Total kroppshantel träning

Om du vill lyfta vikter, men vet inte vart du ska börja, prova den här kroppsliga hantelsträning. Det är perfekt för nybörjare eller någon som kommer tillbaka till träning.

Denna tränings-träning är perfekt för nybörjare, hemmafruar eller någon som vill ha en enkel träning som riktar sig mot alla huvudmusklerna i kroppen: lår, lår, höfter, rygg, bröst, axlar och armar. Träningen är full av försökte klassiker, från knep och lungor till push-ups, och allt du behöver är några uppsättningar hantlar för att komma igång.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en stång eller en pinne (t ex en broomstick eller en lättviktsstång) och en matta.

Hur

• Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio, till exempel att gå på plats eller göra jumping jacks.
• Nybörjare: Utför 1 uppsättning av 12 reps av varje övning, vila i ca 30 sekunder mellan övningar. Den allmänna regeln är att använda en vikt som är tillräckligt stor för att du bara kan slutföra det önskade antalet reps med bra form. Men om du är nybörjare är det bra att bara använda en vikt som utmanar dig.  

• För att gå vidare, lägg till en uppsättning varje vecka (upp till 3 uppsättningar) och vila 30-50 sekunder mellan övningarna.
• För mer avancerade tränare, gör upp till 3 uppsättningar med 12 reps, med tillräckligt med vikt att du bara kan slutföra 12 reps.
• Gör det här träningspasset två till tre oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat för tyngdförlust, kombinera denna träning med vanlig cardio och en hälsosam diet med lågt kaloriinnehåll.
• För mer utmaning, försök Intermediate Total Body Strength, som har svårare övningar.

1. Squats

 Ben Goldstein

Stå med fötterna höftbredd och håll vikter över axlarna eller vid dina sidor. Håll absen förlovad, böj knäna som om du sänkte dig själv på en stol bakom dig. Håll knäna bakom tårna och ryggen rakt. Skjut in i klackarna för att stå upp och repetera.

Föreslagen vikt: 5 till 20 pund för kvinnor, 8 till 35 pund för män

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

2. Höft gångjärn

Stå med fötterna axelbredd och placera en bar eller broomstick bakom huvudet, håll den med en hand ovanför huvudet och den andra änden på baksidan. Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axlarna och din svansben. Skift tyngden till dina klackar och tryck tillbaka dina höfter när du hänger framåt i höfterna, böjer knäna något tills din torso ligger i en 45 graders vinkel. Håll pinnen i kontakt med alla tre punkterna under rörelsen. Kontrakt glutorna att stå upp, återigen hålla pinnen i kontakt med ditt huvud, axlar och bakben. 

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

3. Dumbbell Rows

För denna bakåtvändning, böja i midjan i höfthängsel till ca 45 grader precis som ovanstående övning. Övningen visas med baksidan parallellt med golvet, men om du inte kan göra det med en platt rygg, stanna i högre vinkel. Se till att bröstet är öppet och axlarna är tillbaka och hålla vikter i varje hand. Krama ryggen när du böjer armbågarna, dra dem upp mot torso i en roddrörelse. Återgå till startposition och repetera.

Föreslagen vikt: 8 till 15 pund för kvinnor, 10 till 30 pund för män

4. Reverse Lunges

Ben Goldstein

Med hjälp av en vägg eller stol för balans vid behov, stå med fötterna tillsammans och steg tillbaka med rätt fot, ta det ca 3 fot bakom dig och stanna uppe på bakåtens tår. Böj knäna och sänka höfterna så att ditt främre ben blir parallellt med golvet. Håll det främre knäet placerat direkt över din fotled (du ska se spetsen av din sko). Skjut genom den främre hälen, steg rätt fot tillbaka och upprepa för 12 reps innan du byter sida.

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

5. Övertryckspressar

Ben Goldstein

Sitta eller stå med magen och hålla vikter över axlarna, håll armbågarna böjda som målstolpar. Tryck på vikterna över huvudet utan att böja ryggen, koncentrera sig på axlarna. Nedre armbågar tills vikterna är på öronnivå och upprepa.

Föreslagen vikt: 5 till 12 pund för kvinnor, 8 till 20 pund för män

6. Side Lunges

undrey / iStock

 

Gå ut till höger, håll vänster benet rakt och båda fötterna pekar framåt. När din högra fot träffar marken, böja sig vid höfterna och skjut tillbaka dina ryggar när du skiftar hela tyngden till högerbenet. Fortsätt att flytta din vikt över den högra foten tills shinbonen är nästan vertikal mot golvet och det högra knäet är i linje med dina tår, båda klackarna är platta. Skjut in i höger häl som du tillåter din vikt att växla in i höger höft och upprepa på andra sidan. Det är ett lung.

Reps / Set: 12 reps, 1 till 3 uppsättningar

7. Hammerkrullar

Stå med fötterna runt höftbredd, armarna sträckte sig rakt ner och håller hantlar med palmerna inåt. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna, håll armbågarna stillastående. Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner.  

Föreslagen vikt: 5 till 10 pund för kvinnor, 10 till 20 pund för män

Reps / Set: 12 till 16 reps, 1 till 3 uppsättningar

8. Push-ups

Ben Goldstein

Placera dig själv med händerna lite bredare än axlarna, knä på golvet och benen korsade. Håll ryggen platt och torso kontrakterad. Sänk ner din kropp tills dina armbågar ligger i 90 graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera. Du kan lägga till intensitet genom att träna på tårna om du kan.

Reps / Set: 12 till 16 reps, 1 till 3 uppsättningar

9. Triceps Extensions

Ligga på golvet och håll vikterna rakt uppåt, palmerna vetter inåt. Böj armbågarna och sänka vikterna tills de ligger bredvid öronen. Räta upp armarna, kläm i tricepsna och repetera.

Föreslagen vikt: 5 till 10 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det börjar med en push-up på hantlar. Lätt nog, eller hur? OK, nu rad. Om renegade rader känns lätt, är du otrogen. Håll din abs tätt OK, nu strängare – och dina höfter och axlar nivån med marken under raden. Var inte rädd för att gå ganska lätt på raderna först, för din kärna arbetar övertid och du vill inte kasta din balans av. Tryck ner hårt i vilande hantel medan du roar den andra, växla, och sedan gå in i en annan push-up mellan hantlarna.

Två hantlar, en bar, din kropp och 15-30 minuters stöldlösning är allt du behöver för din tränings bästa träning. Det här är vad träning i helkropp ska kännas!

Du kan behöva några uppsättningar hantlar eftersom vissa muskelgrupper tenderar att vara svagare än andra. Men om du gör det här träningspasset hemma (

I 2017 skrev Minneapolis Running Chronicle B.Q. försök till fyra löpare som försöker kvalificera sig till Boston. För mig själv gick det inte bra saknad mitt 3:10 mål på både Grandmas och Twin Cities marathons. Efter min 2017 B.Q. försök visste jag att jag inte var klar. Så här gjorde jag på mitt tredje försök på Chicago Marathon.

Lokala läsare … Jag ska undervisa den här klassen varje tisdag i april klockan 6:30 vid Dowd Y förutom den 25: e. Kom och bli stark med mig!

Så här fungerar träningen. Utför varje övning i set 1 under 1 minut i totalt 10 minuter. Ta en 1 minuters paus och utför sedan varje övning i set 2 i 1 minut i totalt 10 minuter. Vid denna tidpunkt kan du antingen ta en 1 minuters paus och börja om igen med set 1 och upprepa träningen för totalt 2 rundor eller du kan ringa det en dag och görs med 1 runda.

Lägg ner på mattan eller handduken med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll en måttlig tung hantel i varje hand, vila vikterna på höftbenen. Lyft upp dina höfter och kläm fast dina gluter högst upp på rörelsen.

Vad du gör: Utföra 20 repetitioner för varje övning , ta så lite vila som möjligt mellan övningarna. Om du har bråttom kan du bara slutföra en runda. För en mer utmanande träning, kan du slutföra upp till 5 rundor för 100 reps av varje övning! Vi har inkluderat instruktionsvideor för varje övning längst ner i det här inlägget.

Hur det fungerar
Gör 40 sekunder med Flytta 1; vila i 20 sekunder; gör 40 sekunder med Move 2; vila i 20 sekunder. Upprepa med drag 3, 4 och 5. Det är en krets. Gör kretsen totalt 4 gånger. Om du är på en nybörjareivå, ta en 60 till 90 sekunders vila mellan kretsarna. Annars hoppar du direkt in i nästa krets.

1. Sprid fötterna bredare än axelbredd och vänd tårna ut i 45 graders vinkel. Håll varje ände av hantel i ena handen och låt dina armar sträcka sig framför dig.
2. Skruva ner och tryck tillbaka dina höfter som att du ska sitta i en stol. Sänk ner tills dina knän är i 90-graders vinklar. När du huggar ner, håll armarna raka och lyft tyngden upp och ut framför dig tills hanteln är i axelhöjd. Låt inte axlarna rusa upp när du lyfter hanteln. Håll dem nere och bakåt.
3. När du sänker hanteln tillbaka till startpositionen, kom ut ur knäböjningen genom att klämma ihop dina gluter och dina inre lår och skjuta din vikt genom dina klackar.
Gör det lättare-Har du höjt en hantel ut framför dig är det för svårt, håll det in i brösthöjd under flytten istället.
Gör det svårare-Använd en tyngre hantel eller öka hastigheten genom rörelsen samtidigt som du behåller kontroll och balans.

Hantel träning är ett utmärkt alternativ till skottstångsarbete. Om du vill ha en effektiv muskelbyggande träning för att göra hemma eller i gymmet, prova den här utmanande fullkropps hantelsträning.

Inte bara är hantel träning bra eftersom du kan göra dem var som helst, en extra fördel med hantel träning är att det avslöjar muskel obalanser [länk till artikeln] som kan gå obemärkt under barbell arbete.

---