Grundläggande styrketräning och bra form

Bra form betyder att du skördar alla fördelar med ditt träningspass och undviker skador samtidigt. Låt dig vara nybörjare och lära dig bra form.

Om du är nybörjare till styrketräning eller om du tror att du behöver lite uppfriskning på bra form, är du på rätt ställe. Bra form betyder att du kan skörda alla fördelar med ditt träningspass och samtidigt undvika skador.

Låt dig vara nybörjare och ge dig själv en klapp på baksidan om du är redo att lägga till styrketräning till din rutin. Gör dig redo att förlora fett, förbättra muskeltonen och bli starkare. Oavsett din ålder, nuvarande träningsnivå eller kön kan alla dra nytta av viktträning med rätt teknik.

Använda Bra Form 

Låt oss ta en titt på några grundläggande styrketräningspraxis och hur du behåller bra form.

• Uppvärmning. Kalla muskler är mer mottagliga för skada. Börja träna med fem minuters snabb promenad eller annan aerob aktivitet för att värma upp din kropp.
• Tänk dig på träningen. Dagdröm inte bara. Fokusera på den muskelgrupp (er) du arbetar och arbeta på bra form. Kanske kan en veteranviktsträningsvän eller en instruktör på ditt gym ge dig några tips och sedan vara fokuserad under träningen för att upprätthålla god form. Jag säger alltid att det är trumma på allt. Arbeta på blankett innan du ökar rörelsens hastighet.
• Gör dina muskler göra jobbet. Tillbaka till begreppet bra form. Sakta ner och använd inte momentum för att lyfta fria vikter, använd din muskel. Se till att du inte svänger vikterna. Du kommer att aktivera mer muskelfibrer om du lyfter och sänker vikterna med kontroll och syfte genom ditt rörelseområde. Om du inte kan lyfta en vikt utan att svänga den är den för tung och du bör sänka den vikt du lyfter. Som nybörjare, välj en vikt som låter dig gå för 15 repetitioner. Runt upprepning 12, du borde känna lite trötthet. 

• Behåll bra hållning. Stå högt med ditt bröst lyft och dina armar naturligt vid din sida. Krossa inte i axlarna eller håll spänningar i nacken. Håll din abs tätt. Ju starkare din kärna är desto effektivare kommer du att vara på att lyfta vikter.
• Var uppmärksam på detaljerna. Om du går till en muskelpumpklass kommer din instruktör sannolikt att visa dig en bra form och ge dig många verbala signaler också. Som du gör dina reps, se till att du tänker på alla dessa användbara påminnelser. Om du till exempel gör en armövning där du ska hålla dina armbågar vid dina sidor, gör det så att träningen blir effektivare.
• Andas. Se till att du andas. Du kan bli frestad att hålla andan när du utövar ansträngning. Andas ut under den svåraste delen av träningen för att bränna rörelsen. Om du har frågor om formuläret kan du överväga att anställa en personlig tränare för några sessioner.
• Lär dig att uppmärksamma din kropp. Aldrig arbeta igenom den intensiva smärtan och lär dig att skilja mellan smärta och muskelmattning. Smärta är mer aj där muskeltrötthet är en känsla av att dina muskler är trötta. 

• Arbeta för alla muskelgrupper. Se till att din veckovisa träningsrutin fungerar med alla dina huvudmuskler, ben, bröst, rygg, axlar och armar.
• Använd din kroppsvikt. Ibland kan din egen kroppsvikt vara den mest effektiva och mest utmanande. Se till att du lägger till ett fåtal i varje session. Prova några plankar, push-ups, squats och lunges.
• Använd fria resurser för att se rätt formulär.

Här är några grundläggande principer för styrketräning som är till hjälp att veta:

• Överbelastning: Du måste tillämpa ett lämpligt motstånd för att bygga muskler. Mängden motstånd bör ligga över vad man är van vid i vardagen. Du vill lägga till motstånd med hjälp av viktmaskiner, fria vikter, kabelmaskiner, olika viktiga verktyg eller till och med din egen kroppsvikt.
• Balans: Du ska arbeta hela muskuloskelet systemet inte bara ”spegelmusklerna” eller de som finns på framsidan av din kropp vilket kan leda till postural och styrka obalanser och skada. Var smart och jobba för flera muskelgrupper omedelbart när det är möjligt.  
• Resten: Vila mellan träningsuppdrag i ungefär en minut till en och en halv och ge dina muskler en chans att återhämta sig innan du försöker nästa uppsättning. Också vila 48 timmar mellan anfall av vikt träning om du är öm. Till exempel: Om du jobbar hårt med benen på måndag bör du inte träna benen igen förrän onsdag tidigt.

När du styrketräning kommer du naturligtvis att bli starkare och behöva öka vikten du lyfter. Snart kommer du att bli förvånad över hur regelbunden styrketräning kan förbättra din konditionskondition och ändra hur din kropp ser ut. Plus, nu kommer din kropp att fungera för dig medan du sitter vid ditt skrivbord. Ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att brinna i vila! Tack musklerna.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

I nästa post i denna serie talar vi om hur du strukturerar din styrketräning och där det passar in i din klättra träning.

Det är faktiskt mycket osannolikt. Om du håller den högre vikt, lägre reps blir det ännu mer osannolikt. Ditch de 3 uppsättningar av 10 som du läser om i ”Mäns Fitness” och flytta några tyngre vikter för uppsättningar av 3-5.

Tillåt 2-3 dagar för vila och återhämtning beroende på intensiteten i dina ansträngningar. Ett schema som gör att du kan vara flexibel och dedikerad till ditt syfte hjälper dig att hålla dig på rätt sätt.

Styrketräning är vad jag kallar ett grundprogram. Det skapar ”plattformen” från vilken alla träningsprogram fortskrider, eftersom det bygger upp kroppens förmåga att motstå strängheten i alla typer av aktiviteter som många av oss trivs på vår tid från våra jobb och karriärer.

7) Koppling D, Wilson C, McGown C och Bryce GR. ”Effekten av djup hopp och vikt träning på ben styrka och vertikal hoppa.” Forskning kvartalsvis. 54: 5-10.

För att öka maximal kraftproduktion – och sålunda bör deras totala styrketrädare använda tunga belastningar för flera uppsättningar av tre till sex repetitioner. De bästa övningarna är de som tillåter tyngre lastning, typiskt flervändiga övningar som Squat, Deadlift och Bench Press. Lär dig hur du bygger ditt eget styrketräningsprogram.

Observera att freeways är perfekta – det är bäst att undvika viktmaskiner som är vanliga i gym och träningscenter, eftersom isolering av muskelgrupper och begränsande rörelseområde inte utvecklar adekvata tillbehörsmuskler som används i obegränsad rörelse. För mer om detta, se Startstyrka av Mark Rippetoe.

Efter ett tag var det uppenbart att jag behövde ett annat tillvägagångssätt. Det är inte att säga att det inte fungerar: Jag har många vänner som James Clear, Tim Grahl och Ramit Sethi som tränar med freeweights och svär av dem. Det är bara inte ett idealiskt tillvägagångssätt för mig.

Hög intensitet / kretsutbildning. En högintensiv eller kretsutbildningsrutin är en kombination av delar av styrketräning och kardiovaskulär träning i en enda session. En typisk styrketräningsrutin är uppdelad i övningar, uppsättningar och upprepningar. välj tre övningar och gör tre uppsättningar per övning. Vila 1-2 minuter mellan uppsättningar. Detta håller intensitetsnivån låg och tiden är hög. En högintensiv eller kretsutbildningsrutin skär i stor utsträckning resten mellan uppsättningar. Du flyttar från en övning till en annan med mycket lite (sekunder snarare än minuter) vila. Detta håller intensiteten hög och tiden behövs mycket lägre. Dessa träningspassar förhöjer hjärtfrekvensen som en kardio-session med hjälp av styrketräningsträningar som knep, pull-ups och deadlifts. Dessa rutiner sparar tid eftersom de kombinerar styrketräning och kardio i en snabb session. En av de mest populära implementeringarna av detta är Crossfit.

Liksom all övning innebär styrketräning att musklerna överbelastas med arbete utöver vad de vanligtvis är vana vid att utföra. Denna överbelastning ger upphov till styrka, prestanda och storlek. En styrketräningsrutin har många fördelar. muskelmassa, minskar kroppsfettprocenten och ökar de dagliga energiförbrukningen.

---