Glutenfri vegetarianer behöver mer av dessa 8 näringsämnen

Glutenfri och vegetarisk eller vegan? Du kan sakna dessa åtta kritiska näringsämnen. Så här får du de vitaminer och mineraler du behöver.

Som en glutenfri vegetarian följer du sannolikt båda dieterna för deras fördelaktiga hälsoeffekter. Men du måste ta särskild uppmärksamhet vid dina matval när du äter både glutenfri och vegetarisk (eller vegan): varje diet bär risken för vissa specifika näringsbrister, och när dieterna kombineras kan dessa brister förstärka.

Det betyder inte att du behöver överge någon diet – båda kan potentiellt förbättra din hälsa, och det är säkert möjligt att bygga en glutenfri vegetarisk kost som innehåller allt du behöver när det gäller näring.

Men du måste ägna mer uppmärksamhet än vanligt till näringsinnehållet i maten du äter och kanske tala med din läkare om kosttillskott som kan gynna dig.

Vilka näringsämnen är glutenfria vegetarianer vanligen låga? Tja, det har inte funnits någon forskning som är specifik för den växande, men fortfarande små gruppen.

Men jag tog en detaljerad titt på listorna över potentiella problemområden för både glutenfri diet och vegetarisk kost för att se var de överlappade och hittade fem ganska stora potentiella näringsbrister, plus ett par andra som du borde hålla ett öga på. Här är listan och hur du kan bekämpa eventuella brister.

1. Vitamin B12

d3sign / Moment / Getty Images

Det är förmodligen ingen överraskning att hitta vitamin B12 högst upp på listan för potentiella näringsproblem för vegetarianer, eftersom det bara finns naturligt i animaliska produkter. Faktum är att en 2013-undersökning visar B12-brister för vegetarianer från 11% till en hel del 90%, med högre ränta bland veganer och bland dem som följt en vegetarisk kost sedan födseln.

Men du kanske inte inser att många människor som följer glutenfri kost också får inte tillräckligt med B12 – det verkar synden vara bristen på förstärkta spannmålsprodukter (de flesta glutenfria bröd och många glutenfria spannmål förstärks inte med extra vitaminer och mineraler, och det kostar dem som äter glutenfri).

Så, som en glutenfri vegetarian, vad kan du göra om ditt potentiella problem med vitamin B12?

Tja, om du är en lakto-ovo vegetarian – en vegetarian som äter ägg och mjölkprodukter – har du tur: det är möjligt att få lite B12 från dessa källor, men du måste äta 10 ägg om dagen eller mer än fem koppar yoghurt (eller någon kombination av de två) för att nå 100% av det rekommenderade beloppet.

Du kan också prova förstärkt spannmålsglutenfri Rice Chex, till exempel innehåller 25% av vitamin B12 du behöver varje dag, och båda är veganer. Vissa sojamjölk och nötmjölk som mandelmjölk är också förstärkta med B12 (var noga med att använda ett säkert alternativ: Glutenfri Sojamjölklista) och Glutenfri Almondmjölklista).

Slutligen kan du ta vitamin B12-tillskott. Om medicinsk test finner att du är starkt bristfällig i vitamin B12, prata med din läkare om att prova antingen sublinguella pastiller eller till och med injektioner – kroppen absorberar inte B12 mycket effektivt, och båda alternativen kan hjälpa dig att absorbera mer.

2. vitamin D

Foto: Alexandra Shytsman

Liksom kalcium är vitamin D avgörande för din benhälsa, och forskare fortsätter att avslöja den viktiga roll det spelar i ditt övergripande immunsystem. Olika studier har visat att människor som äter glutenfri eftersom de har celiaki är vanligtvis vitamin D-brist, och vitamin D-brist förekommer ofta hos vegetarianer och veganer, särskilt de som inte dricker vitamin D-starkt mjölk.

Naturliga livsmedelskällor av D-vitamin är begränsade eftersom din kropp är utformad för att få detta näringsämne från sol exponering. Men med många människor som undviker solen idag blir matkällor mycket viktigare. Tyvärr handlar huvuddelen av dessa källor om förstärkta spannmålsprodukter och mejeriprodukter – inte de mest glutenfria och vegetarvänliga alternativen.

Om du äter konventionella spannmål som Chex (som är vegan), kan du få lite D-vitamin (cirka 10% av dina dagliga behov) varje morgon med din skål spannmål. Lägg till lite vitamin D-starkt sojamjölk eller nötmjölk, och den skålen får dig cirka 40% av vägen till ditt dagliga mål.

Annars måste du komplettera för att få D-vitamin du behöver. Var bara försiktig: många webbplatser tycks förespråka att ta extremt höga doser av vitamin D, men om du tar för mycket riskerar du att utveckla D-toxicitet. Det kan i sin tur leda till tillstånd som kallas hyperkalcemi, vilket kan orsaka osteoporos, njursten och till och med njursvikt. Meddelandet här: Gå inte överbord med vitamin D-tillskott.

3. Kalcium

Foto: Alexandra Shytsman 

De flesta av oss är väl medvetna om att vi behöver kalcium för att bygga starka ben. Men du kanske inte vet att kalcium är ett annat potentiellt problemfält för vegetarianer, och forskning visar att personer som följer glutenfri diet också kan ha ett kalciumunderskott.

De som äter glutenfri på grund av celiac sjukdom måste vara särskilt medvetna om deras kalciumbehov eftersom de är predisponerade för osteopeni och osteoporos (även om personer som nyligen diagnostiserats ofta ser förbättringar i deras benhälsa när de går glutenfria).

Om du är en lakto-ovo-vegetarian, kan du få tillräckligt med kalcium relativt lätt genom att konsumera mycket mjölkprodukter – två koppar mjölk om dagen, plus en kopp glutenfri yoghurt täcker dina behov.

Men om du är vegan eller om du inte äter mejeri (och givetvis inte många glutenfria vegetarianer konsumerar inte mejeriprodukter), då blir det svårt att få tillräckligt med kalcium från din kost.

Vissa sojamjölk och nötmjölk är förtärkta med kalcium (igen, var noga med att välja en glutenfri sojamjölk) eller glutenfri nötmjölk). Om du äter soja kan tofu med kalciumsulfat också hjälpa dig att nå ditt mål, liksom kalciumförstärkt apelsinjuice (för säkra val, se vad juice är glutenfritt).

Du kanske har hört att de gröna grönsakerna innehåller mycket kalcium, och det är sant … upp till en punkt. Både Kale och Ripgröna innehåller till exempel lite kalcium, men du måste äta ca 10 koppar Kale (åtminstone rå, åtminstone) för att få nog varje dag. Det är inte konstigt att de flesta glutenfria vegetarianerna vänder sig till kosttillskott för att få kalcium.

4. Järn

Järn hjälper oss att bygga proteinerna som vi behöver för att transportera syre genom blodbanan till våra väntande celler. Studier visar att vegetarianer ofta har lägre järnbutiker än omnivörer, och personer med celiaki (särskilt de nyligen diagnostiserade) lider ofta av järnbristanemi på grund av skadorna i tunntarmen.

Så var kommer järn vanligtvis i våra dieter? Tja, folk som följer en konventionell diet kan få lite eller till och med det mesta av deras stryk från hamburgare och de vitaminförstärkta vetebröd som omger dem. Men det kommer inte fungera så bra om du är glutenfri och vegetarian eller vegan, och därför äter inte burger eller bulle.

Lyckligtvis är järn lättare att komma igenom naturliga vegetariska livsmedel än näringsämnen som vitamin D och vitamin B12, även om du undviker mejeri (vilket i allmänhet inte är en källa till betydande järn ändå). En halv kopp amarant, till exempel, kommer att ge mer än en tredjedel av dina dagliga järnkrav, och baljväxter (särskilt sojabönor, om du äter soja) är också en rik källa till järn.

Mainstream glutenfria frukostflingor ger också mycket järn så mycket som hälften av dina dagliga behov i en servering. Och om du är en stor ätare av mörka bladgröna grönsaker som spenat, kommer en halv kopp om dagen att få dig nästan halvvägs till ditt mål.

Eftersom du som glutenfri vegetarian kommer att förlita dig på vad som kallas icke-heme järnkällor (källor som inte kommer från djurfoder), måste du vara medveten om att icke-järnstråle inte absorberas lika lätt som heme järn. Dessutom kan kaffe, te, kalcium och fiber hämma absorptionen av icke-heme järn.

Läran här: Var noga med att få tillräckligt med järn, och om du lider av några symtom på järnbristanemi som kan innefatta trötthet, svaghet, snabb puls, yrsel och köldkänsla med din läkare om hur du testar ditt hemoglobin.

5. Vitamin B6

Foto: Alexandra Shytsman

Vitamin B6 (faktiskt det generiska namnet för sex relaterade föreningar) är avgörande för din kropps förmåga att metabolisera protein, bygga upp ditt immunsystem och bilda hemoglobin för att transportera syre till dina celler.

Tyvärr visar studier att personer som har celiaki och som följer glutenfri kost tenderar att vara bristfälliga i B6. Och även om en växtbaserad diet tenderar att vara hög i näringsämnet, har flera studier ändå också funnit en hög vitamin B6-bristthastighet hos vegetarianer och speciellt på veganer.

Så vad kan du göra om du är både glutenfri och vegetarian eller vegan?

Tja, du kan äta kikärter. De stora runda baljväxterna (även kända som garbanzo bönor) visar sig vara en utmärkt källa till vitamin B6 – en kopp konserverad kikärter ger dig mer än hälften av dagens behov.

Fortifierad spannmål kan också hjälpa till; En servering av glutenfria riskrispier, till exempel, är förstärkt med 25% av vitamin B6 du behöver varje dag. Andra bra källor inkluderar potatis, bananer och vinterkvash … alla glutenfria vegetarvänliga livsmedel.

6. Zink, Fiber och Folate

Jonelle Weaver / Getty Images

Glutenfria vegetarianer och veganer har också två eller tre andra potentiella näringsmässiga fallgropar.

Vegetarer och veganer tenderar att ha låg zink, studier visar delvis, eftersom zinkabsorption hjälpas av animaliskt protein och hindras av fytater, vilka är antioxidantföreningar som finns i överflöd i korn, baljväxter och nötter.

Vi behöver zink för en mängd olika processer relaterade till cellmetabolism. Om du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost bör du försöka öka dina zinkintagsmakade frukostflingor, yoghurt och ost (om du konsumerar mejeri), cashewnötter och kikärter utgör alla bra källor.

Dessutom är fiberintaget ofta mindre än idealiskt på glutenfri diet, eftersom få glutenfria kornprodukter är tillverkade av hela korn.

Glutenfri fiberns situation har förbättrats de senaste åren med införandet av nya glutenfria bröd och andra produkter av hela korn. Men om du är en glutenfri vegetarian, behöver du nog inte oroa dig så mycket, eftersom folk som följer en vegetarisk kost brukar få mycket fiber. När du kan nå för fullkornsprodukter istället för mer raffinerade alternativ.

Slutligen tenderar de som äter glutenfri att vara låg i folat, även känd som folsyra, även om vegetarianer och veganer i allmänhet konsumerar mycket folat. Du vet förmodligen hur viktigt folat är om du är gravid, men det är också avgörande för bildandet av röda blodkroppar och DNA.

För att säkerställa att du får tillräckligt med folat på en glutenfri vegetarisk kost, måste du ladda din kundvagn med spenat, ris, svartögda ärtor, sparris och spritkål. Om du eventuellt skulle bli gravid, bör du också överväga att ta ett vanligt folsyratillskott – när du vet säkert att du är gravid, kan neurala rördefekter som beror på folatbrist redan ha utvecklats.

Glutenfria vegetarianer tenderar att vara särskilt hälsoskydda och det är troligt att du redan följer en diet som är fylld med färsk frukt, grönsaker och andra näringsrik mat. Men det hjälper till att veta exakt var du kan vara bristfällig så att du kan planera dina måltider – och eventuella tillägg – att kompensera innan det blir ett problem.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ball M.J. et al. Kosttillskott och järnstatus för australiensiska vegetariska kvinnor. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 september; 70 (3): 353-8.
• Foster M. et al. Effekt av vegetariska dieter på zinkstatus: en systematisk granskning och meta-analys av studier på människor. Journal of Science of Food and Agriculture. 2013 aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 maj.
• Parrish C. Glutenfri Vegetarisk. Praktisk gastroenterologi, maj 2007.
• Waldmann A. et al. Kosttillskott av vitamin B6 och koncentration av vitamin B6 i blodprover av tyska veganer. Folkhälsa näring. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
• Weaver C.M. et al. Val för att uppnå adekvat dietkalcium med en vegetarisk kost. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 september; 70 (3 Suppl): 543S-548S.

• Allvarlig depression [R]
• Ångest [R]
• Självmordstankar och försök [R]
• ökad risk för dödsfall mot stroke, hjärtsjukdom och cancer [R]

Vitamin B12-brist kan orsaka svaghet, domningar och en ökning av en aminosyra som heter homocystein. Höga homocysteinnivåer kan öka risken för hjärtsjukdom, demens och Alzheimers sjukdom [R, R].

• Att anta en vegetarisk kost är ett av de mest effektiva sätten att sänka kroppsmassindex (BMI) enligt en 2014-studie i Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny. Detta är sant, särskilt när du brukar äta högfett kött, eftersom när du skär ut kött sänker du kalorier och mättat fett. Vegan dieters tenderar att ha de lägsta BMI, enligt en 2014 granskning i tidskriften Nutrients. Detta beror på att vegan dieter är den mest restriktiva av alla vegetariska måltidsplaner.
• Meatless dieter sänker risken för fetma, Nutrition och Dietetics-rapporterna. En orsak till detta är att ätare utan kött i allmänhet äter mindre mättat fett och mer fiberrika växtbaserade livsmedel.
• En 2013-studie säger att även om vissa överviktiga vuxna har ökat livslängden jämfört med normala vuxna vuxna, upplever de en högre andel av dessa senare år i dålig hälsa.

Tro det eller inte, det finns massor av fördelar med att bli vegetarian. Trots detta anser bara 5 procent av amerikanerna att de är vegetarianer, enligt en översyn av 2014 i tidningen näringsämnen. Om du inte har tänkt på vegetarianism i det förflutna, håll ett öppet sinne. Att göra denna enkla kostförändring kan lägga år till ditt liv.

Hej Alex: Jag tror att många människor är förvånad över att de kan vara vegan och inte äta soja. Jag äter det bara ett par gånger i månaden och kan lätt gå utan det. Tack för feedbacken och Gott nytt år!

Ja, så sant! Det är inte lätt att hitta vetefria sobo eller asiatiska nudlar. När du tittar på flertalet av deras etiketter hittar du vetemjöl (inte ens helvete, i de flesta fall) är den första ingrediensen, bokhvet är andra.

Konstigt nog har forskningen som utgivits av Nuffield Department of Clinical Medicine vid Oxford University visat ett starkt samband mellan risken att utveckla grå starr och diet. med en högre risk som faller på köttätare och de lägsta riskgrupperna är vegetarianer och veganer. [6]

Psoriasis är en hudsjukdom som orsakar hudrödhet och irritation och kan vara försvagande för dem som lider av det. Enligt en forskning som publicerats av Brasiliens Universidade Federal de Pernambuco kan en vegetarisk kost positivt förbättra symptomen. [3]

Du kan behöva ta kosttillskott för att du ska få tillräckligt med kalcium. Din läkare eller dietist kan ge dig ytterligare information och råd om detta.

• texturerat vegetabiliskt protein *, gjord av soja och tofu *, gjord av sojamjölk
• pulser (ärter, bönor, linser)
• ägg (om du äter dem)
• nötter och frön

---