Hur händer muskelhypertrofi?

Muskelhypertrofi är en term för ökningen av storleken på muskelceller. Både motion och genetik spelar en roll i hur stora muskler kan växa.

Muskelhypertrofi är en term för tillväxt och ökning av storleken på muskelceller. Den vanligaste typen av muskulär hypertrofi förekommer som en följd av motion, såsom tyngdlyftning, och termen är ofta förknippad med viktutbildning.

Hypertrofi Process

När du börjar träna en muskel är det först en ökning av nervimpulserna som orsakar muskelkontraktion. Detta ensam resulterar ofta i styrka vinster utan någon märkbar förändring i muskelstorlek. När du fortsätter att träna finns det en komplex växelverkan av nervsystemet svar som resulterar i en ökning av proteinsyntesen över månader och muskelcellerna börjar växa större och starkare.

Det finns två viktiga komponenter som är nödvändiga för tillväxten av muskelstimulering och reparation. Stimulering uppträder under sammandragningen av muskeln eller under själva muskelns utövande. Varje gång en muskel utövas sker sammandragning. Denna upprepade sammandragning under träning orsakar skador på de inre muskelfibrerna. Dessa muskelfibrer är uppdelade under hela träningen. När de är skadade är dessa fibrer sedan redo att repareras. Här är muskeltillväxten.

Muskelfiber reparation sker efter träning medan musklerna är i viloläge. Nya muskelfibrer produceras för att hjälpa till att ersätta och reparera de skadade. Fler fibrer produceras för att kompensera för de skadade, och det är här den faktiska muskeltillväxten äger rum.

Genetisk påverkan på hypertrofi

Även om hypertrofiprocessen är densamma för alla, kommer dina resultat sannolikt att vara annorlunda än andra som gör samma träningspass. Denna varians i resultat beror direkt på den genetiska sminken hos individens muskler. För vissa människor sker hypertrofiprocessen i en mycket större grad eller i en högre takt än vad den gör för andra.

Om du vann det genetiska lotteriet kan du växa större muskler eller se resultat tidigare än andra på ditt gym. Tyvärr kan motsatsen också vara sant.

Formen och utseendet hos en muskel är andra faktorer som varierar beroende på genetiken. Så illa som du kanske vill ha en fin, rund, plump bicep, kanske det inte alltid finns i korten. Formen av en muskel bestäms av längden på musklernas senor. Tendonlängd är en genetisk faktor. För större muskler är det bättre att ha kortare muskel senor. Någon med extremt långa muskler senor kan se mindre tillväxt och formning av sina muskler än någon med mycket kortare muskel senor, trots att samma mängd (eller mer) tyngdlyftning.

Övningar för muskelhypertrofi

Övningarna som leder till muskel tillväxt är de som kontraherar muskeln mot motstånd upprepade gånger. Du kan välja en mängd olika träningsmetoder med hjälp av fria vikter, träningsmaskiner, motståndsband eller kroppsviktiga övningar.

Det finns många föreslagna träningsplaner som varierar lastvikten, antalet repetitioner och övriga intervaller mellan uppsättningar. Medan varje har sina förespråkare kan slutresultatet bero mer på ditt engagemang för dina träningspass och din kroppstyp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Varken belastning eller systemiska hormoner Bestäm motståndsutbildningsmedierad hypertrofi eller styrka i motståndsutbildade unga män. Journal of Applied Physiology. 2016; 121 (1): 129-138. doi: 10,1152 / japplphysiol.00154.2016.
• Schoenfeld BJ. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsutbildning. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010; 24 (10): 2857-2872. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181e840f3. 
• West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Human Motion-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy är en intrinsisk process. International Journal of Biochemistry Cellbiologi. 2010; 42 (9): 1371-1375. doi: 10,1016 / j.biocel.2010.05.012. 

IGF reglerar mängden tillväxt av muskelmassa genom att förbättra proteinsyntesen, underlätta upptag av glukos, uppdela upptagningen av aminosyror (byggstenarna av protein) i skelettmusklerna och återigen aktiverar satellitceller för att öka muskeltillväxten.

Om du någonsin har känt bränna av en övning eller haft ”pumpen” i gymmet, så har du känt effekterna av metabolisk stress. Forskare brukade ifrågasätta kroppsbyggare när de sa att pumpen fick sina muskler att bli större. Efter mer utredning verkar det som om de var på något.

Detta ytterligare protein innefattar de olika molekylerna som behövs för att skapa de nya sarkomererna och deras omgivande sarkoplasmiska stödstrukturer.

Speciellt föreslogs att styrketräning med tungare belastningar kan leda till mer myofibrillär hypertrofi och mindre sarkoplasmisk hypertrofi jämfört med styrketräning med lättare belastningar.

Nej, det finns faktiskt 2 tydligt olika typer av hypertrofi – sarkoplasmisk hypertrofi och myofibrillar hypertrofi.

I motsats till detta ökar antalet myofibriller med myofibrillar hypertrofi tillsammans med sarkoplasmen (som du kan se i den högsta illustrationen).

Låt oss vara ärliga, det här är en ganska naturlig inställning. De flesta av oss skulle ta ord av råd från någon vi ser ut att emulera jämfört med någon vi inte gör. Som sådan ser vi ofta mot elitutövare för den heliga graden av träningsmetoder och hemligheter.

Det är allmänt accepterat att snabba ryckfibrer (särskilt den röda typen IIA) ha mer potential för tillväxt, och därför utövar övningar som rekryterar dessa muskelfibrer primärt kommer att resultera i muskelhypertrofi i högre grad. De snabbare snabba fibrerna kontraherar snabbare, har större mitokondriell och kapillär densitet och har lägre motståndskraft mot trötthet. Lågt till måttligt repetitionsarbete med ett utmanande motstånd rekryterar dessa fibertyper i största möjliga utsträckning.

Jag är säker på att de flesta av oss som ofta tränar eller lyfter vikter har alla hört termen hypertrofi kastad runt minst en eller flera punkter. Även om många av oss kan förstå grunderna för muskelhypertrofi, vet många av oss inte vad muskelhypertrofi betyder och hur vi kan använda det till vår fördel för att bygga en perfekt eller idealisk kroppsbyggnad.

När dessa fibrer bryts ner kommer kroppen att behandla dessa fibrer som det skulle om fibrer skadades av en skada. (En skada från en olycka som faller skapar samma trauma eller skada som när vi lyfter vikter). När cellerna går igenom läkningsprocessen kommer de också att öka cellvolymen och densiteten i myofibrillerna för att förhindra att skadan eventuellt uppstår igen i framtiden. Detta leder till en tillväxt i cellstorleken, varför orsaken till att lyfta vikter leder till en ökning av muskelmassan eller muskelmassan.

---