Glute, höft och lårövningar för styrka

Prova våra steg för steg instruktioner samt bilder för en mängd olika övningar med glute, höft och lårstyrka.

1. Ben förlängningar

Benförlängningen är en enkel, klassisk övning riktad mot quadriceps muskler. Denna övning är perfekt för alla som behöver stärka musklerna kring knäet för att ge mer stabilitet och stöd. Du kan göra denna övning på en förlängningsmaskin, men den här sitta versionen kan göras när som helst och var som helst. Lägg ankelvikt eller ett motståndsband för mer intensitet. Du kan också sitta på en träningsboll för att göra rörelsen svårare.

1. Sitt högt i en stol eller på en boll med abs i ingreppet.
2. Håll kroppen stabil, räta ut det högra benet, foten böjde och försök att ta upp det tills benet är parallellt med golvet.
3. Länk benet nedåt, tryck lätt på hälen på golvet och upprepa för 16-20 reps innan du byter sida.

Du kommer att känna det här på framsidan av låren samt i höftböjarna på arbetsbenet.

2. Sida Steg Ups

Steg ups är bra för glutes och ett sätt att lägga till lite variation i ditt träningspass är att göra stegvisa steg. Medan du fortfarande arbetar som gluter, höfter och lår, kommer du att ändra tonvikten i träningen och lägga lite mer inre lår. När som helst du ändrar något, tvingar du din kropp att använda olika muskelfibrer som svar på de nya rörelserna.

Titta på din steghöjd på sidopropparna för att undvika knäsmärta. Du kan behöva arbeta på en lägre nivå än vanliga steg-ups.

1. Stå sidled på ett steg eller en plattform (på högsta nivå ska benet på steget inte böja mer än 90 grader) och hålla en medelhög hantel i båda händerna.
2. Steg ner med höger ben, sänka in i en korg och hålla ryggen rakt, torso upprätt och abs i.
3. Fokusera på benet som ligger på steget när du trycker in i hälen och tar rätt fot tillbaka på steget.
4. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och föreställ dig att benet på steget gör allt arbete.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på båda sidor.

3. Sittande inre lårkramningar

Sittande lårkramar är ett bra sätt att arbeta med de små musklerna i den inre låret för att stärka musklerna kring knäet. Du kan använda någon typ av boll, även om en viktad medicinboll kan öka intensiteten i träningen.

1. Sitt högt i en stol eller på en boll och pressa en medicinboll eller uppblåsbar boll mellan knäna.
2. Håll absen förlovad när du klämmer bollen med knäna, aktiverar de inre låren.
3. Släpp bara halvvägs, hålla spänning och tryck på bollen, och upprepa för 1-3 uppsättningar av 16-20 reps.

4. Ballkranar

Det är svårt att arbeta underkroppen från sittande läge, men bollkranar är ett dynamiskt sätt att få blodflödet till dina höfter och lår samtidigt som du fokuserar på höftböjarna och quadsna. Du arbetar också med balans när du snabbt byter från fot till fot.

1. Sitt högt i en stol, inbromsad och lägg en medicinboll på golvet framför dig.
2. Lyft det högra benet, håll det böjt och tryck på tårna ovanpå medicinbollen.
3. Ta benet ner och tryck på bollen med vänster fot.
4. Fortsätt tappa bollen, växlande fötter och gå så fort du kan.
5. Håll absen förbunden under hela träningen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 16-20 reps.

5. Crossover Step Ups

När det gäller funktionella övningar i underkroppen ligger överkorsningssteget längst upp i listan. Denna rörelse fungerar glutesna (både gluteus medius och maximums) genom alla rörelseplaner med fokus på sidoförflyttning. Denna laterala rörelse engagerar höfterna på ett annat sätt än traditionella steg-ups, som involverar både inre och yttre rotation medan du arbetar med din samordning och balans. Det här är lite besvärligt, så om du har knä, höft eller fotledsproblem kanske du vill hoppa över det. Börja med en lägre plattform kan också hjälpa dig att förbättra din form.

1. Stå med vänster sida mot ett steg, bänk eller plattform. Om du är mer avancerad, prova en höjd där låret är parallellt med golvet när du går.
2. Håll vikter för ökad intensitet, om så önskas.
3. Lyft högerbenet och korsa det till vänster, placera foten platt på steget eller plattformen.
4. Håll dina höfter fyrkantiga på framsidan av rummet när du pressar upp med högra benet, med den vänstra foten bredvid höger på bänken.
5. Steg tillbaka ner med vänster fot och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

6. Rak benupphöjning

Detta bedrägliga drag ser lätt ut, men det är faktiskt ganska utmanande för quads och hip flexors. Genom att sitta upprätt, begränsar du ditt rörelseområde och du känner att din kärna engagerar dig för att hålla din torso rak medan du lyfter och sänker benet. Detta drag är utmärkt för att stärka quads och ge dina knäskarv mer stöd. För att underlätta, kan du luta dig tillbaka på dina händer eller armbågar.

1. Sitt högt med vänster ben böjt och höger ben rak, fot böjd.
2. Vik upp dina armar runt vänster ben för stöd och koppla i magen.
3. Lyft det högra benet från golvet, håll benet rakt (men inte låst).
4. Undvik att luta sig tillbaka, men använd din kärna och vänster ben för att stanna upprätt.
5. Sänk benet, rör lätt på golvet och upprepa innan du byter sidor.
6. Komplett 1-3 uppsättningar av 10-12 reps och lägg till fotled vikter för ökad intensitet om så önskas.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Dessa valgus knän kan verkligen dyka upp här och svaga gluteus medius muskler kan översättas till ett inåtskott av knäna under både knäböj och lungor.

Svaga gluter som inte lyckas hålla kroppen stabil när de rör sig kan orsaka rekrytering av andra muskler för att göra jobbet – till exempel säg musklerna i din rygg.

Hardstyle kettlebell swing kommer att träna dig för att generera kraft i sagittalplanet (framåt och bakåt) genom att ladda och sedan kraftfullt fånga dina hamstrings och glutes. När gungan utförs med bara en hand istället för två har studier visat en signifikant ökning av aktiveringen av motsatt höftmuskeln. Eftersom vikten drar en sida av din kropp engagerar din motsatta höft för att stabilisera din bagage. De höge externa rotatorerna tvingas att branda betydligt mer än i tvåbenta övningar.

Instruktioner: Börja i en atletisk hållning med knäna böjda, höfterna tillbaka och bröstet högt. Korsa ditt högra ben bakom dig när du laddar det vänstra benet. Sedan kör av vänster ben, hoppa sidled för att landa till höger och naturligtvis låta det vänstra benet korsa dig bakom dig. Kör omedelbart av det högra benet för att hoppa sidled, återvända till vänster. Armarna kommer att svänga som om du var skridskoåkning, vilket hjälper dig att köra av dina ben och bibehålla balans. Börja med små sidospår och öka ditt hoppavstånd när du blir starkare och bekvämare med träningen.

Cykelmanövreringen och kaptenens stolövningar är bäst för att stärka rektus abdominis och skarpa muskler, enligt en amerikansk rådsövning 2001 om träningsstudie. Starta cykelmanövreringen genom att ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. huvud och axlar, som du skulle för en crunch, höja sedan ditt högra knä mot bröstet och försök att röra det med vänster armbåge. Rikta ditt högra ben när du höjer ditt vänstra knä och försök att röra det med din högra armbåge. Utför kaptenens stol, sätt underarmarna på stolens armar och ta tag i handtagen när du lyfter dig från golvet. Börja med benen vertikalt och lyft sedan knäna långsamt tills dina lår är parallella med golvet och dina knän böjs i rät vinkel. Sänk benen långsamt för att slutföra en repetition. Andra effektiva ab övningar inkluderar omvänd crunch och övning boll crunch.

Låren domineras av två stora muskelgrupper, quadricepsna på framsidan av varje lår och hamstringarna i ryggen. Många av de bästa glute övningarna är också effektiva för dina quads, men ”Muscle Strength Magazine rekommenderar även sprintning. Utför korta sprintar eller gör intervaller där du sprintar i fem eller 10 sekunder, gå eller jog i 20 till 30 sekunder, springa sedan igen. Lyft dina knän och pumpa dina armar medan du springer . Barbell steg-ups, lunges och squats är också bra val för dina quads. ”Muskel Styrkan ”rekommenderar att du använder stiffbenta dödliftar för att utveckla dina hamstrings. Stå på en liten upphöjd plattform, böja framåt från midjan och håll en skivstång i dina händer med ett överhandtaget grepp. Börja med dina armar som hänger rakt ner och stiga upp till en upprätt position , hålla dina armar förlängda. Sänk ner vikten tills du känner en sträcka i dina lår. Försök ligga benkrullar och vidhäftningsboxkorgar som alternativa hamstringövningar.

Sitt på golvet och öppna dina ben så breda som du bekvämt kan. Böj försiktigt framåt. Om du behöver stödja dig själv med dina händer, så är det bra. Försök att bli så låg som du kan. Se till att du håller ryggen rak. Håll den i minst 20 sekunder .. Raxa!

Stå med benen bred ifrån varandra och fötterna pekar utåt. Håll dina knän raka. Lyft armarna direkt framför kroppen, stoppa när de är parallella med golvet. Stick din rumpa ut och sänk ner dina höfter mot marken. Skydda dina knän – försök att justera dina knän med dina små tår när du sänker kroppen. Stoppa när benen är parallella med marken. Tryck upp genom dina klackar för att återvända till stående. Slutföra 20 repetitioner.

Jag förstår inte – varför vill du inte jobba med TFL?
Jag förstår att du inte vill att den ska vara tätt, men varför vill du att den ska vara svag, speciellt när du arbetar för att stärka allt annat? Skulle det inte vara bättre att stärka det också, och inkludera lite flexibilitetsarbete för det?

Annat än clamshell och sidestep, har de andra positionerna repeterande rörelse, eller håller du dem i 10-12 sekunder?
Tack så mycket.

---