Korrekt hydrering riktlinjer för idrottare
Korrekt vätska och hydratisering för idrottare beror på träningsnivåer, aktivitet och miljöförhållanden. Läs mer.
Korrekt hydrering är till hjälp för att uppnå bästa prestanda hos elitutövare. Tillräckligt vätskeintag är också till hjälp för fritidsutövare att träna på sitt bästa. Det har varit rekommendationer om hur mycket vatten eller sportdrycker behövs och genom åren rekommenderades idrottare att dricka mycket mer vatten än vad vi nu vet är nödvändigt.
Riktlinjer för näringsrekommendationer publiceras av National Academy of Medicine Institute. De säger att de allra flesta friska människor på ett adekvat sätt uppfyller sina dagliga hydrationbehov genom att låta törst vara deras vägledning. De ger inte specifika uppgifter, till exempel antalet glas vatten per dag, eftersom vätskebehov kan tillgodoses genom en mängd källor förutom dricksvatten ensam. Gruppen gör speciella rekommendationer för idrottare inom området vatten, natrium och kalium.
International Marathon Medical Director’s Association reviderade också riktlinjer för hydrering för idrottare i maj 2006. De rekommenderar att man dricker en sportdryck när man tränar trettio minuter eller mer. De säger också att under ett maraton är det bäst om löpare lyssnar på sina kroppar och dricker när de känner att de behöver.
Titta på dehydrering och hyponatremi
Hyponatremi eller vattenförgiftning var resultatet av detta ”drick, drick, drick” mantra, och nu går rekommendationerna motsatt, ”Drick mindre”. För många tränare är vattenförgiftning en mycket verklig och mycket allvarlig komplikation från att dricka för mycket vatten. Antalet triathlon och maraton deltagare som utvecklar symtom på vattenförgiftning fortsätter att växa som fler och fler nybörjare har gått in i dessa händelser.
Så vad är rätt mängd vätska att dricka? Nåväl, det beror allt, och det kanske inte är så viktigt att försöka hitta det.
Ju längre och intensivare du tränar desto viktigare är det att ersätta förlorade vätskor. Och för en elitutövare har en förlust på två procent av kroppsvikt i vätska kopplats till en minskning av blodvolymen. Detta gör hjärtat arbete hårdare för att flytta blod genom blodbanan. För elitutövare kan denna minskning resultera i en liten minskning av prestanda.
Dehydrering hos idrottare kan också leda till trötthet, dålig prestanda, minskad koordinering och muskelkramper. American College of Sports Medicine ger riktlinjer för idrottare om korrekt hydrering och vätskeutbyte.
Hydrering riktlinjer
Om du känner att du behöver någon form av riktlinje för att bestämma hur mycket du ska dricka, använd följande som utgångspunkt.
Drick inte mer än 1 kopp vatten var tjugo minuter. Du kan också väga dig själv före och efter du tränar för att få en känsla av hur mycket vätska du vanligtvis förlorar. Ett pund motsvarar ungefär 24 gram vätska.
Sportdrinkar
Sportdrycker kan vara till hjälp för idrottare som utövar hög intensitet i 60-90 minuter eller mer. Det är nödvändigt att ersätta förluster av natrium, kalium och andra elektrolyter under träning. Tänk på att de flesta tränare under normala förhållanden inte kommer att tömma dessa mineraler under regelbunden träning. Om du däremot befinner sig i extrema förhållanden eller i långa tider (en Ironman eller ultramarathon) överväga att lägga till en sportdryck med elektrolyter.
Hyponatremi (lågt blodnatriumkoncentration) kan inträffa under längre händelser när idrottare dricker mycket mängder vanligt vatten.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Lewis G. Maharam, MD.FACSM (ordförande), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD och Pedro Pujol, MD, FACSM. ”IMMDA Revised Fluid Recommendations för löpare och vandrare.” IMMDA. 6 maj 2006.
Stå med fötterna i höjdled. Börja gå till höger, korsa vänster ben över höger och sedan tillbaka till startposition. Fortsätt stega sidled i en konstant rörelse för cirka 15 meter. Upprepa i den andra riktningen, 5 gånger i varje riktning.
På något sätt kan de flesta av oss utföra kroppsrörelser som kräver proprioception utan mycket oro. Men att utveckla proprioceptiva förmågor på hög nivå förbättrar inte bara din atletiska prestanda, till exempel fotarbete, utan gör dig enkelt mer lättsam och smidig oavsett vad du gör. Låt oss lära oss hur.
Och å andra sidan behöver du också en viss styrka för balans. Vi ser det här i de åldrade som inte behöll sin styrka, vilket leder till ökad risk för fallande.
Men en väsentlig och ofta förbisedd egenskap som bär över till idrottsliga ansträngningar och dagliga uppgifter är balans. Om din balans är av, vinner du inte så stabil och självsäker i dina rörelser under hela dagen och träningsaktiviteter.
Proprioception, medvetenheten om djupt tryck och positionen och rörelsen av lemmar medieras genom receptorer i muskler, senor och leder. De vidarebefordrar information till ryggmärgen och hjärnan via stora Aa och Aβ myelinerade fibrer. Proprioceptiv information används för att anpassa kroppsställning och gång, och defekter i proprioceptivsystemet kan leda till ataxi. Bristen på lägesavkänning i en extremitet kan påvisas genom att placera benen i ett onormalt läge. Obehindrade djur kommer att korrigera denna onormala position direkt. Allmänt använda test är dorsal placering av fötterna (fig 39.6 A, tabell 39.5) och korsning av benen (fig 39.6 B, tabell 39.5).
En andra spinocerebellarväg finns och reser i lateral vit materia, bara ventral mot dorsal SCBT. Axonerna i denna vägen uppstår från celler i ryggmärgsskena VII och får en mångsidig inmatning från proprioceptorer, nociceptorer och nedåtgående vägar som de vestibulospinala och retikulospinalvägarna. Den ventrala SCBT verkar utmana ipsilateraliteten hos cerebellumet, eftersom fibrerna passerar över i sladden. De korsar emellertid tillbaka innan de går in i cerebellum via den överlägsna cerebellära peduncleen. Därför mottar cerebellan fortfarande information från den ipsilaterala sidan av kroppen. Ventral SCBT-celler har stora RF och verkar fungera som komparatorer av nedåtgående ingångar och andra ingångar till motor neuroner.
När kärnstyrkan är på plats kan idrottaren utveckla en serie fysiska attribut som bidrar till snabbhet, utförs på en stabil fysisk plattform. Möjligheten att överföra vikt effektivt och smidigt är ett kännetecken för atletisk balans. Övningar som placerar idrottare i en kontinuerlig serie av konstanta och dynamiska rörelser förstärker för kroppens proprioceptionssystem.
Balansen har komponenter som är genetiskt baserade. Som ett mycket allmänt förslag tenderar mindre människor att ha bättre balansfärdigheter och de relaterade egenskaperna hos fysisk samordning än större människor, på grund av det fysiologiska faktumet att den mindre personen är skyldig att styra en mindre massa, med ett mindre neuromuskulärt system för att hanteras. Vidare, när personer av vilken storlek som helst, har strukturella obalanser, som skillnader i benlängden, vilket skapar ojämlika generationer av krafter i rörelse, är det troligt att sådana personer kommer att vara mindre samordnade och mindre balanserade i deras rörelser.
En annan potentiell kontraindikation är gemensam instabilitet. Innan en klient med detta tillstånd kan börja proprioception övningar, kan han behöva göra motstånd och motion-träning för att stärka strukturerna kring den drabbade leden. Naturligtvis beror detta på platsen för den aktuella leden. Till exempel skulle en instabilitet vid axelförbandet inte hindra honom från att arbeta på proprioceptionsutbildning i nedre extremiteter, medan en ankelinstabilitet uppenbarligen skulle.
Under proprioceptiva aktiviteter är barn under 16 år med större risk för skada än vuxna eftersom deras centrala nervsystem inte är fullt utvecklade. Informationen överförs inte tillräckligt snabbt för att ge nödvändiga skyddsåtgärder mot överdriven kroppspåverkan. Äldre vuxna har ett liknande problem eftersom meddelandesändningar till och från centrala nervsystemet tenderar att sakta ner med åldern. Både barn och seniorer är också mer benägna att skada under proprioception träning eftersom de tenderar att ha mindre muskelstyrka än vuxna.
