Friska livsmedel som är höga i magnesium
Magnesium är ett viktigt stort mineral som din kropp behöver av flera orsaker. Läs mer om magnesium och ta reda på vilka livsmedel som är bra källor.
1. Din kropp behöver Magnesium
Steve Wisbauer / Getty Images
Magnesium är ett stort mineral som behövs för så många saker, inklusive muskel- och nervfunktion (inklusive hjärtmuskeln), energiproduktion, hälsosamt blodsocker och benhälsa. Av särskilt intresse för de av oss med stressiga jobb eller svårigheter att sova, antas magnesium också att förbättra blodtrycket, stressnivåerna och sömnkvaliteten.
Män behöver omkring 400 milligram per dag och kvinnor behöver cirka 300 milligram per dag, men enligt studier konsumerar de flesta människor mindre än de rekommenderade mängderna.
Du kan öka ditt magnesiumintag genom att ta kosttillskott eller äta berikade spannmål, men bläddra igenom bildspelet för att hitta vår favoritmat som är naturligt hög i magnesium
2. Acorn Squash
Charles Islander / Getty Images
Acorn squash är mest känd för sitt höga A-vitamininnehåll, men det är också en bra källa till mineraler som magnesium, kalium och kalcium. Faktum är att en kopp ekollinkubbar har 88 milligram kalium.
3. mandel
Foto: Alexandra Shytsman
Mandel är en utmärkt källa till mineraler inklusive magnesium. En en ounce servering av 23 mandlar har 77 milligram magnesium. Det är också en bra källa till de flesta B-komplexa vitaminer, vitamin E och hälsosamma enomättade fetter.
4. Kronärtskockor
Kronärtskockor är låga i kalorier och hög i näring, inklusive magnesium. En medellång kronärtskocka har 77 milligram magnesium, tillsammans med massor av fibrer, kalium och B-komplexa vitaminer.
5. Avokado
Foto: Alexandra Shytsman
Avokado är mest kända för att vara en rik källa till monoättrade fettsyror, som liknar olivolja. Men de är också en bra källa till flera vitaminer och mineraler. En avokado har cirka 60 milligram magnesium, plus massor av kalium, B-komplex vitaminer, vitamin K och fiber.
6. Betor och betor gröna
Kasta inte bort toppar när du köper färska rödbetor. Gröna är rika på många vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna A och C, järn, kalcium och magnesium. En kopp kokta betor grönsaker har ca 100 milligram magnesium. Rötter är inte en dålig källa heller med ca 20 milligram per kopp.
7. Svarta bönor
Foto: Alexandra Shytsman
Svarta bönor är bäst kända för deras fiberinnehåll, men de är också fulla av vitaminer och mineraler. En kopp kokta svarta bönor har 120 milligram magnesium, tillsammans med mycket järn, kalium, kalcium och flera B-komplexa vitaminer.
8. Brasilien Nötter
Brasilien nötter är rik på magnesium – en portion med sex nötter har 107 milligram. Samma servering har också massor av enomättade fetter och mycket selen som fungerar som en antioxidant för att skydda cellerna i kroppen.
9. Brun ris
whitewish / Getty Images
Brunt ris är en bra källa till B-komplex vitaminer och flera mineraler, inklusive 84 milligram magnesium per kopp kokt ris. Det är också en bra källa till fiber, zink och kalium.
10. Cashews
Foto: Alexandra Shytsman
Cashewnötter är en annan mutter som är rik på magnesium. En ounce cashewnötter har 83 mg magnesium plus en bra mängd järn, kalium, zink, vitamin K och flera B-komplexa vitaminer.
11. Edamame
MIXA / Getty Images
Edamame är unga sojabönor som är beredda och serveras i böterna. De är en utmärkt källa till magnesium och andra näringsämnen. En kopp Edamame har 99 milligram magnesium, tillsammans med mycket kalcium, järn, kalium och fiber.
12. Lima bönor
Holly Harris / Getty Images
Lima bönor är en läcker källa till magnesium och andra näringsämnen. En kopp kokta limabönor har 81 milligram magnesium. Det har också massor av järn, kalium, fiber, de flesta B-komplexa vitaminer och protein.
13. Ärter
lacaosa / Getty Images
Ärtor ingår inte på många hälsosam matlistor, vilket är synd eftersom de är ganska bra för dig. En kopp kokta ärtor har 62 milligram magnesium, tillsammans med mycket järn, kalium, zink, B-komplex vitaminer och vitamin A.
14. Potatis
Foodcollection RF / Getty Images
En stor bakad potatis med huden intakt (cirka fyra tum i diameter) har 84 milligram magnesium. Det har också mycket kalium och är en bra källa till vitamin C, de flesta B-komplexa vitaminer och järn.
15. Pumpasfrön
Pumpa frön gör ett hälsosamt och gott mellanmål. En uns pumpkinfrön har 156 milligram magnesium, tillsammans med B-komplex vitaminer, kalium, järn och omega-3 fettsyror.
16. Quinoa
Foto: Alexandra Shytsman
Quinoa är bara ett utmärkt näringsrikt helkorn. En kopp quinoa har 118 milligram magnesium, tillsammans med mycket protein, kalium, fiber, B-komplex vitaminer och friska fleromättade fetter.
17. Spenat
Smneedham / Getty Images
Spenat är chock full av alla slags mineraler, inklusive magnesium. En kopp råspenat har 24 milligram magnesium – vilket är inte dåligt – men kokad spenat har 157 milligram magnesium. Spenat har också mycket kalcium, kalium, zink, järn och massor av vitaminer A och K.
18. Swiss Chard
Carlos Gawronski / Getty Images
Schweizisk chard är rik på de flesta kostmineraler. En kopp kokt schweizisk chard har 150 milligram magnesium, liksom mycket kalcium, järn och kalium. Chard är också en bra källa till fiber och vitamin C och en utmärkt källa till vitaminer A och K.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- National Institute of Health, Office of Dietary Supplements, ”Magnesium Faktablad för vårdpersonal.”
- Förenta staternas Department of Agricultural Agricultural Research Service, Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.
Den allra bästa matkällan för magnesium är pumpafrön. En 1/4-kopps servering ger 185 mg eller 46 procent av DV. Sesam och solrosfrön är också magnesiumrika. En 1/4-kopps servering av antingen ger ungefär 126 mg (cirka 30 procent av DV). Nötter och frön är ofta rik på samma näringsämnen, särskilt mineraler. När det gäller magnesium är detta sant: en 1/4 kopp rå mandel eller cashewnöser ger mindre än 100 mg magnesium eller 25 procent respektive 22 procent av DV.
Spenat och schweizisk chard (båda mörkgröna bladgrönsaker) är utmärkta källor till detta mineral. En 1-kopps servering av någon av dessa näringsrika grönsaker ger cirka 50 kalorier och ca 150 mg magnesium, nästan 40 procent av DV. Quinoa, hirs, bovete och brunt ris är hela kornet som ger mest magnesium per portion (1/2-kopp för okokt quinoa och en 1-kopps kokt, för hirs, bovete och brunt ris). Var och en av dessa näringsrika korn ger ungefär 25 procent av DV för magnesium.
På grund av det höga proteininnehållet i sojabönor, ser du ofta sojaprodukter som köttbyten. Tofu och tempeh är populära vegetariska och vegetariska alternativ för att subbing ut kött, vilket ger protein och andra viktiga mineraler, som köttet gör.
Magnesiumhalten i spenat är bara en av anledningarna till att det ofta betraktas som en av de hälsosammaste matvarorna du kan äta. Spenat är näringsdikt och det är ingen slash i magnesiumavdelningen, även om det inte gjorde gör de tio bästa på vår lista.
När tillverkare har slutfört de olika processerna som är så allmänt accepterade idag (och antas av vissa konsumenter att vara nödvändiga, eller åtminstone mycket önskade) enligt branschövergripande standarder för färg, konsistens och enhetlighet, de flesta (om inte alla) Naturligt närvarande magnesium är borta.
Även om magnesium är rikligt i olika växtbaserade livsmedelskällor, får många av oss fortfarande inte tillräckligt. Det här förstås givetvis till stor del på grund av det faktum att så många av oss inte på ett tillförlitligt sätt kan äta hela mat som obehandlade frukter och grönsaker, eller efter vegetarian dieter.
2. Orefinerade korn är hög magnesium mat. Livsmedel från raffinerade vita mjöl är dåliga källor eftersom magnesium avlägsnas under bearbetningen. Följande är bra källor till magnesium från hela korn:
(5) Ryder, Shorr, Bush, et al. ”Magnesiumintag från mat och kosttillskott är associerat med benmineralitet i friska äldre vita ämnen.” Journal of the American Geriatrics Society, 8 september 2005. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2005.53561.x
På grund av det sätt på vilket många moderna jordbrukare tenderar för marken, förlitar sig på tunga doser kemiska gödningsmedel och andra metoder som kan vara förödande för miljön, så är det mindre magnesium i grönsakerna som börjar. När de väl har skördats , lagring, peeling, skärning och matlagning av dessa grönsaker skär ner på näringsinnehållet ännu mer. Men det är bara hälften av problemet.
Den rekommenderade dosen för mjölk av magnesia är fyra matskedar av grejerna per dag. Det är definitivt tillräckligt för att spola ut ditt (matsmältningssystem). Den genomsnittliga koppen av kaffe innehåller bara sju milligram magnesium, men för många av oss verkar det vara tillräckligt. Inte säga att jag inte varnade dig.
