Fyra veckor 5K träningsplan för nybörjare
Denna 4-veckors 5K träningsplan är avsedd för nybörjare och vandrare som vill bygga uthållighet och uthållighet för att köra 5K på en månad.
Detta fyra veckors 5K träningsschema är perfekt om du är nybörjare med en tävling som planeras en månad bort. Det är speciellt utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att kontinuerligt köra en 5k (3,1 miles) tävling. Om du är en mer erfaren löpare, bör du använda ett 4 veckors mellanliggande 5K-schema eller ett fyra veckors avancerat 5K-schema.
För bästa resultat och, ännu viktigare, för att förhindra skada, använd endast den här planen om du har varit aktiv den senaste månaden. För att starta detta träningsprogram borde du helst ha fyllt i de fyra veckorna till 1 mil program, varit aktiv ett par dagar i veckan eller kan redan bekvämt köra en halv mil.
5K träningsplanöversikt
Med den här planen kommer du att göra små ökar i körsträckan och göra små minskningar i gångavstånd varje vecka. Efter fyra veckor kommer du att kunna köra 5K-avståndet utan en promenadavbrott. Självklart, om du vill ta en promenadavbrott under din 5K, så är det också bra.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller gör korsträning på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Styrketräning två till tre gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare.
Om du upptäcker att detta träningsprogram fortskrider för dig, kan du lägga till en vecka och upprepa träningen innan du går vidare till nästa vecka.
Körhastighet
Det finns inte en exakt takt som du bör sträva efter i dina körningar (eller din 5K-race, för den delen) eftersom allas fitness och förmåga varierar mycket. Som nybörjare bör du fokusera på att köra i en konversationstakt, eftersom du bygger din löpande uthållighet och självförtroende.
Conversational takt innebär att du ska kunna tala i fullständiga meningar under körning. Du bör inte andas för mycket eller gasar för luft.
Om du befinner dig andfådd, sakta ner din takt eller ta en promenad. Om du kör på en löpband och du är osäker på var du ska starta din takt, börja med 4,0 mph och gör små ökar tills du känner att du har nått din bekväma, konversationshastighet.
4-veckors nybörjare 5K träningsplan
Få vår nedladdningsbara guide för att hjälpa dig att förbereda dig för din nästa race.
Ladda ner PDF
Week-by-Week Plan
Vecka 1
- Dag 1: Kör 10 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 12 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 13 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Resten
Vecka 2
- Dag 1: Kör 15 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 19 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Resten
Vecka 3
- Dag 1: Kör 20 minuter, gå 1 minut, kör 6 minuter
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 24 minuter
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 26 minuter
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Resten
Vecka 4
- Dag 1: Kör 28 minuter
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 30 minuter
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 20 minuter
- Dag 6: Resten
- Dag 7: Lopp! Kör 3,1 miles
Race Day Tips
När du förbereder dig för din 5K, här är några tips för att du är färdigberedd.
- Stoppa inte dig själv. Du behöver inte kolhydratbelastas för en 5K-race. Overeating kan leda till gastrointestinal nöd eller andra problem. Bara äta normal storlek av en vanlig, hälsosam middag natten innan. Försök hålla fast vid mat som du har ätit-inget nytt.
- Följ din rutin. Den gyllene regeln för racing är: Inget nytt på tävlingsdagen. Se till att du har på dig kläder och redskap som du redan testat under träningen. Du vill inte bli överraskad av obehagliga kläder eller smärtsamma chafingproblem på tävlingsdagen. Om du aldrig har kört förut, lära dig hur du sätter din tävlingsbib före tävlingen.
- Gör lite uppvärmning. I en kortare tävling som 5K är det en bra idé att göra en uppvärmning så att du långsamt höjer din hjärtfrekvens och får dina muskler att värmas upp. Omkring 15 minuter innan tävlingen startar, gör en långsam jogga i ca fem minuter eller gör några uppvärmningsövningar och gå snabbt till startlinjen.
Vad man ska göra (och vad man inte ska göra) innan din 5K-race
Ett ord från Verywell
Träning för en 5K är ett mycket uppnåeligt mål för nybörjare, men det betyder inte att du inte kommer att stöta på utmaningar längs vägen. Gör ditt bästa för att vara motiverad för att fortsätta med din träning. Och när du inte känner dig motiverad, lita på din disciplin och vanor att träna ändå.
Om du är nervös för din ras är du inte ensam. Det finns många vanliga frågor om 5K-racing som du kan ha besvarat på förhand. När du framgångsrikt kör din tävling kanske du är redo för din nästa utmaning. Prova en nybörjare 10K eller nybörjare halvmaraton.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Aerob träning: Hur man värmer upp och svalnar. Mayo Clinic. //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.
När du har skrivit ut din träningskalender och hängt någonstans så ser du det varje dag för att påminna dig om att hålla dig på rätt spår, du vill ha lite inblick i hur man applicerar alla dessa träningspassar i din dagliga rutin. Här är en sammanfattning av de viktigaste träningstyperna och några tips för att få ut det mesta av din träning.
LONG RUN: Långa körningar bygger basen på avståndets körning: uthållighet. De är ett viktigaste träningspass på vägarna. Om du inte bor nära en vandringsled som är milmarkerad, mäta avståndet i din bil, gå till spåret (4 varv är lika med en mil), använd U.S. Track and Fields kartläggningsverktyg eller ladda ner en smartphone-app som MapMyRun. Du kan också köra på en löpband, men du vill se till att många körningar är ute för att bättre efterlikna kapplöpningsförhållandena
Först bör du begå åtta veckors träning. Åtta veckor ger dig tillräckligt med tid för att utveckla din aerobic fitness korrekt. Du kommer att tävla under de åtta veckorna, bryta upp träningen och-i huvudsak – vilket ger dig två raser att slutföra under träningscykeln.
Tredje, identifiera en 5K-race – helst på en platt, certifierad kurs – som faller i slutet av vecka fyra i din träningsplan. Du kommer att använda denna tävling som en baslinje för resten av din 5K-träning. I den tävlingen kommer du vilja springa mycket konservativt under de första 2 milen, sedan springa fortare snabbare den sista milen. Du måste lära dig att springa när det är obekväma i den sista milen, men se till att du inte går så snabbt ut i de första 2 milen som du blåser upp och måste sakta ner den sista milen. Din tävlingsplan för baslinjen 5K Race: Kör de första 2 milerna konservativt och snabba sedan progressivt under den sista milen (tekniskt de senaste 1,1 mil).
Följande rutin ska följas när en uppvärmning krävs: Kör lätt i 10 minuter eller tills du känner dig fri, sträck, kör 4 x 100 meter accelerationssteg, utför 5 minuters formborrningar.
Söndag – Standard uppvärmning. Kör 6 miles. Kör de första 5 milen i en lätt takt och hastighet upp till 5K-takt för den sista milen. Kyl ned med 800 meter i en lugn takt.
Vänligen lyssna på din kropp och ändra planen efter behov. Dessutom rekommenderar jag alltid att du samråder med en sjukvårdspersonal innan du börjar med någon ny typ av träningspass. Även springande. Gör det bara!
Vid vecka 8 strävar du efter att springa utan att stoppa, även om den är i joggingfrekvens. Planen innehåller en ”jogga” och ”promenad”, men gärna justera intensiteten på din promenad, jogga eller ens springa som du tycker passar.
Längre varaktighet, längre vilintervall: Intervallerna med 4min vilar igen passa in i en 3 veckors rotation med ökande repavstånd. Du bör syfta igen på dessa för att hålla samma takt som repsna blir längre över en 3 veckors rotation, men går några tiotals långsammare är bra. När nästa rotation börjar syfta till att slå takten i början av den sista rotationen (varje rep i en efterföljande rotation är något längre).
Kort varaktighet, kort viloperiod: Intervallen med 1min vila mellan dem går i en sekvens från 500 s till 750 s till 1 k. S. Tanken är att gå igenom en 3 veckors rotation eftersom repen blir längre med samma takt och då när du börjar Nästa 3 veckor gå lite snabbare (var som helst från en tiondel snabbare till en sekund snabbare).
