14 Great Ab övningar för att fungera musklerna i din kärna

Här är 14 ab övningar för att arbeta musklerna i din kärna. Få instruktioner och bilder för hur man gör rörelser som bäcken lutar på bollen.

1. Pelvic Tilts på bollen

istockphoto

När du väljer övningar för din abs, är den grundläggande bäckenlutningen en utmärkt början. Denna enkla, subtila övning är en bra uppvärmning för din abs och rygg. Denna rörelse härstammar faktiskt från höfterna, snarare än från axlarna som i en crunch. Din överkropp kommer att förbli stabil när du krullar höfterna mot ribbenet. Du bör koncentrera sig på rörelsen för att se till att du använder din abs i stället för dina gluter.

1. Ligga i ett lutande läge på bollen med höfterna ner, huvudet stöds av händerna.
2. Utan att rulla på bollen, dra i magen och dra höfterna in mot ribbenet.
3. Försök att inte klämma fast glutesna, men istället fokusera på att skapa rörelsen från kärnan.
4. Sänk höfterna och repetera för 1-3 uppsättningar av 15 reps.

2. Sittande rotationer

Om du blir trött på golvövningar eller behöver något du kan göra på jobbet för din abs, är sitta rotationer ett bra val. Du kan arbeta med dina obliques, såväl som din nedre del, och håller vikten ökar intensiteten och kommer också att involvera axlar, armar och bröst.

1. Sitt högt på en boll eller stol och håll en medelvikt.
2. Börja rörelsen med vikten vid bröstkorg, axlarna avslappnad.
3. Håll höft och knä framåt, rotera torso till höger så långt du bekvämt kan. Fokusera på att klämma musklerna runt midjan.
4. Vrid tillbaka till mitten och sedan till vänster, håll rörelsen långsam och kontrollerad.
5. Fortsätt växlande sidor för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

3. Bird Dog Ab Motion

Fågelhunden är en stor övergripande kärnövning som inte bara stärker magen och ryggen utan även involverar gluten och förbättrar balans och stabilitet. För en mer avancerad version, prova detta drag på tårna istället för på knäna.

1. Börja på händer och knän med ryggen rakt och magen dras in.
2. Lyft upp höger arm tills den är jämn med kroppen och parallellt med golvet.
3. Lyft upp det vänstra benet och raka det tills det också är parallellt med golvet.
4. Håll ett ögonblick, lägre och upprepa på andra sidan, den här gången lyfter du vänster och höger ben. Fortsätt växlande sidor för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
5. Håll flyget långsamt och kontrollerat och försök att hålla kroppen rak under rörelsen.

4. Modifierad cykel

Cykeln är en av de mest effektiva rörelserna för abs, inklusive rektus abdominis och obliques. Det traditionella draget kräver emellertid både uppmärksamhet på detaljer och en mycket stark tillbaka för att rikta in abs utan att lägga påkänning på ryggen. Den här modifierade versionen, gjord med papperskivor, är ett utmärkt sätt att lära sig rörelsen och bygga styrka innan man går upp till en traditionell cykeltraktion.

1. Ligga på ryggen med papperskivor under båda klackarna, knäböjda. Placera händerna bakom huvudet för att stödja nacken.
2. Kontrakt magen att lyfta axelbladet från golvet och rotera vänster axel till höger, armbåge i fast position.
3. Samtidigt skjut vänster häl ut tills knäet är något böjd eller rakt, koncentrerar sig på höger sida av midjan.
4. Ta vänster häl tillbaka och skjut höger häl ut som du roterar höger axel till vänster, klämma i vänster sida av midjan.
5. Håll armbågen tillbaka och i ett fast läge, med fokus på att rotera hela torso.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

5. Ball Crunch med Medicine Ball Throw

Bollkakan är utmärkt för att rikta in abs, men ett sätt att krydda upp den här övningen är att lägga till ett medicinbollkast. Med detta drag har du flera alternativ. Du kan antingen göra en full crunch och kasta medicinen bollen till någon som står framför dig, kasta en mjuk gummiboll mot väggen så det kommer tillbaka till dig eller nå ut med bollen om du kastar det är inte ett alternativ . Medicinsk bollen lägger vikt, intensitet och kul till en vanlig bollkris.

1. Ligga på en träningsboll som håller en med boll. Placera bollen under mittbacken i en bordsläge.
2. Ta med bollen bakom huvudet, armarna raka och känna en liten stretch i magen.
3. Kross axlarna av bollen medan du tar medicinen bollen framåt och når bollen mot taket.
4. Rulla ner igen och ta medicinbollen bakom dig för nästa krasch.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
6. Om du har en partner, kasta bollen till din partner medan du håller dig i en crunch, så få honom / henne kasta bollen tillbaka till dig så fort som möjligt för din nästa krus.

6. Plank med knäböjningar

Den traditionella plankövningen är utmärkt för att stärka kärnan och du kan lägga till intensitet och variation genom att sätta in ett knäböj i träningen. Du kommer att utmana kärnan ännu mer i denna 3-punktsställning (bara två händer och en fot) och engagera också benkroppens muskler i arbetsbenet.

1. Börja i planka läge, på händer och tår.
2. Se till att kroppen ligger i en rak linje från huvudet till klackarna, kärnstången.
3. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Din torso kan böja lite när du tar in knäet.
4. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta vänster knä tillbaka till bröstet.
5. Ta vänster fot tillbaka i din fulla plan och repetera på andra sidan.
6. Upprepa, alternerande sidor, för 1-3 uppsättningar av 8 reps (1 rep innehåller en knäböjning med både höger och vänster ben).

7. Ab Crunches med glidskivor

Traditionella crunches är något vi alla har gjort och förmodligen blev uttråkad med. Lägg till lite krydda på dina vanliga crunches genom att använda glidskivorna för att glida in i klackarna in och ut. Du kan också använda papperskivor eller, om du är på trägolv, kommer handdukar att fungera.

1. Ligga ner med skivor eller plattor under klackarna, benen raka och händerna försiktigt vagga huvudet.
2. Version 1: Kross axlarna några inches från golvet medan du glider i klackarna och pressar in i skivorna eller papperskivorna.
3. Version 2: Lyft kroppen i en full sittning (mer avancerad) när du glider i klackarna medan du trycker in i skivorna eller plattorna.
4. Försök hålla hakan undangömd och undvik att dra på nacken. Upprätta flytten från din kärna.
5. Stick med den första versionen om du har problem med din rygg.

8. Sidplank

Sidoplanet är ett avancerat och utmanande drag som riktar sig mot både obliques och kärnan. Du kan göra detta drag på undermen, som visat, eller på handen som är lite lättare, men fortfarande utmanande.

1. Ligga ner på höger sida, vila på underarmen.
2. Benen ska vara raka, höfter staplade. För fotpositionen har du några alternativ:
   • Hårdare: Fötter staplade (visas ovan)
   • lättare: Fötterna förskjutna
   • lättast: Knä ner
3. När du väl har valt din fotposition, tryck in i underarmen för att lyfta höfterna av mattan.
4. Håll din kropp i en rak linje i 30-120 sekunder, upprepa 2-3 gånger på varje sida.

9. Modifierad sidoskiva för Obliques och Core

Denna modifierade sidoplank är den perfekta övningen för att arbeta på obliques och övergripande kärnstyrka, samtidigt som man arbetar upp till en mer avancerad sidokläddesövning. Du kan ändra vidare genom att placera framhanden på golvet framför dig för att få stöd.

1. Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft.
2. Knäna är böjda och höfterna, knänna och anklarna ska staplas ovanpå varandra.
3. Placera högra handen på höger höft eller sätt höger hand på golvet framför dig för balans och hävstång, om det behövs.
4. Tryck in i underarmen och kläm fast skårorna för att lyfta höfterna av mattan.
5. Håll kort och lägre, bara vidrör mattan innan du lyfter höfterna igen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

10. Ändrad sidoplattning med benliftar

Denna sidoplank med benliftar är nästa steg i arbetet upp till en traditionell sidoplank. Tanken är att öka intensiteten genom att lägga till en benlift och ta armen över huvudet. Du kommer verkligen utmana kärnan såväl som underkroppen.

1. Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft.
2. Knäna är böjda och höfterna, knänna och anklarna ska staplas ovanpå varandra.
3. Ta den högra armen rakt upp eller sätt den högra handen på golvet framför dig för balans och hävstång, om det behövs.
4. Tryck in i underarmen och kläm fast skårorna för att lyfta höfterna av mattan.
5. Samtidigt lyfta högerbenet upp några tum, med fokus på ytterlåret.
6. Håll kort, lägg benet och gå tillbaka ner till golvet, bara vidrör mattan innan du lyfter på höfterna igen.
7. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

11. Sidoskiva med benlift

Sidoplaner är tillräckligt noga, men om du verkligen vill testa din styrka och uthållighet, försök att lägga till en benlift. Detta kräver en enorm mängd styrka och balans, så ta din tid och träna enklare versioner innan du går upp till den här.

1. Börja i en sidoskiva, balansera vänster hand och utsidan av vänster fot. Fötterna kan staplas ovanpå varandra (hårdare) eller förskjutna (enklare).
2. Lyft den andra armen rakt upp över axeln för att öka din balansutmaning (tillval).
3. Håll den där positionen, lyft det högra benet några inches, krossa kärnan för att bibehålla din balans.
4. Sänk benet och upprepa benliftarna för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.
5. Om detta gör ont på din handled, försök att vila handen på ett yogablock.

12. Spiderman Planks

Att hålla en plank position kan bli lite tråkig, men du kan krydda saker lite med dessa superman plankor. Med detta drag sätter du knäet mot samma armbåge som riktar sig mot obliqueen samt balans och stabilitet. Den här är hårdare än den ser ut.

1. Att vara i en plank position, på händer och tår. Se till att höfterna är nere och baksidan är flyg medan du sitter i magen.
2. Lyft det vänstra benet, böj knäet och ta det in i vänster armbåge utan att flytta resten av kroppen.
3. Ta det vänstra benet tillbaka och ta sedan in det rätta knäet mot höger armbåge, återigen hålla kroppen i samma position.
4. Upprepa i 30-60 sekunder, fyll i 1-3 uppsättningar.

13. Sittande dubbla knähissar – Perfekt för när du är på jobbet!

Du behöver inget speciellt för att arbeta din abs. Faktum är att du kan göra dem direkt från din stol med den här dubbla knähissen. Du kommer verkligen att känna denna övning i underlivet.

1. Sitt högt i en stol, fötter platt på golvet och axlarna nedåt.
2. Häft i magen och lyfta fötterna från golvet och ta knäna till bröstet.
3. Försök att undvika att luta dig tillbaka i stolen när du lyfter dina ben.
4. Nedre och upprepa för 10-16 reps.

14. Oblique Crunches för musklerna runt midjan och abs

Du behöver inte någon utrustning för att arbeta dina sneda muskler och denna klassiska crossover crunch är en bra övning för att rikta dessa muskler runt midjan. Hemligheten med detta drag är att undvika att knäcka din armbåge men fokusera på att föra axeln mot höften när du passerar över.

1. Börja ligga på golvet och korsa vänster fot över höger knä. 
2. Placera högra handen bakom huvudet för stöd och om du verkligen vill fokusera din uppmärksamhet på magen, lägg den andra handen på vänster sida av midjan.
3. Håll armbågen bakåt, lyfta axelbladet ur golvet och sedan korsa, med fokus på att föra axeln mot knäet.
4. Känn musklerna kontraktet längs vänster sida av midjan.
5. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En extra fördel med att använda en suspension tränare är att det är lätt att justera träningens svårighet. Om du står nära upprätt blir det ganska lätt, men om du förlänger banden och sänker dig närmare marken blir det mycket hårdare.

Förvånansvärt, när han testade övningar för abs, kom chin-up ut som en av de mest effektiva övningarna.

Tånrörknäcken innebär att du ligger på din rygg och når dig hela vägen för att röra på tårna. Det här är en bra övning för nybörjare, och det är ett bra sätt att få den hårda, plana abs som du alltid har velat ha. Det här är en övning som nästan alla kan göra, och det kommer verkligen hjälpa dig att producera resultat om du håller med det. Du måste ligga platt på marken, lägg upp båda benen och böja lite på knäna. Denna rörelse är mycket effektiv för att arbeta med kärnmusklerna.

Plankhållningsövningen kan också vara ett bra sätt att strama och tona dina kärnmuskler, och det är också ganska enkelt. Du måste ligga platt på golvet med tårna i marken och dina armbågar rakt ner till sidorna. Stram upp din torso och långsamt lyfta dig själv tills din kropp är helt upphöjd. Det är viktigt att dina magmuskler är täta i hela denna rörelse för att träningen ska fungera korrekt. Håll den här positionen i tio sekunder och sedan långsamt gå ner till golvet i den position du började på.

Tänk på en stark kärna som kroppens stödsystem – dessa muskler hjälper dig att stå längre, flytta sig smidigare och eventuellt även lyfta mer vikt säkert. Genom att stabilisera ryggraden ger dina kärnmuskler dig en stark och stabil grund för vardagen aktiviteter som att lyfta tunga föremål (som ditt barn) och hjälpa till med rörelser som kräver balans och samordning (som att hoppa över den där plasmen i sista minuten).

Målmedveten abs träning kan vara bra för att engagera och stärka kärnan, men glöm inte att du också kan bygga kärnstyrka från att fokusera på den under hela träningspasset.

En annan utmärkt kärnstyrka och trunk stabiliserande träning. Inte bara förbättrar de kärnkonditionering, de hjälper också till att bygga stabilitet i höfterna och bagaget. Döda buggar kan också hjälpa till att förbereda människor för krypningsövningar. De bygger den koordination som är nödvändig för varje krypkorsningsaktivitet, eftersom de i huvudsak efterliknar hand- och benrörelsen, som bara utförs på din rygg istället för dina händer och fötter.

1. Fågelhund – 10 sekunder, 8 reps per sida
2. Band Anti Rotation – 10 sekunder håller, 8 reps per sida
3. Dead Bugs – 8 reps per sida, alternerande sidor varje rep
4. Clam Shell – 10 sekunder, 10 reps per sida
5. Tummy Vacuums – 5 sekunder håller, 8 reps

Kettlebell community har lovat de kärnaktiverande fördelarna med den turkiska Get Up (TGU) i många år. Det har tagits lite tid för några styrkor att ta på, men de flesta tränare har idag sina idrottare att utföra TGU i sina uppvärmningar. TGU var den enda övningen i detta experiment som hade över 100% toppaktivering i alla fyra kärnmuskler som testades. Bra jobb kettlebellers!

På flipsidan motsvarar helkropps multiplanar integrerade kärnövningar med en grad av instabilitet ibland lägre nivåer av aktivering. Fall i punkt: halvklingande kabeldragnar och hissar. Dessa hissar är integrerade diagonala mönster baserat på PNF-principer som lär kärnan hur man producerar kvalitetsrörelse som inte är specifik för någon enda muskel.

---