Förstå volym och intensitet i viktträning

Volym och intensitet är åtgärder av hur svårt eller intensivt ditt träningspass är. Lär dig hur du justerar dessa faktorer för den mest produktiva träningen.

I vikt träning, volym är termen som används för att beskriva hur mycket arbete du gör, till exempel antalet repeteringar (reps) du utför i en övning. Däremot, intensitet beskriver svårigheten och träningen, vanligtvis baserat på den mängd vikt du lyfter.

Ta deadlifts som ett exempel. Om du gör fem reps med en 100 pund hake och öka till 10 reps, har du ökat volymen. Om du upprätthåller reps men höjer barbellvikt till 150 pounds, har du ökat intensiteten.

Medan du kan anta att båda dessa scenarier ger samma resultat, är resultaten i form av muskel tillväxt och fitness faktiskt väldigt olika.

Volym vs. Intensitet

I stort sett skulle du fokusera på att öka din träningsvolym för att förbättra din träning och uthållighet. Att bygga magert muskelmassa och styrka ökar intensiteten.

Detta är inte en snitt och torr regel. Det är uppenbart att varje övning du gör kommer att förbättra din träning, uthållighet, muskelmassa och styrka i varierande grad. Men, i slutändan, kan inte växa dina muskler helt enkelt genom att öka representanter eller förbättra din uthållighet om du inte öka dina representanter.

I det här fallet av deadlifts, till exempel, en högre volym och konstant belastning kommer att tvinga ditt hjärta och lungorna att arbeta hårdare. När du anpassar dig till volymförändringarna, kommer din kardiovaskulära fitness och uthållighet alltid att förbättras. Du kan få lite extra styrka och massa men inte tillräckligt för att öka muskelstorleken avsevärt.

Å andra sidan, om du ökar tyngden på hissen och håller repsen samma, kommer du att bygga muskler snabbare men göra lite för att förbättra din lung- och hjärtafunktion. Uthållighet utvecklas genom att tvinga ditt hjärta att arbeta hårdare än det är vanligt. Att hålla representanterna samma kommer att göra lite för att ändra detta.

Mät volym och intensitet

Volymen kan mätas av timmar och minuter du tränar på högsta nivå (som på en löpband) eller antalet uppsättningar och reps du gör i ett träningspass. Om du gör hybridträning, som t.ex. kretsar eller intervaller, kan volymen innebära både varaktighet och reps.

Däremot mäts intensiteten antingen med den vikt du lyfter eller i vilken takt du utför en träning (som körning eller simning).

I det senare fallet kan frekvensen av uppfattad ansträngning (RPE) användas som en allmän vägledning till intensitetsnivåer. RPE mäts ofta på en skala från 1 till 10, med 1 för ingen aktivitet / sittande och 10 för maximal ansträngning. Intensitet kan också mätas på Borg-skala från 6 till 20, vilket ger en grov uppskattning av din hjärtfrekvens när multiplicerad med 10.

Mätningsnivåer

Medan muskelmassan är relativt lätt att mäta är din egentliga träningsnivå baserad på flera faktorer, nämligen hur bra ditt hjärta och lung svarar på intensiv fysisk ansträngning.

Som en allmän regel beskrivs intensiteten i ett träningspass som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (MHR). MHR är det maximala antalet hjärtslag du upplever under en minut av intensiv ansträngning.

Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220 (även om detta kan vara mycket felaktigt för dem som är antingen extremt passande eller extremt olämpliga).

För en mer exakt bedömning kan du ta ett löpbandsteststest under överinseende av läkare eller idrottsfysiolog. Samma test kan också kontrollera din VO2 max (den maximala mängd syre din kropp kan använda under intensiv träning). Ökningar i VO2 max confer för att öka i lungkapacitet och uthållighet.

Vad är Bruce tredemjöl testprotokoll?

I slutändan kommer ditt hjärtans svar på intensiteten och volymen på ett träningspass att fastställa din träningsnivå. Oavsett din baslinje MHR, kan du förbättra din övergripande fitness genom att öka varaktigheten och intensiteten i en aktivitet.

För att förbättra din kardiovaskulära fitness, bör du sikta på 65 till 75 procent av din MHR. På denna nivå förbättrar du din aeroba fitness (din kropps förmåga att använda syre till bränsle träning).

Om du är exceptionellt passande kan du träna till mellan 80 och 90 procent av din MHR. Detta kommer alltid att placera dig i ett anaerobt tillstånd där din kropp använder glykogen lagrade dina muskler i stället för syre till bränsleövning.

I ett anaerobt tillstånd inträffar en intressant sak: du förbättrar inte bara ditt hjärta och lungfunktion, utan stimulerar även muskeltillväxten bättre än enbart aerob träning.

Det är den här kombinationen av volym (mätt med längd) och intensitet (mätt av takt) som kan hjälpa dig att uppnå muskel tillväxt och kardiovaskulär hälsa samtidigt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Mangine, G .; Hoffman, J .; Gonzalez, A. et al. Effekten av träningsvolymen och intensiteten på förbättringar i muskelstyrka och storlek hos motståndsutbildade män. Physiol Rep. 2015 aug; 3 (8): e12472. DOI: 10.14814 / phy2.12472.

Men styrketräning ökar också antalet kalorier du bränner. Du bränner inte så mycket kalorier under den aktuella aktiviteten, men resultaten från din lyftansträngning gör en varaktig inverkan på din vilande metaboliska takt. Vila metabolisk hastighet är en term för att beskriva antalet kalorier som du bränner under en hel dag. Kalorier används alltid för att behålla funktionen av många processer, inklusive hjärnfunktion och andning. Det betyder att du bränner kalorier även när du sitter på jobbet och medan du sover. Du kan öka din vilande metaboliska hastighet genom att delta i konsekvent styrketräning. Den muskelmassa du har på din kropp kräver kalorier för att upprätthålla vävnadens funktion och struktur. Därför betyder mer muskel att fler kalorier måste hänföras till att bibehålla vävnaden.

Volymen är antalet uppsättningar och repetitioner du utför under varje träningspass. Börja med två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner av varje övning. Utför en uppsättning och vila sedan 90 sekunder innan du hoppar in i den andra uppsättningen. Anledningen till att vi föreslår intervallet 10 till 12 repetitioner är att det beror på när musklerna blir trötta. Om du avslutar upprepning nummer 10 och fortfarande känner att du kan pippa ut ytterligare repetitioner, borde du göra det.

Några andra faktorer som kan påverka ditt val av rutiner inkluderar kompetensnivå, viktutbildningsmål (vill du bli stor eller bara tona upp?), Hur lång tid din kropp behöver återhämta sig och hur ofta du kan träna.

1) varje träning måste vara intensiv;
2) varje uppsättning utförs till fel;
3) varje träning bör vara mer utmanande än den föregående;
4) korrekt form är väsentlig – varje rep utförs på ett avsiktligt, kontrollerat sätt;
5) träningspass bör vara mindre än en timme;
6) för varje kroppsdel, utföra från 1-3 uppsättningar och inte mer; och
7) Vila är viktigt – Träna inte mer än 2-3 gånger per vecka.

Från sidan 393 av National Strength and Conditioning Association, rekommendera resurs för att förbereda sig för sin CSCS-examen, ”Essentials of Strength Training and Conditioning”3: e upplagan.

Avgången kommer i träningsfrekvens. Det tar längre tid att återhämta sig från hög volym så att du inte kan träna så ofta. Det är därför högvolymsprogram brukar delas upp program, med en träning per vecka per muskelgrupp, medan styrprogrammen är enkla och högfrekventa, med två eller tre träningar per vecka per muskelgrupp.

De som är vana vid ett program som genomför flera uppsättningar och / eller många övningar är vanligtvis skeptiska och oroliga att utföra så få uppsättningar. Veteraner i den gamla skolans högvolymstrategi kanske inte känner sig säker på att de kommer att uppleva vinster med mindre uppsättningar och övningar. De hade introducerats och vunnit sig i traditionell träning. Vissa kan till och med reagera våldsamt på förslaget att införliva en sådan förkortad utbildningsmetod. De kan försvara sina metoder för att motivera hela tiden och ansträngningarna som de hade spenderat i högre volymer under åren.

Några maverick fitness myndigheter och professionella bodybuilders har förespråkat hög intensitet, mycket låg volym utbildning. Författare Jones, grundaren av Nautilus och MedX vikt träningsutrustning, var en av de tidiga pionjärerna för enstaka träning. På 1980-talet främjade Casey Viator, den yngsta mr America och Mr. Olympia contestant, och Mike Mentzer, Mr. Universe och Olympia-contestanten, hög intensitet, lågvolymsträning. Mer sistnämnd gjorde Dorian Yates, flera gånger Mr. Olympia, enligt uppgift endast en uppvärmningssats och en eller ibland två tränings set under hela sin lågsäsongsträning.

Ät en stor frukost- Detta är dagens viktigaste måltid. Du måste inta mycket kolhydrater, protein och hälsosam fett här för att bryta snabbt och hoppa starta dagen. Se till att du äter inom 30 minuter efter att ha vaknat.

Så hur når du misslyckande? Många tror att misslyckande innebär att du inte kan slutföra en annan rep för den vikt du gör. Om du till exempel har 225 pund på barbell bänkpressen och du inte kan hämta det för rep # 6, utgör folk fel som rep # 5. Men det här är inte ett misslyckande. När du har slutfört 5 reps på 225 pund , du kan förmodligen göra en annan rep på 215 pund och sedan 200 pund och sedan 190 pund, etc … hela vägen nerför linjen. Så teoretiskt sett uppträder fel när du inte kan göra en annan rep på 1 pund för det nu, om du kan tänka på detta ordentligt, så förstår du hur otroligt intensivt det är. I grund och botten måste du utföra dussintals uppsättningar som består av din 1 rep max direkt efter den andra. Men det är teorin om misslyckande och du kan komma ganska nära att göra det genom att implementera remsor och släppa uppsättningar för att nå denna punkt.

---