Snabb och hälsosam måltid idéer
Jag vet att du inte alltid har mycket tid att spendera på middag men du behöver det för att vara hälsosam. Här är några idéer för att servera en snabb och näringsrik familjemåltid.
1. Friska måltider i en skynda
foodiesfeed.com
Jag vet att det verkar som om det är mycket arbete att laga hälsosamma måltider hemma, särskilt när du inte har mycket tid. Det verkar så mycket lättare att ta några snabba och billiga på vägen hem från jobbet eller skolan, men självklart är de flesta matlagningar höga i kalorier och inte allt som är näringsrika.
Men jag tror att jag kan hjälpa till. Alla hälsosamma måltidsbehov är en proteinkälla, gott om grönsaker eller frukt och kanske vissa korn eller friska kolhydrater. Lag ditt kök med hälsosam mat och ingredienser så att du alltid är redo. Håll en mängd olika fräscha, frysta, torkade och konserverade matvaror till hands – du kan mixa och matcha efter ditt humör. Är du osäker på vad du ska göra? Bläddra igenom bildspelet för några enkla måltidsidéer.
2. Börja med pasta och en burk sås
Christopher Hope-Fitch / Getty Images
Förvara några burkar pasta sås som marinara och Fra Diavolo tillsammans med några olika sorter av fullkornspasta till hands. Dessa tomatbaserade såser är en utmärkt källa till lykopen och vitaminer plus de är vanligen låga i kalorier (leta efter natriumsorter om du är saltkänslig).
Du kan bara servera pasta och sås som en måltid i sig själv, men näring och smak kommer att bli så mycket bättre om du lägger till några färska ingredienser som tomater, lök, paprika, oliver eller svamp.
3. Gör en stor sallad och servera som en måltid
Alan Wycheck / Getty Images
Du kan vara van vid att servera en salladsalat som en del av en måltid, men om du använder en stor tallrik, lägg till fler grönsaker och en proteinkälla, har du hela din måltid där.
Tänk på dina medelvärden enkelsidasalat, förmodligen något som sallad eller råpinatbladen, tomater, gurka, oliver och lök toppade med en fin italiensk dressing eller en liten blåostdressing. Bump det upp till en kock sallad med en blygsam sprinkling av ost, hårdkokta ägg och skinka eller kalkonskivor.
Eller skapa något mer avancerat som sallad avbildad här. Börja med en båg av arugula och topp med druvor, valnötter och kyckling, och avsluta med en lätt men smakfull vinaigrette. Lägg till en skiva eller två fullkornbröd (och kanske ett glas vitt vin) och middag serveras.
Prova dessa enkla recept
- Kyckling, bacon och äppelhackad sallad
- Thai Chicken Salad
- Strawberry Chicken Salad
4. Börja med en burk soppa och gör det bättre
wsmahar / Getty Images
Det blir inte lättare än att öppna en burk soppa, häll den i en kruka och belysa brännaren. Problemet är att de flesta av dem inte smakar allt så bra, tenderar att vara för höga i natrium, och de kan saknas i näringsavdelningen.
Men det är trevligt att ha några soppor av soppa som väntar i ditt köksskåp, och du kan förbättra smak och näring genom att lägga till några hälsosamma extramaterial. Kanske börja med en enkel kycklingsnudelsoppa och kasta i en skivad morot för mer vitamin A, och om du har lite kvarnkylling, kan du lägga till mer protein och göra din soppa till en god måltid.
Faktum är att om du har ett fullt kylskåp kan du göra en nästan hemlagad soppa om du börjar med en burk eller kartong med kyckling, nötkött eller vegetabiliskt lager och lägg till grönsaker, pasta, potatis, baljväxter, kött eller kyckling. Det vackra med att göra soppa som detta är att du verkligen inte kan skruva upp den – du kan alltid lägga till mer ingredienser och kryddor som soppkokarna.
Prova dessa enkla recept
- Rainbow Vegetablesoppa
- Kycklinggrönsoppa
- Kryddig pumpa soppa
5. Gör hälsosamma och hjärtliga smörgåsar
Glödkök / Getty Images
Jag tror att folk ofta knyter smörgåsar med lunch, men en stor, sund smörgås kan tjäna som en måltid. Börja med ditt favorithackbröd eller en stor rulle och tillsätt lite magert kött. Retur är bra eller grilla upp några kycklingbröst för att hålla sig bra för soppor, sallader eller smörgåsar. Top med massor av gröna, lökar, tomater, en liten senap eller en dad mayo och middag är på bordet.
Andra smörgås möjligheter inkluderar konserverad tonfisk eller lax, sauteed portabella svamp eller frysta veggie burger patties som kan mikrovågas eller värmas på en kamin.
6. Rörsteg Kött och grönsaker och servera över ris
Robert Linton / Getty Images
En måltid som denna kan se ut som om du spenderade hela eftermiddagen, men i verkligheten är det ganska lätt. Allt magert kött kommer att fungera – nötkött, fläsk eller kyckling – och det är ett bra sätt att använda resterna. Gröna eller färgglada grönsaker är bäst, som broccoli, paprika eller morötter, men svampar är också bra.
Värm upp lite olivolja i en panna och laga dina grönsaker. Tillsätt köttröret tills köttet är färdigt. Lägg till din favorit sås och servera över ris som du har förberett på spisen, i en riskokare eller för super snabbt och enkelt ris, lägg upp på säckar ris som går rakt in i mikrovågsugnen. Är typen av ris fråga? Basmati är min favorit, men stämma att välja brunt ris ibland – det har mer fiber och en utmärkt nutty smak.
Prova det här enkla receptet
- Moo Shu Chicken
7. Ta en måltid att gå från mataffären
andresr / Getty Images
Kanske har du inte tid att laga mat ikväll, och du gillar tanken att få middag hem, men allt du kan tänka på är snabbmat. Men du kan ta tillbaka en hälsosam middag utan att gå på snabbmatsruten – din mataffär har gott om mat som är redo att äta just nu.
Ta först en varm rotisserie kyckling. Dessa kycklingar är låga i fett, ofta snyggt krydda och allt du behöver göra är att hugga fågeln och servera den med ett par sidor. Livsmedelsbutiker har ofta salladsstänger och massor av varma och kalla matar som du kan ta hem och servera genast.
Alternativt kan du gå till frysen och ta ett par väskor med grönsaker som är redo att ångas i mikrovågsugnen. Slutligen plocka upp en fin crusty bröd fullkornsbröd från bageriräknaren och ta några grekiska yoghurt från mejerisektionen till efterrätt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Meal prep recept är talet om staden när det gäller att vara hälsosam och proaktiv med dina livsmedel. Att titta på vad du äter behöver inte innebära skumping på smak och dina favoriträtter. Det kan helt enkelt innebära att man skär ner till mindre portioner.
Med dessa 36 enkla måltidsberedningar har jag samlat för dig, du är inställd för lunch, middag och lite frukost för några veckor framöver. En annan idé att förbereda är att planera frysfrost. Det här är bra att göra en gång, måltiden förbereder dem för senare användning och drar en ut i taget när du är redo för den.
Ett enda ägg innehåller inom sitt känsliga skal mycket hälsoeffekter. De är rika på Vitamin A, B5, B12, B2, Folat, fosfor, selen och protein. Dessutom, om du lägger till grönsaker eller hela måltidsbröd med ägget kommer du att få extra mineraler, vitaminer och fibrer i din kost.
Istället för att nå det vita brödet, ge din kakan ett gott försök till din nästa frukost. Men en enda bit fullkornsbröd låter lite tråkig och spartansk. Så för att lägga lite spänning på din frukost, spridda krämig avokado över ytan eller topp med skivade tomater och krydda med knäckt peppar. Detta kommer att lägga till både näringsämnen och smak på din frukost.
Så medan jag letade efter en lösning kom jag över Erin och hennes fantastiska $ 5 måltidsplan. För bara $ 5 per månad kommer Erin att skicka dig en läcker måltidsplan där varje måltid kostar omkring 2 USD per person eller mindre.
Och den stora saken med dessa havregrynburkar är att de håller upp till 5 dagar i kylskåpet. Du kan laga mat här några dagar i förväg och ta dem bara ur kylskåpet på morgonen. Jag brukar förbereda dem på söndagskvällen, och de är redo för veckan!
För grönsakerna – Sauté finhackad lök i rå, ofiltrerad olivolja. När löken blir genomskinliga, lägg till hackad vitlök, havsgrönsaker som blötläggt wakame och icke-stärkelsefulla grönsaker som t ex zucchini, gröna bönor och bok choy. Koka i 5-7 minuter, tillsätt sedan spenat. När spenaten hade börjat, ta bort från värme.
Lax är den perfekta hälsokosten: rik på omega-3 essentiella fettsyror och hög proteinhalt. Paired med en heaping servering av salta gröna, det kommer du att hålla dig stark hela dagen lång.
För fler idéer, så här gör du hur du gör vänster kyckling till Brand-New Diners. Och om du köper en rotisserie kyckling från mataffären, har vi några tips för att få det mesta av den rostade snabbköpsfågeln – följ dem och du får middag den första natten, lunch nästa dag och soppa när du känner för det. Inte illa för en rotisserie kyckling.
Vad kan vara hälsosammare än en middag fylld med färska grönsaker? Oavsett om du håller dig till det som är färskt och säsongsbetonat i produktporten eller får smaksatt grönsaker från frysfacket, är de enkla och snabba att göra. Inget behov av att blyga borta från frysta grönsaker, heller; de är frusna i fältet vid topp friskhet.
