Hälsosamma sätt att betjäna lax

Lax är näringsrik, inte hög i kalorier och är bra för ditt hjärta och hjärna. Dessa matlagningsmetoder kommer att hålla din lax hälsosam.

1. Varför borde du äta lax

Foto: Alexandra Shytsman

Lax är känd som en källa till omega-3 fettsyror som hjälper till att hålla ditt hjärta och din hjärna frisk. Det är också rikt på B-komplexa vitaminer, några mineraler och kan lägga till en betydande mängd vitamin D till ditt dagliga intag. Lax innehåller också astaxanthin, en karotenoid som är relaterad till vitamin A. Astaxanthin kan ha antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

Även om lax är rik på omega-3 fetter, är det inte högt i totala fetter, som röda kött. Faktum är att en 3-ounce servering lax har mindre än fyra totalt gram fett och mindre än 200 kalorier, mestadels från 18 gram protein. Därför säger de flesta närings- och dietexperter att lax är bra för dig.

Men ibland händer dåliga goda matar när de är beredda på sätt som lägger till kalorier från extra fetter eller sockerarter. Så här är en titt på sex hälsosamma sätt att betjäna lax, tillsammans med länkar till enkla och läckra recept.

2. Grillad lax

foodandwinephotography / Getty Images

Matlagningslaks på en grill anses vara hälsosam eftersom det inte kräver tillsats av extra fett, annat än en liten beläggning av olja på själva gallret. Lax är perfekt för grillen – speciellt när man jämför den med vit fisk eftersom köttet håller sig fast som det lagar mat och faller inte ihop. 

Grillning fungerar perfekt för både laxfiléer och biffar. Har du inte en grill? En stekpanna ska göra tricket. Men om du grillar eller smörlar din lax, kör inte för långt bort, det tar bara cirka 10 till 15 minuter av den totala tillagningstiden.

Proffstips: Håll din grillade laxmiddag hälsosam genom att servera fisken med en liten pressning av citron. Lägg till en stor sallad gjord med din favoritgröna eller någon kokt färgrik grönsak.

3. Pocherad lax

David Marsden / Getty Images

Poaching innebär att laga laxen i en vätska som simmerar försiktigt i en stekpanna på din spishäll. Du kan använda vatten med dina favoritväxter och kryddor eller försök att pochera din fisk i vin eller buljong. Resultatet är en fin delikat lax som du kan servera med en yoghurt- och dillsås med reducerad fetthalt och dina favoritgrönsaker.

Poaching tar inte lång tid alls, och din lax kommer att vara redo om några minuter. Pocherad lax serveras ofta kallt, men det kan serveras varmt med en sida av ångade gröna bönor.

Proffstips: servera kyldpipad lax med potatisallad och sparris som en uppfriskande och hälsosam sommar lunch.

4. Bakad lax

Joe Biafore / Getty Images

Både filéer och biffar kan bakas i din ugn med bara några ingredienser i en panna eller till och med i pergamentpapper. Bakning är hälsosam eftersom det inte lägger till några extra fett eller kalorier till fisken. Det är självklart viktigt att du inte lägger till tunga kalori såser till din fisk.

Bakning tar lite längre tid än andra tillagningsmetoder, med ungefär 20 till 30 minuter i ugnen, beroende på vilken temperatur du väljer.

Proffstips: servera din bakade lax med sprit och valnötter och ett glas vitt vin. 

5. Rökt lax

Monty Rakusen / Getty Images

Rökt lax bereds genom att först härda fisken i en saltlösning och sedan låta fisken torka lite innan den spenderar tid i röken som skapas genom att bränna träflis i en rökare. Det serveras ofta som mellanmål eller används som ingrediens. 

Det finns ingen anledning att köpa färdigförpackad rökt lax, även om du inte har rökare. Du kan röka lax på en grill eller till och med inomhus.

Rökt lax är inte ohälsosam, men det har inte så mycket av omega-3-fettsyrorna som färsk eller konserverad lax. Och du behöver hålla koll på de recept som kallar rökt lax.

Proffstips: servera rökt laxskivor på fullkornskakor med bara lite gräddeost och ett par capers på toppen. 

6. Konserverad lax

Lauri Patterson / Getty Images

Jag vet att ”bearbetade livsmedel” tenderar att vara frowned på, men konserverad lax är en utmärkt källa till all den lax-y godheten, och det kommer inte bli dåligt om en vecka om du glömmer att laga den. Jag menar, det finns mycket att säga för bekvämligheten av konserverad fisk. 

Nyckeln till att hålla konserverad lax hälsosam är att välja rätt recept. Kombinera din konserverad lax med färska ingredienser och försök att undvika stora majsmagasiner, massor av ost eller andra kalorihaltiga livsmedel. Servera bara konserverad lax på helkornsbröd med sallad och en skivad tomat eller lägg den till din trädgårdssallad för att göra en måltid av den.

Proffstips: de flesta burkar av lax innehåller också ben och hud, som de flesta inte tycks ha. Men om du är som jag och helt utbredd över tanken på fiskben i din mat, läs bara etiketterna och leta efter ”fancy” varumärkena.

7. Rå lax

Salima Senyavskaya / Getty Images

Rå lax serveras ofta som sushi eller sashimi, men du kan också hitta lax carpaccio, crudo eller ceviche. Färsk lax är laddade omega-3 fettsyror och har en underbar smak.

Min favorit är nigiri eller handformad sushi – och ännu bättre med brunt ris. Sashimi är också bra, men var försiktig med några maki, vilka är rullarna, när du beställer från en meny – de serveras ofta med kalorier med hög kalori som kan överbrygga den fina fisken.

Proffstips: Köp högkvalitativ sushi-grade lax om du serverar en rå laxrätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. ”Grundrapport: 15210, Fisk, lax, chinook, kokt, torrvärme.” //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.

För ett ljuvt komplement till de skarpa smakerna i laxrätten, fixa en läcker färsk fruktkopp. Tropiska frukter som mango och ananas som ströks med kokosflingor ger färg, smak och näring. Andra fruktmöjligheter inkluderar druvor, päron och plommon, men du kan också använda dina favorit frukter.

När du lägger en ny grön sallad på din tallrik bredvid din lax, är resultatet en energiserande måltid som visar en regnbåge av färger. I din sallad kan du inkludera bladsalat, spenat, persilja, koriander, dill, skivad lök, malet vitlök, morötter, selleri, svamp, röd paprika, gurkor, tomater, rädisor, solrosfrön och pumpafrön. Denna kombination av lax och sallad är lika underbar om du njuter av laxen fräsch ur ugnen eller kyld som rester på dagen efter att du lagat den.

Wild Alaskan lax, som spenderar de flesta av sina liv i öppna oceaner, har i allmänhet mycket låga toxinerivåer. Kust- och odlad lax, beroende på deras foder, kan ha högre nivåer. Miljöförsvarsfonden listar odlad lax som ett ”ekosorst” val och rekommenderar att människor inte äter högst en till två portioner en månad på grund av höga PCB-nivåer.

Välj om möjligt vild lax över odlad. Grupper som Seafood Watch och Miljöförsvarsfonden har lagt ut flera upplagda laxar på listan ”röda” eller ”undvik” av flera skäl. Många gårdar använder trånga pennor där lax lätt smittas med parasiter, kan behandlas med antibiotika och kan sprida sjukdom till vilda fiskar (en anledning till att Alaska har förbjudna laxgårdar). Det kan också ta så mycket som tre pund vild fisk att höja ett pund lax. Men laxproducenterna pratar med miljögrupper om att förbättra praxis och ett förslag är att kongressen ska ställa normer för vattenbruk. Redan pågår några gårdar, som Sweet Spring i British Columbia, coho i stängda pennor, vilket minskar effekterna. Andra, som Verlasso i Patagonien, använder omega-3-fodertillsatser som framställs av jäst snarare än mindre fiskar, vilket bidrar till att minska andelen pund fisk som behövs för att mata laxen till 1 till 1.

Dessa hamburgare kan tillverkas av konserverad lax eller från tidigare frusen lax. De kan antingen bakas i ugnen eller, för en skarpare ute och snabbare tillagningstid, grillas eller sauteras i en liten mängd olivolja. När de är kokta kan burgarna frysas och tinas för en snabb middag.

Friska örter och lax är ett bra par och poaching är ett utmärkt sätt att hålla fisk fuktig samtidigt som mängden tillsatt fett i mattan minimeras. Du kan justera beloppen som du vill i det här receptet. det vann inte någonting!

• Chinook (kung eller vår) är högst i fett och omega-3. Den har en djupröd färg och är den rikaste och mest smakrika laxen.
• Chum är lägst i fett och omega-3. Den har fast kött och används ofta i produkter som patties och konserverad fisk. På grund av dess låga fettinnehåll, marinera och basta den före grillning.
• Coho (Silver) är mild i smak och används ofta i bearbetade produkter som hamburgare, korv och konserverad fisk. Den har låg fetthalt och omega-3-innehåll.
• Sockeye lax har intensiv smak och fast kött med relativt hög fetthalt och omega-3-innehåll. Du kan hitta sockeye färsk, frusen, rökt eller konserverad.

Tillägg till laxolja finns på marknaden. Kontrollera med din läkare innan du tar dessa piller eftersom ett enda piller är mer koncentrerat i Omega 3-fettsyror än 1 portion lax.

Även om det är de viktigaste sätten att laga lax finns bakverk, grillning eller grillning, stekning och polning av lax, det finns många sätt att tjäna på. Lax gör en god accent till pastarätter. Serveras med bandpasta och en lätt kräm- eller örtsås, de saftiga biterna smälter med matens smaker för en riktig behandling.

Medan många människor gillar stekt vit fisk som torsk eller flundra, kan lax också stekas. Panfryst lax kan paneras och stekas som vit fisk, eller friterad i svamp eller varm olja. Om du äter fisk för hälsa, kanske du vill prova ett av de andra sätten att laga lax istället för stekning, vilket tenderar att lägga till fett på ett recept.

---