Bodybuilding Competition Prep Diet Guide

Se vad forskning säger om komponenterna i rätt kost och näring för framgång i bodybuilding competition prep.

Konkurrenskraftig naturlig kroppsbyggnad växer i popularitet och saknar adekvat vetenskaplig forskning. Utan relevant information för deltagarna är de förlorade med hjälp av tävlingsarbete. Ännu värre att förlita sig på felaktig feedback från kompisar och tränare.

Ny forskning har behandlat denna fråga. Flera författare tilldelades ett specifikt ämne för sin expertis och har lämnat bevisbaserade resultat som grundats på noga screenade vetenskapliga publikationer. Laget begränsade omfattningen av berättelsen till ”kalorier och makronäringsämnen, näringstider och måltidsfrekvens, kosttillskott, psykosociala frågor och” toppvecka.”

Det pågående problemet för många konkurrenter saknas kunskap så att de följer ett ”enstorlek-passar alla” närings- och kompletteringsprogram. Detta gör att många bodybuilders inte kan nå sina mål och kämpar med orsakerna till varför.

Den bevisbaserade guiden som nyligen publicerats av Journal of the International Society of Sports Nutrition har lagt lite ljus på den mycket viktiga fasen av tävlingsprep: näring och tillskott. Berättelsen är mycket informativ och en bra läsning. Denna artikel förenklar berättelsen, som börjar med näring och rekommendationer för makronäringsämnen.

Kaloriintag

Drazen Lovric / Getty Images

Typiskt följer provberedning minst 2 till 4 månaders dietplan. De främsta målen är att krossa fett och öka muskelstorleken innan du slår på scenen.

Varje person börjar med olika kroppsfettprocent och muskelstorlek. Att kunna exakt balansera de makronäringsämnen som är specifika för deltagarens förändrade behov genom träningsprocessen är avgörande. Det är här det blir svårt på grund av brist på specifik forskning för naturliga kroppsbyggare.

Forskning tyder på, ”Det bör förväntas att kaloriintaget vid vilken man börjar förbereda sig, kommer sannolikt att behöva justeras över tiden då kroppsmassan minskar och metabolisk anpassning uppstår.” Att förlora för snabbt kan leda till förlust av mager kroppsmassa (LBM) och styrka. Vad som visat sig vara överlägset för att behålla LBM är en gradvis förlust av .5 kg eller 1,1 kg per vecka (ungefär ett underskott på 500 kalorier per dag).

Denna siffra är baserad på en deltagare på 154 lb vid 13% kroppsfett och inte mer än 15 kg över sin tävlingsvikt och ges en 3 månaders förberedelsestid. Detta innebär att en konkurrent som är över den föreslagna vikten och kroppsfettet skulle behöva snabbare viktminskning och riskerar att förlora magert kroppsmassa (LBM).

Riklig tid bör tillåtas att förbereda sig för konkurrens. Detta hjälper till att förhindra aggressiva viktminskningsåtgärder kopplade till minskad LBM. Programlängden måste också vara specifik för varje kompetent kroppstyp. Kortare kostperioder för slankare deltagare jämfört med dem med högre kroppsfettprocentandelar till exempel.

En 12-veckors studie av manliga kroppsbyggare avslöjade betydande viktminskning under de sista 3 veckorna av tävlingsprep. Detta resulterade i en förlust av magert kroppsmassa (LBM). Det rekommenderas att tillämpa gradvisa viktminskning metoder under slutet av tävlingen prep jämfört med början för att undvika att förlora LBM.

Protein

Foto: Alexandra Shytsman

Proteinkrav är viktiga för tävlingsprep och hjälper konkurrenterna att behålla sin mager kroppsmassa (LBM) eller muskel. Forskningsriktlinjer visar att 1,2 till 2,2 g / kg kroppsvikt är tillräcklig för vissa idrottare. Vissa kroppsbyggare kan kräva mer på grund av extrema träning och kalorieunderskott.

Många forskningspublikationer noterade vikten av en positiv kvävebalans. Också angiven är extrem träning som påverkar det kemiska elementet. Kväve är en kemisk förening som är naturligt förekommande i våra kroppar, främst i proteiner och väsentliga för livet.

Negativa kväveavläsningar är kopplade till muskelsvadd sjukdom, skador och fasta perioder. Ökat protein kommer att möjliggöra för konkurrenten att upprätthålla en positiv kvävebalans som möjliggör muskelväxt och reparation.

”Den nyligen publicerade systematiska översynen av Helms et al., Om proteinintag i motståndsutbildade, magra idrottare vid kaloribegränsning antyder ett intervall på 2,3-3,1 g / kg LBM, vilket kan vara mer lämpligt för kroppsbyggande.”

Många studier av proteinkrav och idrottare har genomförts. Mer specifik forskning om tävlingsprep och bodybuilding är motiverad på grund av de stora variablerna som är specifika för varje sport.

kolhydrater

 mikroman6 / Getty Images

Kolhydrater ger energi för kroppsbyggare att komma igenom sina tävlingsprep-träningar. Carb krav kan emellertid skilja sig åt för varje deltagare. Otillräckligt carbintag kommer att försämra motståndsträning medan konsumtion av rätt mängd kolhydrat kommer att förbättra prestanda.

Nyare studier visar att man tar kolhydrater till ett värde av 4-7g / kg kroppsvikt och beroende på träningsfasen är fördelaktig. Det var emellertid också rapporterat att tävlingsprep bodybuilders i kaloriunderskott måste uppfylla protein och fettkrav. Detta kan störa deras förmåga att vara vid den höga delen av karbintaget.

Sammantaget ger denna information ett bra utbud att starta och säkerställa ett adekvat intag av kolhydrater under tävlingsprep. Eftersom konkurrenter når sin målvikt och kroppsfettprocent, föreslås det som en värdefull strategi för att bibehålla kaloriunderskott genom att öka kolhydraterna med 25-50 g. Detta skulle hjälpa till att bevara mager muskel och atletisk prestanda.

Lägre kolhydrat och högre proteinintag kan ge effektiva viktminskningsresultat för kroppsbyggare. Forskning tyder dock på att det finns en restriktiv carb tröskel där det skulle minska konkurrensen risken för förlust av mager kropps massa (LBM) och minskad prestanda.

Slutsatsen av forskningen: ”Det är möjligt att konkurrenter som når det lägsta tillståndet kan uppleva oundvikliga droppar i prestanda.” Forskare som studerar de sista 11 veckorna av tävlingsprep indikerar ökade kolhydrater under de sista veckorna av kosten kan ha förhindrat negativa hormonella och metaboliska skift som minskade konkurrentens magert kroppsmassa.

fetter

Mager protein och kolhydrater har alltid varit de primära makronäringsämnena som berörs av tävlingsprep bodybuilders jämfört med fett. Betydelsen av lämpligt fettintag kan inte längre nekas lika viktigt.

Tillräckligt fettintag är kopplat till reglering av anabola hormonkoncentrationer. Forskning tyder på att fettintag har en direkt inverkan på mager kroppsmassa (LBM) under dietingfasen. Argumentet finns ”för fettintag mellan 20 och 30% kalorier har gjorts för att optimera testosteronnivåer i styrketrädare.”

Med tanke på protein- och kolhydratkrav, tyder vissa undersökningar på att dessa procentsatser kan vara för höga. Andra studier har kollat ​​på kroppssammansättningen och ett kalorit underskott är det främsta problemet med minskad testosteronnivå och inte enbart minskat fettintag.

”I direkta studier av motståndsutbildade idrottare som genomgår kalorihämmande högprotein dieter, förefaller lätta fettinterventioner som upprätthåller kolhydratnivåer vara mer effektiva för att förhindra LBM-förlust än lägre kolhydrat, högre fetthalt.”

Det verkar som Lägre fettrekommendationer om 15-20% skulle vara lämpliga om lämpliga kolhydrater och proteinhalter upprätthålls.

Forskning vill du veta

Pollyana FMS / Getty Images

Fler långsiktiga studier krävs för naturlig kroppsbyggnad och förberedelse för konkurrens.

Muskel dysmorfi (inte nöjd med kroppsbilden) och ätstörningar är vanliga i kroppsbyggare och tidig medvetenhet är viktig för att undvika skadliga hälsoproblem.

Oregelbundna perioder eller upphörande av menstruationscykler kan vara ett problem för kvinnliga kroppsbyggare.

Contest prep är en individuell sport och varje kropp kommer att reagera annorlunda mot dietapplikation. Även om rekommendationerna har lämnats kan manipulering av näringsriktlinjerna vara nödvändiga.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Eric R Helms m fl, Bevisbaserade rekommendationer för naturkroppsbyggnadskonkurrensberedning: Nutrition and Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.

• Sandoval WM et al, Mat Urval Mönster av Bodybuilders, International Journal of Sports Nutrition, 1991.

• Kleiner SM et al, Metaboliska Profiler, Diet och Hälsopraxis Mästerskap Män och Kvinnliga Kroppsbyggare. Journal of the American Dietetic Association, 1990.

• Lambert CP et al, överväganden om makronäringsämnen för idrotten i kroppsbyggnad, idrottsmedicin Abstrakt, 2004

• National Athletic Trainers ’Association Position uttalande: Säker viktminskning och underhållspraxis inom idrott och motion, Journal of Athletic Training, 2011.

Bodybuilding och fitness Contest Prep De första månaderna av min conest prep är inte mycket detaljerade bara för att det inte händer mycket. Med detta menar jag att jag har tur i att när jag behöver släppa bodyfat, kommer den av ganska lätt, eftersom jag gör subtila förändringar genom att helt enkelt släppa mina kolhydrater. Jag sällan platå tills jag blir djupare in i preontest som du kommer att se.

Contest dieting revisited Det första du måste utvärdera är att du har gjort tillräckligt i lågsäsong och hur har du utfört. Det betyder att du har överensstått med din träning och ätning. Jag är en stor troende genom att du måste träna hårt och smart. Den viktigaste frågan är då att backa upp det med en sund näringsplan.

Om du tävlar i bodybuilding vill du vara så riven som möjligt på tävlingsdagen. Det betyder att du måste gå ner för att sänka då sex procent om du är en man och mindre än 12 procent om du är kvinna.

Gör detta tills du når mark 2.010. När du slår 2010, byt ditt näringsförhållande från 50-40-10 till 40-60-10 med 2 dagar utan stärkelsehaltiga grönsaker bara grönsaker – och 2 dagar på. Kom ihåg att du är involverad i en ömtålig balansering mellan att behålla muskeln och avlägsna så håll ditt vattenintag högt, ungefär en gallon om dagen.

Att tävla som en fitnessmodell är ett helt steg upp från att bara förlora kroppsfett och bygga en liten muskel. Det kräver extra engagemang och mycket mer uppmärksamhet på detaljer. Fitnessmodellfysiker skiljer sig från kroppsbyggarefysier, eftersom fokus ligger mer på estetik och symmetri, snarare än stora muskler och extremt låga nivåer av kroppsfett. För att få den perfekta fitnessmodellens konkurrensanläggning måste du följa en strikt diet och träningsschema och se till att du spenderar vid rätt tidpunkt.

Tio dagar före showen, öka ditt vattenintag med 2 liter, rekommenderar professionell fitnessmodell Vince Del Monte. Håll upp detta höga intag fram till två dagar före showen, så drick bara hälften av detta. Samtidigt som du ökar ditt vattenintag börjar du lägga lite salt på alla dina måltider, så klippa saltet helt två dagar ut, råder Del Monte. Dessa dubbla taktik hjälper till att spola vatten genom dina muskler, torka dem ut, vilket gör att du ser smalare ut och mer definierad. På showdagen, bara nypa på vatten efter behov och konsumera små proteiner och carb-baserade måltider varje par timmar. Dessa slutliga förberedelsestakter bör endast användas under medicinsk övervakning.

Bikini tjejer är överallt Instagram och sociala medier visar sina perfekta kurvor, mördare gluter och ben att dö för. Men inte många människor är medvetna om exakt vad som krävs för att komma i den typen av form.

Under din vilodag behöver dina brutna, sträckta och skadade muskelfibrer en chans att reparera. Vila dagar är så viktiga, för utan dem kommer du helt enkelt inte att växa eller reparera. Om du tränat ständigt än dina muskelfibrer skulle ständigt vara i ett tillstånd av disarray och aldrig ha tid att läka.

F: När det gäller tävlingsprep, förutsatt att kroppsbyggaren är i bra form, är det den sista veckan före showen som kan göra eller bryta någon konkurrent. Vilka är några av de största misstag som många killar gör i den förra veckan ?

A: Skär kolhydraterna lite tillbaka och öka hjärtat. Tjejen som fortfarande inte är där behöver dock träna rätt in i showen, ungefär samma som den stackars killen som är i samma båt med sitt tillstånd. Hennes vatten- och natriumplan bör vara densamma som den andra tjejen i en bättre position.

---