Nybörjarhandbok för uppsättningar, upprepningar och viloperioder

För att få det bästa resultatet av din träningspass träning, behöver du veta om grunden: uppsättningar, repetitioner och hur bäst du utför dem.

Satser, repetitioner och rastintervall är grunden för viktutbildningar. Du behöver veta vad de menar och hur man mixar och matchar dem för bästa effekt för att nå dina mål. Ditt träningsprogram kommer att skilja sig åt i de använda vikterna, antalet repetitioner och uppsättningar, viloperioder och genomförandegrad beroende på om du tränar för träning, muskelhypertrofi, styrka, kraft eller uthållighet.

Sats, Reps och Rest Intervals

En repetition (rep) är en avslutning av en övning, t.ex. en dödlift, en bänkpress, en armkrullning.

En uppsättning är en serie repetitioner som utförs sekventiellt. Till exempel kan åtta repetitioner vara en uppsättning bänkpressar.

Restenintervallet är tiden som vilar mellan uppsättningar som gör att muskeln kan återhämta sig. Resten mellan uppsättningar är vanligtvis inom intervallet 30 sekunder till två minuter. Vissa övningar har också korta eller mindre vilor mellan reps.

En upprepning max (RM) är ditt personliga bästa eller det mesta du kan lyfta en gång i en enda repetition av en övning. Därför är en 12RM den mest du kan lyfta och framgångsrikt utföra 12 repetitioner med korrekt form.

Exempel

Barbell Overhead Press: 50 pund 3 X 10 RM, 60 sekunder

Det skulle innebära tre uppsättningar tio (maximala) pressar med en vikt på 50 pund, med 60 sekunders vila mellan uppsättningar.

Viloperioder

I allmänhet ligger vila mellan uppsättningar inom dessa områden för olika träningsmål:

• Styrka: 2-5 minuter
• Muskelhypertrofi: 30-60 sekunder
• Muskeluthållighet: 30-60 sekunder
• Kraft: 1-2 minuter

Det här är allmänna principer, men du kan utforma många kombinationer av uppsättningar, reps, vila och träningstyper för att hitta det bästa för dig. En kvalificerad styrka och konditioneringsutbildare kan hjälpa dig att planera det bästa programmet för dig.

Utövningshastighet

Sammandragningshastighet är den hastighet vid vilken en övning utförs. Detta har en effekt på att träna mål och resultat.

Här är allmänna riktlinjer.

• Styrka: 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
• hypertrofi: 2-5 sekunder koncentrisk och excentrisk
• Uthållighet: 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
• Kraft: Mindre än 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk

Hur man beräknar upprepningshastigheter (RM)

Enligt US National Strength and Conditioning Association fördelas den teoretiska fördelningen av repetitioner mot en procent av 1RM (din maximala lyft) enligt följande. I det här exemplet används en bänkpress där din 1RM är 160 pund:

• 100% av 1RM: 160 pund, 1 repetition
• 85% av 1RM: 136 pund, 6 repetitioner
• 67% av 1RM: 107 pund, 12 repetitioner
• 65% av 1RM: 104 pund, 15 repetitioner
• 60% av 1RM: 96 pund, uppvärmningsreparationer

Du ska kunna göra en hiss på din personliga bästa, sex hissar med 85 procent av ditt personliga bästa och 15 hissar på 65 procent av ditt personliga 1RM, med procentsatser för varje hiss däremellan.

Anse inte detta en absolut referens; Det är en guide och en utgångspunkt för att välja lämpliga vikter för att träna i samband med informationen om uppsättningar och reps ovan.

Vad är bäst för dina mål

Vilket antal reps, hur många uppsättningar och hur mycket viloläge fungerar bäst för dina mål? Så här fungerar det i vida ordalag; De finare detaljerna beror på dina mål och nuvarande träning.

Träning för Allmänt Fitness

Ett grundläggande träningsprogram bör inriktas både på styrka och muskelbyggande. När du bestämmer om reps och sets, någonstans i intervallet åtta till 15 repetitioner för två till fyra uppsättningar hjälper dig att uppnå båda. Att välja mellan åtta och tolv övningar är också en bra ide, så är du säker på att träffa din under- och överkropp och din kärna. Lyft inte för tungt eller för ljust i det här läget (du bör känna dig trött av den sista repen, men det borde inte vara alltför svårt) för att säkerställa en bra grund innan du försöker mer målspecifika träningspass.

Utbildning för styrka

Styrketräning använder mest vikt, minst antal repetitioner och längsta viloperioder. När ditt mål är att bygga styrka, lyft tyngre för färre reps jämfört med när du försöker bygga muskelstorlek eller muskeluthållighet. Till exempel kan de med ett styrka mål använda ett 5×5-system. Det betyder fem uppsättningar med fem repetitioner. Du använder relativt högre belastningar för dessa reps och sets, plus ta längre vila mellan uppsättningar (cirka tre till fem minuter). Det neuromuskulära systemet svarar mot tungvikt genom att öka din förmåga att lyfta de tunga belastningarna. Även om tillräcklig muskel behövs krävs träning för muskler inte nödvändigtvis styrka, bara storlek. 

Utbildning för muskelhypertrofi

Hypertrofi för muskelstorlek och kroppsbyggnadsträning använder lättare vikter, fler repetitioner och mindre vilotid. Muskeln kräver att metabolisk stress ökar i storlek. Detta innebär att muskeln fungerar till den punkt där laktat bygger och muskeln lider av inre skador. Storleksökningar uppstår när du vilar, äter lämpligt och muskelreparationerna blir större i processen. Denna typ av träning kräver ett högre antal repetitioner i varje uppsättning för att stimulera den brytpunkten, ibland kallad ”träning till misslyckande”. Ett typiskt tillvägagångssätt för reps och uppsättningar för dem som vill bygga muskler (huvudmålet för bodybuilders) kan vara tre uppsättningar av åtta till tolv reps, vid laster som når misslyckande punkt (eller nära) vid de senaste repetitionerna.

Utbildning för makt

Kraftutbildning innebär något lättare vikter än styrketräning och längre vilar samtidigt som man koncentrerar sig på körningshastigheten lyften. ”Power” är förmågan att flytta ett objekt med hög hastighet. Med andra ord är kraften lika med acceleration av masstider. Kraftutbildning kräver övning av acceleration del av en hiss, sedan vila och upprepa. Vid kraftutbildning lyfter du måttligt tunga vikter, accentuerar den koncentriska första rörelsen i träningen och vilar sedan tillräckligt för att återhämta sig innan du gör den repen eller sätter igen. Du måste se till att varje tryck, dra, squat eller lunge görs snabbt.

Utbildning för muskeluthållighet

Träningsviktsträning kräver fler repetitioner i varje uppsättning, kanske upp till 20 eller 30, med lättare vikter. Du kanske vill överväga varför du skulle ställa in detta som ditt mål. Vad är den dagliga funktionen som kräver muskeluthållighet? Om du till exempel är löpare kanske du vill koncentrera dig på uthållighet i dina ben. Svimmare kan fokusera på sina armar. 

Utbildning för olympiska hissar

Olympisk lyft kräver styrka och kraft. Olika träningsprotokoll existerar, och olympiska hissar tåg för att göra bara två hissar: den rena och rycka och snatchen. Träningstider innehåller sex eller färre repetitioner för ett högre antal uppsättningar, cirka 10 till 12. Målet är att bli bättre och starkare vid dessa rörelser och öka också vikten som används i övningarna. 

Träningsprogram

Ett träningsprogram är ett schema över träningstyper, frekvens, intensitet och volym, vare sig det gäller träning eller annan träning.

Nedan är en lista över variabler som kan justeras i något vikt träningsprogram. Nästan obegränsade kombinationer är möjliga, varav de flesta kommer att fungera på någon nivå men inte nödvändigtvis idealiska för dina omedelbara mål.

• Övningsval
• Vikt eller motstånd
• Antal upprepningar
• Antal uppsättningar
• Rörelsehastighet
• Tid mellan uppsättningar
• Tid mellan sessioner (träningsdagar / vecka)
• Tid mellan periodiseringscyklerna

Ett ord från Verywell

Sammantaget har du mycket att välja mellan när du börjar träna din träningsträning. Få bra råd, utvecklas långsamt och vara konsekvent och patient.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Intervjuintervallerna kan variera från några sekunder till flera minuter beroende på träningen du utför, din nuvarande träningsposition och var du är kronologisk i ditt träningsprogram. Att bestämma dina vilintervall för styrketräning är ett mindre komplicerat förfarande bara för att det finns mindre val. Din styrketräning vilintervall kommer antingen att vara kort, mindre än en minut; eller lång, mer än en minut. Så vilket sätt är bäst för distanssträckningsstyrketräning? Behöver du kort eller lång viloperiod mellan styrketräningssätt eller övningar?

En annan studie betraktade faktiskt effekten av styrketräningstidsintervall direkt på löpare. Dessa forskare fann att ”5 veckors träning med kort viloperioder resulterar i större förbättringar i upprepad sprintförmåga än samma träning med lång viloperiod.”

I varje tidsram, de två övningarna utförs på alternerande sätt fram och tillbaka tills tidsramen har förflutit.

Om du skulle lista på andra kombinationer av uppsättningar och reps som de flesta tränare är överens är effektiva ser du något av följande:

För att bestämma hur mycket uppsättningar och reps du ska utföra och hur mycket vikt du ska använda, vill du först skapa ett tydligt mål. Vad hoppas du uppnå genom styrketräning? Den ideala mängden representanter och uppsättningar som utförs för någon som syftar till att bygga muskelmassa kommer att vara annorlunda än för någon som vill öka muskulär uthållighet.

När det gäller antalet uppsättningar som utförts, säger American College of Sports Medicine att flera uppsatta program är mest fördelaktiga för att bygga styrka, kraft, muskelmassa och uthållighet. För dem med långsiktiga progressionsmål (i motsats till kortsiktig underhåll) kommer periodiserade multipelprogram att ge de bästa resultaten. Hur du periodiserar antalet uppsättningar du utför kommer att förklaras mer detaljerat nedan.

En superset är en träningsteknik där du utför två övningar i rad utan vila mellan övningar. När du har utfört dina två övningar (eller ibland till och med tre eller fyra övningar!), Tar du en till tre minuters vila. Så, i huvudsak, supersets tar bort en av viloperioderna för varje två övningar. Supersets är en utmärkt teknik för att bygga muskler och bli mager.

Front Lunge: Stå med fötterna i höjdled och håll dina vikter vid dina sidor. Ta ett brett steg framåt med din RÄTT fot när du böjer båda knäna till ca 90 grader. I botten av lungan bör vikten vara i din främre fot. Tryck genom din främre häl för att driva dig själv upp och ta ett steg tillbaka för att ta tillbaka dina fötter. Upprepa igen med RIGHT foten för 15 repetitioner. Upprepa på den vänstra sidan när du är klar.

Kroppen kan innehålla data i alla format, och det är här HTTP-kraften verkligen lyser. Du vet att du kan skicka vanlig text, bilder, HTML och XML på något mänskligt språk. Genom förfrågningsmetadata eller olika webbadresser kan du välja mellan olika representationer för samma resurs. Till exempel kan du skicka en webbsida till webbläsare och JSON till program.

Varje förfrågan anger ett visst HTTP-verb eller en metod i begäranhuvudet. Detta är det första alla kapsordet i begäranhuvudet. Till exempel,

---