitet aerob träning som körning kan hjälpa till att minska visceralt fett, även utan att ändra din kost. Kombinera aerob träning med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll är ännu bättre för både total viktminskning och visceral fettförlust, men träning verkar vara effektivare än kost när det gäller att rikta in sig på visceralt fett.

För kvinnor kan en midjestorlek på mindre än 35 tum minska risken för allvarliga hälsoproblem i samband med visceralt fett. För män är målet midjestorlek under 40 tum.

För mycket visceralt fett kan öka risken för hälsoproblem

Strategier för att förlora magefett

Här är några tips för att gå ner i vikt (och som följd både visceralt fett och magefett) med löpning och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll:

• Ta på kardio. Syfta i minst 30 minuters konditionsträning i din hjärtfrekvenszon på de flesta dagar i veckan. För att undvika utbrändhet och skador, växla mellan köra och korsträning, till exempel cykling, elliptisk tränare, dans, simning eller vandring.
• Tänk på hög intensitetsintervallträning. Att lägga till kortare, högintensiva träningspass till din rutin har visat sig brinna fett. Medan uthålligheten du får från att springa är bra, är det inte särskilt användbart när det gäller att bränna fett, speciellt ju mer din kropp anpassar sig till din rutin. Under en träning med hög intensitet kan du inte träna nästan lika länge, men blanda det med din vanliga hjärt-rutin hjälper till att spruta bort fett.
• Arbeta i minst 10 000 steg om dagen. Vissa människor tycker det är bra att spåra sina dagliga steg. Det tar i genomsnitt 10 000 steg per dag för att förhindra viktökning, så sikta på mer än det när du försöker gå ner i vikt.
• Lägg till styrketräning till ditt träningspass. Integrera hela kroppsstyrka träning i din rutin två gånger i veckan. Du behöver inte ens tillgång till fancy gymutrustning eftersom du kan göra några av dessa kroppsviktiga övningar hemma. Se till att du gör överkropps- och underkroppsövningar, samt kärnstärkande övningar.

• Känn ditt kalorimål. Använd en daglig kaloriförbrukningsberäkare för att se hur många kalorier du faktiskt behöver varje dag. När du har det numret måste du skapa ett underskott genom en kombination av dieting eller träning av 3500 kalorier per vecka (eller 500 per dag) för att förlora ett pund per vecka.
• Håll en matdagbok. Skriv ner allt du äter och dricker för att hålla reda på hur många kalorier du tar in och ta reda på vilka dåliga vanor du behöver korrigera. Du kommer mycket mindre sannolikt att gå överbord om du vet att du måste skriva ner den. Du kan också använda en matspårningsapp om du föredrar, vilket kan göra processen lite enklare eftersom de flesta appar beräknar näringsvärdena för dig.
• Gör små kostförändringar. Fokusera på att göra små förändringar i din kost, som att skära ut vanlig soda och lägga till mer frukt och grönsaker.
• Undvik bearbetade livsmedel. Ingredienserna i förpackade varor och mellanmål matas ofta med transfetter, tillsatt socker och tillsatt salt, som alla kan göra det svårt att gå ner i vikt.

• Öva del kontroll. Titta på dina delstorlekar, särskilt efter körning, när du kanske känner dig frestad att äta lite extra på grund av alla kalorier du brände under din körning. Har färdigförpackade 100-kalori-mellanmål redo hemma, så du är inte frestad att gå överbord. När du äter ut, dela mat – eller äta hälften av din måltid och ta resten hem.
• Kontrollera näringslabeln noggrant. Bara för att en mat är låg i fett betyder inte att det inte är högt i andra saker, som kolhydrater och socker. Ibland kommer socker att tillsättas för att kompensera för förlust av smak från fettet. Livsmedel som salladsdressingar, marinader, majonnäs och såser innehåller ofta dold fett och massor av kalorier.
• Syfte för tillfredsställelse. Snarare än att äta tills du är full, lär du dig att känna igen när du känner dig nöjd. Detta förhindrar dig från att äta kalorier som du inte behöver.
• Sakta ner. Att fokusera på din mat och njuta av smak och konsistens kan hjälpa dig att äta långsammare och verkligen njuta av vad du äter. Gör ett medvetet försök att ta mindre bitar och tugga dem noggrant för att känna sig nöjda snabbare.

• Förlora distraktionerna. Att äta när du tittar på tv eller försöker multitask resulterar vanligtvis i att äta mer än vad du menade för, för att du inte var uppmärksam. När du äter, gör det en sak att bara äta så att du är medveten om vad och hur mycket mat som går i din mun.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Johns Hopkins Medicine. 8 sätt att förlora magefett och leva ett hälsosammare liv. Johns Hopkins University, Johns Hopkins Hospital och Johns Hopkins Health System. //www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
• Mayo Clinic Staff. Magefett i kvinnor: Att ta och hålla bort det. Mayo Clinic. Uppdaterad 21 april 2016. //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Effekten av övning på visceral fettvävnad hos överviktiga vuxna: en systematisk granskning och meta-analys. Votruba SB, red.PLoS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10,1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. En systematisk granskning och meta-analys på effekterna av träningsträning mot hypokalorisk kost: tydliga effekter på kroppsvikt och visceral fettvävnad. Fetma recensioner. 2016 Aug; 17 (8): 664-90. doi: 10,1111 / obr.12406.

Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.

Flera studier har visat att HIIT är effektivt vid brinnande subkutan och visceral fett – fettet strax under huden och sakerna djupt i magen. En översyn som publicerades i Journal of Obesity 2011 undersökte flera av dessa. Beviset visade att bukfett minskade med så mycket som 48% efter åtta veckor av HIIT. Andra studier fann att deltagare förlorade var som helst från sex procent till 44 procent magefett som gjorde en liknande typ av HIIT-behandling. Så resultaten kan variera, men historiens moral är att ja, du kan förlora magefett genom att springa trappor.

(1) föreslår, viktminskning från att följa ett träningsprogram kan ibland vara en besvikelse. Viktminskning kan ta mer än att följa ett träningsprogram.

Övning ökar kalorier som bränns under träning och jämn öka kaloriförbränning efter träning. Övning hjälper till att hålla muskelmassa under viktminskning vilket kan vara till nytta för metabolism och sänka sjukdomsrisken.

Hänvisat till att de är höga nivåer av kolesterol, insulin, triglycerider och högt blodtryck, är de avgörande för att öka risken för att drabbas av hjärtsjukdomar, strokesocker och ibland även cancer som leder till större risk för dödsfall.

Experterna säger att magefett kan vara den farligaste typen av fett som du kan ackumulera, och det svåraste att ta bort. Magefett, även kallat visceralt eller intra-abdominalt fett, bygger runt dina organ.

De sista punden av magefett kan vara den svåraste vikten att förlora, och de flesta människor är inte vana vid rätt diet och träningstekniker som behövs för att gå ner i vikt.

Det är inte nödvändigt att driva dig för hårt när du först börjar simma, eftersom du fortfarande brinner mycket kalorier genom att ta det långsamt.

Alla dessa metaboliska störningar kan göra dig hungrig, eftersom din kropp fortsätter att släppa kortisol så länge som stress fortsätter. Dåliga nyheter är när du är stressad, kommer du att tendera att gå för högfettiga, högkaloribesök och matar eftersom dessa livsmedel stimulerar hjärnan att släppa ut känsliga kemikalier som lindrar spänningen.

Istället gör intervaller genom att växla mellan hög intensitetskörning av löpning och långsam jogging eller gå för återhämtning. Enligt studier har man visat att mellanrummet minskar magen och ökar metabolism.

---