10 ”Superfoods” att äta dagligen för optimal hälsa
Lär dig om hälsofördelarna med 10 superfoods som vanligtvis rekommenderas av dietister och läkare.
Fråga fem näringsexperter att ge en lista över deras favorit ”superfoods”, och resultaten kommer att variera – men de kommer också att överlappa varandra. Anledningen är att varje mat ger något annorlunda och till stor nytta för din kropp.
En mat på listan kan vara en rik källa till protein eller fiber men sluta saknas i vitaminer och mineraler. En annan superfood kan laddas med antioxidanter mot sjukdomsbekämpning, men är i stor utsträckning frånvarande för protein. Därför hävdar experter att att äta ett brett utbud av kraftmat är det bästa sättet att säkerställa optimal hälsa.
Försök att äta följande mat varje dag, och du kommer att kontrollera nästan alla näringslådor.
1. Blåbär är en toppantioxidant
Foto: Alexandra Shytsman
I en studie av vanliga frukter och grönsaker innehöll blåbär mer antioxidanter än över 40 av sina konkurrenter. Detta placerar den angränsande bären högst upp i listan för att skydda mot cancer, hjärtsjukdom, demens och macular degenerering.
Blåbär försvarar också mot urinvägsinfektioner tack vare antioxidantpikatinerna. Epicatechins hindrar bakterier från att klibba till blåsväggen. Blåbär är också höga i vatten, vilket ger hydratisering till hud och celler i kroppen.
Att äta en halv kopp blåbär uppfyller en frukt och grönsaksservering per dag.
2. Havre för Fiberintag
Arx0nt / Getty Images
Havre är höga i löslig fiber och kopplade till sänkning av blodtrycket och övergripande kolesterolnivåer. Havre är en bra kolhydrater, och de är rik på beta-glukan. Beta-glukan är en kraftfull löslig fiber som hjälper till att sakta ner matsmältningen av socker och hålla blodsockernivån under kontroll.
Havre är också en bra källa till kvalitetsplanta protein som hjälper till med muskel tillväxt och reparation. Varje halv kopp servering ger en hel 10 gram, och många studier har visat att äta havregryn minskar risken för hjärtsjukdomar.
Kör upp din dag och din kropp med en skål havre och frukost åt sidan, det är en utmärkt före- eller efter träningsmåltid.
3. En Apple en dag håller doktorn borta
Forskning kan faktiskt bekräfta att ”en äpple om dagen håller doktorn borta. ” Äpplen är laddade med antioxidanter quercetin och catechin, som skyddar våra celler och hjälper till att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar. Obs! Du kan få mer fiber och näringsämnen genom att äta huden.
Äpplet och huden är högre i fiber än många andra frukter, vilket kan hjälpa till med viktminskning genom att förbättra mättnad. Äpplen smakar fantastiskt, fyller och ger energi förutom de överväldigande antioxidanthälsovinsterna.
4. Grönt te ökar ämnesomsättningen
Multi-bits / Getty Images
Grönt te innehåller ett kraftverk av antioxidanter. Dess antioxidantvärden visar sig vara högre än de som mäts i frukt och grönsaker.
Grönt te innehåller höga doser katekin, en antioxidant som visas för att förhindra cellskador i kroppen. Katekin är indicerat för att minska inflammation i kroppen, vilket sägs bidra till sjukdom och sjukdom. Denna kraftfulla antioxidant visas för att minska högt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdom.
Grönt te har också visat sig bidra till att blockera bildandet av plack kopplade till Alzheimers sjukdom. Andra hälsoeffekter inkluderar ökad metabolism för viktminskning.
Njut av högt te blev bara sötare, kom ihåg bara att hålla det grönt.
5. Jordfrönfrön Reducerar inflammation
Kristin Duvall / Getty Images
Linfrö är inte bara en bra fiberkälla utan också laddad med alfa-linolensyra. Alfa-linolensyra är en essentiell fettsyra visad för att minska inflammation i kroppen. Linfrö innehåller också lignaner, en typ av växtförening som kallas polyfenoler. Dessa prekursorer bidrar till reducerade frekvenser av vissa hormonrelaterade cancerformer.
Andra antiinflammatoriska egenskaper hos linfrön har varit till hjälp för akne och astma. Jordlinor är en utmärkt fiberkälla och hjälper till att lindra matsmältningsbesvär. Linfrö är närings-tät och en rik källa till hälsosamt fett.
Lin är en anmärkningsvärd superfood full av mineraler, otroliga fettsyror och användbart protein.
6. Yoghurt förbättrar gutbakterier
Gabriela Tulian / Moment / Getty Images
Yoghurt är känt för sina probiotiska eller levande välgörande bakterier. Yoghurt visar sig minska tillväxten av skadliga bakterier i matsmältningssystemet. Det hjälper också att upprätthålla stabila pH-nivåer i kroppen.
Att äta yoghurt är indicerat för att öka vårt immunförsvar och skydda mot sjukdomar som cancer. Probiotika kan hjälpa till med vaginala jästinfektioner, inflammatorisk tarmsjukdom, sår och urinvägsinfektioner.
Yoghurt är också en stor källa till benbyggande kalcium och protein. Inte alla yoghurt skapas lika. Leta efter märkning ”levande och aktiva kulturer” för att säkerställa att den innehåller probiotika. Det rekommenderas också att konsumera vanligt över sockerarter.
7. Broccoli är Antioxidant King
Foto: Alexandra Shytsman
Broccoli, ett cruciferous kolhydrat är en av de mest kraftfulla antioxidanterna i vår kostverktygslåda. Broccoli skyddar vår kropp mot cancer och rankas på toppen av superfood-listan.
Broccoli erbjuder högt näringsvärde med låga kaloriekostnader. Det är den mest näringsrika täten av vegetabiliska superfoods. Forskning har märkt broccoli kungen av cancerprevention. Forskning har visat svavelföreningar i broccoli signaler våra gener för att öka produktionen av avgiftande enzymer. Dessa enzymer angriper potentiellt cancerframkallande föreningar.
Dessutom ökar broccoli immunsystemet, stöder kardiovaskulär hälsa, bygger ben och bekämpar fosterskador.
8. Olivolja för hjärthälsa
Foto: Alexandra Shytsman
Olivolja anses vara ett hälsosamt dietfett visat sig minska risken för hjärtsjukdom. Det primära fettet som finns i olivolja är monoättrade fettsyror (MUFA). MUFA har visat sig sänka total kolesterol och hjälper till att stabilisera blodkoagulering.
Olivolja har kopplats till sänkt insulin nivåer, blodsocker kontroll. Forskning har visat en stor fördel för dem som lider av typ 2-diabetes.
Olivolja spricker också med antioxidanter som kallas fenoler kopplade till förebyggande av kolesteroluppbyggnad i artärväggarna. Leta efter ”jungfru”, ”extra-jungfru” eller ”kallpressad” olivolja för bästa näringsvärden.
Den rekommenderade dosen är en matsked dagligen för att skörda hjärt-friska fördelar.
9. Bönor är hjärnmat
Bönor är en utmärkt källa till löslig fiber och bra kolhydrater att äta dagligen. Löslig fiber hjälper hjärtat genom att suga upp kolesterol innan du har en chans att hålla fast vid artärväggen. Kolesterolet elimineras sedan genom normala kroppsfunktioner. Studier visar att äta höglöslig fiber kan minska total kolesterol med 10-15 procent och är kopplad till reducerad hjärtsjukdom.
Svarta bönor innehåller anthocyaniner, antioxidantföreningar som visat sig förbättra hjärnans funktion. De innehåller den högsta växtproteinvärderingen men måste kombineras med ett korn som brunt ris för att skapa ett ”komplett” protein.
10. Kanel är en helande krydda
Foto: Alexandra Shytsman
Studier har kopplat kanel till förbättrat blodsocker hos personer som lider av diabetes.
Kanel är också indikerad att ha antibakteriella, anti-parasitiska och anti-svampegenskaper. Dessutom är det högt i mangan, järn, kalcium och fibrer som är alla fördelaktiga för kroppen.
Hälsofördelarna med denna superkryddan fortsätter att avslöjas genom pågående studier men det har länge använts i traditionell medicin.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Alzheimer’s.net Memory Boosting Superfoods som bekämpar Alzheimers. 2013.
- Di Noia J. Definiera Powerhouse Frukt och Grönsaker: En näringsdensitetsmetod. Föregående Kronisk Dis. 2014; 11: 130.390.
- Garelnabi M, Mahini H, Wilson T. Quercetin intag med motion modulerar lipoproteinmetabolism och minskar ateroskleros plackbildning. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11: 22.
Varför det är en bra mat för kvinnor: Cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål och bröstkorgar packar ett allvarligt slag mot cancer.
Varför det är en bra mat för kvinnor: Anthocyanidiner, de kemikalier som ger blåbär deras färg, har slagit i fokus för sina påstådda hälsofördelar.
Grönt te är något jag bara har börjat dricka nyligen, som jag upptäckte det fantastiska hälsofördelar det har visat sig ge. Vad med det stora antalet fördelar det har för din hälsa, är det svårt att inte börja dricka det.
Det kan säkert ta dig ett tag. Lax är bra som det är s mycket hög i Omega-3, förbättra effektiviteten i din hjärna och ditt nervsystem, samt öka din metabolism.
Inom några veckor av att äta ekologiska livsmedel, särskilt proteinrika grönsaker (i kombination med andra hälsosamma protokoll) började jag ha mer energi och att känna min överskottsvikt lätt och naturligt, även efter många års försök. Bäst av allt började jag känna mig som en gång igen.
Med en fast struktur och immunförstärkning egenskaper, särskilt cordycep, reishi och maitake sorter, svampar göra en välsmakande, näringsrik och fyllning huvudmåltid. Jag gillar att laga dem under en het grill med en oljaolja. När de är nästan färdiga, klistra dem bara med lite nyhackad vitlök och persilja och baka dem lite längre (för att laga vitlök). Servera dem med färskt krypterade organiska ägg för en hälsosam helgbrunch.
Välj organiska avokado och äta dem vanligt för att njuta av avgiften. Du kan även prova en krämig avokado smoothie. Ät en servering av en halv kopp avokado regelbundet åtminstone i några dagar eller veckor för att hjälpa din kropp att bli av med toxiner.
Denna röda grönsak är också en värdefull källa till järn, magnesium, zink och kalcium, som alla krävs för optimal avgiftning och eliminering. Plus, den höga mängden fiber i rödbetor förbättrar matsmältningen och hjälper kroppen att eliminera avfall.
I den superfriska familjen av korsfrukter grönsaker som innehåller broccoli och blomkål är kål en standout. Forskare har identifierat föreningar i kål som minskar risken för cancer – inklusive bröst-, mag-, lung- och prostatacancer – såväl som hjärtsjukdomar, gastrointestinala problem och Alzheimers sjukdom. Kål är också en rik källa till vitaminerna A, C och K, som skyddar lederna och kan minska risken för artros. Lieberman hävdar att ”förmodligen den största missuppfattningen om kål är att den måste kokas för alltid. Det är inte sant alls. Det är fantastiskt rå, och även med mycket korta matlagningstider i snabba curries och grytor.”
Även om avokado innehåller mer fett än nästan alla andra frukter, är det praktiskt taget allt monoättat fett vars många fördelar är att höja bra kolesterol, sänka dåligt kolesterol och förebygga hjärtsjukdom. Och om det inte var tillräckligt, är det högt i fiber, lågt kalorier, och ännu högre än bananer i det blodtryckssänkande mineralkaliumet.
