Går matlagning grönsaker deras näringsvärde?

Att laga vissa grönsaker kan förbättra deras näringsvärde. Viktiga antioxidanter absorberas bättre med hjälp av uppvärmningsmetoder på dessa vanliga grönsaker.

Att äta grönsaker är en viktig del av en hälsosam diet. Idrottare och fitnessentusiaster förstår dem som en värdefull källa till fytokemikalier. Dessa kemiska föreningar ger antioxidantegenskaper, enligt kronisk forskning. Antioxidanter är kraftfulla ämnen som stabiliserar fria radikaler (cellförstörande atomer) i vår kropp och hjälper till vid förebyggande av sjukdomar. På grund av denna fördel är konsumtion av grönsaker kopplad till minskad förekomst av cancer, hjärtsjukdom och degenerativ sjukdom.

Matlagning kan förbättra näringsvärdet

Paperclip Bilder / Stocksy United

Det har sagts att äta råa grönsaker ger de bästa näringsämnena. Medan detta kan vara fallet för de flesta grönsaker ökar matlagningen faktiskt näringsvärdet i vissa grönsaker. Det verkar finnas positiv och negativ feedback i aktuell forskning om hur grönsaker är förberedda. Enligt en artikel publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry, antioxidanter förbättras när vissa grönsaker kokas. 

Flera grönsaker är faktiskt visade sig ha bättre näringsvärde när de kokas. Det verkar vara fördelaktigt att fytokemikalier fångas i cellväggen utan att använda en uppvärmningsmetod. Så medan du äter grönsaker är bra och rekommenderas för förbättrad hälsa, verkar matlagning göra det ännu mer näringsrik. Nedan är bara några grönsaker som dra nytta av att vara kokta:  

• tomater
• Broccoli
• morötter
• Pumpa (ingår andra vinterkvash)
• Sparris
• svamp

tomater

Foto: Alexandra Shytsman

Tomater är vetenskapligt märkta med en frukt, men för matlagning avses de som en grönsak. De är närings-täta och en rik källa till vitamin C och lykopen. Lycopen är den fytokemiska som ger tomatens röda nyans tillsammans med signifikanta antioxidantegenskaper.

De Journal of Agricultural and Food Chemistry publicerade en studie om näringsmässiga fördelar med att laga tomater. Flera matlagningsförsök utfördes uppvärmning råa tomater till 88 grader Celsius i två, 15 och 30 minuter. Vitamin C och lycopenvärden mättes vid varje intervall. Forskningsresultat indikerade en signifikant minskning av vitamin C men i motsats till en väsentlig ökning av lycopen.

Ångkokning eller kokande tomater är den föredragna matlagningsmetoden för att få fram mer lycopen för optimal näring. Forskning tyder på att lykopen minskar risken för cancer, förbättrar hjärthälsan och förbättrar neurologiskt svar. 

Broccoli

Foto: Alexandra Shytsman 

Broccoli är en cruciferous grönsak med överlägsen antioxidant egenskaper. Forskning har visat att broccoli innehåller fytokemikalier, karotenoider, polyfenoler och glukosinolater. Det är också en rik källa till lutein och tokoferol. Dessa kemiska föreningar visas för att minska cancer genom att minska inflammation i våra blodkärl. Broccoli är känd som en detoxgrönsak och superfood.

De International Journal of Food Sciences and Nutrition publicerade en artikel om hur matlagning av broccoli påverkar näringsvärdet. Det bestämdes att olika uppvärmningsmetoder reducerade näringsnivåerna av fem glukosinolatantioxidantföreningar. Samtidigt rapporterades signifikanta ökningar av lutein-, karoten- och tokoferoler som kokade broccoli. Faktum är att längre uppvärmningstid extraheras ännu mer.

Enligt forskning som publicerats i Journal of Agricultural and Food Chemistry, matlagning broccoli främjar frisättningen av karotenoider. Karotenoider är bioaktiva föreningar som visat sig ha många hälsofördelar när de konsumeras. Kokning visade sig öka dessa nivåer, vilket förbättrade näringsvärdet i broccoli ännu mer. Broccoli sägs ge den största mängden karotenoider i den amerikanska kosten än någon annan liknande grönsak.   

Ångkokande och kokande broccoli är de föredragna metoderna för matlagning för att förbättra karotenoider som lutein och fytoen. Studier visar fytoen minskar risken för prostatacancer, förbättrar hjärthälsan och minskar inflammation i våra blodkärl.

morötter

Morötter är en populär rotgrönsak. De är en rik källa till beta-karoten, fiber och många vitaminer och mineraler. Morötter ger antioxidanthälsovinster som till stor del tillskrivs höga koncentrationer av vitamin A och beta-karoten.

Forskning publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry undersökt olika matlagningsmetoder på näringsvärdet av morötter. Antioxidantprover mättes efter kokning, ångning och stekning. Karotenoider, polyfenoler, glukosinolater och askorbinsyra (C-vitamin) analyserades efter tillagning av morötterna.

Forskningsresultatet angav kokande morötter ökade alla karotenoider (antioxidanter) med 14 procent. De andra matlagningsmetoderna orsakade en minskning av antioxidantvärdet med stekning som återspeglar den värsta nedgången. Total antioxidantkapacitet (TAC) jämfördes under matlagningsförsöket. Resultaten liknade tidigare forskning som visar en signifikant ökning av morot TAC vid upphettning till 130 grader Celsius i 20 minuter.

Kokande morötter behöll mest vitamin C och karotenoider. Det rekommenderas att använda den bästa matlagningsmetoden för morötter och alla grönsaker för att bevara eller förbättra näringsmässiga och antioxidantkvaliteter.

Pumpa

Kristin Lee / Getty Images

Pumpor tillhör familjen Cucurbita och du kan bli förvånad att upptäcka att de är en frukt. Eftersom de saknar sötma och mer salta, har pumpor märkts grönsaker för kulinariska ändamål. Pumpor är också relaterade till vinter squash, gurkor och cantaloupes.

Enligt forskning är pumpor en utmärkt källa till antioxidanter och fibrer. Matlagning sägs släppa ut föreningar som lykopen och karotenoider som gör dem lättare att absorbera. Pumpor innehåller också många vitaminer och mineraler och anses vara en hälsosam mat. 

Hälsofördelarna med att konsumera kokad pumpa inkluderar att minska risken för vissa cancerformer, hantera diabetes, minska hypertension och förbättrad ögonhälsa. Kokta pumpa frön är också ett hälsosamt mellanmål alternativ och en rik källa till näringsämnen.

Sparris

Foto: Alexandra Shytsman

Asparges anses vara en av de mest näringsrika balancerade grönsakerna. Den innehåller många vitaminer, mineraler och kraftfulla antioxidanter. Den innehåller en hård ytterfodring. Matlagning hjälper till att bryta ner tjocka cellväggar för bättre absorption av väsentliga näringsämnen. 

Asparges anses vara en hjärt-hälsosam mat som är hög i folat. Folat hjälper också till att upprätthålla våra blodkroppar, särskilt benmärg, och främjar sund tillväxt och utveckling. Det är också en rik källa till vitamin A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niacin och andra viktiga näringsämnen. 

De starka antioxidantegenskaperna som finns i kokad sparris visas för att skydda våra celler, vävnader och organ genom att minska oxidativ skada. Asparges är också hög i fiber rekommenderas för viktminskning och en hälsosam diet. 

svamp

Svampar klassificeras som grönsaker men de är faktiskt svampar. Svampar är en stor grupp av organismer inklusive jäst, mögel och svamp. Det kanske inte låter mycket aptitretande eller till och med näringsrik men det finns ätliga svampklasser. De vanligaste ätliga svamparna inkluderar de vita knapparna, crimini och portabella sorter. 

Forskning visar att näringsämnen är jämförbara mellan kokta och råa svampar, men fibern ökar när de kokas. Kokningsprocessen krymper ner svampen vilket möjliggör konsumtion av mer per portion, vilket ökar ditt fiberintag. Korrekt fiberintag visas för att hjälpa till med viktminskning och vikthantering.

Svampar är en rik källa till kvalitetsplanta protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Enligt forskning som publicerats i Journal of Nutrition, svampar föreslås hjälpa till med att minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive cancer.  

Ett ord från Verywell

Grönsaker är en viktig del av vår dagliga näring. Matlagning kan förbättra näringsvärdet av vissa grönsaker vilket möjliggör bättre absorption av näringsämnen och antioxidanter. Oavsett om du äter dem råa eller kokta, visas hälsofördelarna med att äta en mängd olika grönsaker för att förbättra din hälsa avsevärt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Dewanto V et al. Termisk behandling förbättrar näringsvärdet av tomater genom att öka total antioxidantaktivitet. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 2002.
• Hwang ES et al. Effekter av olika uppvärmningsmetoder på glukosinolat-, karotenoid- och tokoferolkoncentrationer i broccoli. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2013. 
• Joanne L. Slavin et al. Hälsofördelar med frukt och grönsaker. Journal of Advances in Nutrition. 2012.
• Miglio C et al. Effekter av olika matlagningsmetoder på näringsmässiga och fysikalisk-kemiska egenskaper hos valda grönsaker.  Journal of Agriculture and Food Chemistry. 2008.

En studie som publicerades i The British Journal of Nutrition förra året fann att en grupp av 198 personer som följde en strikt råmatdiet hade normala nivåer av A-vitamin och relativt höga nivåer av beta-karoten (en antioxidant som finns i mörkgröna och gula frukter och grönsaker), men låga nivåer av antioxidant lycopen.

Djupfrysta livsmedel är berömda källor till fria radikaler, som orsakas av att oljan kontinuerligt oxideras när den upphettas vid höga temperaturer. Dessa radikaler, som är mycket reaktiva eftersom de har minst en opparad elektron, kan skada celler i kroppen. Antioxidanterna i oljan och grönsakerna blir vana vid stekning för att stabilisera oxidationscykeln.

En liten olja kommer inte att skada dina grönsaker så länge du inte friterar dem. Beroende på vad du värmer upp, hindrar stekning att lipidlösliga vitaminer A, D, E och K lämnar grönsaken i närvaro av värme.

De flesta måltiderna är bäst omedelbart efter att de är gjorda, varför lämnar du några rester? När du värmer upp mat, orsakar det ytterligare näringsämnesförlust eftersom den första värmevretsen redan tillämpades under beredningsprocessen. Det betyder inte att du borde Uppvärm aldrig mat, men det ska bara göras när det behövs. Alternativt kan du välja mat som kan avnjutas kallt.

Så hur mycket skada uppstår verkligen när det gäller näringsämnen när du kokar eller ånger eller sauté eller grillade grönsaker? Det är svårt att säga exakt, men skillnaderna mellan olika matlagningsmetoder är inte så stora som du kanske tror. För mineraler som järn, kalcium, magnesium, kalium och natrium, är förlusten bara i intervallet 5 till 10 procent oavsett hur grönsaken kokas. Vitaminförlust kan å andra sidan vara mycket högre, men många grönsaker (som tomater, aubergine, sparris och gröna bönor) behåller 80 procent eller mer av sina vitaminer oavsett matlagningsmetoden.

Snabba matlagningar kan hjälpa till att bevara lite tiamin och vitamin C, vilka är mest utsatta för förstörelse genom värme. Stekpanna och sautéing, båda snabba metoder, är bra tekniker för att minimera näringsförlust samt för att hålla gröna grönsaker ljusa. Ett annat tips är att skära grönsaker i mindre bitar för att minska tillagningstiden.

Röda paprika är en fantastisk källa till karotenoider. Och som med morötter kan matlagning eller behandling förbättra biotillgängligheten för dessa karotenoider. 9 Experter har också rapporterat att torrvärme metoder kan hjälpa till med retention av antioxidanter. Din bästa satsning? Välj att steka och steka istället för att koka och ånga. 10 Observera dock lagringstiden och temperaturen. Att överdriva dessa kan förstöra antioxidanter som kan vara värmekänsliga.

Så om du vill ha skydd mot cancer, verkar det som om att äta broccoli rå är det bästa alternativet, för även om din tarmbakterier kan bryta glukosinat ner, är det inte lika effektivt. Men glukosinat är också en goitrogen som kan störa din sköldkörtel hormoner och påverka din ämnesomsättning.

Vitamin C är det vitamin som är mest sannolikt att gå vilse under matlagningsprocessen, speciellt om grönsakerna kokas (och vattnet kastas sedan bort). Om du kokar grönsaker, se till att spara vattnet för användning i soppor eller lager. De fettlösliga vitaminerna, som A och E, är inte riktigt så känsliga, och deras absorption i kroppen ökar genom lättmatlagning av grönsaker.

Denna matlagningsmetod använder en mycket liten mängd vatten som förseglas inuti spisen tillsammans med maten och bygger upp tryck som vrider vattnet till ånga (som sedan lagar grönsakerna, behåller sin färg och näringsämnen). Det är också ett mycket snabbt sätt att laga grönsaker. kanske en minut eller 2.

---