Styrketräning med fria vikter

Frivikter är ett bra alternativ till maskiner för att bygga styrka snabbt. Lär dig hur du säkert använder fria vikter.

Fler och fler toppbussar och idrottare skakar bort från maskinbaserad vikt träning och hitta alternativa träningsmetoder. Tyngdmaskiner är dyra, kräver ett gym medlemskap och är ofta ineffektiva träningsredskap eftersom de fokuserar på isoleringsövningar, och förlita sig uteslutande på maskiner för styrketräning kan faktiskt begränsa sportens prestanda och öka risken för skada.

Att använda fria vikter är ett utmärkt alternativ till maskiner för att bygga styrka och träning. Lyftvikter ökar muskelstorlek, styrka, kraft och uthållighet. Det bränner också kalorier och ökar bentätheten.

fördelar

Till skillnad från viktmaskiner begränsar fria vikter inte rörelsen. Detta är bra för att bygga styrka, men det ökar även risken för skada. Säkerhetsåtgärder inkluderar att få lite instruktioner i korrekt form och lyftteknik. De flesta friviktsolyckor inträffar när en vikt faller medan du hämtar eller byter ut fria vikter på ställen.

Att använda fria vikter är ett bra sätt att bygga funktionell styrka – den slags styrka som efterliknar både sportspecifika och verkliga aktiviteter som använder olika rörelser genom ett brett spektrum av rörelser. Grunden för dessa funktionella träningsprogram är en mängd olika övningar (flervändiga rörelser som arbetar flera muskler eller muskelgrupper på en gång) som innehåller fria vikter och kroppsvikt övningar.

En annan kortviktig maskin är att de inte följer principen om utbildningens specificitet. Du måste träna för den sport du spelar, och de bästa träningsaktiviteterna efterliknar dina sportrörelser. Om du tränar på maskiner blir du bra på att lyfta eller trycka på vikterna på maskinen. Översätter det till en bättre tenniservice eller bättre bergsklättring på en cykel? Inte nödvändigtvis.

Även om du inte är en idrottsman och bara vill ha det bättre att göra dagliga sysslor, kommer maskiner bara att få dig så långt. Den överväldigande majoriteten av de dagliga uppgifterna som vi gör är inte i överensstämmelse med maskinens fasta rörelser. De flesta av våra dagliga uppgifter involverar fria vikter. Livsmedel, böcker, möbler, gräsmattor och barn är inte fasta vikter som bara rör sig i en viss riktning efter att du har ställt in och sitter fast i din maskin. Du lyfter dessa föremål utan fördelar med guider, räls eller spakar.

Fria vikter som hantlar och medicinbollar är bättre träning för sport och för livet. Vi kan skapa mycket mer specificitet av träning genom att använda fria vikter än maskiner. Maskiner bygger muskler som du använder främst i gymmet.

En annan fördel med träning med fria vikter är att du kommer att utveckla bättre balans. Maskiner behöver ingen balans alls – du sätter dig ner, fäster dig i och trycker på. Balansutbildning är en viktig del av alla sporter och är extremt viktigt för graciös åldrande.

När man ska använda maskiner

Maskiner har plats i rehab och träning, när muskelisolering, eller förmågan att styra rörelseshastighet, riktning och intensitet är önskvärt. Maskiner är också användbara för nybörjare som kan behöva ett mycket strukturerat rörelseprogram för att bygga en viss mycket grundläggande styrka. Maskiner kan också ha en roll i ”bulking” upp kroppen med muskler för ospecificerad styrka. Självklart kommer kroppsbyggare vill ha så mycket muskler som möjligt och är inte lika oroade över hur muskeln utför precisa, idrottare rörelser. Men funktionell träning bör vara kärnan i ett träningsprogram för alla som vill utveckla styrka, skicklighet, smidighet och balans för sport (och liv) utanför gymmet

Tips för användning av fria vikter

• Få instruktioner från en kvalificerad tränare för att lära dig rätt teknik för varje övning med fria vikter.
• Öva alla sidor av kroppen – höger och vänster och fram och bak. 
• Andas in i varje hiss och håll inte andan.
• Lyft vikterna genom ett stort rörelseområde när du utför varje övning.
• Lyft på ett långsamt, kontrollerat sätt. Använd inte momentum för att flytta vikterna.
• När du lyfter mycket tunga vikter, använd en spotter för säkerheten.
• Håll huvudet upp och håll en ryggrad när du lyfter.
• Undvik hyperextension i ryggraden medan du lyfter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2002 februari; 34 (2): 364-80.
• Fleck, S.J. och W.J. Kraemer. Utformning av motionsutbildningar. (2004).
• Kraemer, W.J. Styrketräning Grunder: Att utforma träningspass för att möta patienternas mål. Läkaren och idrottsmedicinen, 2003, 31 (8), smp.

Jag tycker om att använda en kombination av fria vikter och maskiner. För överkroppen älskar jag att använda hantlar. Särskilt jag gillar att göra hantelövningar stående när jag kan (stående axelpress, stående bicepkrull och stående tricepsförlängning är bra). För mina ben är barbellhockor och dödlift min favorit, men jag gillar att lägga till en-läggsförlängningar och enkla benkronor. Om du har några knäproblem, är maskiner vägen att gå.

Maskiner är också bra om du vill lägga till kretsutbildning i din rutin. Kretskörning innebär att man går från en maskin till nästa med liten vila däremellan. Du använder en genomförbar vikt och utför varje övning tills dina muskler är trötta och du kan bara inte göra en annan upprepning. Maskinerna tillåter dig att gå snabbt från en övning till nästa utan att behöva röra runt byteplattor och lägga på kragen. Kretskörning är ett utmärkt sätt att bygga muskulär uthållighet och lägga till lite variation i din träningsrutin.

Denna överbelastning av agonisten (prime mover) muskeln kan leda till vinster i maximal kraftproducerande förmåga genom olika mekanismer, inklusive ökningar i muskelstorlek, tendonsstyvhet, förmåga att överföra kraft lateralt eller frivillig aktivering.

Och från ett idrottsvetenskapligt perspektiv är poängen att styrketräning med vilken typ av motstånd (oavsett vikter eller maskiner) kan användas för att hjälpa människor att bli starka, glada och friska.

• En vattenflaska och en anteckningsbokВ för att följa dina träningspass, men du kan också göra det på din telefon med något som Evernote om du vill.
• Om du planerar att gå till gymmet efter arbetet, ta med dina träningsprodukter. Om du planerar att gå till jobbet efter gymmet, ta med några grundläggande duscha förnödenheter. Håll extras i din bil om du glömmer dem, och låt inte dessa små detaljer fungera som en ursäkt för att hoppa över din träning!
• En mp3-spelare och en bra spellista kan vara avgörande för att ”komma in i zonen” och få dig att känna dig som en superhjälte i ett stort, bullrigt, kommersiellt gym. Jag har en liten mp3-spelare som klämmer till min skjorta som håller sig väldigt bra.

• 20 kroppsvikt squats
• 10 push ups
• 20 gående lungor
• 10 hantelrader (med en gallonmjölkkanna)
• 15 andra plank
• 30 hoppa Jacks
• Upprepa för 3 rundor

Medan viktutbildningsmetoderna vi presenterat idag är det verkligen bra, finns det hinder som vi vill att du ska vara medveten om oavsett vilket mål du har eller strategi du väljer.

Vi har täckt viktiga träningsmetoder, men vilken kommer att fungera bäst för dig? Det beror på dina mål. Vad är det du försöker göra mest? Styrka, storlek eller stabilitet (uthållighet)?

Har du råd med ett halvt dussin motståndsmaskiner? Eller passa dem i ditt hus? Antagligen inte. Men några uppsättningar hantlar? Det är helt genomförbart. För att spara allvarliga pengar och utrymme, överväg att köpa ett par justerbara vikter. En uppsättning kan kosta var som helst från 50 dollar till några hundra dollar, och de fungerar som upp till 15 hantlar i en. Vissa justerar från fem pund var och en till 50 pund vardera, så ett par är allt du behöver. (Inte säker på hur du börjar bygga ditt eget hemma gym? Se här: 11 Amazon köper för att bygga ett DIY hem gym för under 250 dollar)

Eftersom fria vikter, till skillnad från maskiner, inte är fasta på en viss väg, betyder det att du inte bara behöver trycka eller dra i en riktning. Du måste också hålla vikterna och dig själv – från wobbling. Det är en bra sak för alla dina muskler, säger Donavanik. ”Eftersom din kropp måste arbeta för att stödja vikten och styra rörelsen arbetar dina större muskler, stabilisatormuskler och kärnor tillsammans för att styra dina rörelser.” Så med varje rep förstärker du vägen mer än en muskel.

Du kanske noterar att huvuddelen av övningarna är maskinbaserade; Detta är avsiktligt som en obestämd nybörjare, har mindre integritet i lederna, mindre stabilitet i kärnan som stöder hela kroppen under träning. och detta gör att man är mer benägen att bli skadad när man försöker lyfta fria vikter (hantlar, strumpor) när man bara börjar.

Styrketräning ger anmärkningsvärda resultat för dem som har försökt och misslyckats med att översyna sin träning med bara diet eller kardio. Konsekvent träning (mer än två gånger per vecka i 12 veckor) kan ge sådana fördelar som:

---