Hur man skär ner på kolhydrater i din kost

Vill du skära kolhydrater gradvis snarare än allt på en gång? Läs några steg för att underlätta kontrollen av din kolhydrater och hålla dig till en diet.

Människor varierar när det gäller kostförändringar. Vissa är redo att springa in och göra alla slags förändringar. För andra fungerar det helt enkelt inte på det sättet. Att ta mindre steg fungerar mycket bättre. När det gäller att äta med lågt kolhydrater börjar människor verkligen känna fördelarna när de kommer under deras specifika karbnivå. Men du kan fortfarande dra nytta av din kropp genom att kanta mot en lägre carb-sätt att äta.

Här är sju steg du kan ta mot det målet:

1. Sluta dricka söta drycker

För de som dricker dem, har söta drycker många negativ. De flesta söta drycker har väldigt lite näringsvärde, och de gör inte ett bra jobb att fylla på dig. Till exempel skulle 100 kalorier från äppeljuice lämna dig hungrigare än om du åt 100 kalorier värda ett äkta äpple. Därför kan du vara benägen att konsumera mer ”tomma kalorier”.

2. Börja äta mer grönsaker

Överraskad? Var inte. Människor ökar vanligen kraftigt de grönsaker som de äter när de börjar med en lågt kolväte. Min rekommendation är att börja göra detta först. Vilka grönsaker? Inte de stärkelserika, som majs och potatis, men de icke-stärkelsefulla grönsakerna, som gröna, blomkål, avokado, svamp. Faktum är att de flesta grönsaker inte har mycket användbar kolhydrat.

3. Börja äta mer fett

Jag kan höra protestkrig nu, men hör mig! Ja, människor som äter en diet som är lägre i kolhydrater brukar äta mer fett. Men tro det eller inte, det här är en bra sak. Fetter fyller på oss och gör det mindre troligt att vi kommer att äta mycket, särskilt i samband med att konsumera mindre kolhydrater (en kost som är mycket hög i både kolhydrater och fetter är förmodligen inte en bra idé). Vi behöver fett för att våra kroppar ska springa smidigt. Och det finns absolut ingen anledning att tro att tillsats av fett till vår kost är en dålig sak. Även om man lämnar debatten om mättade fetter åt sidan, kan man lägga till fetter från sådana källor som olivolja, nötter, avokado, feta fisk och linfrön.

4. Se till att du får tillräckligt med protein

Kolla på ditt proteinintag för att vara säker på att du får tillräckligt, och var inte rädd för att experimentera med att lägga till mer. National Academy of Science säger att vi säkert kan äta upp till 35 procent av vår kost som protein, och sanningen kommer att höra, protein tenderar att vara självbegränsande. Det är med andra ord svårt att äta för mycket.

5. Gå till kvalitet över kvantitet

När du ökar dina grönsaker, protein och hälsosamma fetter, skära ner på delstorlekarna på dina högkarbinfoder. Visste du att i Italien äter man om en kopp al dente (något fast) pasta i en måltid? Bara för att restaurangen nerför gatan ger dig en jätte tallrik pasta betyder inte att det är en bra del storlek. En halv kopp potatis eller ris är en standard serveringsstorlek. Ta ut en mätkopp och bli bekant med hur mycket en sann del är.

Samtidigt slösa inte kolhydraterna på tråkig eller mindre än utsökt mat. Ha en 2 x 2-tums bit av en riktigt bra tårta, eller en liten skål med premium glass. En kvadrat med riktigt bra choklad kan tillfredsställa bättre än en stor lågkvalitativ chokladkaka.

6. Välj Brown Over White

Välj brunt ris istället för vitt ris och helvete bröd i stället för vit. Också, när det är möjligt, äta dina korn hela istället för att malda upp i mjöl. Vissa människor hittar en ”ingen vit diet” för att vara ett enkelt sätt att skära på kolhydraterna – ingen potatis, vitt ris, vitsocker eller vitt mjöl.

7. Dra en Switcheroo

Börja byta lägre carb-livsmedel för kolhydrater med hög karbon. Prova en högfibrer med lågt kolväte. Koka lite spaghetti squash istället för pasta. Har ett paket med nötter i filmer istället för popcorn. Prova några låg-carb recept för att ersätta höga carb favoriter.

När du gör dessa ändringar, var uppmärksam på hur du känner. Det kan hända att du behöver mindre mat eller att du släpper några pund. Du kan hitta dig själv med mer fysisk energi eller mental fokus. Det här är tecken på att skärning av kolhydrater kan fungera för dig. I det fallet kanske du vill kolla in lågpappersmatspyramiden och fortsätt att justera din diet tills du hittar vad som hjälper dig att känna dig som personligt bästa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Som vissa kondensiga drycker kan fruktjuice vara hög i socker. När juice extraheras från hela frukten för att göra fruktjuice släpps socker, vilket kan skada dina tänder.

En 500 ml flaska cola innehåller motsvarande 17 kuber socker. Prova sockerfria sorter, eller – ännu bättre – vatten, mager mjölk eller sodavatten med ett stänk fruktjuice.

Vill du minska mängden enkla kolhydrater i din kost? Det kan vara svårt att göra drastiska förändringar i din kost på en gång, så välj en eller två av dessa idéer till att börja med, och sedan genomföra mer av dem som du kan.

Enkla kolhydrater, Å andra sidan inkluderar förbehandlade livsmedel (såsom raffinerad vit mjöl), vitsocker och fruktjuicer utan massa. Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt och kan ge upphov till blodsocker.

Faktum är att om du är en prestationsinriktad individ, verkar den senaste forskningen stödja LCHF-dieter som det mest effektiva sättet att förbättra styrka, prestanda och övergripande träning. Men vad händer om du kan få fördelarna med en LCHF-kost utan att behöva sänka ditt dagliga kolhydratintag? Det skulle vara ganska sött.

Traditionellt har sportnäringsexperter uppmuntrat idrottsmän att upprätthålla en konstant nivå av dagligt makronäringsintag, på teorin om att kroppen delar dessa makron mer eller mindre lika över hela dagen.

Men medan goda kolhydrater är utmärkta för din övergripande hälsa, är det tydligt att studien gör att vissa justeringar av ditt karbintag kan vara extremt effektiva. Det är inte att säga att du aldrig borde äta en frukt eller en skål med brunt ris, men att göra smarta swappar kan leda till viktminskning och övergripande förbättrad hälsa. Nedan har vi kartlagt 7 enkla tips för att skära kolhydrater från din kost och att du fortfarande är frisk och håll dig ren.

Frukosten kan vara lite svårare, så försök att förutbestämma så mycket du kan genom att göra proteinrika livsmedel som hårdkokta ägg natten innan, skakning med låg karbon eller, i en nypa, ta en Fage 0% yoghurt , som har en något oofficiell 7 kolhydrater per behållare).

För att starta en låg carb diet måste du först ta bort enkla kolhydrater från din kost, som socker, vit mjöl, vitt ris, läsk, sötnos och salt mat. I vissa fall är det också nödvändigt att skära på bra kolhydrater, som fullkornsbröd, havre, sötpotatis och yams.

• Frukt, grönsaker och grönsaker;
• Kött, kyckling och fisk;
• Ost;
• ägg;
• Olivolja, kokosolja och smör;
• Nötter, mandel, hasselnötter, brasilianska nötter;
• Fröer i allmänhet, såsom chia frön, linfrö, solros och sesam;
• Kaffe och te utan socker;
• Vatten, 2 till 3 liter om dagen.

---