Att lära sig att acceptera kostfel
Dieting är aldrig lätt, men att vara för svårt på dig själv kan göra det svårare. Att lära sig att acceptera dietingfel kan faktiskt leda till bättre resultat.
Om du någonsin har försökt gå ner i vikt vet du hur lätt det är att göra enstaka dietingfel. Från att konsumera för många kalorier för att inte träna tillräckligt, kan enkla fel göra det frustrerande och svårt att hålla sig till din viktminskning plan. Självklart, om viktminskning var lätt, skulle amerikaner inte spendera uppskattningsvis 20 miljarder dollar varje år på viktminskningsprodukter och -tjänster.
Dietingfel kan leda till förlust av motivation, och i vissa fall kan det leda till att människor helt enkelt ger upp. Så vad kan du göra för att undvika några av de vanliga psykologiska fallgroparna och slita på rätt spår? Genom att lära sig att acceptera dietingfel kan du leta efter hälsosammare sätt att närma sig dina viktminskningsmål och hämta hälsosamma vanor samtidigt.
Omformulera situationen
Så du gav in och åt en kaka (eller tre). Eller kanske hoppade du över träningen några dagar i rad. Medan det kan tyckas som om du har skadat dig och kastat hela din kost i en tailspin, är det viktigt att ta en realistisk titt på inte bara ditt beteende utan dina känslomässiga svar. Negativ självtalande är ett recept på en dietkatastrof. Om du börjar berata dig själv tar det inte lång tid innan du faktiskt börjar tro att du inte har vad som krävs för att hålla sig till dina viktminskningsmål.
Ett sätt att förhindra att detta händer är att reframe situationen på ett sätt som gör att du kan se bra på vad som hände. Du kanske har gett in till ett begär, men kanske du fått lite insikt som kan hjälpa dig att hålla dig till din kost i framtiden. Nu vet du att du sannolikt kommer att vara hungrig på en viss tid på dagen så att du kan planera att få ett hälsosammare mellanmål till hands nästa gång.
Forskning har funnit att positiv reframing kan vara en av de mest effektiva hanteringsstrategierna när man hanterar små bakslag och misslyckanden. Positiv reframing, eller försök att se det bra i en situation, visade sig hjälpa människor att avsluta sina dagar med en mer positiv anteckning. Personer som använde positiv reframing lämnades med större känslor av tillfredsställelse i slutet av varje dag.
I stället för katastrofala småfel, fokusera på att öva lite självmedkännande. Realistiskt, moderata avlidningar kommer inte att spåra din kost och behandla dig själv en gång i taget kan faktiskt hjälpa dig att hålla fast vid din matplan på lång sikt.
Håll särskilt positiv inställning till dina ansträngningar och din förmåga att lyckas. Om du har självförtroende och motivation att fortsätta, kommer du att vara mycket mer benägna att nå dina mål.
Förstå dina säkerhetsproblem
En del av lärandet att acceptera dietingfel är att erkänna att alla har sina sårbarheter. I stället för att förneka dina svagheter och misstag kan du erkänna de områden där du kämpar vara en mycket effektivare lösning. Genom att notera dina svaga fläckar, oavsett om det är en tendens att byta ut dina träningspass eller njuta av en eftermiddagsmatch, kommer du bättre att kunna komma fram till en effektiv plan för att hantera dessa problem.
Medan du kan göra enstaka dietingfel kan framgångsrik planering hjälpa till att minimera skadorna på dina viktminskning, fitness eller hälsomål. Om du vet att ett begär för kolhydrater är ditt sårbara område, kan du till exempel planera sätt att införliva måttliga mängder högkolhydratmat i din kost, men balansera dessa efterlevanden med hälsosamma val som innehåller massor av fiberrika grönsaker och magert proteiner. Snarare än att bara förneka eller ignorera dina fel, gör det lättare att acceptera dina dieting-svagheter att planera din inställning till matval och träning.
Fokusera på att ändra en habit i taget
Effektiv vikthantering handlar om att anta hälsosamma vanor, men det är inte alltid så enkelt att ersätta gamla beteenden med nya. Att göra för många förändringar på en gång är ett alltför vanligt dietingfel som kan göra det mycket svårare att hålla sig till dina viktminskningsplaner.
Många av de saker du gör varje dag är helt enkelt en fråga om vana, inklusive åtgärder som påverkar din hälsa, vikt och fitness. Studier tyder på att cirka 40 procent av dina dagliga aktiviteter involverar vanor, varav många bildas som ett resultat av associativt lärande. När du utför något som ger ett önskvärt resultat blir du mer sannolikt att upprepa den åtgärden i framtiden.
Men dessa vanor tar tid att bilda, så nya kostvanor kräver också tid att ta tag i. Detta kan vara frustrerande när man försöker gå ner i vikt, varför människor ibland ger upp innan nyare, friskare vanor har tid att bilda.
I stället för att försöka göra en förändring över natten, fokusera på att ändra en liten vana åt gången. Du kan till exempel försöka ta itu med en utmaning varje vecka. Den första veckan kan innebära att man ersätter vanlig soda med mousserande eller vanligt vatten. Nästa vecka kan du försöka gå en kort promenad varje eftermiddag istället för att titta på tv när du kommer hem från jobbet. En annan vecka kan du ställa ett mål att laga mat hemma istället för att äta uttag.
Även om dessa kan verka som relativt små förändringar kan även små skift i din dagliga rutin få snöbollseffekt på din hälsa. Med tiden kommer dessa beteenden att bli vanligare och hjälpa till att behålla din viktminskning så mycket lättare.
Öva självacceptans
Det är en välbekant cykel för många vanliga dieters-du gör ett litet dietingfel och hittar dig själv att kasta i handduken för dagen, övermål medan du samtidigt beratar dig själv. Ännu värre kan du engagera dig i destruktiva beteenden som binge-äta som tjänar till att ytterligare spåra dig från att uppnå dina dietingmål.
Att ha en kaka kan inte vara ett dietingsfel, men att bli upprörd och då äta en hel tallrik med kakor kan orsaka problem, särskilt om det är ett beteende som uppträder regelbundet.
En studie visade att öva självoptagande inte bara var ett av de bästa sätten att förbättra känslor av självvärt; det kan också leda till en minskning av självabsorberande beteenden. I en serie av fem olika experiment var personer som utövade självacceptans mindre benägenhet att delta i destruktiva beteenden och mer benägna att fokusera på att förbättra de områden som behövde arbete.
När det gäller dieting, kan du lära dig att acceptera dig själv, misstag och allt, hjälpa dig att övervinna tendensen att sabotera dina ansträngningar. I stället för att berätta själv och falla tillbaka i dåliga vanor, kan du istället acceptera dina misstag och arbeta för att övervinna sådana svårigheter när de uppstår i framtiden.
Ett ord från Verywell
Att gå ner i vikt kan vara svårt, men att klara dig själv över brister kan göra processen så mycket mer av en kamp. Att lära sig att acceptera dietingfel kan ta tid, men att öva självacceptans och leta efter nya sätt att bygga hälsosamma vanor kan bara vara nyckeln till långsiktig viktminskning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Kim, S, Gal, D. Från kompensationsförbrukning till adaptiv konsumtion: Självacceptans roll för att lösa självunderskott. Journal of Consumer Research. 2014; 41 (2); 526-542. doi: 10,1086 / 676.681
- Neal, DT, Wood, W, Wu, M, Kurlander, D. Fortgångens drag: När fortsätter vanorna trots konflikter mot motiv? Personlighet och socialpsykologi Bulletin. 2011; 37 (11): 1428. doi: 10.1177 / 0146167211419863
- Stoeber, J Janssen, DP. Perfektionism och hantera dagliga misslyckanden: Positiv reframing hjälper till att uppnå tillfredsställelse i slutet av dagen. Ångest, stress, Hantera. 2011; 24 (5): 477-497. doi: 10,1080 / 10615806.2011.562977
Värdet som erhålls från dessa ekvationer är det uppskattade antalet kalorier en person kan konsumera på en dag för att bibehålla sin kroppsvikt, förutsatt att de förblir i vila. Detta värde multipliceras med en aktivitetsfaktor (vanligtvis 1,2-1,95) beroende på en persons typiska träningsnivåer för att få ett mer realistiskt värde för att bibehålla kroppsvikt (eftersom människor är mindre benägna att vila i hela kursen av en hel dag). 1 pund, eller ungefär 0,45 kg, motsvarar ca 3500 kalorier. Som sådan, för att förlora 1 pund per vecka, rekommenderas att 500 kalorier rakas ut från beräkningen av kalorier som krävs för viktunderhåll per dag. Om en person till exempel har en beräknad tilldelning på 2500 kalorier per dag för att bibehålla kroppsvikt, skulle konsumtion av 2.000 kalorier per dag under en vecka teoretiskt resultera i att 3500 kalorier (eller 1 pund) förlorade under perioden.
I slutet är det dock viktigt att välja en strategi som fungerar för dig. Kaloriräkning är bara en metod som används för att uppnå viktminskning bland många, och även inom denna metod finns det många möjliga metoder som en person kan ta. Att hitta ett tillvägagångssätt som passar inom din livsstil som du tror att du skulle kunna följa är troligt att ge det mest hållbara alternativet och önskvärt resultat.
Att räkna kalorier kommer att vara en av de saker du kommer att göra dagligen Om du vill gå ner i vikt, få muskler och / eller styrka.
Ta en titt på bilden till höger. Det är en bild av en Big Mac-kalorivärde. Vi kommer att ”omvända” näringsdata för en McDonalds Big Mac för att se hur denna kaloriräkning ”stuff” fungerar.
Studier visar att de flesta av oss är ganska dåliga på att gissa delstorlekar genom att ”eyeing it”, vilket negativt påverkar vår förmåga att logga in (eller rapportera) korrekt matintag. Även bland yrkesverksamma som dietister och läkare är det anmärkningsvärt felaktigt att uppskatta kalorier och portioner på gång. Faktum är att denna kamp är så utbredd att det har blivit ett nyligen populärt ämne för dem ”95% av människor kan” t … kan du? ” frågesport på nätet. Så varför är det så svårt? En del av anledningen är att det vanligtvis är en färdighet som lärdes senare i livet. Som barn lär vi oss att äta vad vi serveras, eller tills vi är fulla och det är det. De flesta av oss gör det inte växa upp öva mental matematik genom att uppskatta kalorier som serveras på en matplatta.
Eftersom dessa livsmedel är mycket täta i kalorier, är ett sätt att rädda kalorier medan man går ner i vikt att skära denna serveringsstorlek i hälften. Istället för att äta två matskedar jordnötssmör, servera bara en. Kombinera det PB med ett äpple och du har gjort ett gott och hälsosamt mellanmål. På samma sätt, istället för att äta fyra tärningar som är värda av ost, försök att begränsa dig till ungefär hälften. En ensked del handlar om tummen.
Det finns många saker som kan påverka metabolisk effektivitet, inte minst matlagning. Som det antropologiska dokumentet för 2009 hävdade var det upptäckten av eld – och i förlängning matlagning – som troligen höll mänskligheten att dö ut under den senaste istiden.
Även när du har en snooze behöver din kropp energi för automatiska processer som att andas och hålla ditt hjärta att slå. Detta minimala energibehov är känt som din basala metaboliska hastighet (BMR).
Ett viktigt område där systemet är felaktigt, rapporterade Wrangham, är att beräkna kalorierna för kokt mat. Kokade föremål uppräknas ofta som färre kalorier än råvaror, men processen för att laga kött gelatiniserar kollagenproteinet i kött, vilket gör det lättare att tugga och smälta – så kokat kött har mer kalorier än råa. Heat denaturerar också proteinerna i grönsaker som sötpotatis, säger den evolutionära biologen Harvard University Rachel Carmody, en postdoc som studerar energin vid matsmältningen och arrangören av sessionen.
BOSTON-När det gäller viktminskning, är en kalori en kalori en kalori. Det har varit mantra av nutritionister, dietister och matregulatorer i USA och Europa i mer än ett sekel. Men när det gäller att jämföra rå mat med kokt mat eller bönor med frukostflingor, kan det tänkandet vara felaktigt. Det var enighet av en panel av forskare som listade De många sätt som matematiken inte alltid lägger till korrekt på matetiketter här på måndagen vid årsstämman i AAAS (som publicerar VetenskapNU). ”Vårt nuvarande system för att bedöma kalorier är säkert fel,” säger evolutionärbiologen Richard Wrangham från Harvard University, medarrangören av panelen.
