Förstå karotenoider
Karotener är växtföreningar relaterade till vitamin A. Betakaroten är mest känd, men det finns andra karotener och karotenoider. Läs mer.
En karotenoid är en naturlig kemisk förening som för det mesta finns i växtpigment, inklusive många färgglada växter vi äter varje dag. Egentligen finns det inte bara en karotenoid, det finns totalt 500 plantkarotenoider totalt. Karotenoiderna ger röda, orange eller gula färger till växter, och några av dessa karotenoider kan ha hälsofördelar för oss när vi äter dem.
Vissa djurbaserade livsmedel innehåller också karotenoider, såsom mollusker, kräftdjur och fisk. Dessa marina djur producerar inte karotenoider själva, men de matar antingen tungt på växter som innehåller alger eller de äter andra havslevelser som har ätit mycket karotenoider. Äggulor innehåller också betydande mängder karotenoider, speciellt när höns ges karotenoidrika matar.
Förmodligen är den mest kända karoteniden beta-karoten, den främsta källan till vitamin A från växter. Men det finns några fler karotenoider som har visat sig ha potentiella hälsoeffekter, inklusive lykopen, lutein, zeaxanthin, kryptoxantin, alfa-karoten och astaxanthin. De arbetar alla som antioxidanter, och de råkar bara finnas i mycket näringsrika livsmedel.
Betakaroten
Betakaroten är ett pigment som finns i stora mängder i apelsin och gul frukter och grönsaker. När du äter dessa frukter och grönsaker omvandlar din kropp betakaroten till vitamin A, vilket är viktigt för ett starkt immunsystem, normal syn och hälsosam hud. Så är beta-karoten känt som en provitamin A-karotenoid.
Betakaroten är en antioxidant, vilket innebär att det kan hjälpa till att skydda kroppens celler från skador på fritt radikal som orsakas av föroreningar, sol exponering och rökning. Det är också tillgängligt som kosttillskott, men det är inte klart om det är bra att ta betakaroten-tillskott. Att ta för mycket beta-karoten har kopplats till ökad risk för lungcancer hos rökare. Å andra sidan kan beta-karoten-tillskott bidra till att bromsa progressionen av åldersrelaterad makuladegenerering, när den tas som en del av en viss antioxidantformel (mer om det senare).
lykopen
Lycopen är ett rödaktigt pigment som huvudsakligen finns i tomater, men även aprikoser, vattenmeloner och rosa grapefrukt. Några tidigare studier har associerat ett högre lycopenintag med lägre risk för prostatacancer, men det har inte sett i senare studier, så det är inte klart om riskreduktionen i de tidigare studierna berodde på lykopen eller något annat. Lycopen är också tillgänglig i tilläggsform, men det finns inte mycket bevis för nytta.
lutein
Lutein är en annan gul till apelsinkarotenoid som finns i mörkgröna bladgrönsaker som spenat och kale, gul majs, äggulor, squash och morötter. Lutein är koncentrerad i ögonhinnorna, så det anses vara fördelaktigt för synen. Lutein är också en av de antioxidanter som verkar vara användbara som ett tillägg. En studie kallad Age-Related Eye Disease-studien använde Twin Labs Ocuvite och visade att en kombination av zink, vitamin C och E, betakaroten, koppar och lutein skulle kunna bidra till att bromsa utvecklingen av makuladegenerering.
zeaxantin
Zeaxantin är vanligtvis indelat i lutein, förmodligen eftersom det också är koncentrerat i ögonhinnan. Det finns också i samma mat, med högsta nivåer i apelsinmat. Äggulor, apelsinpeppar, apelsinjuice och mango är alla höga i zeaxanthin.
Kryptoxantin och alfa-karoten
Cryptoxanthin finns också i apelsin och gul frukt och grönsaker. Men det är lite som beta-karoten eftersom det kan omvandlas till vitamin A om det behövs.
Alfa-karoten är också en provitamin A-karotenoid, men det tar ungefär dubbelt så mycket alfa-karoten (eller kryptoxantin) jämfört med beta-karoten för att göra samma mängd vitamin A. Alfa-karoten kan potentiellt ha hälsofördelar, men för närvarande forskning har inte visat något bestämt bortom dess förmåga att omvandlas till vitamin Och det är förmågan att omvandlas till vitamin A.
astaxanthin
Astaxanthin är en laxfärgad karotenoid som finns i lax, öring, räkor och vissa alger. Det kan ha stark antioxidant och antiinflammatorisk potential, men forskning är fortfarande i de tidiga stadierna, så det är inte klart att ta astaxanthintillskott kommer att göra någonting alls. Så det är bäst att få din astaxanthin från mat. Lax är den bästa källan eftersom den är hög i både astaxanthin och omega-3 fettsyror.
Öka Carotenoidsintag
Det bästa sättet att få fler karotenoider i din kost är att öka ditt intag av frukt och grönsaker. Eftersom karotenoiderna är alla fettlösliga kan du förbättra absorptionen av karotenoider genom att tillsätta lite hälsosam fett till din måltid. Här är några idéer:
- Gör en stor grön sallad med massor av skivade morötter och tomater topp med en regna olivolja och ättika.
- Söt din spenat eller kale i olivolja och servera med hackade nötter.
- Gör en fruit smoothie med blåbär, kale, en banan och lite avokado.
- Doppa skivade morötter i hummus för ett hälsosamt mellanmål.
- Servera lax i stället för rött kött en eller två gånger i veckan.
- Baka sötpotatis och lägg dem med lite smör, salt och peppar.
Matlagning och bearbetning av mat kan öka koncentrationen av karotenoider. Till exempel är tomater höga i lykopen, men du får mycket mer lykopen om du konsumerar tomatpuré, soppa eller juice.
Observera att de flesta av dessa karotenoider finns som kosttillskott. De anses allmänt vara säkra för att vara säkra, men tala med din läkare innan du tar någon av dessa karotenoider som tillskott, speciellt om du har några hälsoförhållanden. Och läs etikettanvisningarna om inte din vårdgivare har gett dig olika instruktioner.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. ”Astaxanthin, en karotenoid med potential för människors hälsa och näring.” J Nat Prod. 2006 mar; 69 (3): 443-9.
- Maoka, T. ”Carotenoider i marina djur.” Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
- Micronutrient Information Center. ”karotenoider.” //lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
- University of Maryland Medical Center. ”Betakaroten.” //umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Uppdaterad 2010-03-23.
Dixon, Lori Beth, Amy F. Subar och Frances E. Thompson. ”Tillägg av fem karotenoider till National Cancer Institute Diet History Questionnaire Database.” Journal of Nutrition (November 2001) 3133S.
Färgen på mat är en viktig variabel som bidrar till sitt urval för konsumtion. Karotenoider i växtextrakt som röd palmeolja, saffran, annatto och paprika har använts som livsmedelsfärger genom mycket av historien. Nyligen har industriellt producerade (syntetiska) karotenoider också använts som livsmedelsfärg. Djurdjursdjurs av fjäderfä, fisk och däggdjursfoder kompletteras ofta med naturliga eller syntetiska karotenoider för att inte bara tillhandahålla en vitamin A-källa utan framförallt att färga kött- och djurprodukter och göra dem mer tilltalande för konsumenterna. Läkemedel och kosmetiska produkter är ofta färgade med karotenoider för att förbättra deras överklagande.
Karotener, till skillnad från xantofyller, är karotenoider utan syreatomer. De speglar främst rött och orange ljus. Karotener ansvarar för färgen på allt från morötter till sötpotatis till cantaloup. Karotener, som tillbehörspigment, arbetar genom att överföra den energi som de samlar från ljus till klorofyll, som sedan kan användas för att lagra energi i form av glukos. Carotener finns i nästan alla grönsaker och frukter i viss mängd. Även om djur inte kan producera dessa karotenoider, har de viktiga biokemiska funktioner och tjänar som föregångare till många molekyler.
2. Flamingos är rosa på grund av de extra karotenoiderna de lagrar i sina fjädrar. De äter små saltlake räkor, som i sin tur ackumulerar karotenoider från algerna de äter. Vad skulle hända om flamingos fick mat utan karotenoider?
EN. De skulle bli röda
B. De blir vita
C. De skulle dö omedelbart
Dessa senaste rekommenderade kosttillskott för vitamin A är baserade på nya fynd om hur länge vitamin A kvarstår i kroppen samt en bättre förståelse för hur effektivt kroppen absorberar vitamin A från maten.
Min kollega, Dr. Robert Russell, är en internationellt känd expert inom vitamin A, även känd som retinol, och de relaterade substanserna kallas retinoider och karotenoider. Några av dessa, som betakaroten, anses ha cancer mot cancer och andra hälsofördelar. och många människor tar en eller flera av dem som kosttillskott. Idag kommer Dr. Russell att vägleda oss genom de senaste framstegen i vår kunskap om de positiva och negativa effekterna av dessa ämnen. Rob, börja med att berätta om de nyligen reviderade rekommenderade kosttillskotten (RDA) som fastställts av National Academy of Sciences.
Periago M.J., Bravo S., García-Alonso F.J., och Rincón F. Detektion av nyckelfaktorer som påverkar lykopen in vitro tillgänglighet. J Agr Food Chem 2013; 61 (16): 3859-3867. doi: 10,1021 / jf3052994
alfa-kryptoxantin (gul)
beta-kryptoxanthin (orange)
Lutein (gul), E161b
Lycofill
Lycoxanthin
Rubixanthin
Zeaxanthin (gul-orange)
Zeinoxanthin
Frukt- och grönsaksberedningar har länge varit källor till naturlig karotenoid matfärg. Tomater, morötter, squashes och pumpor bearbetas och koncentreras för deras färg, vilket ger helt naturliga ”livsmedel som har färgegenskaper” som kan ge både röd, gul och orange färg till både olja och vattenlösliga livsmedelssystem. I vissa fall är preparat från frukt och grönsaker det enda lagliga sättet att dra nytta av färgprincipen för vissa karotenoider i livsmedel. Sådan är fallet med tomat och den röda-orange karotenoid, lykopen. I USA är syntetisk lykopen inte ett godkänt färgämne för livsmedelsanvändning. Emellertid kan koncentrerad tomatjuicefärg (som härleder dess färg från lykopen) användas i livsmedel utan laglig barriär. Stabilitet är i allmänhet bra för ljus, värme, pH.
Carotenoider kan också bidra till att skydda mot kardiovaskulär sjukdom genom att förebygga LDL-oxidation. Antioxidantverkan av b-karoten och andra karotenoider kan också bidra till att minska förekomsten av cancer. En nyligen genomförd granskning av epidemiologiska data visar ett starkt inverterat förhållande mellan karotenoidrik frukt grönsakskonsumtion och olika platsspecifika cancerformer inklusive lung-, matstrupe-, mag-, kolorektala, livmoderhals- och halscancer.
