Övre kroppsförening Övningsövning för upptagna scheman

Använd sammansatta övningar och hantlar i denna snabba övre kroppsövning som riktar sig mot flera muskelgrupper.

Vi alla kämpar för att träna i ett upptaget schema, men det finns sätt att göra det mesta av tiden du har.

Det är trevligt om du har en timme eller mer att träna, men om du inte gör det, kan du inte få en effektiv och effektiv träning på kort tid. Nyckeln är att arbeta mer muskler samtidigt, vilket ökar intensiteten, så att du blir mer klar.

Ett av de bästa sätten att göra det är att göra mer sammansatta övningar. Dessa rörelser tar två eller flera olika övningar och sätter dem ihop så att du gör mer på kortare tid.

Träningen nedan har en mängd olika förflyttningar, övningar som är utformade för att involvera flera muskler och gemensamma åtgärder. Varje föreningsträning riktar sig mot en eller flera övre kroppsmuskler.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd. Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar

Hur

• Värm upp med 5 minuter ljuskardio eller gör detta träningspass efter din vanliga hjärtrutin. Se bara till att musklerna är varma.
• Utför varje övning som föreslagen, ta din tid och gör varje steg med långsamma och kontrollerade rörelser.
• Välj en vikt som är tung nog att du bara kan slutföra det önskade antalet reps. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig. Eftersom du arbetar mer än en muskelgrupp måste du kanske experimentera med den vikt du använder.
• Gör det här träningspass 1-3 gånger i veckan med en vilodag i mellan.  
• Nybörjare: Utför 1 uppsättning 12-16 repetitioner
• Intermediate / Advanced: 1-3 uppsättningar av 8-12 repetitioner 

1. Förband Bicep Curl och Overhead Press

Hero Images / Getty Images

Denna timesaver flyttar både biceps och axlar i en jämn övning.

1. Stå med fötterna runt höftbredd och håll vikter framför låren, palmerna vetter utåt.
2. Börja med att curla vikterna mot axlarna, rikta in bicepsna.
3. På toppen av rörelsen vänder du handflatorna och lyfter armarna så att de ser ut som målstolpar.
4. Tryck på vikterna över huvudet och rikta in axlarna.
5. Nedre och upprepa för 12-16 reps.

2. Föreningskoncentrationskolv och Kickback

Denna sammansatta övning riktar sig både till biceps och triceps.

1. Håll vikter i båda händerna och sitta på en stol.
2. Luta fram med rygg rakt och stryk höger armbåge mot höger inre lår, vikt hänger ner mot golvet. 
3. Samtidigt böjer du vänster armbåge och tar upp vikten upp mot midjan. Detta är din startposition.
4. Från den här positionen böjer du samtidigt den högra armen in i en koncentrationskräm och rätar vänstermen i en återgång.
5. Upprepa för 12-16 reps och byt sedan sidor.

3. Sammansatta borsttryck och Stänghandtag Tryck

För denna övning fokuserar du på bröstet och lägger sedan in vikterna för att rikta tricepsna.

1. Ligga på ett steg eller en bänk och håll vikterna rakt upp över bröstet.
2. Böj armbågarna och sänka dem till torso-nivån, rikta sig mot bröstet. Tryck på vikterna uppåt över bröstet.
3. Den här gången som du sänker vikterna ska du placera armarna så att armbågar bredvid torso och palmer står inför varandra. Vikten bör vara på vardera sidan av ribcage.
4. Sammandrag tricepsna och tryck vikterna rakt upp och håll dem placerade över ribban. Nedre rygg ner, placera armarna för bröstpressen och repetera för 12-16 reps. 

4. Compound Dumbbell Pullover och Tricep Extension

Med detta drag riktar du in ryggen med en pullover och vrider den där till en förlängning som kommer att fungera triceps.

1. Ligga ner på en bänk eller steg och håll en tung vikt i båda händerna rakt upp över bröstet.
2. Håll armbågarna något böjda, sakta sänka vikten rakt bakåt, bara sänka så långt som din flexibilitet tillåter.
3. Krama ryggen för att dra tyngden tillbaka för att börja.
4. Från denna position böjer du armbågarna och sänker vikten till 90 grader i en triceps förlängning.
5. Räta upp armarna och repetera för 12-16 reps.

5. Sammansatt hantelrad och rak armhöjning

Fortsätt med baksidan kombinerar denna övning en hantelrad för latsna tillsammans med en rak armhöjning, som fungerar triceps samt axelns baksida.

1. Håller en vikt i höger hand, gångjärn från höfterna, håller ryggen platt, tills torso är parallell med golvet.
2. Böj armbågen och luk musklerna för att dra armbågen upp mot ribcage.
3. Sänk ner vikten och håll armen rak och lyfta den rakt upp tills den är jämn med torso.
4. Sänk och upprepa serien för 12-16 reps. 

6. Förening Pushup och Tricep Pushup

Att sätta ihop en vanlig pushup och triceps pushup riktar sig mot alla musklerna på bröstet samt axlar och triceps.

1. Kom i en uppskjutningsposition på händerna och knäna (lättare) eller tår (hårdare). Se till att händerna är bredare än axlarna.
2. Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck.
3. Tryck tillbaka för att starta och lägg sedan om händerna så att de är närmare varandra på vardera sidan av ribbenet. 
4. Nedgången till en pushup, den här tiden koncentrerar sig på att använda triceps muskler. Om du började på tårna för regelbunden pushup, kan du behöva gå till knä för triceps pushup.
5. Upprepa för 12-16 reps.

7. Sammansatta Deadlift och Clean and Press

Din sista övning kommer att rikta musklerna i ryggen, gluten och hamstrings samt axlarna.

1. Stå med fötterna i höftbredd, vikter framför låren.
2. Håll knäna något böjda, gångjärn från höfterna och lägre vikter mot golvet.
3. För ren och pressa, kom tillbaka och, när du står, böja armbågarna och föra dem upp till axelnivån i en upprätt rad.
4. Ta din tid, vänd armarna så att palmerna vänder framåt med dina armar som målstolpar.
5. Pressa armarna upp i en tryckluft.
6. Nedre och upprepa för 12-16 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Utan tvekan är pull up och chin up vinnaren här och igen deras variationer. Enarmsversionerna kan bygga otrolig styrka. Men jag måste nämna nedre backövningar här. Den delen är vanligtvis försummad, men en viktig del av en hälsosam och stark kärna.

Till sist, ditt program kommer inte vara så tråkigt som om du gjorde en total kroppsövning hela tiden eftersom du behöver inkludera fler typer av kroppsvikt övningar.

• Måndag: Övre kroppen
• Tisdag: Underkroppen
• Onsdag: Av
• Torsdag: Övre kroppen
• Fredag: Underkroppen
• Lördag: Av
• Söndag: Av

En träningsdel är hur man delar ut en träningsrutin för att tilldela varje muskelgrupp en träningsdag. Generellt finns det tre huvudsakliga sätt att dela upp olika muskelgrupper för dina träningspass. De tre bästa träningspasserna är listade nedan.

Du behöver inte ens någon gymutrustning för detta heller – gå ut och springa, eller sätt dig rätt i ditt vardagsrum och gör kroppsviktintervaller istället.

Ben på dag 1, Bröst / axlar / Triceps på dag 2, Tillbaka / Biceps på dag 3. Lätt som det. Eller gör bara en övre kropp / nedre kroppsdel ​​och växla fram och tillbaka mellan de två träningspasserna.

Dessa splittringar kombinerar stora rörelser av en övning med sekundära rörelser på samma träningsdag. Rygg och biceps eller bröst och triceps splits är exempel.

Övre nedre delarna möjliggör en högre träningsfrekvens för snabbare lärande och behärskning medan de fortfarande använder signifikant lastning. De erbjuder en måttlig träningsfrekvens och måttlig hög volym för hypertrofi.

Korskrullar: Ligga på ryggen med knäböjda. Kontrakt dina magmuskler och lyft till höger när du tar din högra armbåge till vänster knä. Upprepa genom att föra vänster armbåg till höger knä.

Med tio minuters träningspass kan du se resultatet inom tre till fyra veckor. Om du följer de tio minuters träningspasserna regelbundet ökar kroppens styrka, vikten minskar och hjärthälsan förbättras. Du kan göra dessa träningspass på kontoret genom att stänga dörren eller i vila rummet.

---