10 Yoga poserar varje löpare bör göra
Löpare måste sträcka för att förbättra flexibiliteten och förhindra skada. Denna sträcka av yoga sträcker sig mot de stora muskelgrupperna som används vid körning.
Det är viktigt för löpare att sträcka för att förbättra flexibiliteten, vilket hjälper till att förhindra skador. Följande sekvens av yoga ställer och sträcker sig mot de stora muskelgrupperna som används vid körning. De bör göras när musklerna redan är varma. Att göra några solutgångar är ett bra sätt att värma upp.
1. Reclined Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Reclined Big Toe Pose-Supta Padangustasana. Ann Pizer
Börja med att ligga på ryggen för att sträcka benen. Det här är en bra sträcka för kalvarna och hamstringarna. Försök växla mellan en spetsig och böjd fot. Om du inte har ett yoga band, kommer något bälte att göra. Gör båda benen.
2. Huvud-till-knäpositionen – Janu Sirsasana
Janu Sirsasana. © Barry Stone
Sedan sitter du upp till januari sirsasana, som ser ut som en klassisk löpare för kalvarna och hamstringarna. Gör båda sidor.
3. Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana. © Barry Stone
Ta solens fötter ihop för baddha konasana, en sträcka för ljummen och höfterna.
4. Half Fish Lord’s Lord – Ardha Matsyendrasana
Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana. © Barry Stone
Detta är en grundläggande ryggrad för att sträcka ryggen och axlarna. Gör båda sidor.
5. Cow Face Pose – Gomukhasana
Cow Face Pose – Gomukhasana. © Barry Stone
En stor höftsträcka, men vi är mest intresserade av triceps här, så om benpositionen är för obekväm kan du bara sitta korsben. Sträcka båda sidorna.
6. Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana. © Barry Stone
Nu ska vi flytta in i några stående poses. Nedåtriktad hund är underbar för att sträcka kalvarna, hamstringarna och axlarna. Pedal fötterna långsamt för att verkligen arbeta i kalvsmusklerna.
7. Lunge
Utfall. © Barry Stone
Lunges är bra för att sträcka höftböjarna. Gör båda sidor.
8. King Dancer Pose – Natarajasana
King Dancer Pose – Natarajasana. © Barry Stone
En stor sträcka för quadricepsna. Håll fast på väggen för balans så att du verkligen kan fokusera på bakbenet. Gör båda sidor.
9. Pyramidposition – Parsvottonasana
Parsvottonasana. © Barry Stone
Låt oss avsluta med några hångstringsträckor. Det är viktigt att sträcka den här muskelgruppen, men var försiktig så att du inte överdriver den, eftersom det är en allvarlig skada som ett hängstångsdrag är. Håll en mikrobock i det främre knäet när du sträcker sig över benet. Gör båda sidor.
10. Stående sträcka framåt Bend – Prasarita Padottanasana
Stående sträcka framåt Bend – Prasarita Padottanasana. © Barry Stone
En sista sträckning för hamstrings och höfter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Denna position utgör en utmaning i både bibehållande form och håller vilopoden från att glida av låret. Om du känner dig wobbly, balansera mot en vägg för stöd.
Modifikationer hjälper till att göra träningen tillgänglig för alla nivåer. Du kan se fram emot, eller titta mot marken om du har problem med att slappna av dina nackmuskler.
1. Läng ett ben längs golvet, rotera låret för att peka tårna mot taket.
2. Håll bottenbenet aktiverat ca 20%, hålla kontakten med golvet.
3. Placera remmen ovanför din båge på dynorna under dina tår.
4. Skicka hälen mot himlen, tårna mot din kropp.
5. Håll axlar och nacke avslappnad på golvet.
1. Stående, böj ditt högra knä och vrid externt din högra arm för att få tag på toppen av din högra fot.
2. Utan att fläcka benet ut på sidan, fast i magen, förläng ryggraden, lyfta bröstbenet och börja böjas bakåt.
3. Höj din motsatta arm. Fast i det stående vänstra benet och gångjärn på höften. Fortsätt trycka höger hand i höger fot och foten i handen. Förblir för några släppande andetag. Släpp och repetera på andra sidan.
Engage: Isometrisk flicka tårna bakåt. Rita fotens fotboll från framsidan av dina klackar tillbaka mot dina skenor (som om du suger den närmare benet).
Precis som många av er har jag inte höjts springande, krypande eller klättring genom skogen. Jag var uppväxt sitter i stolar, promenerade på trottoarer och kör på platta, asfalterade lekplatser. Dessutom har jag djup hip dysplasi och skolios. Det var inget neutralt om min kroppshållning när jag började springa. Naturligtvis visste jag inte det förrän skadorna började. Det var så jag hamnade i min första yogaklass. Tack och lov var det inte den passiva sträckningsformen av yoga som min fysioterapeut vid den tiden hoppades på. I stället var det en stark styrka byggnad stil som har lagt till år i mina höfter och lärde mig djup kroppsmedvetenhet. Jag använder min yogapraxis för att hålla mina muskler balanserade och min inriktning neutral och jag går nu lyckligtvis 50-70 miles per vecka, skada fri.
Detta är en av mina favoritposes; Det är effektivt för alla som spenderar mycket tid och står på skrivbordet, eftersom denna inversion släpper spänningar i benen, hjälper till att förhindra åderbråck och stimulerar din immunitet.
Engagera dina magmuskler, förläng dina armar överhead. Fortsätt att hitta längd i din midja från dina höfter till din armhålor. Ta din högra handled med din vänstra hand och vrid din högra handflatan uppåt. Mjuka axlarna, nacken och käften och böj långsamt över till vänster, använd din vänstra hand för att försiktigt dra åt höger handled. Du bör börja känna mer känsla i höger höftböjare. Stanna för några få andascykler.
Steg: Börja i Mountain Pose. Sprid benen från varandra och halva squat till nivån på dina knän. Håll ryggen rakt och ta ut dina armar på axelnivå. Böj dina armbågar så att dina fingertoppar pekar framåt i en Namaste. Håll dig i pose i en halv minut och släpp ut.
Steg: Kniel på golvet med benen ihop. Sitt på dina klackar. Böj framåt för att vila bröstet på låren och pannan på golvet. Curl dina axlar framåt och vila dina händer nära dina fötter med dina palmer uppåt. Håll pose i en halv minut.
