Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i Yoga
Havsandning (Ujjayi Pranayama) är en av de mest grundläggande andningssätten i yoga. Det ökar syreförbrukningen när det övas utan att behållas.
Också känd som: Hissing Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath
mål: Andas
Nivå: Nybörjare
Havsandning (Ujjayi Pranayama) används oftast till stöd för yogaställningar, särskilt i Vinyasa-stilen. I denna andningsteknik minskar du den mängd luft som kan passera genom halsen och förlänger andningscykeln. Varje inandning och utandning är lång, full, djup och kontrollerad. Du kan lära dig detta andetag när du sitter i en bekväm korsbensposition. När du får hänga på det, börja använda det under din yoga-träning.
fördelar
Ocean Breath koncentrerar och styr andan, vilket ger asana övning extra kraft och fokus. Det ökar syreförbrukningen. En klinisk studie från Institutionen för neurofysiologi vid National Institute of Mental Health and Neurosciences i Bangalore, Indien hittades ujjayi pranayama kan öka syreförbrukningen under träning med cirka 50 procent.
Att öva detta andningsmönster beroljer också din kropps flygning eller flygrespons. Din kropp säger att du vill komma ur en pose så snart som möjligt, men med djup andning säger du i resonans att allt är okej och du kan hålla längre.
Ett annat sätt att tänka på ujjayi andedräkt är att visualisera halsen som en trädgårdsslang, med andan som passerar genom som en dricksvatten. Om du sätter tummen delvis över slangens öppning ökar du kraften i vattnet som kommer igenom. Detta är samma sak som du gör med halsen under ujjayi andning. Luften som kommer in genom din trånga hals är ett kraftfullt, riktat andetag som du kan skicka in i kroppens delar som behöver det under din träning.
Vinyasa yoga kallas ofta andningssynkroniserad rörelse, vilket innebär att du flyttar från en pose till nästa vid inandning eller utandning av andan. Men detta andningsmönster inte bara för flödande yoga-stilar – det är ett fullt djupt långsamt andetag som kan kräva att du kan hitta din reservtank i långa håll.
Steg-för-steg-instruktioner
- Sitt upp högt med dina axlar avslappnad bort från dina öron och stäng dina ögon. Förbered dig, bli medveten om ditt andetag utan att försöka kontrollera det alls. Börja andas och andas ut genom munnen om du har andat genom din näsa.
- Ta medvetenheten i halsen. På dina utandningar, börja tona tillbaka på halsen (din glottis eller mjuka gom), något förträngande luftens passage. Tänk dig att du tuggar upp ett par glasögon. Du bör höra ett mjukt brusande ljud.
- När du är bekväm med andning, börja applicera samma sammandragning av halsen till inhalerna. Du bör återigen höra ett mjukt brusande ljud. Det här är namnet på andan kommer ifrån: det låter som havet. (Det låter också som Darth Vadar.)
- När du kan kontrollera halsen på både andas och andas ut, stäng munnen och börja andas genom näsan. Fortsätt att applicera samma toning på halsen som du gjorde när munnen var öppen. Andningen kommer fortfarande att ge ett högt ljud som kommer in och ut ur näsan. Detta är ujjayi andedräkt.
- Börja nu använda denna andedräkt under din träning. Om läraren säger att du ska gå vidare och andas in, gör det en ujjayi andas in. Om du behöver lite extra för att stödja dig medan du håller en pose, kom ihåg detta andetag och applicera det.
Vanliga misstag
Det vanligaste misstaget i Ocean Breath är att dra åt halsen. Du vill bara ha en liten förträngning.
Ändringar och variationer
Öva på havsandan ofta när du blir bekant med träningen. Du vill kunna använda den i dina yoga-sessioner utan att behöva pausa. Få din yogainstruktör att ge dig feedback om du gör det korrekt eller behöver ytterligare signaler eller modifieringar.
Avancerade utövare kan utforska andra variationer med korrekt instruktion. Använda muskelslussar (bandhas) är en avancerad teknik, liksom andningsretentioner (kumbhakas).
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har andningssvårigheter eller ett tillstånd som astma, kan detta andningsmönster vara svårt. Se till att du andas tillräckligt och avsluta träningen om du känner dig yr eller ljust. Du bör inte känna någon smärta under denna övning.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Återställande yoga utgör
- Sivananda yoga sekvens
- Yoga för sänggåendet
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Telles och Desiraju. Den indiska tidskriften för medicinsk forskning: Syreförbrukning under Pranayamic-typen av mycket långsam andnings-andning (1991).
* Sitt i Sukhasana eller lätt Cross-Legged, där dina sittben är jordade och bär jämn vikt på båda sidor. Knän inte högre än höfter.
Ryggrad känner sig lyft och lång.
Håll ena handen i ditt varv / tjuv.
Ryggrad genom krona i korsbenet läge, använd block för att höja höfterna.
Lätt andetag att börja bara notera andas och andas ut.
Pranayama Andning Ujjayi yoga poserar för tonsiller och sömnapné. Meditation ujjayi andning mantra av inandnings- och utandningsprocessen. Ujjayi Pranayama för nybörjare steg för steg handledning för alla åldersfolk. Samling av Ujjayi Andning Pranayama Videos.
Lär dig Ujjayi andningssteg och Viloma Ujjayi Pranayama videor. Ujjayi Pranayama andningsteknik meditation för barn barn och damer hemma. Hur många gånger Ujjayi Pranayama varaktighet eller timing. Ujjayi yoga andningsteknik för hypothyroidism och stamning.
När jag först hörde min lärare Cat Alip-Douglas beskriver andan som ”icke-förmånliga” tog andan på en djupare nivå av mening och avsikt. Ujjayi andedräkt är en pragmatisk undervisning av jämlikhet, icke-vidhäftning, inte svängas av drag av vår vilja att känna sig bra (raga) och avstängning när vi känner oss dåliga (Dvesha).
Du kan träna Ujjayi andetag när som helst du vill. Du behöver inte vara på din yogamatta. Men om du är på din yogamatta, bekräfta att andan skapar värme i kroppen. Om du gör en Yin eller Restorative yoga-klass kanske du inte vill lägga till detta element av värme i kroppen. Istället kanske du vill behålla en mjuk och flytande andning utan ljud. Det kan också finnas tider i din övning där värmeproduktion är olämplig (t ex vissa gravida utövare finner Ujjayi andetag för uppvärmning för att upprätthålla en hel övning) eller där andning in och ut ur näsan är omöjlig (t ex blockerad bihåle). Ibland kanske du vill hålla Ujjayi i tankarna utan att öva det.
Ujjayi innebär djup inandning från båda näsborrarna med en halv sluten glottis, så att ett svagt snurrande snarkljud görs under inandningen. Sedan finns retentionsandning följt av utandning. De som lider av hjärtsjukdomar och blodtrycksproblem bör undvika Kumbhaka eller retention av andning. Denna övning bör läras av en kvalificerad yoga instruktör.
Ujjayi Prananaya eller det psykiska andetaget lugnar sinnet och inducerar en meditativ tillstånd. Ujjayi betyder att ”lyfta upp” Ujjayi Pranayama, bröstet lyfts upp något som om inhalationen är klar från halsen. Ujjayi Pranayama nämns i yogtexten Hatha Yoga Pradeepika och i Gheranda Samhita.
8. Ujjayi tillåter oss att öva fullt djupt andetag under utmaningarna i en fysisk träning. Därför kan vi vara lika jämnda när vi möter utmaningarna i våra dagliga liv.
När du lyssnat på kan din andedräkt vara din sanna lärare och vägleda dig på en mängd sätt. De gamla yogierna insåg den intima kopplingen mellan andetaget och sinnet. Förhoppningsvis är det här meningsfullt, och du kommer att överväga denna pranayama i din övning. För att bättre förstå och införliva Ujjayi andas i din yoga övning, konsultera en erfaren lärare i närheten av dig.