Hip Extension Basics

Höftförlängning är en del av vardagens rörelse, men många av oss har svaga höftförlängare (hamstrings och glutes). Dessa övningar kan hjälpa till att bygga kraft.

Hip extension omfattar några av dina starkaste muskler, höft extensorer. Det är en viktig del av att stabilisera ditt bäcken och krävs för mycket av din dagliga rörelse. Hip extension är en källa till stor kraft för sport och motion. Tyvärr förlorar många av oss kraften i höfttillägget. Ta reda på vilken hip extension, varför vi behöver det, och hur vi kan stärka våra höft extensorer.

Vad är Hip Extension?

Enkelt uttryckt, höftförlängning händer när vi öppnar vår höftled. Vi förlänger vår höft när som helst vi ökar vinkeln mellan låret och bäckens framsida och det kan börja från någon grad av flexion. Vi är faktiskt i höftförlängning när vi står och när benet går till baksidan.

Musklerna i Hip Extension

Du känner alla de populära ”rumpa övningarna” som har oss att lyfta benen på ryggen i olika positioner? Det är hip extensionsövningar. De är bra för att toning skinkorna eftersom gluteus maximus (buttmuskel) är en primär muskel med höftförlängningar. Det djupare lagret av gluten är det mest betydelsefulla i höftförlängningen. Det hamstrings-långa huvudet (inte kort huvudet) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-är också primära rörelser i höftförlängning. Gluteus medius och adductor magnus assistera höftförlängning.

Gluteus maximus är en av kroppens starkaste muskler och hamstrings är, eller borde vara, naturligt starka också. Med dessa två som främsta movers kan du se att höftförlängningen har potential att vara väldigt kraftfull. Vi använder höftförlängning mycket i det dagliga livet för att stabilisera bäckenet och driva oss framåt i aktiviteter som promenader, stående och trappa. Idrottare uppmanar naturligtvis ännu mer kraft från höftförlängningen i spring, hoppning, simning och så vidare.

Varför behöver vi Hip Extension övningar

Varför då, när två av de mest kraftfulla musklerna i kroppen är inblandade i rörelser som vi gör varje dag, gör så många av oss behöver höftförlängningsövningar? Det finns en ”om du inte använder den, förlorar du det.” komponent här. Vi gör inte tillräckligt med höftförlängningsdrag i våra dagliga liv. De vi gör är inte utmanande nog eller gjort tillräckligt för att hålla våra glutes och hamstrings tonade och starka. Moderna livsstilar har alltför många människor som sitter länge och många tränar inte alls.

Det finns en annan dynamik som påverkar vårt behov av höftförlängningsövningar. Hip flexion-en minskning av vinkeln mellan lår och bäcken-tar bokstavligen över i våra liv och träningspass. Att sätta mycket strammer våra hip flexor muskler och försvagar våra hamstrings (tight hamstrings är svaga). Precis motsatsen till vad vi behöver för full, kraftfull hip extension. Och fokusen på den mycket populära träningen är på höftböjning utan att balansera det med höftförlängning. Ett exempel skulle vara cykling (inklusive inomhusspinnning) där det aldrig finns en fullständig höftförlängning.

Dessutom har den nuvarande besattheten med ab-övningar många förvirra sina höftböjare med buksmusklerna eller åtminstone arbetshöftböjarna mycket utan hänsyn till att de muskler som behövs för att balansera höftflexionen, höftlängderna, är mycket viktiga. Ett svar på snäva höftböjare sträcker sig, vilket är bra, men det räcker inte. Flexorerna och extensorerna måste arbeta tillsammans för att hålla bäckenneutrala och ge ett kraftfullt och säkert rörelseomslag genom höften.

Hip Extension Övningar

Nu när du har en grundläggande introduktion till idén om höftförlängning, vilka muskler och involverade, och varför det är viktigt (bortom den bättre rumpan) låt oss prata om övningar som främjar höftförlängning. Fulla höftförlängningsövningar fungerar de viktigaste musklerna i höftförlängningen, gluten och hamstringarna, genom att ta benet bakom bäckenet och därmed öppna höften mer. Pilates simning är ett exempel. Övningar som är avsedda för att stärka gluten och hamstringarna använder ofta motstånd från träningsutrustning, kroppsvikt eller gravitation. Exempel på både fullständiga förlängnings- och motståndsövningar är nedan.

Pilates, ett system av fitness som framhäver balanserad muskulatur, har många övningar som arbetar höftförlängning. Pilates-tillvägagångssättet är särskilt fördelaktigt, eftersom det är full-body-medvetenhetsövning som skyddar ryggen och stabiliserar höfterna när du flyttar därigenom att stärka och integrera hela strukturen.

Denna uppmärksamhet på detaljer är ganska relevant vid höftförlängningen, eftersom det finns en stark tendens att fuska hela höftförlängningsövningarna genom att luta bäckenet framåt (främre lutningen), öka vår ländryggkurva och ”förminska” en höftförlängning som lägger mycket press på baksidan. Eller, vi befinner oss att ge vägen till benet som går tillbaka genom att luta sig framåt – det fungerar inte riktigt glutes och hamstrings. Så, utan fusk, här är några övningar som stärker din höftförlängning.

Prov Pilates Hip Extension Övningar

• Butt Firming övningar (inkluderar bäckenkrullning, hälsvakter, simning, fyrkantigt bensparkback och dubbelt benspark)
• Sidokick fram / bak
• Cykel
• Bendrag fram

Mer avancerade Pilates övar arbetsförlängning på ett intressant sätt när övningarna kräver överkroppen och höftförlängningen. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Rörelser som knebbyar, dödliftar, uppsteg, benkullar och åsskick utbildar musklerna i benförlängningen. Inkludera dessa övningar i din kroppsövning för att bli starkare vid rörelser som använder höftförlängning – som att springa eller hoppa. De flesta idrottare drar nytta av att träna dessa muskler.

Höftförlängning är lårets bakåtrörelse och du gör det flera gånger varje dag. Muskler som utför höfttillägg är aktiva när du står upp från en stol, går, kör, hoppa, rulla över och klättra upp trappor. De viktigaste musklerna som används i höftförlängning är din gluteus maximus och hamstrings.

Stretchpositions höftförlängningsövningar ger mer gluta ömhet än höftförlängningsövningar på grund av högt ställning på grund av nivån på mikrotrauma som de levererar till muskelfibrerna. Detta beror på att muskeln producerar sin starkaste sammandragning medan muskeln sträcker sig kraftigt. Den excentriska retardationen och efterföljande återföring till koncentrisk acceleration kan leda till extrema nivåer av fördröjd muskelsårhet (DOMS).

Var och en av dessa kategorier har ensidiga (enkla lemmar) och bilaterala (dubbla lemmar) motsvarigheter. Den första termen avser lastvektorn och den andra termen avser knäverkan medan höfterna sträcker sig eller förlängs.

Smetens huvud måste vara helt stillsamt och han måste titta på bollen från krukans hand tills den träffar fladdermusen. Din haka ska överföras från din främre axel till din bakre axel under svansen på fladdermusen. Du borde ansluta med bollen ut framför din kropp. Observera att allt detta äger rum under gungan.

En smetstrid ska vara kort och endast cirka tre till fyra inches. Allt du ska göra är att ta ett litet steg framåt och peka tårna mot kannen, kom ihåg att det mesta av din vikt ligger på din ryggfot. Nu på lasten. I lasttekniken ska du sköta din överkroppsvikt något tillbaka för att få den extra kraften innan du svänger. Observera att Stride and Load görs samtidigt. Också mot en levande kanna borde ryggfoten gå ner såväl som överkroppsviktet som växlar tillbaka vid exakt samma tid som krukans framfot träffar marken. Detta görs för att hjälpa din tidpunkt och minska risken för att kastas av en kurva eller bytas upp.

Lösningen är enkel då. Få gluten att flytta, och låt livet sluta lyckligt. Ett vanligt val, som populariseras av Bret Contreras, är barbellhögtrycket. Förmodligen för att du kan ladda den med mycket vikt, vilket gör det mer manligt än de flesta Pilates-Esque-övningar.

När du står upp från en stol når quad aktivering 70% av MVC, men glute aktivering är cirka 10% av MVC. Brisk gång kommer bara att få glute aktivering till cirka 30% av MVC, som kommer att klättra trappor. Så de flesta individer aktiverar aldrig sina gluter till över 30% av MVC i sin normala dagliga aktivitet.

Höft är en av de mest kraftfulla lederna i din kropp och spelar därmed en nyckelroll i många idrottsrörelser. Dysfunktioner i höftmuskulaturen kan beröva dig av din atletiska prestanda och leda till en stor och smärtsam mängd skador. Squaten är en av hiphopens mest grundläggande rörmönster, men det är ofta något som människor kämpar för att utföra med perfekt teknik. Vi ska ta en titt på de två vanligaste dysfunktionerna i höften, hur de påverkar din squat och vad du kan göra för att fixa dem.

Rörelsestörningar och motorprogrammering är alla raseri i fysio-världen dessa dagar och det är en bra sak. Vi går tillbaka och öppnar våra ögon för hela kroppen som ett system, försöker förstå de positioner och vanor som leder till problem, snarare än att bara behandla fogen som en led och muskeln som en muskel.

---