Guide till Fall Fitness och Hälsa

Fall kan vara en upptagen tid på året och det kan vara svårt att passa i träning. Lär dig varför det här är den bästa tiden att komma tillbaka till dina träningspass.

Sommarens slut kan verka som en sorglig årstid, men det finns något om den snygga, skarpa luften som kan andas lite nytt liv i din vanliga rutin, speciellt när det gäller träning.

1. Dra fördel av de stora utomhusen

Fall Fitness. Thomas Barwick / Getty Images

Utan värme och fuktighet blir utomhus träning mycket bekvämare och efter en upptagen sommar är många av oss redo att komma tillbaka till någon form av träningsrutin. Fallväder, för många områden, erbjuder några av de bästa utomhus träningspasserna året runt.

Med barnen tillbaka till skolan och semestern på vägen kan det vara en utmaning att hitta tid att träna, speciellt när det inte är så mycket dagsljus. Utmaningen ligger dock i hjärtat av att hålla sig i form, speciellt med de långa vinterdagarna.

Att komma igång nu kan hjälpa dig att skapa tillräckligt med fart för att göra det under de kommande säsongarna utan att gå ner i vikt. Prova dessa bra fall träningsprogram för att hålla dig i form.

Gående

Promenad handlar bara om det enklaste sättet att träna ute och ett bra sätt att få lite extra rörelse hela dagen. Med kallare väder behöver du inte oroa dig för att svettas så mycket, så det kan göra det lättare att vara aktiv hela dagen.

Allt du behöver verkligen är ett bra par gåskor och kanske en del väderutrustning för att hålla dig varm, torr och skyddad. Nyckeln till att göra det roligt är att göra det till en daglig sak:

• Gör det till en vana att gå varje dag när du kommer hem från jobbet eller på natten efter middagen.
• Stå upp 10 minuter tidigt och starta dagen med en snabb promenad runt kvarteret. Använd tiden för att tänka på vad du vill åstadkomma och göra din att göra-lista.
• Planera höstaktiviteter som innebär att gå – Apple-plockning, jakt efter den perfekta pumpan eller njut av de vackra färgerna med lite färgglatt höstvandring.
• Kom och arbeta några minuter tidigt och ta några varv runt parkeringsplatsen.

vandring

Höst är en bra tid att vandra – Kallt väder, inga buggar och naturligtvis en magnifik utsikt. Plus, vandring brinner mega-kalorier som du ökar din höjd och verkligen jobbar dessa ben.

Bara några skäl att lägga till vandring i din rutin:

• Det fungerar flera områden av fitness: Inte bara förstärker du dina muskler genom att klättra, du ökar din hjärtuthållighet också. Vandring eller vandring upp en lutning får din hjärtfrekvens upp, vilket hjälper dig att bränna kalorier och komma i form.
• Det fungerar flera muskler: Vandring upp och ner även små lutningar innefattar glutes, quads, hamstrings, kalvar, kärna och fötter.
• Det får dig utanför: Om du är som de flesta, spenderar du mycket tid på jobbet. Vandring låter dig komma tillbaka till naturen, rensa huvudet och kom ihåg att det finns en värld utanför.
• Vandring är stor falla övning: Inte bara är fallet perfekt för vandring, om du gör det vid rätt tillfälle kan du se fantastiska färger som bladen ändras.

Om du befinner dig i ett litet område, leta efter små sjöar, skogsbruk eller cykelleder som gör att du kan komma ifrån stadslivet och njuta av det utomhus. Du kan också kolla in de 10 bästa höstvandringslederna.

Om du vandrar, vill du se till att du har rätt utrustning som vandringsskor och ett sätt att hålla dig hydratiserad.

Löpning

Att runda ut de bästa utomhushösten aktiviteterna är igång.

Fall är förmodligen den bästa tiden på året för att springa utomhus. Det är inte för varmt, inte för kallt och titta på bladen byter färg varje gång du leder ut kan göra varje träning ett nytt äventyr.

Den verkliga nyckeln till att få höst att springa mer bekvämt är att klä sig i lager så att du inte blir för varm eller för kall. Nästa? Se till att folk kan se dig om du kör i mörkret genom att ha på sig reflekterande körutrustning.

Kolla in dessa effektiva 30-minuters löpande träningsprogram för att komma igång.

2. Gå tillbaka till gym

När vädret blir iffy, kan du gå till gymmet hjälpa dig att hålla koll på dina träningspass, speciellt om du blir involverad i en mängd olika aktiviteter.

För att få ut mesta möjliga av din tid i gymmet, gör inte bara samma maskiner varje gång du går, men dra nytta av allt ditt gym har att erbjuda:

• Simning: Simning är så bra ingen effektaktivitet och perfekt för en komplett träning i hela kroppen.
• Fitness klasser: Det finns en energi som du samlar från andra människor när du tränar i en klassinställning som du ofta inte tränar själv.
• Hyra en personlig tränare: Höst är den perfekta tiden att hyra ett proffs och få träning på rätt väg från dag ett.
• Träning med en kompis: Om du känner dig skrämmad eller inte gillar att träna själv, muta en vän till att träna med dig. Att veta att du måste dyka upp kommer att hålla dig motiverad.
• Håll det intressant: Om du tenderar att gravida till vissa kardiomaskiner kan du alltid ändra saker med intervallträning, vilket är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och komma i form. Du kan även prova mer variation genom att blanda och matcha olika kardiomaskiner, som i denna Cardio Medley Workout.

Gör din träningsvanor

Att göra fitnesspinne handlar om momentum (bland annat), så om du är nybörjare börjar med ca 3 dagars träning i veckan.

Gör mer om du kan, men börja alltid var du är snarare än vart du vill vara. Lätt din kropp och ditt sinne i ditt nya träningsschema för att minimera risken för skada och lägg till när du blir bosatt. Här är ett provschema för att ge dig en uppfattning om hur man ska börja:

Dag 1: 20 minuter elliptisk tränare, 20 minuter Total kroppsstyrka och sträckning
Dag 2: 30-45 minuter Cardio Medley Workout
Dag 3: 20 minuter elliptisk träning, 20 minuter Total kroppsstyrka och stretching

3. Få passform hemma

Du behöver inte gå till ett gym för att komma tillbaka till fitness. Att träna hemma kan vara lika effektiv, speciellt om du inte bara är galen om gymmet eller du är på en budget.

Att arbeta hemma har ett antal fördelar, inklusive:

• Bekvämlighet: Du behöver inte packa en väska eller köra någonstans.
• Flexibilitet: Att ha ett hem gym betyder att du kan träna någon gång.
• Mängd: Medan du kanske inte har tillgång till alla maskiner som ett gym har, har du tillgång till en mängd olika sätt att träna. Träningsvideor, träningsappar på din smartphone eller surfplatta eller skapa egna träningspass.
• Lätt på plånboken: Allt du behöver för en bra träning är din egen kropp. När du utvecklas från kroppsvikt övningar kan du köpa billig utrustning som motstånd band eller hantlar.

En sak att tänka på är att träna hemma kräver viss självdisciplin. Det finns alltid något som behöver göras – Arbeta, tvätt, betala räkningar … det är lätt att låta det bli en ursäkt för att hoppa över dina träningspass.

Det är en bra idé att skapa en vana du kan hålla fast vid genom att träna på samma gång varje dag och ha mycket variation i din rutin.

4. Försök med något nytt

Sommaren tycker ofta att vi är helgkrigare – går för långa cykelturer, spelar sport och brukar komma ut och vara mer aktiva.

När hösten träffar, leder många av oss till gymmet eller tar våra träningspassar inomhus och det kan snabbt leda till tristess och utbrändhet. Istället för att gå för den vanliga tråkiga rutinen är det här en bra tid att prova något helt annat. 

Tai Chi

Även känd som en rörlig meditation, är Tai Chi en långsam, flytande aktivitet som hjälper till att förbättra balans och styrka samtidigt som du håller dig avslappnad och kopplad till din kropp.

Tai Chi är en utmärkt aktivitet att göra på en kylig höstnatt för att hjälpa dig att hålla dig aktiv. Det kan öka ditt humör, förbättra kroppsställningen och till och med förbättra ditt hjärthälsa.

Med stressen att gå tillbaka till jobbet och skolan är Tai Chi det perfekta stresslindrande träningspasset. 

Yoga

Yoga är en annan form av rörlig meditation som främjar balans, flexibilitet och lugnande sinnen / kroppsanslutningar. Beroende på vilken typ du väljer kan yoga vara avkopplande eller det kan vara utmanande, ibland båda.

Du hittar en lokal yoga studio nära dig, prova yoga app eller videor, eller ens lägga ihop din egen serie av poses.

Barre träning

Varje ballettinspirerad träning som fokuserar på balans, koordinering och kärnstyrka genom att införliva en blandning av övningar som går igenom ett heltäckande rörelse och de som isolerar och håller utmanande positioner. populära exempel är Physique 57, The Bar Method, Pure Barre och Pop Physique.

Crossfit

Om du verkligen vill testa dina gränser, prova något som CrossFit. Denna typ av träning innebar hög intensitetsintervallträning, gjorde funktionella övningar med mycket tunga belastningar och mäter olika mätvärden under varje träning så att du kan se din förbättring.

Rörelserna anses vara funktionella, vilket betyder att de engagerar hela kroppen på olika sätt. 

CrossFit är mycket hög intensitet och inte nödvändigtvis för nybörjare, så du vill ha lite träningspreation och se till att det gym du väljer har ett gott rykte.

Circuit Training

Om du vill ha något med en mängd olika men utan intensiteten av något som CrossFit, är bra gammaldags kretsutbildning ett utmärkt val.

Med kretsutbildning väljer du 10 eller fler övningar, antingen cardio, styrketräning eller båda och gör var och en, en efter en sak utan vila däremellan. Med denna typ av träning arbetar du med flera olika träningsområden, bränner mer kalorier och gör träningen mer intressant.

Provkardiokrets

Värm upp med 5 minuter ljuskardio och gör sedan varje övning nedan, en efter en, utan att vila i mellan. Komplett 1-3 kretsar.

• 1 min – Plyo Jacks
• 1 min – Burpees
• 1 min – Jog på plats
• 1 min – Höna knäskor
• 1 min – Plyo Lunges
• 1 min – Ski Abs
• 1 min – Squat Kicks
• 1 min – Jumping Jacks
• 1 min – Squat hoppar
• 1 min – Speed ​​Skaters

5. Få hälsosam med fallmat

Bara för att sommarens över inte betyder att du måste undvika produktionen. Faktum är att hösten ger ett antal bra val att öka näringsvärdet av dina måltider medan du njuter av några av de goda matarna som är säsong.

Pumpa

Pumpor gör bra jack-o-lyktor och de är också bra för näringsrika och smaskiga måltider. Pumpa ger karotenoider (som hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar och cancer), vitaminer C, E och riboflavin, järn, fiber och kalium, för att bara nämna några. Du kan springa ut och börja göra pumpa pajer eller du kan försöka hitta hälsosammare idéer genom att kolla in dessa hälsosamma pumpa recept.

äpplen

Denna tid på året är äpplen bäst, och eftersom de är så mångsidiga kan du hitta många sätt att arbeta med dem i din kost. Äpplen är låga i kalorier, hög i fiber, har inget kolesterol och ger din kropp viktiga näringsämnen som kalium, C-vitamin, kalcium och folsyra. Du kan äta dem ensamma eller lägga dem till några rätter för extra smak och näring. Prova en av dessa hälsosamma Apple Recept.

pekannötter

Du vet säkert att nötter är bra för dig (så länge du övar lite portion kontroll) och pekannötter står högst upp på listan när det gäller hälsosamma nötter. Pekannötter erbjuder zink, magnesium, kalium, tiamin, folsyra och vitamin B6, bara för att nämna några, och de är fantastiska ströda på sallader eller ätas ensam som mellanmål. Läs mer om hur pekannötter kan hålla dig frisk.

Läs mer om de bästa produkterna att få under hösten säsongen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Vi börjar med en uppenbar man – att gå en hel golfbana är ganska jätte bra träning för ditt hjärta och hjärt-kärlsystem – speciellt om du bär klubbar eller trycker på en vagn! De flesta golfbanor är spridda över hektar kuperad mark, därför om du väljer att gå till varje hål istället för att åka i en vagn, kommer du sannolikt att få din hjärtfrekvens kraftigt och bränna några allvarliga kalorier, brinna 2500 eller mer kalorier en vecka sägs avsevärt sänka din risk för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Kardiovaskulära övningar som körning, simning eller cykling sägs också vara bra stressavlastare och golf erbjuder samma fördelar – vem skulle ha tänkt?

För att dra full nytta av din kraft och uthållighet när du tar ett skott, är det nödvändigt att ha en hög grad av flexibilitet. En bra golfare bör inte vara styv, varför professionella golfare syftar till att förbättra sin flexibilitet med en rutin av enkla sträckövningar upprepade dagligen för att hjälpa musklerna att behålla elasticitet och smidighet permanent.

Höstgruppshändelser som vandring, bladkik, äppleplockning och majsdovare är bara några av de aktiva alternativen säsongen har att erbjuda som också kan vara en rolig bondingupplevelse för familj och vänner. Fall är en av de vackraste tiderna av året för att komma ut. Så ta en vän och hitta några lokala parker eller spår att promenera, springa eller cykla och ta sikten på att byta blad. Eller ordna en helgresa med ett hösttema och planera att vara aktiv.

Hösten är en årstid av förändring. Trädbladet blir gult och rött, det blir mörkare tidigare och temperaturerna börjar sjunka. Det är en favorit tid på året för många människor. Men det kallare vädret och påföljande semesterspänning kan leda till att vissa faller av träningsvagnen.

Rob Deutsch, F45: s medordförande, bekräftade för oss att klassen expanderar över USA, men också globalt i Nya Zeeland, Indien, Filippinerna, Hong Kong, Malaysia, Kanada, Brasilien, Frankrike, Tyskland och England.

Men som med alla träningstrender är det förmodligen säkrast att närma sig den här med lite skepticism: ”Jag tycker att det är ett fladt vatten. Det är inte alls nödvändigt för hälsa, hydrering, energi eller till och med viktkontroll, ”prisbelönt dietiker, Kate Geagan berättade för oss. ”Det finns inga bevis för att mängden MCT i denna produkt [två gram] kommer att hjälpa till med viktkontroll eller förbättrad fettförbränning. Forskning som ses på detta har använt minst åtta gram. ”

Vill du hålla vikten av denna semestersäsong? EmpowHERs Shana O’Connor är tillbaka med en annan HER-vecka i hälsa för att dela med dig av hälso- och fitnesstips så att du kan undvika den här semesterens bulge.

Kvinnor (och män) ser ständigt ut på de rika och kända för tips om hur man blir tunn och vacker. Så det kommer inte som någon överraskning att kändisar ofta är i fokus när det gäller de nya och ovanliga fitness trenderna.

Jag skulle naturligtvis vilja berätta att MY EWN blog är den bästa hälso- och fitnessbloggen år 2019, men jag kommer att sprida kärleken idag!

Längs vägen får du en inblick i hur författarna upprätthåller friska liv i den verkliga världen. Du kan till och med vara motiverad med deras träningspassförslag och uppdrag.

---