Förstå Fördröjd begynnelse Muscle Pain (DOMS)
Fördröjd ingreppssmärg (DOMS) är ett fenomen där muskelsmärta uppträder en dag eller två efter träning. Lär dig varför det händer och hur man undviker det.
Fördröjd startmuskler (DOMS) är ett fenomen där muskelsmärta eller stelhet utvecklas en dag eller två efter träning. Medan det är mest vanligt hos personer som just börjat träna, kan det hända att alla som drastiskt har ökat varaktigheten eller intensiteten i en träningsrutin.
DOMS anses vara ett normalt svar på ovanlig ansträngning och ingår i en anpassningsprocess genom vilken musklerna återhämtar sig och genomgår hypertrofi (en ökning i muskelstorlek).
Orsaker till DOMS
DOMS är inte samma sak som muskelsmärta som upplevs under träning eller en som orsakas av en skada, såsom en stam eller förklingning. Det är snarare relaterat till mikroskopiska tårar som utvecklas i muskelfibrer när du utövar dem för mycket. Dessa mikrotår kan också uppstå om du engagerar rörelser som dina muskler inte är vana vid, till exempel ny träning.
Excentriska muskelkontraktioner, där en muskel kontraherar när den förlängs, är den typ som är mest associerad med DOMS. Exempel på detta inkluderar nedstigande trappor, kör nedförsbacke, sänka vikter, gör djupa knäböjningar och sänka dig själv under push-ups.
Behandling av muskelsår efter träning
Det finns inget, enkelt sätt att behandla fördröjd begynnande muskelsårighet. Medan mild utsträckning, vibrationsbehandling och till och med isvatten nedsänkning har alla föreslagits som rimliga alternativ, har de flesta studier varit motsägelsefulla om dessa verkligen fungerar eller inte.
I slutändan kommer personliga erfarenheter att diktera vilket som bäst fungerar som individ. Några av de metoder som vanligtvis används av idrottare inkluderar:
- Aktiv återhämtning är en teknik som innebär att du använder lågt belastande aerob träning direkt efter träning för att öka blodflödet till överarbetade muskler. Den ökade blodtillförseln kan också bidra till att lindra svullnad.
- Ett is- eller kontrastvattenbad är något som många professionella idrottare svär vid och använder en ”snabbkorrigering” nedkylning av inflammerade eller överexperterade muskler.
- Sportsmassage antas också öka blodflödet till musklerna och kan minska svårighetsgraden av styvhet och svullnad.
- RISK (vila / is / kompression / höjning) är en teknik som används för att behandla akuta skador men kan vara lämpligt om du känner att du har överdriven det allvarligt.
- Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som aspirin, ibuprofen och naproxen, kan avsevärt lindra inflammation och snabbläkning.
Om allt annat misslyckas, kommer enkel vila och återhämtning att låta kroppen läka sig själv i sin egen tid. Om smärtan förvärras eller kvarstår i mer än sju dagar, kontakta din läkare och kontrollera det.
Hur man undviker DOMS
Så enkelt som det låter, är det bästa sättet att undvika DOMS att förhindra det i första hand. Det kräver att du lyssnar på din kropp och tar ledtrådar om även en övning flyttar från stress till smärta.
Det kräver också att du börjar träna korrekt. En av anledningarna till att microtears uppstår är att musklerna är täta innan du börjar träna. Om de inte är ordentligt uppvärmda och du flyttar rakt in i träning, är dina muskler mindre kapabla att sträcka och kommer sannolikt att riva, ibland allvarligt.
Det finns flera andra sätt att undvika detta om du är ny att träna eller en erfaren idrottsman
- Framsteg rimligen. Medan du kanske vill bli större snabbt, tar långsam och stadig väg inte bara förhindra skada, det kan leda dig till ditt mål snabbare. Om du trycker för hårt eller använder för tunga vikter, kommer du mer sannolikt än inte göra övningen felaktigt.
- Följ 10 procents regeln genom att du inte ökar din aktivitet högst 10 procent per vecka. Detta inkluderar avståndet, intensiteten och tiden för din träningsrutin.
- Kylning är lika viktigt som uppvärmning. Genom att göra det förhindrar du att blod samlas i de stora musklerna och hjälper till att lindra både inflammation och uppbyggnad av mjölksyra.
Om du är osäker på hur du tränar säkert och effektivt, investera i din hälsa genom att anställa en personlig tränare. Även personer som utövar regelbundet kan dra nytta av att interagera med en utbildad professionell, förbättra deras form samtidigt som de får större fördelar med träningspasset.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. ”Centralprojektion av smärta som uppstår vid fördröjd begynnelse av muskelsår (DOMS) i mänskliga ämnen.” PLOS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.
I åratal ansågs att mjölksyrauppbyggnad var ansvarig för DOMS; emellertid har denna teori nyligen blivit diskrediterad, eftersom mjölksyrahalterna tenderar att återgå till normala inom ungefär 1 timmes träning av en muskel.
Nu som jag sa tidigare, tenderar DOMS att vara ett problem för de flesta killar när de inte tränar en specifik muskelgrupp ofta tillräckligt.
Mjölksyra
Mjölksyra och dess ackumulering trodde en gång att vara en stor orsak till DOMS, men det är inte så. Blodlaktat återgår till viloläge inom en timmes träning, även efter extremt intensiva jobbförhållanden (5). Studierna i utförsåkning (3,4) visade att även om det resulterade i större DOMS jämfört med nivålöpning, producerade det signifikant mindre blodlaktatackumulering.
I ett försök att dämpa effekterna av fördröjd utbredd muskelsårighet har forskare försökt administrera idrottare med antiinflammatoriska läkemedel. Detta tillvägagångssätt har dock misslyckats med att reducera antingen förekomst eller svårighetsgrad av ömhet. Mer nyligen har det visat sig att mikroskopisk muskelskada orsakad av tung träning kan orsaka ett inflammatoriskt svar i musklerna. Se Tidal (10) för en djupgående diskussion om inflammatoriskt cellsvar mot akut muskelskada.
- Minuscule tårar till kärnvävnadsskada celler som är ansvariga för utsläpp av kemiska ämnen som stimulerar fritt nervändar. Exempel på dessa kemiska ämnen är histaminer, anaeroba metaboliter och proteolytiska enzymer.
- Osmotiskt tryck som orsakar svullnad av omgivande vävnader (vätskeretention).
- Kramper eller muskelspasmer som är plötsliga ofrivilliga muskelkontraktioner.
- Förändringar i cellens kalciumregleringsmekanismer.
- Inflammatoriska reaktioner som leder till ökat antal vita blodkroppar, interleukin-1 beta, liksom monocyter och ackumulering av leukocyter.
I Spasmeteori noterades att statisk muskelsträckning minskade nivån på muskelsårighet efter träning, trots att effekten av DOMS kvarstod trots en effekt på nivån på efter träningsproblem.
Det här är en enkel skala som jag använder för att utvärdera hur dåligt mina DOMS-symtom är. Detta är inriktat på DOMS av quads, de vanligaste områdena märktes i löpare.
För de som är intresserade av detaljerna finns det flera möjliga mekanismer som kan vara ansvariga för Repeated Bout Effect (RBE) [157] [158]:
Genom att föreslå denna minutskada inklusive tårar och sprickor i muskelfibrer som ett resultat av de strukturella förändringarna i muskelfibrerna som köps om genom excentriska muskelkontraktioner. Den minuskula skada stimulerar flödet av vita blodkroppar till skadans område som svar på aktuell inflammation och leder till frisättning av histaminer och prostaglandiner som är ansvariga för aktivering av smärtreceptorer. Detta utgör grunden för Houghs Torn Tissue Hypothesis.
