Hur man räknar kalorier korrekt

Lär dig hur man räknar kalorier korrekt med den här enkla guiden till kaloriräkning och den här snabba listan över vanliga kaloriberäkningsfel.

Om du är seriös om att gå ner i vikt är det viktigt att du lär dig hur man räknar kalorier korrekt. Även om processen kan verka mycket enkel, finns det ett antal vanliga misstag som dieters gör. Tyvärr kan dessa blunders fördröja eller till och med stoppa din dietingframsteg. Använd den här listan över kalorieräknande doser och don’ts för att se till att du hamnar med rätt antal för att skapa viktminskningsframgång.

Det grundläggande

Om du inte är säker på hur man räknar kalorier är det bästa stället att börja med dina dagliga energibehov. Det är antalet kalorier du borde äta varje dag. Det finns olika sätt att få numret, men många dieters väljer att använda en onlinekalkylator. Ge det ett försök!

När du vet hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, minskar du antalet för att smala ner. Om du vill förlora ett pund varje vecka, minska dina dagliga kaloribehov med 500 kalorier varje dag. Om du vill förlora två pund per vecka, minska sedan dina kaloribehov med 1000 kalorier per dag. 

De flesta kvinnor hamnar med ett antal runt 1200 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Män hamnar ofta med ett antal nära 1800 kalorier per dag för att gå ner i vikt.

De flesta experter är överens om att du inte ska konsumera mindre än 1000 kalorier per dag om du inte är under vård av en läkare.

När du väl vet hur många kalorier du behöver, räknar du helt enkelt antalet kalorier i varje mat du konsumerar. Använd etiketten Nutrition Facts för att få numret eller använd en mat- eller dietapp istället.

Dos and Don’ts

• inte lita på minnet. Oavsett om du är på en diet eller inte, är det svårt att komma ihåg allt du äter under dagen. Även om du kan komma ihåg vad du åt, är det nästan omöjligt att komma ihåg hur mycket du åt med någon noggrannhet. Det är inte troligt att du får ett exakt kalorinummer om din livsmedelsjournal är ofullständig eller om serveringsstorlekar är felaktiga.
• Do få en bärbar kalori-spårningsenhet. Du är mer benägna att få en korrekt inspelning om du noterar kalorierna i din måltid innan du sätter dig ner för att äta. För att göra detta vill du ha en kalorispårningsmetod som går överallt där du än går. Det här kan vara en liten anteckningsbok som du slänger i väskan eller det kan vara en nedladdningsbar app för din smartphone.
• inte använd gissning för att bestämma delstorlekar. Människor tenderar att underskatta sina matdelar. Och det finns vissa livsmedel som vi tenderar att överskatta. Cereal är ett perfekt exempel. Människor häller ofta för mycket flingor i sin skål och måste sedan påfyllningsskålen upprepade gånger.
• Do investera i köksskala. Om du vill veta hur man räknar kalorier med mer precision, kommer en digital köksskala göra tricket. En skala hjälper dig att se exakt hur stor en serveringsstorlek är. Du behöver inte använda köksskalan vid varje måltid, men varje gång du äter en ny mat väger du en del mat så att du vet exakt hur mycket du ska äta. Om du konsumerar mer eller mindre än serveringsstorleken som anges på etiketten för näringsfakta, kan du få rätt kaloriantal om du vet exakt hur många gram som var i din servering.

• inte glöm inte att spela in snacks eller nibbles. Ett vanligt misstag som görs av kaloriräknare är att ignorera små snacks eller nibbles. Till exempel kan du besöka en restaurang med en vän och välja att hoppa över dessert i ett försök att hålla kalorier och fettintag lågt. Men om du tar en gaffel och äter några bitar av din matpartners efterrätt, räknar de kalorierna.
• Do göra en vana att skriva ner allt. Om det går i munnen blir det skrivet ner. Gör denna vana din regel för kaloriräkning. Du kan bli förvånad över hur de små avlidningarna under din dag lägger till en stor förändring i dina viktminskningsresultat.
• inte bryta banken att köpa dyra verktyg. Det bästa kalori spårningsverktyget för dig är inte nödvändigtvis den dyraste. Du hittar olika prylar och verktyg vid varje prispunkt. Den som arbetar är den du faktiskt använder. Du behöver inte spendera hundratals dollar för att få ett verktyg som är effektivt.
• Do hitta ett verktyg som passar din livsstil. Onlineverktyg kan fungera för personer som står framför en dator hela dagen. Andra dieters som är på farten hela dagen kanske föredrar att ha en dietapp för sin smartphone eller mobilenhet. Och för personer som gillar att använda den traditionella penna och pappersmetoden, fungerar en liten anteckningsblock bra. Se till att den anteckningsblock du väljer är tillräckligt liten för att kunna medföras i en ficka eller handväska.

• inte begränsa dig till att bara spåra kalorier. Ditt totala kaloriintag för varje dag är viktigt för viktminskning. Att äta rätt mängd protein är till exempel bra för dieters som vill få mager muskelmassa. Och beroende på vilket verktyg du använder kan du spåra specifika saker som kalcium och natriumintag. Du kan också se till att du får rätt mängd motion för viktminskning.
• Do åtminstone bryta ner de viktigaste näringsämnena. Förutom att registrera totala kalorier, var noga med att spela in protein, kolhydrater och fett gram för varje mat du äter. Transfett och fiberhalt är också bra att veta. Att öka ditt fiberintag och eliminera transfett från din kost hjälper dig att förbättra din hälsa.

Ett ord från Verywell

Det spelar ingen roll hur du räknar kalorier, oavsett om du använder högteknologiska appar eller en enkel penna eller pappersmetod. Försök att vara så konsekvent som möjligt. Ett korrekt antal hjälper dig att få de resultat för hälsa eller viktminskning du vill ha.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• mjölk 2,5% fett – 58;
• ost – 370;
• tjock stallost – 226;
• icke fet köttost – 86;
• högkalori majonnäs – 627;
• vegetabilisk olja – 899;
• Smör – 750;
• rågbröd – 215;
• bovete – 329;
• ris – 323;
• gröna ärtor – 72;
• zucchini – 27;
• färska gurkor – 15;
• rädisor – 20;
• tomater – 19;
• orange – 38;
• äpple – 46;
• nötkött – 187;
• kyckling – 165;
• fisk torsk – 75;
• mandlar – 645;
• socker – 374.

Det var all teori. Nu börjar vi den praktiska beräkningen av kalorier för viktminskning. Här är en ungefärlig meny för en dag, utformad för fem måltider om dagen.

Jag har fastnat med min kalorieräknande rutin i ca 5 år. Jag saknar några dagar, men i allmänhet kan jag när som helst säga hur exakt kalorier jag har ätit hittills den dagen. Det har blivit en vana (vissa kan säga lite besatthet), och det har gjort skillnad på min nivå av träning. Jag har fortfarande ett sätt att gå, men att vara passform är en process, inte en destination.

En kalori är ett mått på energi. Våra kroppar använder energi i maten vi äter för att hålla oss levande och fortsätta att flytta. När du äter något, använder din kropp energi i maten precis som en bil använder energi i bensin. En jordnöts MM innehåller till exempel cirka 10 kalorier. De flesta behöver mellan 1600 och 2000 kalorier om dagen för att upprätthålla en jämn balans mellan energi och energi.

Viktminskning kan accelereras genom att kalorierna minskas ytterligare, men en diet bör inte minska intaget under 1 300 kalorier per dag eftersom sådana dieter inte är hållbara och det är mycket svårt att få alla nödvändiga näringsämnen med mycket lågt kaloriinnehåll. En annan negativ effekt av dieter med mycket lågt kaloriinnehåll är att kroppen går i svältläge och minskar BMR. En minskning av BMR minskar viktminskningen och har den olyckliga konsekvensen att du kommer att öka snabbare om du övervinner eftersom du kommer att konsumera mer överskott av kalorier över din nya, lägre BMR.

Om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre än vad din kropp behöver för cellreparation och att bränna för energi. Om du äter mer än vad din kropp behöver, kan det överflödiga maten lagras som muskler, men för det mesta lagras det som fett. Att räkna kalorier gör det lättare att gå ner i vikt under en diet. Om du känner till kaloriinnehållet i mat kan du undvika högkalorimat och välja livsmedel med lägre kalori som gör att du kan gå ner i vikt och uppfylla dina näringsbehov.

Vad händer det är enkelt: den killen kontrollerade sitt kaloriintag för att vara lägre än hans kaloriförbrukning så att han gick ner i vikt.

Att räkna kalorier kommer att vara en av de saker du kommer att göra dagligen Om du vill gå ner i vikt, få muskler och / eller styrka.

Ta en bra titt på den här artikeln – det finns några bra tips om hur man använder nätbaserade näringsdatabaser för att spåra dina kalorier.

Om du väljer att väga din mat efter att den är kokad, kom ihåg att du kan hamna över beräkningen av kalorierna eller vid beräkning av dem. Till exempel kan vikten av grillad kyckling vara ganska lite mindre än samma kyckling när det är bakat och använder makronutritionalprofilen för kokt kyckling kan du ge en hel del av en annan kaloriförbrukning.

---