Hälsosam frukost mat, recept och tips för att äta ute

Lager ditt skafferi med dessa hälsosamma frukostmat och på dagar när du är upptagen väljer du från dessa hälsosamma snabbmatsmatval.

Börjar du dagen med hälsosam frukostmat? Eller laddar du upp på bekväma, bearbetade livsmedel för en snabb energisprängning? Om morgonen är hektiska, behöver du både snabb energi och bra näring. De livsmedel du väljer ska vara praktiska, men också fulla av de väsentliga ingredienserna för att bränna dina aktiviteter på jobbet och hemma. 

Använd den här guiden för att fylla ditt kök med smarta val för din morgonmåltid. Och för de tillfällen när du inte kan laga en hälsosam frukost hemma, skanna listan längst ner för att få veta var du mest sannolikt hittar en hälsosam snabbmat frukost. 

Vad är en hälsosam frukost?

Dagens första måltid ska ge dig hälsosamma kolhydrater för energi, fiber för att hjälpa dig att känna dig full, protein för att hjälpa till med muskelväxt och underhåll och hälsosamma fetter för mättnad. Många traditionella frukostmåltider ger dessa näringsämnen men de är också mycket höga i kalorier. En traditionellt tillagad måltid med ägg, bacon och rostat bröd kan enkelt överstiga 500 kalorier eller mer. Och även ”hälsosam” frukostmat som havregryn, helkornspannmål eller avokado toast kan vara mycket hög i kalorier också.

För att hjälpa till med viktminskning eller viktminskning är det smart att ta hänsyn till kalori. Om frukost är din största måltid på dagen, kan 500 eller 600 kalorier vara lämpliga. Men om du konsumerar flera mellanmål under dagen, äter du en medelstor lunch, och en stor middag, då skär kalorier vid frukost kan vara smart.

Självklart betyder det inte att du ska skära ut friska frukostmat som hela korn eller friska fetter, men du bör vara uppmärksam på delstorleken för att hålla ditt totala dagliga kaloriintag i ett hälsosamt sortiment. 

Hälsosam frukost mat

Bygg din morgonmåltid kring hälsosam frukostmat. Dessa val är fulla av protein och fiber, men relativt låg i fett, raffinerat socker och kalorier. Dessa livsmedel hjälper till att bekämpa sena morgonbehov, förhindra sinnelös ätning och förbättra delkontroll hela dagen.

Hälsosam frukost shopping lista

• Fettfri grekisk yoghurt
• ägg
• Äggvitor
• Lågfett kalkon frukost korv
• Stålskuren havre eller vanlig havremjöl
• Mager kalkon
• Skummig eller lågmjölkmjölk eller helmjölk när den används i måttlig ordning
• Fullkornsbröd
• Hela spannmålspannmål
• Säsongsbetonade bär 
• bananer
• äpplen
• Färsk salsa
• Spenat

Med dessa ingredienser kan du förbereda en näringsrik frukost i förväg och hålla en veckas värde av friska frukostar i kylskåpet. På så sätt tar måltidsberedningen endast 5-10 minuter varje morgon.

Frukost mat att undvika

Många traditionella frukostmat är de värsta matvarorna att äta på morgonen. Dessa livsmedel är ofta fulla av bearbetat socker och raffinerade korn, högt i kalorier och låga näringsämnen. Medan de kanske är lätta att ta och gå, lämnar de dig ofta hungrig och krabbig inom en timme eller så. När det händer är det kanske mer sannolikt att du slutar hos varuautomaten eller närbutiken för skräpmat.

Frukost mat att undvika

• Sugary cereals
• bagels
• Bakverk och andra söta bakverk
• Juice
• Smaksatta kaffebryggare (även de fettfria sorterna!)
• Frukost barer
• Singelbetjänade smaksatta havremjölpaket
• Några frysta frukostmackor

Friska frukostrecept och idéer

Om du kan, laga din frukost hemma. På så sätt kan du kontrollera ingredienserna och näringsämnena i måltiden.

• 9 hälsosam frukost under 500 kalorier
• Min favorit Snabb och enkel 300-kalori frukost
• Hälsosam morgon smoothie recept
• Hur man gör en låg kalori omelett
• Hur man gör en kalori med lågt kaloriinnehåll hemma
• Snabb efter träningsprodukter 
• Make-at-Home Healthy Egg McMuffin Sandwich
• Friska frukostidéer för barn

Matlagningstips för en hälsosam frukost

Även om du inte följer ett recept kan du laga en hälsosam frukost med väldigt lite krångel. Till exempel är proteinrik vanlig grekisk yoghurt utsökt med en ½ kopp blåbär. Eller släng lite smulad kalkonkorv och en handfull tärningsröd paprika till äggröra i krypterad smak för en kryddig start på dagen.

Om du följer en av de hälsosamma frukost recepten, är det bra att ha några matlagningsverktyg till hands. Om du lagar ägg, se till att du har en stekpanna. På så sätt behöver du inte använda olja eller smör när du krypterar eller stekar dem. Jag håller även kycklingslager i kylskåpet. När jag gör omeletter använder jag lageret i stället för olivolja eller smör för att sauta smakrika lökar eller sjalottor att lägga till påfyllningen. Och om du gillar havregryn, gör en stor kruka med havre bara en gång under veckan. Därefter dela ut det i enstaka behållare för att hålla i kylskåpet och värma i mikrovågsugnen varje morgon.

Ät en hälsosam snabbmat Frukost

Om du fångar jakt på frukost på vägen, har du några alternativ. Många restauranger erbjuder färsk frukt, havregryn eller grekisk yoghurt. Om du bara är snabbmat, använd dessa guider.

• Var hittar du en hälsosam frukost Sandwich-The Fast Food Guide
• Den lägsta kalori donuts på Dunkin ’Donuts
• Hur man beställer en låg kaloridrink på Starbucks
• Vad man beställer på Jamba Juice Om du är på en diet
• Hur man äter hälsosam på panera bröd
• Komplett guide till snabbmat Restaurang Nutrition

Kom ihåg, med bara en liten planering är det lätt att göra en hälsosam frukost som gör att du känner dig full och nöjd. Håll ditt skafferi och kylskåp fyllda med de bästa frukostmatarna och använd hälsosam matlagningstips för att hålla kalorier och fett i kontroll.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Pimp din skål: trött på dina vanliga toppings? Toast behöver inte vara tråkig. Ljusa upp ditt bröd med dessa hälsosammare kombinationer: Mashed avokado och hårdkokt ägg, marmit och grillad 30% fettfri mogen ost, eller bananskivor och jordnötssmör.

150g jumbo havre
2 mycket mogna medelbananer
60 g smält smör
60g körsbär
60g tranbär
40g solrosfrön
40 g pumpa frön

Jag har lugnat lite sedan dess, men jag älskar fortfarande det och skulle vara helt glad att få det som min hälsosamma start på dagen. Jag förstår att alla är helt kapabla att krossa någon avokado med en gaffel och sprida den på lite rostat bröd, men den här länken har 11 andra bra idéer om hur man kryddar det lite med extra pålägg, som jag verkligen gillar.

Denna svamp- och getostostel med spenat och avokado låter som ett bra ställe att börja eftersom jag redan älskar alla ingredienser som finns inuti den. Förutom att laga svampen måste alla ingredienser kastas ihop, vilket låter som exakt vad jag letar efter på en väsenfri morgon.

• Hela vete toast med jordnötssmör och frukt. Hela korn är fulla av fördelaktiga kolhydrater. Jordnötssmör ger proteinet och de goda fettsyrorna, och frukter ger mineraler, vitaminer och fibrer. Min favorit morgonfrukter är bananer, äpplen, bär, fikon och päron.
• Smoothies. Det finns massor av smoothie recept där ute. De är enkla och snabba att göra. Om du är i rush, slipper du bara en kopp.
• grekisk yoghurt med korn och färska frukter. Grekisk yoghurt har flera hälsofördelar, så det rekommenderas att det ingår i din kost.

Låt mig visa dig några hälsosam frukostmat som tar nästan ingen tid att förbereda, och de är smaskiga. Här är sju förslag för varje dag.

Förutom att gå utan mat över natten har din kropp också gått utan vätskor, så för att undvika uttorkning är det viktigt att ta med en drink med din frukost. Dehydrering kan resultera i huvudvärk, trötthet och känslighet grumlig. Människor misstas oftast uttorkning för hunger så att du kanske tycker om att äta dig själv om du inte dricker tillräckligt. Börja dagen med ett glas vatten, fruktjuice eller örtte. Kaffe och te är också bra men är inte lika hydratisering som andra drycker på grund av deras koffeininnehåll.

Om du kämpar för att äta första, så många människor gör, kan du ta din frukost med dig och äta den på farten eller när du kommer till jobbet. Så länge du äter det inom de första timmarna av din dag, kommer du fortfarande att få fördelarna med frukost.

Andra hälsosamma frukostidéer som är höga i protein: kokta eller äggröra. Men se till att du bara använder en äggula som det är den feta delen. Du kan ha så många äggvitor som du vill ha. Alternativt, prova tofu eller magra kött som kycklingbröst eller fisk.

Alla vet att bästa möjliga sättet att börja dagen är med hälsosam frukostmat. Det har funnits mer än tillräckligt med information om ämnet för att förstärka det meddelandet och ändå blir det fel på människor.

---