Kan du göra för mycket viktträning?

Kan du övertrappa med vikter? Lär dig hur styrketräning för hårt för länge kan faktiskt begränsa muskelbyggnad och minska prestanda.

Tyngdträning är en av de mest populära formerna för motion som befolkningen använder för att gå ner i vikt och få passform. Populariteten av program som CrossFit, Fitness Bootcamps och Strength and Conditioning Classes har öppnat dörren för många att lägga till tyngdlyftning till sin typiska träningsrutin. Det här är bra nyheter eftersom fördelarna med att bygga muskelmassa och förbättra den totala styrkan är många, särskilt för kvinnor som lyfter vikter.

Fördelarna med styrketräning omfattar:

• Ökad muskelstorlek, styrka, kraft och uthållighet
• Minskade kroppsfett
• Ökad bentäthet
• Ökat HDL-kolesterol
• Bättre glukoshantering
• Bättre blodtryckskontroll
• Förbättrad självkänsla och självförtroende

Fördelarna med att lägga till styrketräning i träningsrutinen är uppenbara, men när så många program idag har motståndsövning i hjärtat av träningen, är det lätt att överträda med vikter och eventuellt sätta upp dig för skador, utbrändhet eller minskad prestanda .

Grundläggande styrketräning Formel

De viktigaste träningsprinciperna för att bygga styrka med viktträning är ganska enkla, välja en övning, bestämma hur mycket vikt du ska lyfta, hur många gånger ska du lyfta det och hur ofta ska du göra den träningen. 

Grundformeln för byggstyrka är något som här:

(mängd vikt) x (reps / sets) x (träningsfrekvens) = styrka vinster. 

Men det blir lite mer komplicerat när du överväger det oändliga antalet sätt du kan ändra den här formeln. Antalet kombinationer är oändligt, så att bestämma exakt hur man ändrar dem kan bli oroligt snabbt. Särskilt om du tränar dagligen och utför massor av samma typer av rörelser. För att bli starkare måste du utmana dig själv och arbeta för att överbelasta musklerna. Men med den överbelastningen behöver du bygga in lite vila så att musklerna kan bygga om och anpassa sig till stressen. Om du ofta överbelastar dina muskler men inte tillåter tillräcklig vila kan du lätt bli svagare och riskera att bli skadad. 

När det gäller träningspass träning, är nyckeln till förbättring att hitta den perfekta kombinationen av träningsvolym och intensitet. För mycket, eller inte tillräckligt, av volymen eller intensiteten kan sluta med liten eller ingen förbättring. 

Orsaker till övertraining med vikter

Övertraining med vikter uppträder generellt om antingen träningsfrekvens eller träningsintensitet är på en hög nivå för länge. För att förhindra överträning, kom ihåg att du bara kan öka en av dem åt gången, eller du kommer att bränna ut snabbt. Så om du tränar ofta måste du hålla din intensitet lite lägre. Om du tränar mindre ofta kan du öka din intensitet. Du stöter på problem när du börjar tänka att mer är alltid bättre. Det är inte.

Varningsskyltar

När du överdriver styrketräning träning på grund av ökad eller överdriven volym-du tränar ofta med minsta vilodag – de första varningsskyltarna är symtom som mycket liknar de klassiska överträningssyndromets uthållighetsutövare, en uttömd känsla och allmän utmattning.

Den andra typen av överträning med vikter uppstår när du tränar på för hög intensitet med för mycket vikt, för ofta. I grund och botten betyder det att du lyfter maximal vikt hela tiden. Denna typ av överträning resulterar i allmänhet i minskad prestanda och kan sätta en idrottsman upp för skador på kroppen.

Oavsett vilken typ av överträning du gör är varningsskyltarna tydliga. De främsta varningsskyltarna för överträning är att din prestation sjunker och dina träningspass blir mindre roliga. Andra vanliga tecken på överträning inkluderar:

• Minskar styrka, kraft och uthållighet
• Minskad samordning
• Ökad hjärtfrekvens (HR) eller blodtryck
• Öka illamående och trötthet
• Sömnproblem 
• Irritabilitet, depression, apati
• Ökad muskelsårighet, ledvärk och smärta 
• Dålig självkänsla 
• Frekvent förkylning och flus
• Långsam läkning

Tips för att förebygga Behandling av Overtraining

Om det erkänns tidigt är det ganska lätt att förebygga och korrigera överträningssymptomen. Självklart är vila den första åtgärden att ta, men det är ofta den mest utmanande för en engagerad idrottare. Om du känner igen någon av de ovanstående indikatorerna att du överdriver dina träningspassar, ta några dagar och gör något mycket mindre intensivt. Gå en promenad eller gör en dag med stretching och bryta upp din rutin tills din kropp återhämtar sig. När du återvänder till styrketräning, lägg till mer vila till ditt typiska veckovisa schema. Här är några grunder för att förhindra överträning:

• Lägg till extra återhämtningsdagar varje vecka.
• Variera dina träningspass för att undvika överbelastning av samma muskel på samma sätt varje vecka. 
• Undvik att ha både hög träningsvolym (frekvens) och hög intensitet. 
• Arbeta inte alltid en muskel för att misslyckas. 
• Följ ett periodiserings träningsprogram.

I slutändan för att förhindra överträning bör du träna med en tränare eller tränare som kan övervaka ditt program och hålla dig följd av ett progressivt, periodiserat program som bygger på variation som innefattar båda faser av intensiv träning följt av faser av minskad arbetsbelastning och ökad återhämtningstid. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Lyfta vikter kan göra mer för dig än bara locka uppmärksamhet på stranden eller göra dig avundas av dina vänner. En tonad och magert kroppsbyggnad kan vara önskvärt, men regelbunden motståndsträning kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, minska blodtrycket och förbättra kolesterolhalten. Men för mycket viktträning varje vecka kan ibland göra mer skada än bra.

American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje muskelgrupp som en uppsättning (armar, bröst, axlar och ben) två eller tre gånger per vecka vid ljusintensitet om du är senior eller bara börjar. Om du är mer bekant med motståndsträning och har gjort det ett tag, rekommenderas tre till fyra dagar i veckan för en total kroppsövning.

Folk vill ha dramatiska träningsresultat så fort som möjligt. Därför har High Intensity Interval Training (HIIT) arbetat sig in i det vanliga och namngavs den bästa fitnessutvecklingen 2014 av American College of Sports Medicine.

Men som andra former av motion kan du göra för mycket av en bra sak. ”Det mesta av tiden när vi tittar på trender tror vi att de är baserade på marknadsföring”, säger Nick Tumminello, ägare av Performance University. ”HIIT stöds av vetenskapliga bevis. Men när saker blir en trend blir de tagna för långt.”

Å andra sidan, om du inte befinner dig i mycket bra form, kan din träningsövning endast variera i ca 20 minuter, och du kommer nog inte att kunna träna på samma nivå av intensitet som du började med.

Medan den tid du styrka tåg är viktig, är intensitetsnivån du utför på väldigt viktig. Till exempel kan du gå till en närliggande butik och komma dit om 20 minuter eftersom det bara är en mil bort.

Vi vet att det här inte svarar på din fråga, men det finns ett sätt att själv svara på den här frågan och det är med samma teknik som vi har använt för att välja rätt kilo / kilogram med våra personliga träningsklienter. Det här tar några försök och fel men det är det bästa och mest exakta sättet vi har stött på för att välja hur mycket vikt du behöver lyfta.

Å andra sidan om du kan avsluta alla tre uppsättningen av 12 reps från exemplet ovan med ren, korrekt form och utan svårighet, så nästa gång du gör den träningen måste du använda en tyngre hantel, kettlebell, medicinboll, etc för att minst den första uppsättningen och möjligen för alla tre. För att försöka göra det så enkelt som möjligt, följ dessa regler:

Du har hört det här tillämpas på andra ämnen, och det är sant för kaloriintag också: ”Du kan bara gå så långt till vänster innan du måste gå tillbaka till höger.”

När du gör en litteraturöversikt blir storleken på minskningen ganska tydlig: någonstans runt 600 eller 700 kalorier mindre än ditt underhållsintag handlar om så långt som jag skulle vilja börja.

---