Är The Whole30 Just Another Fad Diet?

Whole30 Diet är restriktiv och ohållbar för viktminskning och hälsa. Här är vad du bör veta om det och varför det anses vara ohälsosamt.

Vi är omgivna av en kostkultur där många av oss är på jakt efter den senaste trenden för snabb viktminskning och förbättrad hälsa. Övervikt och övervikt har blivit ett epidemiskt problem för amerikaner och en viktig orsak till att vi har ett så överväldigande utbud av dietplaner. Whole30 är bara en av de olika dieterna som lovar att ”förändra ditt liv.”

Problemet är att veta om näringsplanen är hälsosam eller bara en annan kramdiet. En kramdiet gör löften om viktminskning eller andra hälsopåståenden utan tillförlitliga vetenskapliga bevis. Faddieter kännetecknas också av mycket restriktiva eller ovanliga matval, vilket leder till negativa konnotationer kring ordet ”diet”. Så är Whole30 ansedd som en diet?

Vad är Whole30 Diet?

Hela 30-planen grundades 2009 av Melissa och Dallas Hartwig. Grundarna anser det inte vara en ”diet”, men en kortvarig näringsåterställning med krav på att förändra ditt liv på en 30-dagarsperiod. Planen lovar att sluta ohälsosamma vanor, återställa en hälsosam ämnesomsättning och till och med behandla vissa medicinska tillstånd. Några av de annonserade kraven är:

• Läka matsmältningskanalen
• Balansera immunsystemet
• Eliminera matbehov
• Förbättra medicinska tillstånd
• Öka energi och metabolism
• Främja viktminskning
• Ändra hur vi tänker på mat och matfrihet

Grundarna tror att vissa livsmedelsgrupper har en negativ inverkan på vår hälsa och fitness, vilket orsakar symtom som kroppssmärtor, låga energinivåer, hudproblem, matsmältningsproblem och infertilitet. Även de ”friska sakerna” kan spela en roll.

Planen rekommenderar att man eliminerar flera livsmedelsgrupper för att ge kroppen en paus från vad de anser vara ”dålig mat” i 30 dagar. Under denna period får deltagarna inte konsumera socker, alkohol, korn, mejeri och de flesta köttväxter. Detta är tänkt att vara det sanna testet av vilka livsmedel som är bra eller negativa på din kropp, enligt Hartwigs.

För att planen ska fungera, kan absolut inga slip-ups, fusksmål eller speciellt tillfälle äta ske i 30 dagar. Bara en smak av någon obegränsad mat kan störa läkningsprocessen, säger grundarna. De hävdar att hela30 är ”född av vetenskap och erfarenhet”.

Är kraven realistiska?

Trots att hela 30 grundare säger att planen inte är en diet, föreslår de styva livsmedelsreglerna något annat. Kom ihåg att kramdieter är mycket restriktiva och gör massor av ostödd viktminskning eller hälsopåståenden. Enligt denna plan kommer du, vid dag 31, att vara fri från ohälsosamma matbehov och uppleva en fullständig återställning av din kropp, vilket inte är en sannolikt varaktig effekt.

Forskning visar att restriktiva dieter inte fungerar för långvarig viktminskning eftersom vi inte kan upprätthålla denna livsstil. Vikt kan förloras i början men återvinns ofta, plus några.

Dieter med styva livsmedelsregler sägs också sätta upp oss för misslyckande så att vi fortsätter att spendera pengar på samma eller olika kramdiet. Dieten industrin är en multi-billion dollar affärer med dig som sin målgrupp. Misslyckades du? Inget problem, bara försök igen. Founders of the Whole30 uppmuntrar individer att upprepa sitt program om du har släppt eller ”bara var tvungen att äta något av gränser vid ett evenemang.”

Programmets positiva egenskaper

Whole30 är i huvudsak en elimineringsdiet enligt Dr. David Katz, grundande chef för Yale University’s Prevention Research Center. När mat tas bort och återintroduceras i kosten en åt gången, låter du identifiera livsmedel som kan utlösa allergier eller känsligheter. Detta är en klinisk, tidskrävad tillvägagångssätt och kan fungera för att identifiera utlösande livsmedel för att minimera symtom men inte för att uppnå total hälsa.

Nutritionexperter är också överens om att avlägsna tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel från vår kost, som Whole30 rekommenderar, är en bra sak. Att minska sockerintaget minskar inflammationen, minskar sjukdomen och förbättrar vår totala hälsa.

En annan fördel: du kommer att konsumera hela mat i 30 dagar och kan uppleva kortsiktig viktminskning. Hela matar på kosten inkluderar:

• Massor av grönsaker och lite färsk frukt
• Måttliga mängder magert proteiner (fisk, nötkött, fjäderfä och fläsk uppmuntras att gräsmatas och organiskt för bästa resultat)
• Massor av naturliga fetter (olivolja, avokado, kokosnötolja eller ghee)
• Nötter och nötter smör (mandel, cashewnötter, mandelsmör). Ursäkta, jordnötssmör är ute!

Negativ av programmet

Hela 30-planen var inkluderad i den årliga amerikanska nyhetsrapportens bästa dietstudie. Det fanns 38 dietplaner som undersöktes av en panel av nationellt erkända experter i kost, näring, fetma, matpsykologi, diabetes och hjärtsjukdom. Varje diet undersöktes i sju kategorier, inklusive:

• Hur lätt diet ska följa
• Förmåga att producera kort och långsiktig viktminskning
• Näringsrik fullständighet
• Kostsäkerhet
• Möjligheten att förebygga och hantera diabetes
• Möjligheten att förebygga och hantera hjärtsjukdomar

Av de 38 dieter som granskades, rankades hela30 på 38. Nedan följer bara några av panelexperternas åsikter och kommentarer:

• Den största oroen var eliminering av viktiga livsmedel, inklusive mejeri, spannmål och baljväxter.
• Programmet är extremt restriktivt.
• Planen har inte studerats självständigt i peer-reviewed journals.
• Experter instämde i att kosten kan behandla eller bota diabetes.
• De flesta diabetesexperter rekommenderar en diet som innehåller hela korn, baljväxter och mejeriprodukter som Whole30 eliminerar.
• Dieter som kräver att börja om efter en fusk måltid eller slip-up är ”quack dieter.”
• Planen är extremt svår att följa.
• Det rekommenderade intaget av röda kött och mättade fetter kan enkelt överdrivas.
• Planen stöder inte långsiktig viktminskning och är bara en korttidig diet.
• Viktkontroll, hjärtsjukdom och diabetesprevention kräver livslångt arbete. Denna plan erbjuder inte livslånga vanor för att uppnå det.
• Planen saknas i näringsvärde, anses osäker, för restriktiv, och inte baserad på några vetenskapliga bevis.

Expertutlåtanden och feedback

Många läkare och näringsexperter är inte överens med kraven från Whole30 Diet. Trots att det finns några positiva effekter på planen uppvägar negativen vägarna några fördelar. Vissa experter är inte överens om det allmänna avlägsnandet av viktiga livsmedelsgrupper från kosten, vilket indikerar en potential för negativa hälsoeffekter. Följande näringsexperter har gett värdefulla återkopplingar på hela Dietplanen.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, är en av domarna för US News and World Report årliga ”bästa diet” -undersökningen. Han är också Verywell Senior Medical Advisor, grundande chef för Yale University’s Prevention Research Center, grundare och chef för True Health Initiative, och erkänd globalt för sin kompetens inom näring, vikthantering och förebyggande av kronisk sjukdom. Dr Katz har gett följande expertutlåtande:

”Den här kosten gick inte bra i rankingen övergripande, och det gick inte bra med mig. Problemet är att Whole30 främjar köttkonsumtion, vilket i allmänhet anses vara en dålig idé, samtidigt som man motverkar helt friska matgrupper.

”I allmänhet tror jag inte mycket på en diet byggd kring det försökte och misslyckade sättet att skära ut mat och bra grupper och lägga dem tillbaka. Jag gillar en diet ännu mindre när den skär ner några av de mycket matvarorna mest gynnsamma både för att gå ner i vikt och hitta hälsa, såsom baljväxter.

”Mycket av Whole30-planen är standard dieting salesmanship. Det finns ingen tonvikt på att förvärva en komplett uppsättning färdigheter för ett hälsosamt liv. På grund av detta är det inte ens möjligt att veta om kosten som härrör från detta kommer att vara hälsosam.”

Hela30: s enda potentiella fördel är för kortvarig viktminskning, inte långsiktigt underhåll, allmän hälsa eller livslängd. Om du vill övervaka din diet av någon av dessa skäl finns det 37 andra dieter på listan över amerikanska nyheter att överväga innan du avgör dig på hela 30, inklusive DASH Diet, Mediterranean Diet och MIND Diet, som rankades de tre bästa dieter.

Andrea Giancoli MPH, RD, är en av domarna för US News and World Report årliga ”bästa diet” -undersökningen. Hon är en expert på näringspolitiken och vegetariska och trolldieter. Andrea är en närings- och hälsokonsulent, konsult och kommunikatör. Hon är också en nationellt erkänd frilans- och näringsförfattare. Andrea är en förfluten nationell mediaspråkare för Akademin för näring och dietetik och fortsätter att tillhandahålla näringsexpertise till tv, radio, internet och tryckta medier i hela landet. Andrea har gett följande expertutlåtande:

”The Whole30 är en snabb viktminskning marknadsföring snabb viktminskning. Visst kan du gå ner i vikt under 30-dagarsperioden, men det är inte hållbart. Kroppen är inte gjord för att gå ner i vikt så snabbt som denna diet hävdar och håller den livslång .Det är också mycket restriktivt och saknar näringsvärde. När kosttillskott rekommenderas som en del av en diet, vilket är fallet med hela 30, som signalerar för mig saknar det vissa näringsämnen och är inte riktigt näringsriktigt ljud.

”Dieter som hävdar att vi återställer vår ämnesomsättning på kort tid är svampar. Fysiologiskt är detta omöjligt. Kaloritiskt restriktiva dieter kan faktiskt sakta ner din metabolism och främja viktökning. Återställa vår metabolism är den nya” buzz phrase ”för ändamålet av marknadsföring av dessa typer av dietböcker. Så, Whole30 lovar att återställa och öka din ämnesomsättning är verkligen falsk marknadsföring.

”Jag skulle inte rekommendera denna dietplan eftersom det är alltför restriktivt och inte hållbart. Alla dieter som begränsar väsentliga näringsämnen från hela korn, baljväxter och mejeri berövar kroppen näring.”

Rachel Berman, RD, CDN, är innehållsansvarig för Verywell, en ledare på näringsområdet med många framträdanden på dagens show, räv och vänner och andra offentliga medier. Hon är författare till två böcker: Öka din ämnesomsättning för dummies och Mediterranean Diet for Dummies. Rachel har gett följande expertutlåtande:

”Hela 30-planen hävdar att du har större kontroll över dina livsmedelsval. Kanskan är det lite sant, för du har så få val. Men verkligen, genom att vara så restriktiva, kontrollerar maten helt ditt liv.

”Jag förstår helt enkelt inte överklagandet av en kost som tvingar dig att helt överlista din livsstil och förbjuder dig från att göra saker du kan älska, som att äta ute med vänner. Lita inte heller på någon diet som har en tidsram i Dess namn! Det är synonymt med icke-hållbart. Förlorar du i vikt? Troligen. Men enligt min mening uppmuntrar det också ett ohälsosamt förhållande med mat långt efter att kosten är över. Till exempel kan du känna skam om att äta mat som har demoniseras på denna plan, när de i själva verket är livsmedel som kan ingå i en näringsrik kost. ”

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, är en Registrerad Dietitian Nutritionist (RDN) och Certified Diabetes Educator (CDE). Hon arbetar för närvarande med Good Measures, en leverantör av registrerade dietisttjänster, och tidigare arbetat på det världsberömda Joslin Diabetes Center. Amy är en veckovis bidragare till Diabetes Self-Managements blogg och skriver för Diabetes Research and Wellness Foundation. Hon är också en expertpanelist för den årliga amerikanska nyheterna och världsrapportens årliga ”bästa diet” -undersökningen. Amy har gett följande expertutlåtande:

”Tänk på att prova hela 30-kosten? Du borde tänka två gånger. Den här ätplanen är en strikt och restriktiv diet som du följer i 30 dagar för att väsentligen återställa din ämnesomsättning. Det låter tilltalande men vara beredd på en månadslång diet Du måste skära ut en tvättlista av livsmedel och livsmedelsgrupper, inklusive socker, alkohol, mejeriprodukter, korn, baljväxter (bönor), sojamad och livsmedel som innehåller tillsatser.

”Så vad kan du äta? Massor av kött, fjäderfä, fisk och ägg, färsk frukt och grönsaker, nötter och frön. Fett är okej, även mättade fetter som ankafett och smör. Det kanske inte låter allt dåligt, men stärka dig själv, för en liten glida – säg en bit godis eller en kopp yoghurt, och du har blås det. Du måste starta 30-dagarscykeln igen. Om du är en av turarna De som klarar av det kommer du gradvis att introducera en livsmedelskoncern åt gången, noga med att titta på symptom som uppblåsthet, hudreaktioner eller andra tecken på allergier eller intoleranser.

”Den goda nyheten om denna diet är att det bara är 30 dagar – en månad ut om året. Och det är verkligen inget fel att skära ut sötsaker, bearbetade matar eller alkohol. Den dåliga nyheten? För en sak är det inte en viktminskning diet, även om du förmodligen kommer att förlora lite vikt. Ännu viktigare: Det finns ingen vetenskaplig grund för denna matplan och dess påståenden att eliminering av hela livsmedelsgrupper kan förbättra ämnesomsättningen, ditt immunförsvar och din hälsa är inte motiverade.

”Plus, genomgående fullkorn, baljväxter, mjölkmat och sojamatt betyder att du avstår från de hälsofördelar som går hand i hand med dessa livsmedel. Slutligen ger hela 30-kosten inte mycket råd om vad du ska göra om du Om du misstänker matallergi eller intolerans, arbeta med din läkare och en registrerad dietist för att bestämma det bästa och säkraste sättet för dig. ”

Forskning på The Whole30

Oberoende forskning eller studier som utförts på Whole30-kosten är obefintliga och lämnar endast testimonial feedback för att stödja sina påståenden. En undersökning som gavs till 1600 Whole30 medlemmar visade viktminskning bland 96 procent av deltagarna. Men viktminskning är typisk för alla eliminerande dieter som denna.

Problemet med många dieter, särskilt de som begränsar livsmedelsgrupper, kan inte bibehålla viktförlusten. Kroniska studier behandlar detta dilemma och ofta konflikt i deras resultat av restriktiva dieter och viktminskning i allmänhet.

En studie i Journal of Research and Medical Sciences undersökta dietrelaterade strategier. De indikerade att det fortfarande är oklart om dieter som rekommenderar låga kolhydrater, speciella livsmedel eller konsumerar måttliga fetter är användbara för att förhindra viktökning.

En studie i Journal of Steroids visade dieters som åt en hög kolhydrat, proteinrik frukost, lunch och daglig dessert förlorade betydligt mer vikt än kolhydratbegränsade deltagare. Individer som följde en kolhydratbegränsande diet återhämtade sin vikt medan den höga carb-gruppen kunde hålla bort den.

En studie i Journal of Cell Metabolism undersökte effekterna av fetthalt och kolhydratbegränsning på fettförlust. Studie deltagare som konsumerar en låg-carb diet förlorade vikt medan individer som äter låg fetthalt förlorade betydligt mer kroppsfett.

Så medan Whole30 Diet hävdar att den är vetenskapligt sund, finns det verkligen inga bevis för att stödja dess användning.

Rekommenderade dieter

Att förstå skillnaden mellan god näring och kramdieter är ett utmärkt första steg för att gå ner i vikt och bli frisk. Hela 30 Diet har vissa fördelar, men överlag faller det under kostymparaplyet eftersom elimineringen av hälsosamma livsmedelsgrupper är ohållbar, kan beröva din kropp av essentiella näringsämnen och skapar ett ohälsosamt förhållande med mat.

Att äta rätt är en livsstil, inte en diet. När vi konsumerar en mängd olika näringsrika livsmedel, speciellt växtbaserade, hjälper det oss att upprätthålla god hälsa och rätt vikt. Välj följande näringstäta livsmedel som en del av en hälsosam kost:

• Grönsaker och mörka, gröna grönsaker (kale, spenat, broccoli, schweizisk chard, gröna bönor) 
• Frukt (äpplen, bär, melon)
• Korn (quinoa, brunt ris, havre)
• Luta kött (kycklingbröst, fisk, kalkonbröst)
• Bönor och baljväxter (alla bönor, linser, ärter)
• Nötter och frön (valnötter, mandlar, solrosfrön)
• Mejeri (mjölk med nedsatt fetthalt, ost, yoghurt) 
• Oljor (olivolja, avokadoolja) 

Och om du letar efter en strukturerad plan ger den årliga amerikanska nyhetsrapportens bästa kostundersökning de tre bästa matvanorna att försöka:

1. Dash Diet: ansåg det bästa för att anta hälsosam matvanor och lätt att följa. Dieten är också visad att hjälpa till att hantera diabetes och främjar hjärthälsa.
2. Medelhavsdiet: anses vara den bästa växtbaserade kosten och lätt att följa. Dieten rankades nummer 2 för hälsosam kost, hantering av diabetes och bästa övergripande kost.
3. MIND Diet: anses lätt att följa och bra för att anta hälsosam matvanor. Dieten hjälper också till att hantera diabetes och främjar hjärthälsa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Daniela Jakubowicz et al., Meal timing och sammansättning påverkar ghrelin nivåer, appetit poäng och viktminskning underhåll hos överviktiga och fetma vuxna, Journal of Steroids, 2012.
• Fatemeh Azizi Soeliman et al., Viktminskning underhåll: En recension om dietrelaterade strategier, Journal of Research in Medical Sciences, 2014.
• Kevin D. Hall et al., Kalori för kalori, fettbegränsning resulterar i mer kroppsfettförlust än kolhydratbegränsning hos personer med fetma, Journal of Cell Metabolism, 2015.
• Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH m.fl., Effekter av lågkolhydrat och lågfettdieter: En slumpmässig provning, Annaler om internmedicin, 2014.
• Richard B. Kreider, PhD et al., Ett strukturerat diet och träningsprogram främjar gynnsamma förändringar i viktminskning, kroppssammansättning och viktunderhåll, Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, 2011.

När vi försöker utlösa en snabb viktminskning hjälper citron att smälta och eliminera fett i vår kropp. Det hjälper oss också bekämpa vätskeretention och ger oss en känsla av fullhet. Det här är bra eftersom det minskar frestelsen att snacka hela tiden på dagen.

Chia frön är en bra mat för att hjälpa till med en snabb viktminskning diet. De lät oss gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Chia frön kan hjälpa våra tarmar och kan bekämpa förstoppning. Det är trots allt gott att ha en ren kolon.

Nu är folk som känner sig fulla av energi mer benägna att gå till gymmet eller gå och springa än människor som alltid känner sig trötta. Därför tenderar mer energi att leda till fler aktiviteter som bränner kalorier och kan därmed hjälpa dig att gå ner i vikt.

En studie från 2007 som publicerades i Diabetes Care fann att det långsiktiga tillskottet med chia-frön reducerade flera riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, såsom systoliskt blodtryck och högkänsligt C-reaktivt protein, men resulterade inte i viktminskning i testgruppen, som bestod av män och kvinnor med typ 2-diabetes. Den dagliga dosen av chia frön som användes i denna studie var cirka 37 gram, vilket motsvarar tre hälls matskedar av torkade chia frön.

Både nötkött och fjäderfä ger en utmärkt källa till protein, men om du försöker begränsa mättat fett, är det ingen hudhöns och kycklingbröst det bättre valet.

Omega-3 fettsyror har visat sig bidra till att minska inflammation, vilket är en bidragande faktor för fetma, metabolisk sjukdom och demens. (30) (31)

Om du tar hänsyn till att en uns chia frö innehåller cirka 12 gram kolhydrater, varav 11 är fibrer, kommer det säkert att hjälpa magen att känna sig full, sluta röra och kräva extra mat.

Ett högt intag av protein minskar aptiten och drar uppmärksamheten från de tvångsmässiga tankarna om mat med 60% och önskan att äta sent på kvällen med 50% (13, 14).

Äldre vuxna med typ 2-diabetes var randomiserade för att konsumera chia-frön eller en havreklontontroll i sex månader i kombination med standard diabeteshanteringsråd baserat på den kanadensiska diabetesföreningen. Det primära resultatet var en förändring i kroppsvikt.

Under en sexmånaders interventionsperiod var deltagarna slumpmässigt tilldelade för att komplettera deras diet med antingen 30 gram per 1000 kcal av malda chia-frön (i genomsnitt 40 gram per dag) eller med 36 gram per 1000 kcal av en havreklanblandning (medeltal 49 gram per dag), som fungerade som en positiv kontrollgrupp (dvs. forskare förväntas se en effekt i denna grupp). Havregelsblandningen innehöll 26 gram havreklid, sju gram inulinfiber och tre gram maltodextrin som matchade den totala kostfibern (ca 10,5 gram) och energiinnehållet (cirka 115 kcal) av chia-frötillskottet. Nedbrytningen av makronäringsämnena för dessa livsmedel visas i figur 2.

---