Motion och Nutrition Tips för att underlätta grieving processen

Övning lindrar inte alltid sorgprocessen. Experter förklarar hur man hanterar smärtan av förlust genom att följa hälsosamma diet- och aktivitetsriktlinjer.

Om du har förlorat en älskad, vet du att sorgprocessen är brutal. Om förlusten var förlängd och förväntad eller traumatisk och plötslig, kan veckorna och månaderna efter upplevelsen vända ditt liv upp och ner. 

Många experter rekommenderar moderat träning och hälsosam kost för dem som upplever förlust. Fysisk aktivitet och näringsrika matvanor kan minska stressnivåerna och hjälpa dig att sova bättre på natten. Men vad händer om du hade ett ordinarie träningsprogram på plats före din förlust? Och vad om du följde en strikt diet? Ska du återuppta din rutin för förlorade rutiner? Några sorg experter säger att förlossning är en bra tid att backa lite.

Utövar gör du alltid ledsen?

Du har nog sett eller läst artiklar om hur träning kan hjälpa till att öka ditt humör. Studier har även visat att motion kan hjälpa till att lindra symptom på depression. Men sorg och depression är två olika förhållanden. I vissa fall kan träning vara till hjälp efter förlust av en vän eller familjemedlem. I andra är det inte. 

Om du är en typ-A-utövare som följde ett strängt träningsprogram före förlusten av din älskade, kan du känna press för att upprätthålla rutinen efter hans eller hennes död. Att tuffa ut kan vara din metod för fysisk och psykisk smärta. Men du kanske befinner dig kämpar för att nå dessa mål. Enkelt uttryckt, din kropp kanske inte samarbetar.

I en studie om sorg uppskattade forskare över 1500 sorgsoldater som återvände från utplacering i Mellanöstern. De vanligaste symptomen som upplevdes av denna grupp välutbildade infanteri inkluderade sömnproblem, muskuloskeletala smärta, trötthet och ryggsmärta.

Med tanke på den fysiska och känslomässiga vägen som sorg kan ta på din kropp, kan det vara det smartaste valet att säkerhetskopiera. Speciellt om din träningsrutin är kraftig kan du upptäcka att det är bättre att få måttliga eller enkla träningspass. Viktigast är förlossning en tid när du ska öva självomsorg; undviker dom eller känslor av misslyckande när du inte kan utföra samma sätt som du brukade. 

Kelly Grosklags, LICSW, B.C.D., är en styrelsecertifierad diplomat i kliniskt socialt arbete och tjänat ett gemenskap i sorgrådgivning från American Academy of Health Care Professionals. Hon förklarar att kroppen behöver tid att läka:

”Om du var en sträng övning före förlusten, är du säker på att fortsätta att göra det om din kropp håller med. Men många av mina hardcore-tränare måste skala tillbaka lite efter en stor förlust eftersom de inte har uthållighet. Det är inte dags att döma sig själv och det är viktigt att lyssna inom. Människor blir mer utmattna och kan bli mer olycksbenägen under sorg. Båda dessa kan påverka motion och det här är inte dags att ”driva igenom det”. ”

Hon fortsätter att råda att du lyssnar på din kropp när du flyttar tillbaka till träning. ”Se upp för ökad trötthet, klumpighet, mer förkylningar och virus och perioder där du känner dig överväldigad. Alla behöver milda tillvägagångssätt – inte en genomträngning.” I sin privata psykoterapi övning och i sin bok, En trött hjärta, hon guidar klienter genom processen att lätta tillbaka i sina liv på ett mjukt sätt som gör att upplevelsen av sorg kan utvecklas naturligt och gradvis ge ut. 

Övningstips för att lätta sorg

Det kan vara smart att omdefiniera din idé om ”motion” när du upplever förlusten av en älskad. För vissa människor räknas en träning inte om de inte svettar för mycket och brinner hundratals kalorier. Men din kropp lider redan nog under sorgprocessen, så det kan vara mer användbart att definiera träning helt enkelt som ”rörelse”.

Grosklags säger att hon tycker om att hennes kunder ska flytta sina kroppar varje dag. Men det kräver inte stor ansträngning att räkna. ”Ibland kan alla göra det gå till brevlådan och tillbaka,” säger hon. ”För nu är det okej.”

Dr. Gail Gross, Ph.D., Ed.D., M.Ed håller med om att rörelsen är viktig. Hennes bok, The Only Way Out är genom: En tio stegs resa från sorg till helheten ger en guide för dem som upplever förlust. Hon säger att ha en fokus-liknande övning-kan hjälpa till att lindra sorgsymtom. 

Övning stimulerar endorfiner, vilket hjälper till att lindra stress och attityd. Faktum är att standardnätet i din hjärna, som är kopplat till både introspektion och koncentration, saktar ner sin aktivitet, när man mediterar och tränar, så har ditt fokuserade sinne en mer positiv inställning. När sinnet vandrar, sätter det sig på mer negativt tänkande.

Dr. Gross lägger till att träning har kapacitet att hjälpa kroppen att hålla sig i balans, samtidigt som man står emot förlustens trauma.

Lätta former av motion kan inkludera promenader, yoga, tai chi eller andra former av sinne / kroppsrörelse. Gruppträningstimer kan erbjuda den extra fördelen av stöd. Att ha ett nära nätverk av vänner kan också bidra till att hålla dig konsekvent med din aktivitetsinsats och kan kunna ge stöd under din sorgprocess. 

Nutrition Tips att lätta sorg

Återigen rekommenderar Grosklags självomsorg när det gäller kost efter förlusten av en älskad. Hon säger att vissa människor upplever viktminskning (på grund av brist på intresse för mat) eller viktökning (eftersom de livsmedel de tolererar kan vara högre i kalorier). Men hon rekommenderar inte en strikt diet. Hon säger att rimliga hälsosamma val är bäst.

”Det är vanligt att människor vänder sig till alkohol till nummen, koffein för att få energi och högkarbinfoder för komfort. Alla har en mycket tillfällig effekt.” Hon erbjuder dessa tips för att må bättre när du sorgar.

• Högst en kopp kaffe före 10 a.m. (Tänk på att en enda kopp kaffe är 8-10 ounces. Vissa kaffebryggare serverar drycker som är mycket större.)
• Begränsad alkohol (ett glas per vecka). En enda servering av alkohol är fem ounces.
• Ökat intag av protein. Hälsobestämmelser tyder på att cirka 10-30 procent av ditt dagliga kaloriintag ska komma från protein.
• Drick mycket vatten eftersom gråt är vanligt i sorg och kroppen kan dehydratisera snabbare. Koffein och alkohol dehydrerar också, var försiktig.

Dr Gross säger att en enkel kunskap om grundläggande livsmedel hjälper under sorgprocessen. ”Till exempel kan bär, inklusive blåbär, hjälpa till med minnet. Mat som är rik på vitamin B kan hjälpa till att minska stress och mat som broccoli, spenat och kött, som är rika på järn, kan hjälpa uthållighet, styrka och viktigast av allt ditt immunsystem .” Hon påminner om sina kunder och läsare som upplever förlust att det här är dags att fokusera på de grundläggande sakerna du kan för dig själv. Och i början ingår det att äta på ett balanserat sätt, sova och träna.

Ett ord från Verywell 

Förlusten av en kära vän eller familjemedlem är en förödande upplevelse som tar en drastisk avgift på din kropp. När du reser genom sorgsprocessen, var snäll mot dig själv. Försök att inte ställa ett strikt schema för återhämtning, men ge dig själv den tid du behöver läka. I de tidiga dagarna och veckorna kan du behöva all din energi bara för att utföra enkla vardagsuppgifter. När din energi och ditt intresse återvänder, sätta prestationsmål på bakbrännaren och lätta tillbaka till träning och hälsosam kost med målet om hälsa och självomsorg. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Boelen, Paul A., och Holly G. Prigerson. ”Påverkan av symtom på långvarig sorgstörning, depression och ångest på livskvalitet bland beredda vuxna.” Europeiska arkivet för psykiatri och klinisk neurovetenskap 257,8 (2007): 444-452.
• American Society of Family Physicians. Grieving: Mot sjuka, dödsfall och andra förluster juli 2017
• Red River Valley Hospice. Sorg mot depression: Vad du behöver veta och när du ska söka hjälp
• Toblin, Robin L. et al. ”Tro och fysiska hälsoeffekter i amerikanska soldater som återkommer från strid.” Journal of Affective Disorders 136,3 (2012): 469-475.
• U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. sorg 2016/02/21

Värm upp före viktträning. ”Jag ser så många människor som hoppar rakt på viktreglaget när de kommer till gymmet, men lastar dina muskler utan adekvat förberedelse ökar inte bara dina chanser att bli svåra DOMS, det sätter dig också i fara för att dra en sena, ligament, eller muskel under ditt träningspass ”, säger Clayton. Att göra hjärtdelen först värmer verkligen upp dina muskler. Om du gör en träningsövning, lägg till ett hjärtpumpningselement till din uppvärmning, till exempel hoppa jacks eller hoppa rep, för att förbereda dina muskler för hårt arbete.

Alla produkter och tjänster som presenteras här är utvalda för deras potential att inspirera och möjliggöra din välbefinnande. Vardagshälsa kan tjäna en affilierad provision på varor du köper.

Dina känslor kan hända i faser när du kommer till uttryck med din förlust. Du kan inte styra processen, men det är bra att veta orsakerna till dina känslor. Läkare har identifierat fem gemensamma steg av sorg:

Med tiden lättnar ledsen. Du kommer att kunna känna lycka och glädje tillsammans med sorg. Du kommer att kunna återvända till ditt dagliga liv.

Livsstilsförändringar som motion och balanserad näring kan också bidra till att minska svårighetsgraden och / eller frekvensen av dina heta blixtar.

Att ändra din kost kan hjälpa dig att öka din energi, hantera din vikt och kontrollera dina heta blixtar. Vanligtvis betyder det att hålla fast vid små, lätta, vanliga måltider med färre kalorier, minimalt fett och mer grönsaker och frukt. Undvik såser och kryddor som har en bit för dem och försök att äta mat som serveras kallt, vid rumstemperatur eller varmt men inte varmt. Tänk på att det är mer som fågelmat än björnmat.

”I år ska jag börja träna.”
”I år kommer jag att förlora all min extravikt.”
”I år ska jag ta hand om mig själv.”

Om du ser fram emot (eller åtminstone inte aktivt hat) en viss fysisk aktivitet, gör det. Om du gillar tennis, hitta en inomhus domstol. Om du gillar att dansa, titta på dansbaserade träningar som Zumba. Gör vad som helst som gör att du flyttar. Bara för att du vet saker som att springa och hoppa är stor kardio betyder inte att de måste vara din sak.

Här hälso- och fitnessexpert erbjuder Sarah Kemp några tips för att hålla din tarm fungerande bra och föreslår en speciell uppsättning rörelser för att försöka hjälpa till att öka din matsmältnings hälsa.

Peristalsis är den ofrivilliga muskelrörelsen i tarmen som hjälper oss att smälta mat genom att massera den längs matsmältningsorganet. Denna speciellt utformade träningsrutin hjälper till att öka din matsmältning genom att hjälpa till med processen.

---