8 tips för att gå ner i vikt med inomhus cykling
Du kan cykla dig själv smal med dessa smarta dieter och träningsstrategier från att fylla på dina muskler ordentligt för att göra motståndsträning.
Oavsett om du vill smala ner för baddräkt säsong, en speciell händelse eller semestern, träning måste vara en del av viktminskningen ekvationen. Övning hjälper dig att behålla muskelmassan, som är friskare för din kropp och bättre för ditt utseende. Plus, bibehållande av muskler kommer att göra din viktminskning lättare att upprätthålla för lång sikt. Medan en lugn cykeltur utanför inte kan hjälpa dig att raka pund, kan man inomhus cykla. Förutom att bränna 400 till 600 kalorier i en 45-minuters klass hjälper inomhuscykeln också till att omväxla din ämnesomsättning (din kropps kaloribränsande motor) och ger dig möjlighet att tona och stärka alla musklerna i benen, utan att fälla upp dina lår. För att få ut det mesta av en inomhuscykelrutin, vill du hålla några grundläggande regler för näring och träning.
8 tips som hjälper dig att rida starkt, håll dig hälsosam och slank
- Ät innan du rider. I motsats till vad du kanske har hört talas om fördelarna med att träna på tom mage, är det smart att ge din kropp den energi den behöver för att köra hårt och få maximal nytta av träningen. Även om du tar en tidig morgonklubb, ät något lite 30 minuter innan du åker. Detta kan vara en liten banan, en skiva toast med sylt, eller en handfull fullkornspannmål. Gör detsamma en timme eller två före eftermiddag eller kvällscykel sessioner genom att ha en kombination av protein och kolhydrater (kanske ett litet äpple med matsked av mandelsmör eller några matskedar spårblandning). Förutom att hjälpa dig att bränna upp träningen, kan du äta på förhand hjälpa dig att bränna extra kalorier tack vare den termiska effekten av mat. Var noga med att dricka mycket vatten före, under och efter resan. din kropp behöver ett tillräckligt vattenintag för att hålla din ämnesomsättning uppslukande och brännande kalorier effektivt.
- Variera takt och svårighet. Med de flesta former av träning kan intervallträning pumpa upp din ämnesomsättning mer än att träna i stadigt tillstånd – och detsamma gäller för inomhuscykel. Tänk på det som ett sätt att lura din kropp i brinnande kalorier snabbare. Genom alternerande skur av hårdare pedalering (vilket innebär en snabbare kadens mot tyngre motstånd) med en mer bekväm takt, kommer du att bränna mer kalorier under träningspasset än vad du skulle ha i jämn, måttlig takt. Detta kommer även att leda till ökad syreförbrukning efter träning (efterbränningseffekten), vilket gör att du fortsätter att bränna mer kalorier i några timmar efter cykling.
- Dela dina träningspass. Om du inte har tid för en 45-minuters cykelklubb, gör två 25-minuters soluppgångar och du kommer att bränna lika många kalorier mellan de två som du skulle med en längre klass. Du kanske till och med pressar dig hårdare under en kortare session, som bränner mer kalorier. Hur som helst kommer du att skörda efterbränningseffekten två gånger om dagen istället för en gång, så att du kan bränna mer kalorier om 24 timmar.
- Uppfriska dina cykel träningspass. Gör samma typ av åktur dag efter dag och din kropp kommer att anpassa sig till aktiviteten och du kommer inte att få lika stor en metabolisk smäll för din insats som du gjorde i början. Lösningen är att regelbundet växla upp de typer av åkattraktioner du gör (växlar mellan uthållighet, styrka, intervall och rasorienterade åkattraktioner) och varierar intensiteten för att koaxera din kropp till att bränna kalorier snabbare under och efter träningen.
- Gör motståndsträning. Ju mer magert muskel du har desto högre blir din vilande metaboliska hastighet (RMR) och ju mer kalorier du brinner 24/7. För att bygga muskler utanför cykelstudioen, utför minst en uppsättning styrketräningsträningar för varje större muskelgrupp två eller tre gånger per vecka, berättar Wayne Westcott, Ph.D., chef för träningsvetenskap på Quincy College i Quincy, Massachusetts , och författare till ”Få starkare, känner yngre.” På detta sätt lägger du till muskelmassa och vrider upp din RMR i processen. Oavsett om du använder tyngdmaskiner eller fria vikter, är resistansband eller kettlebells upp till dig.
- Fyll på dina muskler ordentligt. Inom en timme efter träningspasset konsumerar du en kombination av kolhydrater och protein (till exempel 12 gram mager chokladmjölk eller en liten handfull valnötter med päron) för att fylla på dina muskelglykogenbutiker och ge aminosyror för muskelreparation och byggnad . Detta kommer att hålla dina muskler och din ämnesomsättning fungerar smidigt och förbereda din kropp för nästa träning.
- Ge dig inte ett dietfritt fria pass. Vissa människor gör misstaget att tänka att eftersom inomhuscyklar är så hög intensitetsövning, kan de äta vad de vill och fortfarande gå ner i vikt. Inte så. Verkligheten är att även om du rider ut ditt hjärta, är det osannolikt att du bränner mer än 500 eller 600 kalorier på 45 minuter. Du måste bränna en extra 3,500 kalorier för att förlora en kilo kroppsvikt, så om du behandlar dig själv med en bit chokladkaka, kommer du att förbruka 537 kalorier, vilket i huvudsak eliminerar kaloriförbränningen du gjorde i cykling.
- Fortsätt röra på er. Om du är utmattad efter en hardcore cykelsession, ge inte dig själv tillåtelse att bli en soffspud för resten av dagen. Gör det här och du kommer att sluta äventyra de kaloriförbränna effekterna av din cykelträning och dina framsteg mot ditt viktminskningsmål. Ett bättre tillvägagångssätt är att flytta mer för att förlora mer.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Carb down-fas: Kyckling, kött, fisk, ägg, sallad till middag, proteinskakningar och lågkarbid mejeriprodukter. Kalorierna bör hållas runt 1200.
- Carb up-fas: Du kan äta mer av grönsaker, frukt och högre carb mejeri som yoghurt, högre carb salladsdressingar och nötter. Kalorierna ska gå till ca 1700. Förvänta sig att få ett par extra pounds när de är i karbamidens upp-fas. Också, kom ihåg att ditt kaloriintag beror på din vikt, och du måste justera kalorierna i enlighet därmed.
Carb cykling för viktminskning hos kvinnor är en mycket enkel teknik att äta låga carb matar under en viss tid och följa det med ett ökat intag av kolhydrater. En rutin av carbcykel för kvinnor för viktminskning hjälper till att påskynda ditt viktminskningsprogram och förhindrar dig också att gå av din kost när du fuskar eller glider upp på din kost. Så en kvinna carb cykel för bodybuilding och viktminskning består i grunden av en carb up och carb ner rutin.
Mitt råd för att vilja nå dina mål är att vara REALISTISK. Betydande mål som du kan uppnå, uppnå och nå. Ge din kropp tid att förändra, vara tålmodig med framstegen och håll dig positiv. Varje liten förändring, förlorad pund, 1 tum mindre flyttar dig närmare ditt mål. Ät hälsosam, träna minst 4-5 gånger i veckan, med olika övningar så att kroppen fortsätter att använda olika muskelgrupper för att hjälpa till att bränna kalorier, vilket ökar din ämnesomsättning.
Små saker går långt långt. Även fidgeting räknas för Non-Motion Activity Thermogenesis (NEAT) som i grunden är den energi som används för allt vi gör, det är inte sovande, ätande eller sportliknande träning. Du behöver inte spruta på en lutning och svälta för att träffa din kroppsvikt och komposition – allt du behöver är lite logik, mycket konsistens och en medveten ansträngning att ”muv”.
Du behöver inte vara frestad att ha snygga redskap när du cyklar eftersom du inte behöver. Vad gäller skidåkning, skridskoåkning eller gå hunden går ganska mycket för att cykla. En bra tumregel är att klä sig i lager – och kom ihåg att bomull dödar. I grund och botten, efter fem minuter med cykling, märker du att du kommer att känna dig mycket varmare än du förväntar dig. Du kan till och med börja svettas, så överdripping är ett bestämt nej-nej. Klädsel i lager hjälper dig att anpassa sig om du överskattar dina kläder. Ull eller syntetväv kommer att hålla dig varm även när du är svettig.
Att äta rätt mängd rätt mat vid rätt tidpunkt hjälper dig att rida starkt och undvika magproblem när du cyklar. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ett intag av 30 till 60 gram kolhydrater per timme motion. Tyvärr förstår bara några idrottare anledningen till detta. Den genomsnittliga personen kan bara bearbeta cirka 1 gram kolhydrat per minut, oavsett hur mycket det förbrukas. Flaskhalsen på den kommer att ligga i tarmarna, som bara kan bära glukos från vad du äter i blodet i en långsammare takt. Att fylla mer kolhydrater i din tarm ökar inte absorptionshastigheten, utan ökar risken för en upprörd mage, vilket är det sista du vill ha, speciellt när du cyklar.
6. Att cykla är lätt på lederna, förutsatt att du tränar i en tillräckligt hög kadens och inte lägger för mycket på knäna. En smidig pedalsträcka sparar dig chocken i en hel del andra träningsformer.
4. En cykeltrainer har ett mycket litet fotavtryck. Till skillnad från en stationär cykel, tar en roddmaskin, en elliptisk eller en löpband, en cykeltraktor inte mycket golvutrymme. Faktum är att den inte är i bruk och är uppfälld och fylld i en liten garderob.
Om du går in för vanlig cykling, bränner du minst fem gånger det antal kalorier du skulle om du bara satt runt (medan du sitter du använder en kalori per minut och om du är avskild cykling använder du fem kalorier per minut). Sålunda motsvarar peddling i 15 minuter att bränna 45 kalorier. Peddling i 15 minuter dagligen är detsamma som att konsumera 315 kalorier varje vecka. Detta uppgår till 11/2 ounces per vecka. Om du fortsätter att cykla under månaden skulle du förlora ungefär sex ounces. Om du påskyndar ditt cykelprogram för viktminskning till cirka 12 miles per timme, kan du förvänta dig att förlora ytterligare 100 kalorier på 15 minuter (cirka 700 kalorier på en vecka). Detta ger de totala kalorierna du förlorar till 12 gram per månad.
Ja, du kan gå ner i vikt med inomhus och stationär cykling. Inomhus cyklar gör att du kan känna cykel utan att faktiskt veta hur man cyklar. Samtidigt behöver du inte oroa dig för de faror som rider i det öppna medför. Inomhuscykel för viktminskning erbjuder inte bara aerob träning utan hjälper också att öka musklerna i dina skinkor, lår och höfter. Stationär cykling för viktminskning kan göras på icke-datoriserade och datoriserade stationära cyklar, men alla extrafunktioner som din cykel har betyder inte nödvändigtvis att din träning kommer att bli bättre. Viktminskning beror till stor del på hur mycket tid du spenderar på cykling. Om du ser allvarligt på att gå ner i vikt med en träningscykel, måste du cykla i ca 60 till 90 minuter dagligen. Om du inte kan lägga in så mycket tid på en sträcka, kan du gå in för mindre cyklister.
