Topp 8 fisk för omega-3 fettsyror
I allmänhet är fisk en bra källa till omega-3 fettsyror. Men du bör försöka att äta några av de fiskar som har flest källor.
Omega-3 fettsyror är en typ av fett som är väsentligt för din hjärna och nervsystemet. De är också bra för ditt hjärta, eftersom de sänker triglyceridnivåerna och blodtrycket, hjälper till att hålla plack från att blockera dina artärer och förhindra utvecklingen av onormala hjärtritningar (arytmier).
American Heart Association rekommenderar att du äter minst två portioner fisk varje vecka. Fisk är några av de rikaste källorna till två former av omega-3-fettsyror som kallas docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). DHA är den primära strukturella komponenten i hjärnan, hjärnbarken, huden och näthinnan. EPA kan hjälpa till att sänka ”dåligt” LDL-kolesterol, vilket DHA inte kan.
Medan fisk är en viktig källa till DHA och EPA, skapas inte alla fisk lika. I stort sett är de som anses vara feta de typer du bör lägga till din kost, även om det finns andra att välja ifall du föredrar en flakigare fisk.
Här är åtta för dig att överväga:
1. Sill
Maximilian Stock Ltd. / Getty Images
Sill är ofta betad och serveras som en aptitretare före måltiden, men dessa små fiskar kan också kokas på grillen, ugnen eller spishällen. Sill är också en stor källa till protein, kalcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och selen.
En 100 grams del av Atlantens sill (unpickled) är bara 158 kalorier och levererar 18 gram protein (ungefär 36 procent av ditt rekommenderade dagliga värde).
2. Lax
Maximilian Stock Ltd. / Getty Images
Laks biffar och filéer kan baka, grillas, sautas eller pochas. Eller du kan hålla en burk konserverad lax till hands för att göra laxsallader eller smörgåsar. Lax är också hög i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och vitamin A.
En 100 gram portion tinnad lax är 153 kalorier och erbjuder 21 gram protein (42 procent av ditt dagliga värde) och 20 procent av ditt dagliga kalcium.
3. Makrill
Multi-bits / Getty Images
Makrill är ofta rökt eller konserverad, men färska makrillfiléer kan också grillas eller bakas. Förutom omega-3-fettsyror är makrill stor i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, järn och kalium, plus en hel del protein.
En 100 gram portion spanskmakrill är 139 kalorier och packar 19 gram protein (38 procent av ditt dagliga värde).
4. Sardiner
Philippe Desnerck / Getty Images
Sardiner är små oljiga fiskar som du normalt hittar i burkar. De serveras ofta med kex som en aptitretare. Friska sardiner kan vara tillgängliga och kan grillas, bakas eller röks. Sardiner är också höga i vitamin D, niacin och kalcium.
En 100 gram sardiner är 208 kalorier och levererar en imponerande 25 gram protein (50 procent av ditt dagliga värde) och 38 procent av ditt dagliga kalcium.
5. ansjovis
Angela Sorrentino / Getty Images
Ansjovis finns ofta på pizza eller Caesar sallader, och du hittar dem i burkar när du går och handlar mat. Friska ansjovis kan grillas eller användas i recept som kräver sardiner. Ansjovis är också höga i protein, kalcium, kalium, selen, vitamin B-12 och niacin.
Även om det är osannolikt att du äter 100 gram konserverad ansjovis vid ett sittande, så skulle det leverera 29 gram protein (50 procent av ditt dagliga värde) och 210 kalorier.
6. hälleflundra
Simon Wheeler Ltd / Getty Images
Helikopterfisk är en bra fisk för människor som inte gillar den starkaste smaken av de flesta oljiga havsfiskar. eftersom det är en mild vit fisk som fortfarande är hög i omega-3-fettsyror. Halibut är också en utmärkt källa till protein, kalium och niacin.
En 100 gram portion av hälleflundra är bara 116 kalorier och erbjuder 21 gram protein (42 procent av ditt dagliga värde).
7. Regnbågsöring
Carlo A / Getty Images
Regnbågsöring är en annan mild vit fisk, så det är bra för människor som inte gillar lax eller tonfisk. Förutom att vara hög i omega-3-fettsyror är regnbågeöring också en bra källa till protein, kalcium, magnesium och niacin.
En 100 gram del av odlad regnbågeöring är 141 kalorier och erbjuder 20 gram protein (40 procent av ditt dagliga värde).
8. Tonfisk
WALTER ZERLA / Getty Images
Tonfisk serveras typiskt som filéer eller biffar, och det kan grillas, bakas eller broiled. Du hittar också konserverad tonfisk i din lokala mataffär. Tonfisk är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, protein, magnesiumkalium, vitamin B-12 och niacin.
En 100 grams grynfisk med tonfisk är bara 100 kalorier med 24 gram protein (48 procent av ditt dagliga värde), Tonad tonfisk levererar ännu mer av båda.
Den sundaste och ohälsosamaste fisken för att gå ner i vikt
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
American Heart Association. Fisk och omega-3 fettsyror. Dallas, Texas; uppdaterad 23 mars 2017.
-
United States Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference (Release 28). Washington, D.C .; uppdaterad april 2018.
Hoppet över omega-3 började i början av 1980-talet med en rapport att Grönland Inuit, vars kost är hög i djurfett men som också äter mycket kallvattenfisk, hade överraskande låga hjärtfrekvenser. Sedan dess har studier föreslagit att det i allmänhet kan äta oljig fisk göra din kropp bättre än eventuell skada från kvicksilver och andra föroreningar.
näringsämnen: ”Lean Fish Consumption är associerad med fördelaktiga förändringar i de metaboliska syndromskomponenterna: En 13-årig uppföljningsstudie från den norska Tromsø-studien.”
För att få de mest hälsofrämjande fördelarna med fisk samtidigt som du stöder miljön bör du överväga att äta en blandning av odlad och vild fisk. För att hitta de bästa odlings- och vildfiskalternativen, kolla in Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-webbplats, eller ladda ner deras app för enkel hänvisning när du handlar.
Om du är en vuxen, innehåller de lättast märkbara biverkningarna av omega-3-brist torr hud, områden med små grova stötar (vanligtvis på baksidan av armarna), torrt hår och hårbotten samt fläckar eller spröda naglar. Brist i Omega-3 kan vara ansvarig för abnormaliteter i nervsystemets utveckling och funktion samt immundefekter. Men låt inte detta skrämma dig! Dessa problem är relativt lätta att hålla i kontroll och omvänd.
Människor som inte kan uppfylla sina omega-3 kostbehov och de som upplever höga inflammationsnivåer kan dra nytta av att ta omega-3-tillskott.
Innan dietary förändringar eller kompletterande kosttillskott bör man tala med en läkare och en registrerad dietist för att säkerställa att de kommer att uppfylla alla deras näringsbehov och hälsobehov.
Tyvärr beräknar dessa dagar uppskattningar till allt upp till 20: 1 till förmån för omega-6. Detta förhållande är en sådan obalanserad nivå, och det medför sannolikt ett inflammatoriskt tillstånd i vår kropp (15).
Däremot finns det några hypoteser att fisk med högre koncentration av selen än kvicksilver inte är ett problem. Teorin här är att eftersom selen kan binda kvicksilver, kommer det inte att finnas något ”fria kvicksilver” som påverkar vår kropp negativt.
Din kropp behöver också omega-6s, en annan typ av fettsyra, att fungera ordentligt och förebygga sjukdom. Tyvärr finns dessa i mycket mer överflöd än omega-3 i den vanliga amerikanska kosten, även om din kropp önskar ett förhållande 1: 1 för att hålla inflammationen låg. De flesta moderna dieter innehåller ett förhållande närmare 20: 1 eller 30: 1 omega-6 till omega-3 fettsyror.
- Atlantmakrill: 6,982 milligram i 1 kopp kokad (174 precent DV)
- Laxfiskolja: 4 767 milligram i 1 matsked (119 procent DV)
- Torskleverolja: 2,664 milligram i 1 matsked (66 procent DV)
- Valnötter: 2664 milligram i 1/4 kopp (66 procent DV)
- Chia Frön: 2,457 milligram i 1 matsked (61 procent DV)
- Sill: 1.885 milligram i 3 uns (47 procent DV)
- Alaskan lax (viltfångad): 1,716 milligram i 3 uns (42 procent DV)
- Linfrö (mark): 1 597 milligram i 1 matsked (39 procent DV)
- Albacore Tonfisk: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent DV)
- Vitfisk: 1,363 milligram i 3 uns (34 procent DV)
- Sardiner: 1,363 milligram i 1 kan / 3,75 ounces (34 procent DV)
- Hampfrön: 1000 milligram i 1 matsked (25 procent DV)
- Ansjovis: 951 milligram i 1 kan / 2 uns (23 procent DV)
- Natto: 428 milligram i 1/4 kopp (10 procent DV)
- Äggulor: 240 milligram i 1/2 kopp (6 procent DV)
Att vara den rikaste källan till Omega 3 fetter, anses linfrö vara en superfood. Ofta markerade eller används för att göra olja, hjälper dessa små frön till att bekämpa cancer, minska sugbehov och främja viktminskning.
Inte många vet att denna växtkälla är ganska rik på Omega-3-fetter. Sojabönor har ALA, vilket främjar hjärtas hälsa. Att ha en skål med lättkokta sojabönor innehåller faktiskt mer omega-3-fetter än vissa kallvattenfisk! ”
